Apakah margarin lebih menyehatkan daripada mentega?
Perdebatan tentang apakah margarin atau mentega lebih menyehatkan sedang berlangsung. Kedua produk tersebut tampaknya memiliki kelebihan dan kekurangan bagi kesehatan.
Mentega adalah produk susu yang dibuat oleh produsen dengan mengocok krim atau susu untuk memisahkan komponen padat dari cairan. Orang biasanya menggunakan mentega dalam memasak, memanggang, dan sebagai olesan.
Margarin merupakan pengganti mentega. Produsen membuat margarin dari minyak nabati, seperti minyak kanola, minyak buah sawit, dan minyak kedelai.
Meskipun mentega dan margarin memiliki komponen yang berbeda, keduanya dapat mengandung banyak lemak yang berbeda. Namun, tidak semua lemak merusak kesehatan, dan lemak jenuh mungkin tidak berbahaya seperti yang pernah diperkirakan para peneliti, menurut sebuah artikel tahun 2018. Ini tetap kontroversial.
Konon, mengonsumsi lemak berlebih bisa menambah berat badan dan meningkatkan risiko obesitas. Obesitas merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia. Membuat pilihan pola makan terbaik merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Dalam artikel ini, kami membahas pro dan kontra dari margarin dan mentega. Kami juga membahas mana yang lebih baik untuk hati.
Mentega vs. margarin: Bagaimana cara memilih
Keputusan apakah akan memilih mentega atau margarin tergantung pada kebutuhan diet spesifik individu.
Ketika komunitas medis memutuskan bahwa mentega tidak menyehatkan karena kandungan lemak jenuhnya yang "buruk", para ilmuwan makanan bekerja untuk membuat margarin dari minyak nabati, yang mereka anggap lebih menyehatkan.
Proses pembuatan margarin dikenal dengan istilah hidrogenasi. Proses ini mengubah minyak nabati cair menjadi zat padat pada suhu kamar. Namun, penelitian akhirnya menemukan bahwa lemak trans - yang mengandung margarin - meningkatkan low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat", dan mengurangi tingkat high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik".
Oleh karena itu, margarin mengembangkan reputasi untuk mengandung koleksi bahan kimia berbahaya.
Namun, produsen sekarang sebagian besar telah menghilangkan lemak trans buatan manusia dari pasokan makanan. Ini terjadi setelah Food and Drug Administration (FDA) memutuskan pada 2015 bahwa produsen harus menghentikan produk ini secara bertahap selama 5 tahun berikutnya.
Perbedaan antara mentega dan margarin
Perbedaan terpenting antara keduanya adalah mentega berasal dari susu dan kaya akan lemak jenuh, sedangkan margarin dibuat dari minyak nabati. Dulu mengandung banyak lemak trans, tetapi seperti yang disebutkan di atas, produsen sekarang sudah mulai menghapusnya secara bertahap.
Penasihat presiden American Heart Association (AHA) 2017 menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL karena pengaruhnya terhadap keseluruhan kadar kolesterol di arteri.
Namun, lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL lebih sedikit daripada lemak trans, dan tidak memengaruhi HDL.
Tidak ada pilihan yang 100% sehat untuk mentega atau margarin. Namun, seseorang dapat memilih opsi yang paling menguntungkan untuk diet dan kebutuhan mereka.
Untuk melakukannya, mereka dapat mencari margarin dengan jumlah lemak trans terendah, sebaiknya 0 gram (g), dan memeriksa label bahan untuk minyak terhidrogenasi parsial.
Juga, ketahuilah bahwa perusahaan makanan dapat mengklaim bahwa suatu produk mengandung nol lemak trans jika mengandung kurang dari 0,5 g per porsi. Jika margarin mengandung minyak terhidrogenasi parsial, ia akan mengandung lemak trans, meskipun label menyatakan bahwa margarin mengandung 0 g.
Saat membeli mentega, orang harus mencoba memilih varietas yang diberi makan rumput, jika memungkinkan.
Menambahkan mentega atau margarin ke makanan atau resep menambah kalori yang mungkin tidak dipertimbangkan orang. Namun, bahan-bahan ini juga dapat memiliki tujuan penting dalam makanan sebagai sumber lemak.
Tubuh membutuhkan lemak untuk berfungsi dan menyerap nutrisi. Lemak juga memberikan rasa kenyang. Makan makanan tanpa lemak berarti orang cenderung merasa lapar lagi segera setelahnya.
Kekhawatiran lain bagi banyak orang adalah kandungan kolesterol mentega. Hanya produk hewani yang mengandung kolesterol. Kebanyakan margarin mengandung sedikit atau tidak ada kolesterol, sedangkan mentega mengandung banyak kolesterol.
Beberapa orang mungkin perlu mengikuti diet terkontrol kolesterol sebagai perubahan gaya hidup untuk mengelola penyakit jantung atau hiperkolesterolemia. Mereka yang perlu mengonsumsi lebih sedikit kolesterol mungkin mendapat manfaat dari peralihan dari mentega ke margarin.
Apa kata penelitian itu
Masih ada kontroversi dan perbedaan pandangan medis mengenai apakah mentega lebih atau kurang menyehatkan daripada margarin.
Satu studi tahun 2017 mengukur efek asupan lemak jenuh dari keju dan mentega terhadap kadar kolesterol LDL pada 92 orang dengan obesitas perut.
Baik diet uji keju maupun mentega meningkatkan kolesterol LDL lebih banyak daripada diet uji rendah lemak, diet tinggi karbohidrat, diet diet tinggi lemak tak jenuh ganda, dan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Namun, tidak ada dampak pada penanda peradangan, tekanan darah, atau kadar insulin atau glukosa antara semua diet yang diuji. Penanda ini biasanya lebih tinggi dari biasanya pada orang yang berisiko terkena penyakit kardiovaskular.
Studi 2018 lainnya membandingkan efek tiga diet pada faktor risiko penyakit kardiovaskular. Makanan ini mengandung minyak kelapa extra virgin, minyak zaitun extra virgin, atau mentega.
Para pemimpin studi merekrut orang dewasa yang sehat untuk menggunakan 50 g salah satu lemak ini setiap hari selama 4 minggu. Mentega meningkatkan kolesterol LDL lebih banyak daripada minyak zaitun atau minyak kelapa. Namun, tidak satu pun dari tiga diet tes yang menyebabkan perubahan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), lemak perut, gula darah puasa, atau tekanan darah.
Oleh karena itu, penulis menyimpulkan bahwa faktor selain jenis lemak memerlukan penyelidikan saat mempertimbangkan asupan lemak makanan dan hubungannya dengan kesehatan manusia.
Sebuah studi tahun 2019 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika membandingkan efek margarin berbasis minyak dan mentega pada tingkat lipid darah pada orang dengan dan tanpa obesitas.
Hasilnya menunjukkan kadar LDL yang lebih rendah pada semua peserta yang menggunakan margarin berbahan dasar minyak, bukan mentega. Mereka yang mengalami obesitas menunjukkan peningkatan yang lebih sedikit pada kadar LDL dibandingkan mereka yang berada dalam kisaran BMI yang ideal.
Ulasan komprehensif 2019 lainnya mengevaluasi bukti bahwa diet gaya Mediterania akan membantu mencegah atau mengobati penyakit kardiovaskular.
Para penulis menganalisis hasil dari berbagai penelitian dan menyimpulkan bahwa tidak ada bukti berkualitas tinggi yang mendukung efektivitas diet tinggi lemak tak jenuh untuk mencegah atau mengobati penyakit jantung.
Pemecahan nutrisi mentega
Satu sendok makan mentega tawar seberat 14,2 g mengandung:
- 102 kalori
- 11,5 g lemak
- 7.17 g lemak jenuh
- 30,5 miligram kolesterol
- 0 g karbohidrat
- 0 g gula
Mentega terdiri dari krim yang dipasteurisasi. Terkadang, produsen juga menambahkan garam. Di negara-negara di mana sapi makan rumput, konsumsi mentega dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung secara dramatis.
Ini mungkin karena produk susu yang diberi makan rumput jauh lebih tinggi dalam asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan jantung.
Mentega biasa atau yang tidak diberi makan rumput mengandung lebih sedikit, jika ada, nutrisi ini.
Jenis margarin
Margarin bisa mengandung berbagai macam bahan. Produsen menambahkan garam dan senyawa lain ke margarin untuk menjaga rasa dan tekstur tetap enak bagi konsumen. Ini termasuk maltodekstrin, lesitin kedelai, dan mono atau digliserida.
Mereka juga dapat menggunakan minyak zaitun, minyak biji rami, dan minyak ikan dalam proses produksinya. Beberapa produsen margarin mungkin menambahkan vitamin A dan garam. Namun, banyak jenis margarin yang bebas dari perasa dan pengawet buatan.
Beberapa jenis margarin hanya digunakan sebagai olesan, dan orang harus mencari alternatif saat memanggang atau memasak.
Orang dengan kedelai, produk susu, atau alergi atau kepekaan lainnya perlu membaca label dan membandingkan merek untuk menemukan margarin yang paling sesuai dengan kebutuhan dan preferensi mereka.
Bagian di bawah ini membahas tiga jenis margarin.
Tempelkan margarin
Satu sendok makan margarin batangan tawar seberat 14,2 g mengandung:
- 102 kalori
- 11,5 g lemak
- 2,16 g lemak jenuh
- 0 g kolesterol
- 0 g karbohidrat
- 0 g gula
Margarin jenis ini mungkin mengandung kalori sedikit lebih sedikit daripada mentega, tetapi beberapa produk mungkin mengandung lemak trans.
Mentega ringan
Per sendok makan, margarin ringan atau olesan seperti margarin menyediakan:
- 50 kalori
- 5,42 g lemak
- 0,67 g lemak jenuh
- 0 g lemak trans
- 0 g kolesterol
- 0,79 g karbohidrat
- 0 g gula
Margarin ringan mengandung persentase air yang lebih tinggi daripada margarin tradisional, membuatnya lebih rendah kalori dan lemak. Meskipun mengandung lebih sedikit lemak jenuhnya dibandingkan margarin biasa, mungkin masih mengandung beberapa minyak terhidrogenasi parsial.
Margarin dengan pitosterol
Beberapa jenis margarin mengandung senyawa tumbuhan yang disebut fitosterol.
Pitosterol memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol. Akibatnya, mereka bersaing dengan kolesterol untuk diserap dalam tubuh, mengurangi seberapa banyak kolesterol yang diserap tubuh. Ini dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Margarin dengan fitosterol mengandung campuran minyak, seperti minyak zaitun atau minyak biji rami.
Namun, editorial 2011 di jurnal tersebut Penelitian Kardiovaskular menyarankan bahwa pitosterol mungkin memiliki efek berbahaya sendiri pada dinding pembuluh darah.
Ringkasan
Perdebatan berkepanjangan tentang apakah mentega atau margarin adalah pilihan terbaik untuk kesehatan dapat berlanjut untuk beberapa waktu. Namun, ini mungkin tidak benar-benar menguntungkan diskusi keseluruhan tentang nutrisi dan kesehatan dalam jangka panjang.
Tubuh setiap orang mungkin merespons lemak makanan secara berbeda berdasarkan kecenderungan genetik, status kesehatan mereka saat ini, jenis kelamin, dan pola gizi mereka secara keseluruhan.
Mentega dapat meningkatkan kolesterol LDL, tetapi beberapa penelitian tampaknya tidak memastikan bahwa mentega mempengaruhi faktor risiko lain untuk penyakit jantung atau stroke. Selain itu, para ahli kesehatan tidak lagi melihat margarin berbahan dasar minyak merusak kesehatan, dan tampaknya memang menurunkan kolesterol LDL.
Studi yang lebih baru menunjukkan bahwa mereka tidak mempengaruhi faktor risiko lain untuk penyakit jantung atau stroke.
Kalori dalam mentega dan margarin dapat bertambah dengan penggunaan teratur dalam porsi besar. Orang yang mengikuti diet berat badan harus mencoba mengatur asupan kalori total. Ini melibatkan pertimbangan ekstra saat mempertimbangkan olesan dan bahan memasak atau memanggang.
Banyak faktor lain, seperti gaya hidup dan genetika, berperan dalam perkembangan penyakit kardiovaskular. Saran terbaik mungkin untuk fokus pada perubahan gaya hidup yang mungkin dilakukan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, daripada berfokus pada satu komponen makanan.
Memiliki mentega dan margarin dalam jumlah sedang, dan mengganti margarin dengan mentega yang diberi makan rumput, memungkinkan seseorang untuk mendapatkan manfaat dari keduanya tanpa berkontribusi pada asupan lemak total yang berlebihan.
Q:
Adakah alternatif untuk mentega dan margarin yang memberikan lebih banyak manfaat kesehatan?
SEBUAH:
Minyak zaitun, lemak tak jenuh tunggal, adalah pilihan yang baik saat mencari alternatif yang menyehatkan selain mentega dan margarin. Ini penuh dengan antioksidan dan dapat mengurangi kolesterol dan peradangan, serta meningkatkan kontrol gula darah.
Alternatif kreatif lain yang dapat digunakan untuk menggantikan mentega dan margarin dalam memanggang termasuk alpukat, saus apel, bubur labu, selai kacang, yogurt Yunani, pisang tumbuk, dan bahkan bubur kacang hitam. Semua makanan berpotensi meningkatkan nilai gizi.
Namun, seseorang harus melakukan penelitian tentang cara mengganti dengan benar.
Katherine Marengo LDN, R.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
