Karbohidrat apa yang harus Anda hindari?
Karbohidrat telah lama menjadi bahan perdebatan di antara para peneliti, terutama tentang apa itu karbohidrat dan apakah itu menyehatkan.
Karbohidrat, lemak, dan protein membentuk tiga kelompok makronutrien yang merupakan komponen penting dari diet apa pun.
Namun, ada berbagai jenis karbohidrat dan penting untuk mengetahui perbedaan di antara keduanya untuk memahami mana yang harus dimakan dan mana yang terbaik untuk dihindari.
Karbohidrat sederhana vs. kompleks
Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh dan merupakan bagian penting dari diet sehat apa pun.
Jenis karbohidrat yang berbeda bervariasi dalam hal pengaruhnya terhadap kesehatan seseorang.
Serat, pati, dan gula semuanya adalah karbohidrat.
Ada tiga kelompok besar karbohidrat:
- Monosakarida: Ini adalah bentuk karbohidrat paling dasar. Contoh monosakarida termasuk glukosa dan fruktosa.
- Disakarida: Ini adalah dua molekul monosakarida yang terikat bersama. Contohnya termasuk laktosa dan sukrosa.
- Polisakarida: Ini mengacu pada rantai lebih dari dua molekul monosakarida yang terikat bersama. Contohnya termasuk serat dan pati.
Monosakarida dan disakarida membentuk berbagai jenis gula dan dikenal sebagai karbohidrat sederhana. Mereka menyediakan sumber energi yang cepat.
Serat dan pati terbuat dari polisakarida dan dikenal sebagai karbohidrat kompleks. Mereka mengandung rantai molekul yang lebih panjang yang membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dipecah dan dicerna.
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks umumnya lebih bergizi dibandingkan yang mengandung karbohidrat sederhana. Contoh karbohidrat kompleks termasuk makanan dan sayuran dari biji-bijian utuh. Contoh karbohidrat sederhana termasuk sirup jagung, soda, dan kue kering.
Cara makan karbohidrat dengan cara yang menyehatkan
Banyak orang memilih untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat atau sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat.
Namun, bukan ide yang baik untuk menjalani diet rendah atau tanpa karbohidrat kecuali disarankan oleh dokter secara khusus, karena mungkin tidak bermanfaat bagi sebagian orang.
Karbohidrat adalah makronutrien esensial dan sumber energi yang berharga.
Namun, pola makan yang sehat harus mencakup lebih banyak karbohidrat kompleks yang bergizi daripada karbohidrat sederhana yang sedikit atau tidak mengandung nilai gizi sama sekali.
Sangat mudah untuk mengganti banyak jenis karbohidrat sederhana yang umum dengan alternatif yang lebih sehat. Sebagai contoh:
- Gantilah minuman bersoda atau jus buah yang terbuat dari konsentrat dengan air atau jus buah alami.
- Pilih buah utuh daripada makanan yang tinggi gula, seperti kue atau biskuit.
- Makan pasta gandum utuh, couscous gandum, atau quinoa daripada pasta putih.
- Tukar roti putih dengan roti gandum utuh, atau bungkusnya.
- Camilan kacang sebagai pengganti keripik kentang.
Banyak produsen makanan menawarkan versi 'rendah karbohidrat' dari produk mereka. Namun, ketahuilah bahwa beberapa mungkin diproses dan mengandung pemanis buatan, pengemulsi, dan bahan tambahan tidak sehat lainnya.
Beberapa dari produk ini mengandung banyak kalori dan tidak memiliki manfaat gizi. Ini karena produsen sering membuang biji-bijian utuh dan menggantinya dengan bahan pengisi lain.
Diet seimbang harus mencakup karbohidrat kompleks alami yang belum diproses yang kaya nutrisi, termasuk:
- Sayuran
- gila
- kacang-kacangan
- kacang polong
- biji-bijian
Banyak dari makanan ini kaya serat. Serat merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 pada beberapa orang. Mengganti makanan tinggi lemak jenuh atau gula dengan karbohidrat kompleks yang kaya serat juga merupakan cara efektif untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Meski mengandung fruktosa, yang merupakan karbohidrat sederhana, buah-buahan sangat bergizi dan mengandung vitamin, mineral, dan serat yang tinggi.
Jus buah alami mengandung vitamin dan mineral tingkat tinggi, tetapi rendah serat. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah mengonsumsi jus buah dalam jumlah sedang dan makan buah utuh sebagai gantinya.
Hindari jus buah yang terbuat dari konsentrat karena mengandung kadar gula tambahan yang tinggi.
Bawa pulang
Karbohidrat sangat bergizi dan merupakan sumber energi yang berharga.
Bagaimanapun, penting untuk mengetahui perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.
Batasi karbohidrat sederhana karena tidak memuaskan rasa lapar dengan baik dan biasanya ada dalam makanan dengan kandungan gizi rendah.
Tingkatkan jumlah karbohidrat kompleks karena dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan biasanya sangat bergizi.
