Apa penyebab mengidam makanan?
Keinginan akan makanan adalah keinginan yang kuat untuk makanan tertentu. Keinginan ini bisa terlihat tidak terkendali, dan seseorang mungkin merasa seolah-olah mereka tidak dapat memuaskan rasa lapar mereka sampai mereka mendapatkan makanan tertentu itu.
Mengidam makanan sangat umum terjadi, dengan lebih dari 90% orang mengalaminya.
Setiap orang mengalami mengidam secara berbeda, tetapi biasanya hanya sementara dan sering kali untuk makanan olahan yang tinggi gula, garam, dan lemak tidak sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa pria lebih cenderung mendambakan makanan gurih, sedangkan wanita lebih cenderung mendambakan makanan tinggi lemak dan manis.
Mengidam makanan dapat membuat seseorang mengonsumsi makanan yang berdampak buruk bagi kesehatan, dan mengganggu upaya untuk mengikuti pola makan yang sehat. Artikel ini membahas penyebab mengidam makanan dan menjelaskan langkah sederhana apa yang dapat dilakukan orang untuk menanganinya.
Penyebab
Orang mungkin mengalami mengidam makanan entah dari mana, atau mungkin terkait dengan melihat, mencium, atau mendengar tentang makanan tertentu. Misalnya, melihat iklan cokelat dapat memicu keinginan untuk itu.
Daerah otak yang bertanggung jawab atas ingatan, kesenangan, dan penghargaan berperan dalam mengidam makanan. Ketidakseimbangan hormon, seperti leptin dan serotonin, juga bisa memicu keinginan makan.
Mengidam juga melibatkan pusat nafsu makan di otak, meski cenderung terpisah dari rasa lapar.
Berbagai faktor dapat memengaruhi mengidam makanan seseorang. Pada orang yang mengalami menstruasi, fluktuasi hormonal sepanjang siklus menstruasi dapat membuat Anda mengidam makanan.
Orang dapat mengalami keinginan mengidam yang sangat kuat selama kehamilan karena perubahan hormonal. Seseorang mungkin juga mengalami pica, yang merupakan keinginan untuk barang non-makanan, seperti kapur, kotoran, koin, atau serpihan es.
Emosi juga dapat berkontribusi pada mengidam makanan, seperti dalam kasus kenyamanan makan. Mungkin juga beberapa mengidam makanan mungkin terkait dengan makanan tertentu karena tubuh membutuhkan nutrisi tertentu.
Ada dua jenis mengidam makanan: selektif dan non selektif.
Mengidam selektif adalah mengidam makanan tertentu, seperti cokelat batangan favorit seseorang, burger tertentu dari restoran favoritnya, atau sekantong keripik kentang dengan rasa tertentu.
Rasa lapar non selektif adalah keinginan untuk makan apapun. Ini mungkin hasil dari rasa lapar dan rasa lapar yang nyata, tetapi itu juga bisa menjadi tanda kehausan. Minum air putih dapat membantu mengatasi keinginan ngemil nonselektif yang intens.
Cara mengurangi ngidam
Ada berbagai cara untuk mengurangi mengidam makanan yang tidak diinginkan. Orang dapat mencoba teknik berikut:
Kurangi tingkat stres
Stres dan makan secara emosional dapat memengaruhi berbagai masalah kesehatan. Merasa stres dapat mendorong makan secara emosional dan mengidam makanan yang menenangkan.
Misalnya, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa stres kronis terkait dengan lebih banyak mengidam makanan dan hal ini menyebabkan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi pada peserta.
Stres juga dapat menyebabkan penambahan berat badan bahkan tanpa mengidam makanan. Stres menghasilkan tingkat kortisol yang lebih tinggi, hormon stres, yang dapat meningkatkan lemak perut.
Baca tentang cara alami untuk mengurangi stres dan kecemasan di sini.
Minum banyak air
Lapar dan haus bisa menghasilkan sensasi yang sangat mirip, berpotensi membuat orang mengacaukan perasaan haus dan lapar.
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa mengidam makanan berkurang ketika mereka tetap terhidrasi sepanjang hari.
Minum banyak air menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan. Pelajari lebih lanjut di sini.
Tidur yang cukup
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa kurang tidur dapat mengubah keseimbangan hormonal tubuh. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Para peneliti mencatat bahwa peralihan dari kurang tidur yang terkontrol ke jadwal tidur yang cukup menyebabkan para peserta menurunkan berat badan, yang menunjukkan bahwa peningkatan kuantitas tidur membawa hormon mereka kembali seimbang.
Makan cukup protein
Pola makan yang sehat harus mengandung banyak sumber protein tanpa lemak, karena dapat membantu mengurangi mengidam.
Misalnya, hasil tinjauan studi hewan tahun 2020 menunjukkan bahwa makan protein dapat menekan nafsu makan dan mengurangi ghrelin, hormon yang terkait dengan nafsu makan.
Mengunyah permen karet
Mengunyah permen karet membuat mulut sibuk dan dapat membantu mengurangi rasa mengidam manis dan asin.
Sebuah studi tahun 2011 menemukan perbedaan kecil namun signifikan dalam konsumsi camilan manis dan asin antara orang yang mengunyah permen karet dan yang tidak.
Mereka yang mengunyah permen karet menilai diri mereka kurang lapar, lebih sedikit mengidam makanan ringan, dan merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang tidak mengunyah permen karet.
Ubah pemandangan
Beberapa mengidam makanan mungkin disebabkan oleh kebiasaan jangka panjang, yang sulit untuk diganti. Misalnya, jika seseorang mendapat makanan cepat saji dalam perjalanan pulang dari kerja setiap hari, perjalanan ini bisa menimbulkan rasa mengidam.
Dalam situasi seperti ini, orang bisa mencoba membentuk kebiasaan baru. Melakukan hal ini mungkin sama mudahnya dengan mencoba rute baru pulang dari kantor atau berhenti di taman untuk jalan-jalan singkat alih-alih berhenti untuk membeli makanan cepat saji.
Untuk mengidam di rumah, mungkin ada gunanya berjalan-jalan di sekitar blok, mandi, atau bahkan menelepon teman. Kegiatan ini dapat membantu mengalihkan seseorang dari keinginannya untuk waktu yang cukup lama sehingga keinginannya mereda.
Hindari rasa lapar
Perasaan lapar yang kuat dapat membuat seseorang mendambakan makanan padat kalori, seperti makanan olahan atau gorengan. Makan saat rasa lapar mulai bisa membantu mengekang keinginan mengidam ini.
Mempertahankan pola makan yang teratur, seperti makan beberapa makanan kecil sepanjang hari, dapat membantu beberapa orang menghindari mengidam yang dipicu rasa lapar.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Bagaimana cara mengganti ngidam
Ketika keinginan untuk makanan yang tidak sehat muncul, mungkin membantu untuk makan alternatif yang lebih sehat sebagai gantinya. Di bawah ini adalah beberapa camilan paling umum yang didambakan orang dan saran alternatif:
- Keripik kentang: Coba ganti keripik dengan camilan asin yang lebih tinggi lemak dan protein menyehatkan, seperti kacang mete asin atau kacang. Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan tanpa garam adalah pilihan yang lebih menyehatkan, karena terlalu banyak garam bisa berbahaya. Popcorn berondong udara adalah pengganti keripik kentang yang sehat.
- Cokelat: Pilihlah cokelat yang mengandung setidaknya 70% kakao sehingga kaya akan antioksidan. Karena cokelat hitam memiliki rasa yang lebih kuat daripada cokelat susu, orang mungkin merasa puas dengan porsi yang lebih kecil.
- Permen atau kue kering: Saat mengidam makanan manis, cobalah menggantinya dengan buah manis, seperti persik, ceri, atau melon. Menyimpan buah-buahan kering, seperti plum atau kismis, juga dapat membantu untuk mengidam saat dalam perjalanan.
- Soda: Air soda dengan perasan jus buah atau seiris jeruk dapat menggantikan keinginan untuk minum soda. Ini memberikan perasaan yang mirip dengan soda tetapi memiliki lebih sedikit kalori dan lebih sedikit gula.
- Keju: Coba ganti keju penuh lemak dengan versi rendah lemak dan rendah natrium untuk pilihan yang lebih sehat. Ragi nutrisi, makanan seperti kacang dan gurih, dapat memberikan rasa keju pada makanan. Ragi nutrisi kaya akan vitamin B kompleks dan asam folat, dan sering kali mengandung vitamin B12.
Ringkasan
Kebanyakan orang mengidam makanan dari waktu ke waktu. Mengidam ini dapat menyebabkan mereka mengemil makanan tidak sehat, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Berbagai metode, seperti mengurangi stres dan tetap terhidrasi, dapat membantu orang meminimalkan keinginan mengidam. Mengganti makanan sehat dengan yang tidak sehat juga dapat membantu.
