Apa itu nutrisi, dan mengapa itu penting?

Nutrisi adalah studi tentang nutrisi dalam makanan, bagaimana tubuh menggunakannya, dan hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit.

Ahli gizi menggunakan ide dari biologi molekuler, biokimia, dan genetika untuk memahami bagaimana nutrisi mempengaruhi tubuh manusia.

Nutrisi juga berfokus pada bagaimana orang dapat menggunakan pilihan makanan untuk mengurangi risiko penyakit, apa yang terjadi jika seseorang memiliki terlalu banyak atau terlalu sedikit nutrisi, dan bagaimana alergi bekerja.

Nutrisi memberi nutrisi. Protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air semuanya merupakan nutrisi. Jika orang tidak memiliki keseimbangan nutrisi yang tepat dalam makanannya, risiko terkena kondisi kesehatan tertentu meningkat.

Artikel ini akan menjelaskan berbagai nutrisi yang dibutuhkan seseorang dan mengapa. Ini juga akan melihat peran ahli gizi dan ahli gizi.

Makronutrien

Mengkonsumsi nutrisi dengan keseimbangan yang tepat dapat membantu mempertahankan gaya hidup sehat.

Makronutrien merupakan zat gizi yang dibutuhkan manusia dalam jumlah yang relatif banyak.

Karbohidrat

Gula, pati, dan serat adalah jenis karbohidrat.

Gula adalah karbohidrat sederhana. Tubuh dengan cepat rusak dan menyerap gula serta pati olahan. Mereka dapat memberikan energi yang cepat, tetapi tidak membuat seseorang merasa kenyang. Mereka juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Lonjakan gula yang sering meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan komplikasinya.

Serat juga merupakan karbohidrat. Tubuh memecah beberapa jenis serat dan menggunakannya untuk energi; yang lain dimetabolisme oleh bakteri usus, sementara jenis lainnya melewati tubuh.

Serat dan pati yang tidak diolah adalah karbohidrat kompleks. Tubuh membutuhkan waktu untuk memecah dan menyerap karbohidrat kompleks. Setelah mengonsumsi serat, seseorang akan merasa kenyang lebih lama. Serat juga dapat mengurangi risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker kolorektal. Karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih menyehatkan daripada gula dan karbohidrat olahan.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang serat.

Protein

Protein terdiri dari asam amino, yaitu senyawa organik yang terbentuk secara alami.

Ada 20 asam amino. Beberapa di antaranya penting, yang berarti orang perlu mendapatkannya dari makanan. Tubuh bisa membuat yang lain.

Beberapa makanan menyediakan protein lengkap, yang artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Makanan lain mengandung berbagai kombinasi asam amino.

Kebanyakan makanan nabati tidak mengandung protein lengkap, jadi seseorang yang mengikuti pola makan vegan perlu makan berbagai makanan sepanjang hari yang menyediakan asam amino esensial.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang protein.

Lemak

Lemak penting untuk:

• sendi pelumas
• membantu organ menghasilkan hormon
• memungkinkan tubuh menyerap vitamin tertentu
• mengurangi peradangan
• menjaga kesehatan otak

Terlalu banyak lemak dapat menyebabkan obesitas, kolesterol tinggi, penyakit hati, dan masalah kesehatan lainnya.

Namun, jenis lemak yang dimakan seseorang membuat perbedaan. Lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, lebih menyehatkan daripada lemak jenuh, yang cenderung berasal dari hewani.

Dalam artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis lemak dan di mana menemukannya.

air

Tubuh manusia dewasa mencapai 60% air, dan membutuhkan air untuk banyak proses. Air tidak mengandung kalori, dan tidak menyediakan energi.

Banyak orang merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 liter, atau 8 gelas, air sehari, tetapi juga bisa berasal dari sumber makanan, seperti buah dan sayuran. Hidrasi yang cukup akan menyebabkan urine berwarna kuning pucat.

Persyaratan juga akan bergantung pada ukuran tubuh dan usia individu, faktor lingkungan, tingkat aktivitas, status kesehatan, dan sebagainya.

Klik di sini untuk mengetahui berapa banyak air yang dibutuhkan seseorang setiap hari dan di sini untuk mempelajari tentang manfaat air minum.

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

Mikronutrien

Mikronutrien penting dalam jumlah kecil. Mereka termasuk vitamin dan mineral. Produsen terkadang menambahkan ini ke makanan. Contohnya termasuk sereal dan nasi yang diperkaya.

Mineral

Tubuh membutuhkan karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen.

Ia juga membutuhkan mineral makanan, seperti zat besi, kalium, dan sebagainya.

Dalam kebanyakan kasus, diet yang bervariasi dan seimbang akan menyediakan mineral yang dibutuhkan seseorang. Jika terjadi kekurangan, dokter mungkin merekomendasikan suplemen.

Berikut beberapa mineral yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik.

Kalium

Kalium adalah elektrolit. Ini memungkinkan ginjal, jantung, otot, dan saraf bekerja dengan baik. Itu 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 4.700 miligram (mg) kalium setiap hari.

Terlalu sedikit dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, stroke, dan batu ginjal.

Terlalu banyak bisa berbahaya bagi penderita penyakit ginjal.

Alpukat, air kelapa, pisang, buah kering, labu, kacang-kacangan, dan lentil adalah sumber yang baik.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang kalium.

Sodium

Sodium adalah elektrolit yang membantu:

• menjaga fungsi saraf dan otot
• mengatur kadar cairan dalam tubuh

Terlalu sedikit dapat menyebabkan hiponatremia. Gejala berupa kelesuan, kebingungan, dan kelelahan. Pelajari lebih lanjut di sini.

Terlalu banyak dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Garam meja, yang terdiri dari natrium dan klorida, adalah bumbu yang populer. Namun, kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak natrium, karena sudah terjadi secara alami di sebagian besar makanan.

Para ahli mengimbau orang untuk tidak menambahkan garam meja ke dalam makanan mereka. Pedoman saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg natrium sehari, atau sekitar satu sendok teh.

Rekomendasi ini mencakup sumber yang terjadi secara alami, serta garam yang ditambahkan seseorang ke makanan mereka. Orang dengan tekanan darah tinggi atau penyakit ginjal harus makan lebih sedikit.

Berapa banyak garam yang dibutuhkan seseorang? Cari tahu di sini.

Kalsium

Tubuh membutuhkan kalsium untuk membentuk tulang dan gigi. Ini juga mendukung sistem saraf, kesehatan jantung, dan fungsi lainnya.

Terlalu sedikit bisa menyebabkan tulang dan gigi melemah. Gejala defisiensi parah termasuk kesemutan di jari dan perubahan irama jantung, yang bisa mengancam jiwa.

Terlalu banyak dapat menyebabkan sembelit, batu ginjal, dan berkurangnya penyerapan mineral lain.

Pedoman terkini untuk orang dewasa merekomendasikan untuk mengonsumsi 1.000 mg sehari, dan 1.200 mg untuk wanita berusia 51 tahun ke atas.

Sumber yang baik termasuk produk susu, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau.

Cari tahu lebih banyak tentang kalsium.

Fosfor

Fosfor hadir di semua sel tubuh dan berkontribusi pada kesehatan tulang dan gigi.

Terlalu sedikit fosfor dapat menyebabkan penyakit tulang, memengaruhi nafsu makan, kekuatan otot, dan koordinasi. Ini juga dapat menyebabkan anemia, risiko infeksi yang lebih tinggi, sensasi terbakar atau tertusuk-tusuk pada kulit, dan kebingungan.

Terlalu banyak makanan tidak mungkin menyebabkan masalah kesehatan meskipun toksisitas mungkin terjadi dari suplemen, obat-obatan, dan masalah metabolisme fosfor.

Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 700 mg fosfor setiap hari. Sumber yang baik termasuk produk susu, salmon, lentil, dan kacang mete.

Mengapa orang membutuhkan fosfor? Cari tahu di sini.

Magnesium

Magnesium berkontribusi pada fungsi otot dan saraf. Ini membantu mengatur tekanan darah dan kadar gula darah, dan memungkinkan tubuh memproduksi protein, tulang, dan DNA.

Kekurangan magnesium pada akhirnya dapat menyebabkan kelemahan, mual, kelelahan, kaki gelisah, kondisi tidur, dan gejala lainnya.

Terlalu banyak bisa menyebabkan pencernaan dan, akhirnya, masalah jantung.

Kacang-kacangan, bayam, dan kacang-kacangan merupakan sumber magnesium yang baik. Wanita dewasa membutuhkan 320 mg magnesium setiap hari, dan pria dewasa membutuhkan 420 mg.

Mengapa magnesium penting? Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut.

Seng

Seng berperan dalam kesehatan sel tubuh, sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan pembuatan protein.

Terlalu sedikit dapat menyebabkan rambut rontok, luka kulit, perubahan rasa atau bau, dan diare, tetapi ini jarang terjadi.

Terlalu banyak dapat menyebabkan masalah pencernaan dan sakit kepala. Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut.

Wanita dewasa membutuhkan 8 mg zinc sehari, dan pria dewasa membutuhkan 11 mg. Sumber makanan termasuk tiram, daging sapi, sereal sarapan yang diperkaya, dan kacang panggang. Untuk informasi lebih lanjut tentang sumber makanan seng, klik di sini.

Bagaimana seng bermanfaat bagi kesehatan seseorang? Klik di sini untuk mencari tahu.

Besi

Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh bagian tubuh. Ini juga berperan dalam membentuk jaringan ikat dan menciptakan hormon.

Terlalu sedikit dapat menyebabkan anemia, termasuk masalah pencernaan, kelemahan, dan kesulitan berpikir. Pelajari lebih lanjut di sini tentang kekurangan zat besi.

Terlalu banyak bisa menyebabkan masalah pencernaan, dan kadar yang sangat tinggi bisa berakibat fatal.

Sumber yang baik termasuk sereal yang diperkaya, hati sapi, lentil, bayam, dan tahu. Orang dewasa membutuhkan 8 mg zat besi sehari, tetapi wanita membutuhkan 18 mg selama tahun-tahun reproduksinya.

Mengapa zat besi penting? Cari tahu di sini.

Mangan

Tubuh menggunakan mangan untuk menghasilkan energi, berperan dalam pembekuan darah, dan mendukung sistem kekebalan.

Terlalu sedikit bisa mengakibatkan tulang lemah pada anak-anak, ruam kulit pada pria, dan perubahan mood pada wanita.

Terlalu banyak dapat menyebabkan tremor, kejang otot, dan gejala lainnya, tetapi hanya dalam jumlah yang sangat tinggi.

Kerang, hazelnut, beras merah, buncis, dan bayam semuanya mengandung mangan. Laki-laki dewasa membutuhkan 2,3 mg mangan setiap hari, dan perempuan membutuhkan 1,8 mg.

Cari tahu lebih lanjut di sini tentang mangan.

Tembaga

Tembaga membantu tubuh menghasilkan energi dan menghasilkan jaringan ikat dan pembuluh darah.

Terlalu sedikit tembaga dapat menyebabkan kelelahan, bercak kulit menjadi terang, kolesterol tinggi, dan gangguan jaringan ikat. Ini jarang terjadi.

Terlalu banyak tembaga dapat menyebabkan kerusakan hati, sakit perut, mual, dan diare. Terlalu banyak tembaga juga mengurangi penyerapan seng.

Sumber yang baik termasuk hati sapi, tiram, kentang, jamur, biji wijen, dan biji bunga matahari. Orang dewasa membutuhkan 900 mikrogram (mcg) tembaga setiap hari.

Mengapa tembaga penting? Klik di sini untuk mencari tahu.

Selenium

Selenium terdiri dari lebih dari 24 selenoprotein, dan memainkan peran penting dalam kesehatan reproduksi dan tiroid. Sebagai antioksidan, juga dapat mencegah kerusakan sel.

Terlalu banyak selenium dapat menyebabkan bau mulut bawang putih, diare, lekas marah, ruam kulit, rambut atau kuku rapuh, dan gejala lainnya.

Terlalu sedikit dapat menyebabkan penyakit jantung, kemandulan pada pria, dan artritis.

Orang dewasa membutuhkan 55 mcg selenium sehari.

Kacang brazil merupakan sumber selenium yang sangat baik. Sumber tanaman lain termasuk bayam, oatmeal, dan kacang panggang. Tuna, ham, dan makaroni yang diperkaya adalah sumber yang sangat baik.

Pelajari lebih lanjut tentang selenium di sini.

Vitamin

Makan berbagai makanan sehat dapat memberi tubuh vitamin yang berbeda.

Orang membutuhkan sejumlah kecil vitamin. Beberapa di antaranya, seperti vitamin C, juga merupakan antioksidan. Ini berarti mereka membantu melindungi sel dari kerusakan dengan menghilangkan molekul beracun, yang dikenal sebagai radikal bebas, dari tubuh.

Vitamin dapat berupa:

Larut dalam air: Delapan vitamin B dan vitamin C.

Larut dalam lemak: Vitamin A, D, E, dan K.

Pelajari lebih lanjut tentang vitamin di sini.

Vitamin yang larut dalam air

Orang perlu mengonsumsi vitamin yang larut dalam air secara teratur karena tubuh menghilangkannya lebih cepat, dan tidak dapat menyimpannya dengan mudah.

VitaminPengaruh terlalu sedikitPengaruh terlalu banyakSumberB-1 (thiamin)Beri-beri

Sindrom Wernicke-Korsakoff

Tidak jelas, saat tubuh mengeluarkannya melalui urin.Sereal yang diperkaya dan nasi, daging babi, ikan trout, kacang hitamB-2 (riboflavin)Masalah hormonal, kelainan kulit, bengkak di mulut dan tenggorokanTidak jelas, saat tubuh mengeluarkannya melalui urin.Hati sapi, sereal sarapan, oat, yogurt, jamur, almondB-3 (niasin)Pellagra, termasuk perubahan kulit, lidah merah, gejala pencernaan dan neurologisKemerahan pada wajah, perih, gatal, sakit kepala, ruam, dan pusingHati sapi, dada ayam, nasi merah, sereal yang diperkaya, kacang tanah.B-5 (asam pantotenat)Mati rasa dan rasa terbakar di tangan dan kaki, kelelahan, sakit perutMasalah pencernaan pada dosis tinggi.Sarapan sereal, hati sapi, jamur shiitake, biji bunga matahariB-6 (piridoksamin, piridoksal)Anemia, ruam gatal, perubahan kulit, lidah bengkakKerusakan saraf, kehilangan kendali ototBuncis, hati sapi, tuna, dada ayam, sereal yang diperkaya, kentangB-7 (biotin)Rambut rontok, ruam di sekitar mata dan bukaan tubuh lainnya, konjungtivitisTidak jelasHati sapi, telur, salmon, biji bunga matahari, ubi jalarB-9 (asam folat, folat)Lemas, lelah, sulit fokus, jantung berdebar-debar, sesak napasDapat meningkatkan risiko kankerHati sapi, bayam, kacang polong hitam, sereal yang diperkaya, asparagusB-12 (cobalamins)Anemia, kelelahan, sembelit, penurunan berat badan, perubahan neurologisTidak ada efek samping yang dilaporkanKerang, hati sapi, ragi yang diperkaya, susu nabati, dan sereal sarapan, beberapa ikan berminyak.Vitamin C (asam askorbat)Penyakit kudis, termasuk kelelahan, ruam kulit, radang gusi, penyembuhan luka yang burukMual, diare, kram perutBuah jeruk, beri, paprika merah dan hijau, buah kiwi, brokoli, kentang panggang, jus yang diperkaya.

Vitamin yang larut dalam lemak

Tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak melalui usus dengan bantuan lemak (lipid). Tubuh dapat menyimpannya dan tidak membuangnya dengan cepat. Orang yang mengikuti diet rendah lemak mungkin tidak dapat menyerap cukup vitamin ini. Jika terlalu banyak yang menumpuk, masalah bisa muncul.

VitaminPengaruh terlalu sedikitPengaruh terlalu banyakSumberVitamin A (retinoid)Buta ayamTekanan pada otak, mual, pusing, iritasi kulit, nyeri sendi dan tulang, warna kulit berpigmen oranyeUbi jalar, hati sapi, bayam, dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya, wortel, labu musim dinginVitamin DPembentukan tulang yang buruk dan tulang yang lemahAnoreksia, penurunan berat badan, perubahan irama jantung, kerusakan sistem kardiovaskular dan ginjalPaparan sinar matahari plus sumber makanan: minyak ikan cod, ikan berminyak, produk susu, jus yang diperkayaVitamin E.Neuropati perifer, retinopati, penurunan respon imunDapat mengurangi kemampuan darah untuk menggumpalBiji gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, bunga matahari dan minyak safflower, bayamVitamin K.Pendarahan dan pendarahan pada kasus yang parahTidak ada efek samping tetapi dapat berinteraksi dengan pengencer darah dan obat lainSayuran berdaun hijau, kedelai, edamame, okra, natto

Multivitamin tersedia untuk dibeli di toko atau online, tetapi orang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen apa pun, untuk memeriksa apakah mereka cocok untuk digunakan.

Antioksidan

Beberapa nutrisi juga bertindak sebagai antioksidan. Ini mungkin vitamin, mineral, protein, atau jenis molekul lainnya. Mereka membantu tubuh menghilangkan zat beracun yang dikenal sebagai radikal bebas, atau spesies oksigen reaktif. Jika terlalu banyak zat ini tertinggal di dalam tubuh, kerusakan sel dan penyakit dapat terjadi.

Cari tahu lebih lanjut di sini tentang antioksidan.

Di sini, pelajari makanan mana yang merupakan sumber antioksidan yang baik.

Ahli gizi vs. ahli gizi

Ahli gizi ahli diet terdaftar (RD atau RDN) mempelajari makanan, nutrisi, dan ahli diet. Untuk menjadi ahli diet terdaftar, seseorang harus menghadiri universitas terakreditasi, mengikuti kurikulum yang disetujui, menyelesaikan magang yang ketat, lulus ujian lisensi, dan menyelesaikan 75 atau lebih jam pendidikan berkelanjutan setiap 5 tahun. Ahli diet bekerja di perawatan kesehatan swasta dan publik, pendidikan, kesehatan perusahaan, penelitian, dan industri makanan.

Ahli gizi belajar tentang gizi melalui swa-studi atau pendidikan formal, namun tidak memenuhi syarat untuk menggunakan gelar RD atau RDN. Ahli gizi sering bekerja di industri makanan dan di bidang ilmu dan teknologi pangan.

Ringkasan

Nutrisi adalah studi tentang makanan dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh. Orang perlu mengonsumsi makanan yang bervariasi untuk memperoleh berbagai macam nutrisi.

Beberapa orang memilih untuk mengikuti diet tertentu, di mana mereka fokus pada makanan tertentu dan menghindari yang lain. Orang yang melakukan ini mungkin perlu merencanakan dengan hati-hati untuk memastikan mereka memperoleh semua vitamin yang diperlukan untuk menjaga kesehatan mereka.

Pola makan yang kaya akan makanan nabati dan yang membatasi penambahan lemak hewani, makanan olahan, serta tambahan gula dan garam kemungkinan besar bermanfaat bagi kesehatan seseorang.

Cari tahu tentang berbagai diet di sini:

• Pola makan nabati
• Diet mediterania
• Diet DASH
• Diet vegan
• Diet makanan mentah
• Diet paleo
• Diet bebas gluten
• Diet keto

Q:

Apakah Anda merekomendasikan jenis diet tertentu untuk kesehatan secara keseluruhan?

SEBUAH:

Saya sangat yakin bahwa tidak ada diet satu ukuran untuk semua. Genetika, riwayat keluarga, diagnosis, keberlanjutan, dan lebih banyak faktor memengaruhi diet terbaik untuk seseorang.

Namun, dasar dari diet apa pun yang saya rekomendasikan untuk orang tertentu (apakah itu rendah karbohidrat, Mediterranean, Dash, paleo, atau keto) adalah karena berat tanaman, menyediakan serat yang cukup untuk memberi makan bakteri usus, serta antioksidan, fitokimia, dan nutrisi untuk kesehatan yang optimal.

Natalie Butler, R.D., L.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.