Apa yang harus dilakukan tentang penurunan berat badan yang stabil
Ketika orang mengikuti diet dan rencana olahraga, mereka mungkin mulai menurunkan berat badan dengan kecepatan tetap. Namun, banyak orang mencapai penurunan berat badan yang stabil, di mana berat badan mereka tetap sama meskipun ada perubahan pola makan dan olahraga.
Orang bisa menjadi frustrasi ketika mereka mencapai titik puncak penurunan berat badan, yang terkadang menyebabkan mereka meninggalkan rencana penurunan berat badan mereka.
Kebanyakan orang sadar bahwa penurunan berat badan mengharuskan mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka makan. Namun, banyak faktor lain yang juga memengaruhi penurunan berat badan, termasuk kondisi perilaku, hormonal, dan lingkungan.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengapa dataran tinggi penurunan berat badan terjadi dan apa yang dapat dilakukan orang untuk menerobosnya.
Mengapa dataran tinggi terjadi?
Seseorang mungkin mengalami penurunan berat badan yang stabil karena metabolisme mereka melambat.
Ketika seseorang mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, mereka tidak akan lagi menurunkan berat badan, meskipun telah mengikuti diet dan kebugaran. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan terjadi setelah sekitar 6 bulan mengikuti diet rendah kalori.
Dokter tidak yakin mengapa dataran tinggi penurunan berat badan terjadi, tetapi beberapa teori meliputi:
- tubuh beradaptasi dengan penurunan berat badan dan mempertahankan diri dari penurunan berat badan lebih lanjut
- orang berhenti mengikuti diet mereka setelah beberapa bulan
- metabolisme melambat jika seseorang kehilangan berat badan dengan cepat
Namun, para peneliti di balik studi tentang masalah ini menyimpulkan bahwa meskipun metabolisme seseorang dapat berubah saat mereka menurunkan berat badan, ini tidak menjelaskan mengapa terjadi penurunan berat badan. Mereka percaya bahwa penurunan berat badan terjadi karena seseorang tidak lagi mengikuti rencana diet mereka.
Berpegang pada rencana diet ketat atau rendah kalori setiap hari dapat menjadi tantangan atau, terkadang, tidak realistis. Fluktuasi kecil yang tidak disadari dalam kalori harian dapat menyebabkan kemandekan awal penurunan berat badan.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan mengapa dataran tinggi penurunan berat badan terjadi. Di bawah ini, kami membahas beberapa cara untuk menerobosnya.
Mulailah membuat jurnal makanan
Mencatat makanan dan kudapan bisa jadi membosankan, tetapi bisa memberikan wawasan yang berharga.
Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan asupan energi atau kalori mereka secara signifikan. Begitu orang benar-benar sadar akan pola makan dan minum mereka dan memahami dari mana asal kalori yang tidak perlu, mereka dapat membuat perubahan.
Penulis studi sebelumnya menemukan bahwa lebih dari 50% peserta tidak melaporkan apa yang mereka makan. Para peserta ini memiliki:
- indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi
- peningkatan massa lemak
- lebih banyak lemak visceral
- tingkat stres yang dirasakan lebih besar
- persentase energi yang lebih tinggi dari protein
- menurunkan kadar kalsium, serat, zat besi, vitamin B-1, dan vitamin B-6
- lebih sedikit porsi buah dan sayuran
Membuat buku harian makanan atau menggunakan aplikasi pelacak makanan dapat membantu orang melihat dengan tepat berapa banyak kalori yang mereka konsumsi.
Beberapa pelacak bahkan menunjukkan apakah orang mendapatkan cukup atau terlalu banyak satu makronutrien tertentu, seperti karbohidrat atau lemak.
Membatasi atau menghindari asupan alkohol dan makanan manis dapat membantu menghilangkan kalori kosong yang tidak memberikan nilai gizi.
Tingkatkan frekuensi atau intensitas latihan
Seseorang mungkin dapat menembus dataran tinggi penurunan berat badan dengan membuat perubahan kecil dan progresif pada tingkat aktivitas mereka.
Olahraga membantu orang mempertahankan berat badan dan membentuk otot, yang dapat meningkatkan metabolisme. Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan seseorang tergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan dan usianya.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa melakukan setidaknya 150-300 menit setiap minggu latihan intensitas sedang atau 75-150 menit aktivitas intensitas kuat.
Banyak orang membutuhkan lebih dari 150 menit olahraga sedang per minggu untuk menjaga berat badan mereka.
Orang yang melakukan aktivitas fisik sedang lebih dari 300 menit setiap minggu dan melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang dapat merasakan manfaat tambahan.
Ketika seseorang mulai berdiet dan berolahraga, tingkat kebugarannya akan meningkat. Seiring waktu, mereka mungkin mencapai tingkat kebugaran tertentu yang memungkinkan mereka untuk maju ke tingkat aktivitas yang lebih tinggi. Sepanjang perjalanan penurunan berat badan seseorang, mereka mungkin perlu menyesuaikan intensitas latihannya untuk terus melihat hasilnya.
Memperkenalkan perubahan kecil dan progresif pada tingkat aktivitas dapat membantu orang menembus dataran tinggi penurunan berat badan.
Mengurangi stres
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi tingkat stres dapat membantu orang menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, peneliti mengikuti dua kelompok orang dengan obesitas. Satu kelompok menerima nasihat tentang gaya hidup sehat dan berpartisipasi dalam program manajemen stres, dan kelompok kedua hanya menerima nasihat itu.
Partisipan dalam kelompok manajemen stres mengalami penurunan BMI yang lebih signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Strategi manajemen stres dalam penelitian ini meliputi:
- pernapasan diafragma
- relaksasi otot progresif
- visualisasi terpandu
Tidur yang nyenyak
Sebuah studi yang ditampilkan di Jurnal Internasional Obesitas menemukan bahwa tidur selama jumlah jam yang sama - dan jumlah jam yang cukup - meningkatkan hasil penurunan berat badan.
Orang yang tidur kurang dari 6 jam semalam mengalami perubahan lingkar pinggang yang lebih kecil dibandingkan dengan orang yang tidur selama 7–9 jam.
Meningkatkan durasi dan kualitas tidur memungkinkan seseorang untuk melewati dataran tinggi penurunan berat badan.
Makan lebih banyak serat
Para peneliti telah menunjukkan bahwa orang-orang di Amerika Serikat hanya makan sekitar setengah dari rekomendasi serat harian. Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat makan lebih sedikit serat.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan semuanya kaya serat dan mungkin berguna bagi orang yang telah mencapai penurunan berat badan.
Membuat perubahan kecil, seperti mengganti segelas jus setiap hari dengan buah utuh, dapat membantu seseorang meningkatkan asupan seratnya.
Makan lebih banyak sayuran
Banyak orang yang tidak cukup mengonsumsi sayuran secara rutin. Sayuran umumnya merupakan makanan rendah kalori yang dapat membantu orang mengurangi asupan energi mereka secara keseluruhan.
Sebuah tinjauan studi tahun 2018 menemukan bukti kualitas sedang bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran mengurangi risiko kenaikan berat badan dan obesitas.
Para penulis juga mencatat bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit yang dapat dicegah.
Sayuran mengandung serat dan kandungan air yang tinggi, yang dapat membantu orang merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau makan makanan dengan lebih sedikit nutrisi.
Diet yang mengandung banyak sayuran mungkin lebih mudah diikuti karena mendorong konsumsi makanan tertentu yang lebih tinggi daripada pembatasan jenis makanan tertentu.
Ringkasan
Mencapai dataran tinggi penurunan berat badan dapat mengecilkan hati, tetapi seseorang sering kali dapat menyesuaikan pola makan atau rutinitas kebugarannya untuk terus menurunkan berat badan.
Mencatat asupan kalori harian mereka dapat membantu orang mengidentifikasi masalah diet, sementara meningkatkan intensitas olahraga dapat menantang tubuh mereka dan membantu mereka membakar lebih banyak kalori.
Tidur yang cukup dan mengurangi tingkat stres juga dapat membantu seseorang melewati masa penurunan berat badan.
Siapa pun yang merasa seolah-olah telah mencapai titik tertinggi penurunan berat badan mungkin ingin berbicara dengan ahli diet, pelatih pribadi bersertifikat, atau dokter.
