11 cara alami menghilangkan lemak perut

Menghilangkan lemak di sekitar perut adalah tujuan kebugaran yang umum. Berbagai latihan dan perubahan gaya hidup dapat membantu orang mencapai ini.

Produsen banyak pil, minuman, dan suplemen khusus mengklaim bahwa produk mereka dapat menurunkan berat badan dengan cepat, menghilangkan lemak perut, atau keduanya.

Namun, kurangnya bukti ilmiah untuk memastikan bahwa produk ini aman atau efektif.

Sementara itu, seseorang dapat menurunkan berat badan dan mengurangi lemak melalui metode alami yang telah terbukti, termasuk mengubah pola makan dan melakukan jenis olahraga tertentu.

Artikel ini membahas beberapa cara alami untuk menghilangkan lemak perut. Kami juga menjelaskan faktor-faktor yang berkontribusi pada penumpukan lemak di area ini, dan bagaimana penumpukan ini dapat membahayakan kesehatan.

Apa yang membuat lemak perut berbeda?

Latihan kardiovaskular adalah cara yang baik untuk membakar kalori.

Lemak perut - juga dikenal sebagai lemak perut, perut, atau perut - adalah jenis yang berpotensi berbahaya yang mengelilingi organ di perut. Mengurangi jumlah lemak perut dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi sebagian orang.

Lemak perut melepaskan hormon yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2, kondisi jantung, dan masalah kesehatan lainnya. Kadang-kadang disebut "lemak aktif" karena peran aktifnya dalam memproduksi berbagai hormon.

Jenis lemak ini kurang terlihat dibandingkan lemak subkutan, yang berada tepat di bawah kulit. Namun, peningkatan lingkar pinggang yang nyata dapat menunjukkan peningkatan lemak visceral.

Lemak visceral sangat responsif terhadap apa yang dimakan seseorang. Membuat perubahan pola makan utama dan melakukan jenis olahraga yang tepat dapat mengurangi kadar lemak jenis ini.

Bagian berikut membahas cara-cara khusus untuk membantu menghilangkan lemak perut.

1. Fokus pada makanan rendah kalori

Salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Ini menyebabkan hilangnya lemak di seluruh tubuh, termasuk perut.

Makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh menciptakan defisit kalori. Ini dapat membantu membakar lemak visceral dan lemak subkutan berlebih.

Selain itu, makanan rendah kalori seringkali lebih bergizi daripada makanan berkalori tinggi.

Makan lebih sedikit makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi - misalnya, makanan olahan, makanan yang dipanggang, dan kentang goreng - adalah cara yang bermanfaat untuk membuat defisit kalori dan meningkatkan kesehatan.

Cobalah mengganti makanan ini dengan pilihan bergizi dan rendah kalori, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan biji-bijian.

2. Singkirkan minuman manis

Mengonsumsi gula berlebih tampaknya menjadi pendorong utama kenaikan berat badan, terutama di area perut.

Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak visceral dengan meningkatkan resistensi insulin dan memicu peradangan di seluruh tubuh.

Sangat mudah untuk mengonsumsi gula tingkat tinggi dalam minuman tanpa disadari. Periksa kandungan gula minuman seperti soda dan teh manis serta kopi.

Bagi banyak orang, mengurangi jumlah gula dalam minuman panas dan menghilangkan soda dapat menghilangkan kelebihan gula dari makanan mereka.

3. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan rendah nilai gizinya tetapi berkalori tinggi. Karbohidrat ini ada dalam roti putih, biji-bijian olahan, serta makanan dan minuman manis.

Penelitian juga mengaitkan karbohidrat olahan dengan perkembangan lemak perut.

Coba ganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks. Ini ada di buah-buahan, sayuran, dan makanan biji-bijian.

4. Makan lebih banyak buah dan sayur

Buah dan sayuran dapat menyediakan karbohidrat kompleks, yang merupakan alternatif sehat dan rendah kalori untuk karbohidrat olahan.

Buah dan sayuran juga menambah serat pada makanan. Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 - suatu kondisi yang terkait dengan penumpukan lemak visceral dan kelebihan berat badan - dan membantu mengatur gula darah.

5. Pilih protein tanpa lemak

Sumber protein tanpa lemak termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan daging tanpa lemak. Menambahkan ini ke dalam makanan dapat membantu mendorong perasaan kenyang setelah makan dan mengurangi keinginan akan camilan manis.

Pada saat yang sama, dapat membantu untuk mengurangi atau menghilangkan konsumsi daging berlemak, termasuk daging sapi dan daging olahan.

6. Pilih lemak sehat

Beberapa lemak makanan diperlukan dalam makanan yang sehat, tetapi tidak semua sumber lemak sama-sama bermanfaat.

Lemak jenuh dan lemak trans dapat membahayakan jantung, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Mereka juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan terkait erat dengan perkembangan lemak visceral.

Mengkonsumsi lemak sehat justru dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan memiliki berbagai manfaat.

Makanan sehat berlemak tinggi meliputi:

• alpukat
• biji chia
• telur
• ikan gendut
• kacang-kacangan dan selai kacang
• Zaitun

Baca lebih lanjut tentang makanan sehat berlemak tinggi di sini.

7. Kembangkan latihan

Olahraga dapat menyebabkan penurunan berat badan di seluruh tubuh, termasuk di sekitar perut.

Tidak mungkin mengurangi lemak di area tertentu saja. Ini berarti bahwa latihan yang ditargetkan - seperti crunch dan sit-up - tidak serta merta membakar lemak perut lebih baik daripada latihan lainnya.

Namun, latihan ini dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, membuatnya tampak lebih tegas.

8. Tingkatkan aktivitas secara keseluruhan

Meningkatkan tingkat aktivitas sepanjang hari membantu membakar kalori. Bergerak lebih banyak juga dapat memperkuat otot dan meningkatkan mood.

Kiat untuk meningkatkan tingkat aktivitas harian meliputi:

• mengambil istirahat peregangan secara teratur saat duduk dalam waktu lama
• naik tangga, bukan lift
• berjalan kaki atau bersepeda alih-alih mengemudi atau naik angkutan umum
• parkir jauh dari tujuan
• menggunakan meja berdiri

9. Cobalah latihan kardio

Latihan kardiovaskular, atau kardio, membuat jantung terpompa. Ini juga membakar kalori, membantu mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot.

Beberapa latihan kardio meliputi:

• berjalan
• berlari
• menggunakan sepeda latihan
• renang

10. Coba latihan interval intensitas tinggi

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) memasangkan latihan intens dengan periode aktivitas kurang intens untuk membakar kalori.

Misalnya, HIIT mungkin melibatkan siklus berjalan selama 3 menit, kemudian berlari selama 30 detik.

Penelitian dari 2011 menunjukkan bahwa HIIT dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif daripada jenis olahraga lainnya.

Karena periode yang singkat, HIIT juga bisa menjadi cara yang baik untuk memudahkan rutinitas olahraga.

11. Cobalah latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat menurunkan berat badan karena berfokus pada pembentukan massa otot, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Ini karena otot yang lebih kuat lebih mampu menopang tubuh, yang mengurangi ketegangan pada tulang dan persendian.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan melakukan latihan kekuatan 2 hari per minggu.

Faktor yang berkontribusi terhadap lemak perut

Setiap orang memiliki lemak di sekitar perut, tetapi jumlah yang banyak bisa berbahaya. Orang lebih cenderung mengembangkan lemak visceral dalam jumlah besar jika mereka memiliki pola makan yang tinggi dalam makanan olahan dan manis.

Sedangkan lemak perut secara alami meningkat seiring bertambahnya usia, terutama pada wanita. Kondisi medis tertentu juga dapat meningkatkan lemak visceral.

Ringkasan

Bagi banyak orang, mengurangi jumlah lemak perut dapat meningkatkan kesehatan mereka secara signifikan. Orang dapat mencapai ini dengan menerapkan pola makan yang sehat dan rutinitas olahraga.