BROKOLI: MANFAAT KESEHATAN, NUTRISI, DAN TIP - DERMATOLOGI

Manfaat kesehatan dari brokoli

Brokoli memiliki reputasi sebagai makanan super. Ini rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi dan antioksidan yang mendukung banyak aspek kesehatan manusia.

Brokoli adalah sayuran silangan, bersama dengan kangkung, kembang kol, kubis Brussel, bok choy, kubis, collard greens, rutabaga, dan lobak.

Dalam artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang kandungan nutrisi brokoli, beberapa kemungkinan manfaat kesehatan, dan beberapa tips memasak dan menyajikannya.

Pelajari tentang manfaat kesehatan dari beberapa makanan populer lainnya di sini.

Keuntungan sehat

Antioksidan dalam brokoli dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Brokoli kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Antioksidan dapat membantu mencegah perkembangan berbagai kondisi.

Tubuh menghasilkan molekul yang disebut radikal bebas selama proses alami seperti metabolisme, dan tekanan lingkungan menambahnya. Radikal bebas, atau spesies oksigen reaktif, beracun dalam jumlah besar. Mereka dapat menyebabkan kerusakan sel yang dapat menyebabkan kanker dan kondisi lainnya.

Tubuh dapat menghilangkan banyak dari mereka, tetapi antioksidan makanan dapat membantu. Pelajari lebih lanjut tentang antioksidan di sini.

Bagian di bawah ini membahas manfaat kesehatan spesifik dari brokoli secara lebih rinci.

Mengurangi resiko kanker

Sayuran kucifer mengandung berbagai antioksidan, yang dapat membantu mencegah jenis kerusakan sel yang menyebabkan kanker.

Salah satunya adalah sulforaphane, yang merupakan senyawa yang mengandung sulfur yang membuat sayuran silangan terasa pahit.

Beberapa ilmuwan telah menyarankan bahwa sayuran silangan seperti brokoli dapat berperan dalam “kemoprevensi hijau”, di mana orang menggunakan seluruh tanaman atau ekstraknya untuk membantu mencegah kanker.

Sayuran kucifer juga mengandung indole-3-carbinol. Penelitian dari 2019 menunjukkan bahwa senyawa ini mungkin memiliki sifat antitumor yang kuat.

Kembang kol, kubis Brussel, kangkung, lobak, kubis, arugula, broccolini, daikon, kohlrabi, dan selada air mungkin memiliki khasiat yang serupa.

Apakah pola makan mempengaruhi risiko kanker? Cari tahu di sini.

Meningkatkan kesehatan tulang

Kalsium dan kolagen bekerja sama untuk membentuk tulang yang kuat. Lebih dari 99% kalsium tubuh ada di tulang dan gigi. Tubuh juga membutuhkan vitamin C untuk menghasilkan kolagen. Keduanya hadir dalam brokoli.

Vitamin K berperan dalam pembekuan darah, tetapi beberapa ahli juga menyarankan bahwa itu dapat membantu mencegah atau mengobati osteoporosis. Orang dengan kadar vitamin K rendah mungkin lebih mungkin mengalami masalah dengan pembentukan tulang. Mendapatkan cukup vitamin K dari makanan dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), secangkir brokoli dengan berat sekitar 76 gram (g) mengandung 3% hingga 3,5% dari kebutuhan harian seseorang akan kalsium, 45–54% dari kebutuhan harian mereka akan vitamin C, dan 64–86% kebutuhan harian mereka akan vitamin K, bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Pelajari tentang beberapa cara alami untuk meningkatkan kekuatan tulang di sini.

Meningkatkan kesehatan kekebalan

Vitamin C adalah antioksidan yang memberikan berbagai manfaat.

Ini mendukung sistem kekebalan dan dapat membantu mencegah kanker, penyakit kardiovaskular (CVD), katarak, dan anemia. Dalam bentuk suplemen, ini juga dapat membantu mengurangi gejala flu biasa dan mempersingkat waktu pilek berlangsung.

Meningkatkan kesehatan kulit

Vitamin C membantu tubuh memproduksi kolagen, yang merupakan sistem pendukung utama sel dan organ tubuh, termasuk kulit. Sebagai antioksidan, vitamin C juga dapat membantu mencegah kerusakan kulit, termasuk kerutan akibat penuaan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin C dapat berperan dalam mencegah atau mengobati kondisi kulit seperti herpes zoster dan kanker kulit.

Dapatkan beberapa tips tentang makanan ramah kulit lainnya di artikel ini.

Membantu pencernaan

Serat makanan dapat membantu meningkatkan keteraturan, mencegah sembelit, menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan menurunkan risiko kanker usus besar.

Pada 2015, uji coba skrining menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat dalam jumlah tertinggi lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker kolorektal dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit serat.

Secangkir brokoli 76 g menyediakan 5,4% hingga 7,1% dari kebutuhan serat harian seseorang.

Makanan apa lagi yang mendukung pencernaan yang sehat? Cari tahu di sini.

Mengurangi peradangan

Ketika sistem kekebalan sedang diserang, peradangan dapat terjadi.

Peradangan bisa menjadi tanda infeksi yang lewat, tetapi bisa juga terjadi dengan kondisi autoimun kronis seperti radang sendi dan diabetes tipe 1. Orang dengan sindrom metabolik juga mungkin mengalami peradangan tingkat tinggi.

Brokoli mungkin memiliki efek anti-inflamasi, menurut sebuah studi tahun 2014. Para ilmuwan menemukan bahwa efek antioksidan sulforaphane dalam brokoli membantu mengurangi penanda peradangan dalam tes laboratorium. Oleh karena itu, mereka menyimpulkan bahwa nutrisi dalam brokoli dapat membantu melawan peradangan.

Dalam sebuah studi tahun 2018, 40 orang sehat dengan kelebihan berat badan mengonsumsi 30 g kecambah brokoli per hari selama 10 minggu. Pada akhir masa studi, para peserta mengalami tingkat peradangan yang lebih rendah secara signifikan.

Apa itu diet anti inflamasi? Artikel ini memberikan tip tentang makanan yang harus dimakan dan dihindari.

Mengurangi resiko diabetes

Penelitian dari 2017 menunjukkan bahwa makan brokoli dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola kadar gula darah mereka. Ini karena kandungan sulforaphane-nya.

Selain itu, satu ulasan tahun 2018 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat cenderung lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang makan sedikit serat. Serat juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Makanan apa yang baik untuk penderita diabetes? Dapatkan beberapa tips di sini.

Melindungi kesehatan kardiovaskular

Serat, kalium, dan antioksidan dalam brokoli dapat membantu mencegah CVD.

Sebuah studi populasi tahun 2018 menunjukkan bahwa wanita tua yang dietnya kaya sayuran silangan memiliki risiko aterosklerosis yang lebih rendah. Ini adalah kondisi yang mempengaruhi arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Manfaat ini mungkin karena kandungan antioksidan dari sayuran silangan, dan khususnya sulforaphane.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk meningkatkan asupan kalium sambil menambahkan lebih sedikit natrium pada makanan. Ini melemaskan pembuluh darah dan menurunkan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan aterosklerosis dan masalah kardiovaskular lainnya.

Secangkir brokoli menyediakan hampir 5% dari kebutuhan harian seseorang akan kalium.

Satu ulasan tahun 2017 menemukan bahwa orang yang makan paling banyak serat memiliki risiko CVD yang lebih rendah dan kadar lipid (lemak) darah yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi sedikit serat.

Makanan apa yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi? Cari tahu di sini.

Nutrisi

Tabel di bawah ini mencantumkan jumlah setiap nutrisi dalam satu cangkir brokoli, dengan berat sekitar 76 g, menurut USDA.

Ini juga menunjukkan berapa banyak kebutuhan orang dewasa dari masing-masing nutrisi, menurut 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Kebutuhan bervariasi menurut jenis kelamin dan usia.

GiziJumlah dalam 1 cangkir brokoli (76g)Persyaratan dewasa harianEnergi (kalori)24.31,800–3,000Karbohidrat (g)4,78 g, termasuk 1 g gula130Serat (g)1.8225.2–33.6Kalsium (miligram [mg])351,000–1,200Fosfor (mg)50.9700Kalium (mg)2304.700Vitamin C (mg)40.575–90Folat (mikrogram [mcg])49.4400Vitamin A (mcg)6.08700–900Beta-karoten (mcg)70.7Tidak ada dataLutein dan zeaxanthin (mcg)566 mcgTidak ada dataVitamin E (mg)0.1115Vitamin K (mcg)77.590–120

Brokoli juga mengandung berbagai vitamin B, seng, tembaga, selenium, dan berbagai antioksidan.

Pelajari tentang beberapa makanan kaya antioksidan lainnya di sini.

Tips diet

Saat membeli brokoli, orang harus mencoba memilih potongan yang ketat dan tegas saat disentuh dan berwarna hijau tua. Hindari potongan yang lemas, menguning, atau layu.

Brokoli muda yang segar tidak memiliki rasa berserat, berkayu, atau belerang. Brokoli bisa menjadi berkayu atau berserat jika disimpan pada suhu kamar atau untuk waktu yang lama.

Simpan brokoli yang belum dicuci dalam kantong longgar atau berlubang di laci lemari es yang lebih tajam. Orang sebaiknya hanya mencuci brokoli tepat sebelum memakannya, karena brokoli basah dapat mengembangkan jamur dan menjadi lemas.

Brokoli adalah sumber vitamin K yang baik, tetapi hal ini dapat mengganggu penggunaan obat pengencer darah seperti warfarin (Coumadin) pada beberapa orang. Orang yang menggunakan obat ini sebaiknya tidak tiba-tiba meningkatkan asupan makanan kaya vitamin K seperti brokoli.

Makanan lain apa yang harus dihindari orang saat mengonsumsi warfarin? Cari tahu di sini.

Selain itu, beberapa orang mungkin memiliki reaksi alergi terhadap zat dalam brokoli dan sayuran silangan lainnya. Jika seseorang mengalami gatal-gatal, bengkak, atau kesulitan bernapas setelah makan brokoli, mereka harus mencari bantuan medis. Jika anafilaksis berkembang, itu bisa mengancam nyawa.

Banyak sayuran juga mengandung sisa-sisa pestisida, tetapi brokoli muncul di daftar 15 sayuran “bersih” dari Kelompok Kerja Lingkungan tahun 2019. Artinya, risiko kontaminasi rendah.

Pelajari tentang 15 makanan sehat lainnya di sini.