14 cara menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Rencana diet yang teratur dapat menjadi tantangan untuk dipatuhi untuk waktu yang lama. Mungkin juga sulit menemukan waktu untuk berolahraga. Apakah mungkin menurunkan berat badan tanpa melakukan keduanya?
Menggunakan berbagai metode pengendalian berat badan sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Dalam artikel ini, pelajari 14 teknik yang dapat digunakan orang untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga.
1. Tingkatkan keterampilan memasak Anda
Memahami cara menyiapkan makanan dan mengembangkan keterampilan yang lebih baik di dapur bisa menjadi cara ampuh untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi asupan makanan.
Orang yang memiliki lebih banyak pengetahuan tentang cara memasak makanan yang berbeda cenderung makan berbagai bahan bergizi tinggi, termasuk buah dan sayuran, yang bagus untuk menurunkan berat badan.
Faktanya, para peneliti semakin menghubungkan penambahan berat badan dan obesitas dengan keterampilan memasak yang buruk.
Orang yang tidak percaya diri di dapur dapat mencoba mengikuti kelas memasak atau menonton video memasak secara online. Tempat yang bagus untuk memulai adalah Food Tube milik Jamie Oliver, yang berfokus pada cara membuat makanan yang sederhana dan sehat.
2. Makan lebih banyak protein
Protein adalah bagian penting dari makanan yang sehat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme yang efisien. Protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menunda rasa lapar.
Sebuah penelitian kecil pada wanita muda menemukan bahwa makan yogurt berprotein tinggi sebagai camilan sore hari mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.
Cara sederhana untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan termasuk menambahkan satu sendok makan biji chia atau biji rami ke dalam sereal sarapan atau memasukkan lebih banyak telur ke dalam rencana makan.
3. Makan lebih banyak serat
Serat ada dalam buah, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian.
Serat berbeda dengan makanan lain karena tubuh tidak mencernanya di usus kecil. Sebaliknya, makanan berpindah ke usus besar, tempat fermentasi terjadi.
Ini menguntungkan orang dengan:
- meningkatkan kepenuhan
- memperlambat pencernaan
- meningkatkan waktu transit makanan dan penyerapan nutrisi
- mencegah sembelit
Orang dapat menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan yang seimbang dengan:
- makan buah setiap hari
- memasukkan biji-bijian utuh ke dalam menu makanan, seperti gandum potong baja dan beras merah
- makan banyak sayuran
Serat dalam kulit banyak sayuran juga bermanfaat. Asalkan kulit dicuci bersih, maka aman dan mudah dimakan saat dimasak.
4. Cobalah probiotik
Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang merupakan bagian integral dari pencernaan. Penelitian terbaru mengaitkan fungsi usus dan otak dan menunjukkan bahwa probiotik dapat memengaruhi berat badan, massa lemak, dan suasana hati.
Manusia bertindak sebagai inang bakteri ini dan memberi mereka makanan, termasuk serat. Sebaliknya, bakteri bermanfaat bagi usus dan kesehatan umum seseorang.
Manfaat yang mereka berikan meliputi:
- energi untuk dinding usus dan sel hati
- asam lemak spesifik yang memiliki sifat anti kanker
- mengatur berat badan
Pola makan yang tinggi gula dan lemak dapat mengubah keseimbangan bakteri di usus, mengurangi jumlah bakteri baik.
Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mencegah atau mengelola obesitas. Orang dapat membeli probiotik over-the-counter (OTC) di apotek atau online.
Probiotik juga terjadi secara alami dalam berbagai makanan fermentasi, termasuk:
- yogurt
- Kimchi
- kol parut
- kefir
- Sup Kedelai Jepang
- tempe
- kombucha
5. Tidur lebih banyak
Istirahat malam yang nyenyak penting untuk kesehatan umum dan pemeliharaan berat badan. Tidur yang buruk mengganggu hormon penting, termasuk yang terlibat dalam metabolisme.
Tidur kurang dari 6 jam setiap malam dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
6. Mengurangi stres
Tingkat stres yang meningkat juga dapat mengganggu keseimbangan hormonal. Saat seseorang stres, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut glukokortikoid. Terlalu banyak glukokortikoid dapat meningkatkan nafsu makan seseorang, yang menyebabkan penambahan berat badan.
Stres juga bisa memicu makan secara emosional. Makan emosional adalah ketika seseorang makan makanan yang tidak sehat untuk mencoba mengontrol dan meningkatkan suasana hati yang negatif.
Metode untuk mengurangi stres meliputi:
- berolahraga secara teratur
- mengurangi asupan kafein
- berlatih meditasi atau perhatian
- mengatakan tidak pada komitmen yang tidak penting
- menghabiskan waktu di luar ruangan
- mencoba yoga
7. Dapatkan lebih banyak vitamin D
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D dalam darah rendah cenderung mengalami obesitas dan tidak cukup berolahraga.
Kondisi kesehatan lain yang terkait dengan vitamin D rendah meliputi:
- sindrom metabolik
- depresi dan kecemasan
- diabetes tipe 1 dan tipe 2
- osteoporosis dan osteoartritis
Orang bisa mendapatkan vitamin D dari matahari dan beberapa makanan. Makanan yang mengandung vitamin D antara lain kuning telur, ikan berlemak, jamur tertentu, dan makanan yang diperkaya.
Suplemen vitamin D juga tersedia untuk dibeli di apotek atau online.
8. Sajikan makanan dalam banyak porsi kecil
Metode ini paling berguna dalam situasi prasmanan atau ngemil. Satu studi membagi makanan tunggal menjadi porsi yang lebih kecil untuk menguji apakah orang diharapkan merasa lebih kenyang setelah makan makanan dalam jumlah yang sama dalam unit terpisah.
Mereka menemukan bahwa dengan membagi makanan menjadi tiga atau enam porsi terpisah, tingkat kepenuhan yang diharapkan para peserta lebih besar.
Saat makan di buffet, seseorang dapat mengambil beberapa piring kecil untuk membagi makanan. Saat mengemil, mereka dapat memotong-motong dan meletakkannya di piring-piring kecil yang berbeda.
Seseorang juga dapat mencoba membagi waktu makan menjadi beberapa hidangan kecil, alih-alih meletakkan semuanya di satu piring.
9. Gunakan piring yang lebih kecil
Saat orang menyajikan makanan ke piring, mereka cenderung menghabiskan semua makanan di piring itu. Mereka dapat menurunkan kalori dengan sedikit usaha dengan mengurangi ukuran piring mereka atau berapa banyak makanan yang mereka taruh di atasnya.
Dua studi tahun 2017 menemukan bahwa mahasiswa secara konsisten menaruh lebih sedikit makanan pada piring kendali porsi khusus.
Pelat pengatur porsi memiliki indikator ukuran visual untuk kelompok makanan penting, memungkinkan orang untuk menyesuaikan porsinya tanpa menebak-nebak.
Pelat pengatur porsi tersedia di beberapa toko dan online.
10. Kurangi minuman manis
Penelitian di Inggris mengaitkan konsumsi rutin minuman manis dan minuman manis buatan dengan lemak tubuh yang lebih tinggi pada anak-anak.
Ada banyak alternatif minuman bersoda yang menyehatkan. Air putih dengan mint segar, jahe, beri, atau mentimun menyegarkan dan mengandung sedikit kalori. Orang juga bisa menambahkan jeruk nipis atau lemon ke air soda.
Teh herbal, hijau, dan hitam juga cocok. Banyak teh memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Jus buah cenderung sangat tinggi gula. Jika memungkinkan, yang terbaik adalah makan buah utuh karena mengandung serat.
11. Jadikan camilan lebih sehat
Menurut penelitian tahun 2016, hampir sepertiga asupan energi harian orang berasal dari ngemil.
Camilan telah meningkat ukurannya dari waktu ke waktu, mengakibatkan orang makan terlalu banyak di antara waktu makan.
Namun, camilan sehat dan buatan sendiri dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang dimakan orang saat makan.
Camilan sehat meliputi:
- yogurt
- plum kering atau kurma
- buah berserat tinggi, seperti apel, pisang, dan jeruk
- sayuran berserat tinggi, termasuk wortel dan brokoli
- segenggam kacang tanpa rasa, seperti kacang mete atau kenari
12. Kunyah lebih banyak
Mengunyah atau mengunyah memulai proses pencernaan. Beberapa penelitian pendahuluan menemukan bahwa mengunyah setiap suap dengan seksama dan memperpanjang durasi makan mengurangi asupan makanan.
Mengunyah makanan dengan seksama dapat membantu seseorang menikmati apa yang mereka makan. Meluangkan cukup waktu untuk makan selama makan juga memberi waktu pada tubuh untuk mencatat kapan sudah kenyang.
13. Cobalah makan dengan penuh kesadaran
Makan dengan penuh perhatian, atau makan dengan kesadaran, adalah alat yang sangat baik untuk manajemen berat badan.
Makan dengan hati-hati dapat membantu mengurangi mengidam makanan dan meningkatkan kontrol porsi.
Untuk melatih pola makan dengan kesadaran, seseorang harus menghindari gangguan, termasuk televisi, laptop, dan bahan bacaan. Yang terbaik adalah makan di meja, berkonsentrasi pada rasa makanan, dan waspadai tanda-tanda bahwa tubuh sudah kenyang.
14. Makan bersama keluarga
Duduk dan makan makanan sehat bersama keluarga juga bisa berperan dalam manajemen berat badan.
Makan di rumah bisa mengurangi asupan lemak dan gula. Orang tua atau pengasuh yang memasak makanan seimbang dan bergizi untuk anak-anak juga sering mewariskan kebiasaan positif ini kepada mereka.
Pandangan
Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan tanpa melakukan diet atau olahraga. Kiat di atas adalah cara terbaik untuk mulai membuat perubahan gaya hidup positif.
Menambahkan olahraga ke kebiasaan sehat ini juga dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan seseorang.
