Bagaimana Anda berhenti mendengkur?

Mendengkur terjadi ketika jaringan saluran napas bagian atas seseorang bergetar, membuat mereka bernapas dengan berisik saat tidur. Ini adalah masalah umum yang memengaruhi kebanyakan orang pada suatu waktu selama hidup mereka.

Mendengkur sering kali tidak dianggap sebagai masalah kesehatan yang serius, dan pengobatan rumahan dapat menguranginya. Jika ini tidak berhasil, perawatan medis mungkin tersedia.

Terkadang mendengkur menandakan masalah kesehatan yang lebih serius. Jika menjadi mengganggu atau seseorang mengalami gejala lain, yang terbaik adalah menemui dokter.

Penyebab

Eva-Katalin / Getty Images

Selama jam bangun, jaringan di tenggorokan dan saluran napas bagian atas terbuka, dan udara masuk ke paru-paru dengan mudah bagi kebanyakan orang.

Selama tidur, jaringan lunak dan lidah menjadi rileks. Ini sebagian dapat menghalangi jalan napas. Jika udara yang masuk dan keluar dari jalan nafas menemui hambatan, getaran dapat terjadi sehingga menyebabkan dengkuran.

Faktor yang dapat menyebabkan mendengkur antara lain:

  • merokok
  • minum alkohol
  • menggunakan depresan atau pelemas otot lainnya
  • tidur telentang
  • kemacetan karena pilek atau alergi
  • septum yang menyimpang atau fitur struktural lainnya
  • menjadi paruh baya
  • menjadi laki-laki
  • kehamilan
  • karakteristik genetik yang mempengaruhi struktur mulut dan tenggorokan

Menurut American Academy of Sleep Medicine, sekitar 40% pria dewasa dan 24% wanita dewasa mendengkur secara teratur.

Mendengkur lebih sering terjadi pada usia paruh baya, sementara pria berusia di atas 70 tahun cenderung mendengkur lebih kecil daripada pria yang lebih muda.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mendengkur lebih cenderung memiliki:

  • kegemukan
  • menekankan
  • tingkat rendah lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol "baik"

Semua faktor ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, para ahli tidak tahu apa peran sebenarnya yang dimainkan mendengkur dalam kondisi ini atau apakah itu penyebab atau akibat.

Pelajari di sini tentang posisi tidur untuk kesehatan yang baik.

Apnea tidur

Mendengkur adalah salah satu gejala apnea tidur. Seseorang yang mengalami kondisi ini mungkin tampak berhenti bernapas untuk beberapa saat saat mereka tidur, kemudian mengeluarkan suara tersedak atau terengah-engah.

Ada dua jenis:

  • Apnea tidur obstruktif melibatkan penyumbatan struktural. Jenis sleep apnea ini sering dikaitkan dengan dengkuran.
  • Apnea tidur sentral disebabkan oleh masalah pada sistem saraf pusat yang mengontrol pernapasan. Jenis apnea tidur ini tidak terkait dengan mendengkur.

Selain dengkuran keras, penderita sleep apnea juga dapat mengalami:

  • kantuk di siang hari
  • insomnia
  • sakit kepala pagi
  • kesulitan berkonsentrasi atau mengingat sesuatu
  • sifat lekas marah
  • libido rendah, atau dorongan seks

Apnea tidur memiliki kaitan dengan kondisi lain, seperti hipertensi, gagal jantung kongestif, hipotiroidisme, atau masalah yang berkaitan dengan sistem saraf.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50% penderita hipertensi mungkin mengalami sleep apnea. Para ahli juga percaya bahwa sleep apnea berkontribusi pada tekanan darah tinggi.

Pengobatan rumahan

Beberapa pengobatan rumahan dapat membantu mengatasi mendengkur.

Menghindari alkohol dan obat penenang

Obat yang bertindak sebagai depresan atau sedatif bertujuan untuk mengendurkan otot, yang dapat memicu dengkuran. Alkohol juga bertindak sebagai depresan.

Orang hanya boleh menggunakan resep atau alat bantu tidur yang dijual bebas di bawah bimbingan dokter.

Meredakan obstruksi hidung

Hidung tersumbat seringkali karena peradangan. Obat-obatan dan teknik lain dapat membantu mengurangi hidung tersumbat dan peradangan.

Mereka termasuk:

  • strip hidung
  • kortikosteroid dan semprotan hidung pelembab
  • antihistamin
  • pelembab ruangan

Mengubah posisi tidur

Posisi tidur dapat memengaruhi dengkuran. Seseorang yang tidur telentang dapat menyebabkan lidahnya rileks dan menghalangi jalan napas.

Posisi dan metode tidur alternatif untuk dicoba meliputi:

  • tidur di sisi Anda
  • mengangkat kepala tempat tidur beberapa inci
  • menggunakan bantal anti mendengkur untuk memperbaiki posisi leher

Tip lainnya adalah dengan menjahit bola tenis atau benda lunak lainnya di bagian belakang baju tidur seseorang. Ini dapat membantu mencegah berguling ke posisi tidur belakang. Ada juga posisi tidur yang tersedia online untuk membantu seseorang menghindari tidur telentang.

Manajemen berat badan

Pada penderita obesitas, jaringan lemak dapat mengelilingi dan mempersempit jalan napas, sehingga menghalangi aliran udara, yang dapat menyebabkan dengkuran.

Mempertahankan berat badan sedang dapat mengurangi risiko mendengkur.

Peralatan oral

Alat oral yang dipasang khusus, mirip dengan retainer atau pelindung mulut, dapat membantu menjaga jalan napas tetap terbuka dengan menggerakkan lidah dan rahang sedikit ke depan.

Seorang dokter gigi yang terlatih khusus dapat merancang perangkat ini untuk seseorang.

Latihan tenggorokan

Penelitian menunjukkan bahwa latihan tenggorokan dapat membantu memperkuat otot tenggorokan dan mencegahnya runtuh saat tidur pada beberapa orang. Namun, hasil studi ringan dan tidak konsisten, sementara praktisi tidak dapat menyetujui latihan standar apa yang seharusnya.

Berikut adalah contoh latihan yang direkomendasikan beberapa ahli:

  • Mengulangi setiap vokal ("a, e, i, o, u") dengan suara keras beberapa kali sehari selama 3 menit.
  • Menutup mulut dan mengerucutkan bibir, dan menahannya selama 30 detik.
  • Membuka mulut Anda dan mengencangkan otot di bagian belakang tenggorokan selama 30 detik. Ulangi beberapa kali.
  • Membuat bunyi vokal sebentar-sebentar lalu terus menerus selama 3 menit setiap hari.
  • Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas, lalu geser lidah ke belakang. Lakukan ini selama 3 menit setiap hari.
  • Mendorong lidah ke langit-langit mulut selama 3 menit setiap hari.
  • Menekan lidah ke bagian bawah mulut sambil menjaga ujungnya menempel pada gigi depan selama 3 menit sehari.
  • Membuka mulut dan menggerakkan rahang ke satu sisi. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

Seseorang perlu mempraktikkan latihan ini secara konsisten dan teratur untuk melihat hasilnya.

Berhenti merokok

Asap tembakau merupakan bahan iritan yang dapat menyebabkan peradangan jaringan. Saluran napas bagian atas adalah saluran yang sempit, sehingga peradangan dalam jumlah kecil pun dapat membatasi aliran udara.

Berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko ini dan menurunkan kemungkinan penyakit dan kondisi lain.

Mengikuti praktik kebersihan tidur yang baik

Kembangkan program kebersihan tidur yang baik dengan tidur yang konsisten di tempat tidur yang nyaman, di ruangan yang gelap dan sejuk. Para ahli mengaitkan kurang tidur dengan penambahan berat badan, yang dapat menyebabkan dengkuran.

Jika memungkinkan, ikuti tips berikut untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak:

  • memastikan tempat tidur nyaman
  • memastikan ruangan sejuk dan tenang
  • menggunakan tirai atau tirai tebal untuk membatasi cahaya luar
  • berpegang pada jadwal tidur dan bangun yang teratur, bahkan pada akhir pekan
  • menghindari waktu layar sebelum tidur
  • menghindari makan dalam porsi besar dan minum cairan menjelang waktu tidur
  • mengambil bagian dalam olahraga, tetapi tidak dalam 2-3 jam sebelum tidur
  • menghindari kafein dan nikotin
  • menyimpan ponsel cerdas dan perangkat lain di luar ruangan

Baca lebih banyak kiat untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.

Perawatan medis

Jika mendengkur atau apnea tidur seseorang parah, dokter mungkin menyarankan pengobatan bersamaan dengan tindakan gaya hidup.

Tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP)

Ini adalah pengobatan lini pertama untuk orang dengan apnea tidur obstruktif. Seseorang memakai masker khusus selama tidur yang memberikan udara bertekanan.

Pembedahan

Dalam beberapa kasus, operasi dapat membantu mengatasi dengkuran yang parah. Beberapa pilihan tersedia untuk orang dengan mendengkur atau apnea tidur, tetapi hasilnya seringkali sulit untuk diprediksi dan kurang kuat dibandingkan CPAP.

Mereka termasuk:

  • Implan palatal, yang melibatkan penyisipan batang serat kecil ke dalam langit-langit lunak untuk menguatkan jaringan yang longgar.
  • Septoplasty dapat membantu meluruskan septum hidung yang menyimpang.
  • Uvulopalatopharyngoplasty menghilangkan jaringan berlebih dari langit-langit lunak dan uvula.
  • Frekuensi radio menguatkan jaringan longgar di dalam dan sekitar tenggorokan dan lidah.
  • Kemajuan Genioglossus melibatkan penggerak lampiran lidah ke depan untuk memungkinkan lebih banyak ruang bernapas.

Semua jenis operasi memiliki risiko, jadi ini harus menjadi pilihan terakhir.

Kapan harus berbicara dengan dokter

Mendengkur berat dan apnea tidur dapat mengganggu tidur, menyebabkan kelelahan dan kesulitan berkonsentrasi. Kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan mental.

Jika seseorang mengalami dengkuran yang parah, terutama dengan gejala lain, mereka mungkin ingin mencari nasihat medis.

Seorang profesional medis atau spesialis gigi dapat membantu menentukan penyebab yang mendasari, dan mereka mungkin menyarankan cara untuk menghentikan atau mengurangi mendengkur.

Ringkasan

Mendengkur terjadi karena jaringan saluran napas bergetar saat tidur. Itu bisa terjadi karena berbagai alasan.

Mendengkur mungkin mengindikasikan suatu kondisi medis. Ini juga dapat menyebabkan rasa malu dan dapat mengganggu tidur orang tersebut dan pasangan atau orang terdekat lainnya.

Seorang dokter mungkin menasihati seseorang tentang cara mengurangi dengkuran mereka.

none:  mahasiswa kedokteran - pelatihan Kanker kolorektal sistem kekebalan - vaksin