Bisakah yoga membantu dengan fibromyalgia?
Fibromyalgia menyebabkan nyeri muskuloskeletal yang signifikan, serta perubahan kemampuan untuk tidur, berpikir, dan mengingat.
Dokter sering menganggap fibromyalgia sebagai jenis radang sendi. Seperti kondisi rematik yang khas, hal itu menyebabkan rasa sakit. Tidak seperti arthritis, bagaimanapun, itu tidak menyebabkan kerusakan yang signifikan pada otot atau persendian.
Fibromyalgia dapat menyerang siapa saja, tetapi paling sering terjadi pada wanita berusia 40-75 tahun, menurut Arthritis Foundation.
Obat-obatan tersedia untuk mengobati fibromyalgia, tetapi ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga, pergerakan dan kesadaran tubuh, serta latihan kekuatan otot juga dapat membantu.
Yoga menggabungkan semua pendekatan ini, dan dapat meredakan nyeri dan kekakuan otot.
4 pose yoga untuk fibromyalgia
Banyak pose yoga yang berpotensi bermanfaat bagi penderita fibromyalgia, tetapi buku Shoosh Crotzer "Yoga for Fibromyalgia" merekomendasikan beberapa pose tertentu.
Namun, sebelum memulai jenis olahraga ini, sebaiknya bicarakan dengan dokter. Semua pose ini memiliki variasi yang berbeda untuk disesuaikan dengan kemampuan seseorang.
1. Berdiri membungkuk ke depan, atau Uttanasana
Untuk melakukan gerakan menekuk ke depan:
1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Bungkukkan badan ke depan dari sendi panggul.
3. Jika memungkinkan, letakkan ujung jari atau telapak tangan di lantai. Orang yang tidak dapat mencapai lantai dengan tangan dapat meletakkan telapak tangan di atas paha atau betis.
Setelah tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik, perlahan-lahan putar tubuh ke atas hingga berdiri tegak. Siapa pun dengan punggung yang buruk mungkin lebih memilih untuk tetap menekuk lutut.
2. Pose jembatan, atau Setu Bandha Sarvangasana
Untuk melakukan pose ini:
1. Berbaring di lantai di punggung.
2. Tekuk lutut, letakkan kedua kaki rata di lantai.
3. Luruskan lengan dan, jika mungkin, genggam keduanya di bawah tubuh sambil menghembuskan napas dan mengangkat tulang ekor dari lantai, dengan menjaga bokong tetap kencang.
4. Tahan pose ini selama 30-60 detik.
5. Buang napas sambil perlahan menggulung punggung bawah dan tulang punggung ke arah lantai.
Untuk melindungi leher dan mengurangi ketidaknyamanan saat berbaring telungkup di lantai, letakkan selimut yang digulung di bawah bahu.
Siapapun dengan riwayat cedera leher harus menghindari pose ini.
3. Pose kobra, atau Bhujangasana
Pose kobra dapat meregangkan kaki yang lelah dan membuka otot dada. Untuk melakukan pose ini:
1. Berbaring telungkup di lantai dengan tangan di bawah bahu dan telapak tangan di lantai.
2. Tarik kembali siku ke arah tubuh.
3. Tarik napas dan dorong ke dalam telapak tangan, luruskan lengan sampai tubuh bagian atas terangkat dari lantai. Jangan mengangkat kaki atau panggul dari lantai.
4. Rasakan regangan di dada dan di punggung bawah.
5. Tahan posisi selama 15–30 detik, kemudian lepaskan pose dan kembali ke posisi awal.
Orang tidak boleh melakukan pose ini selama kehamilan atau jika mereka mengalami sakit kepala, carpal tunnel syndrome, atau cedera punggung.
4. Pose mayat (Savasana)
Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan pose mayat:
1. Berbaring telentang.
2. Tarik dan keluarkan napas perlahan dan visualisasikan napas penyembuhan memenuhi tubuh.
3. Saat menarik napas, bayangkan energi masuk untuk menyegarkan tubuh.
4. Saat menghembuskan napas, rasakan ketegangan dan nyeri mengalir pergi.
5. Tetap berpose sampai siap berhenti.
Mempraktikkan pose ini setiap hari dapat meningkatkan rasa nyaman.
Apa kata penelitian itu
Selain sebagai salah satu bentuk olah raga, yoga merupakan sarana perawatan diri karena melibatkan relaksasi, meditasi, dan pernapasan dalam.
Ini adalah bentuk gerakan meditasi di mana seseorang melakukan serangkaian gerakan terkoordinasi sambil berfokus pada pernapasan, relaksasi, meditasi, atau kombinasi dari aktivitas ini. Praktik serupa termasuk tai chi dan qigong.
Para peneliti telah melakukan beberapa penelitian yang melihat potensi manfaat yoga bagi penderita fibromyalgia.
Sebuah studi 2011 menyelidiki efek dari kursus yoga dan meditasi selama 8 minggu terhadap 11 orang dengan fibromyalgia.
Setelah penelitian, peserta memiliki lebih banyak hari ketika mereka "merasa baik." Mereka juga cenderung tidak bolos kerja karena alasan yang berkaitan dengan fibromyalgia. Namun, para partisipan tidak melaporkan penurunan kejadian nyeri dan kelelahan.
Analisis tahun 2013 dari tiga studi penelitian menemukan bahwa yoga membantu mengurangi gangguan tidur, kelelahan, dan depresi sekaligus meningkatkan kualitas hidup. Namun, penulis mencatat bahwa tidak ada cukup bukti untuk mengkonfirmasi hubungan antara yoga dan gejala fibromyalgia yang berkurang.
Dalam studi tahun 2010, peneliti merekrut 53 wanita penderita fibromyalgia dan meminta setengah dari mereka untuk berpartisipasi dalam program 8 minggu sementara peserta yang tersisa bergabung dengan daftar tunggu untuk perawatan standar. Program ini mencakup meditasi, latihan pernapasan, pose lembut, dan instruksi berbasis yoga untuk mengatasi gejala.
Para peserta yang menyelesaikan program melaporkan peningkatan signifikan dalam ukuran nyeri, kelelahan, dan suasana hati yang berkaitan dengan fibromyalgia.
Orang berlatih yoga sebagai pengobatan alternatif untuk banyak masalah kesehatan. Bagaimana cara kerjanya?
Jenis yoga
Ada banyak jenis yoga. Beberapa fokus pada gerakan lambat dan terkontrol, sementara yang lain bisa sama intensifnya dengan lari keras. Jenis-jenis yoga meliputi:
Hatha yoga adalah jenis yoga paling umum yang diajarkan di kelas-kelas di Amerika Serikat.
Yoga restoratif adalah latihan peremajaan dengan intensitas rendah. Ini termasuk alat bantu, seperti selimut, guling, dan balok.
Yoga Ashtanga adalah gaya yang intens dan menantang yang melibatkan latihan serangkaian pose tertentu dalam urutan yang sama.
Bikram yoga melibatkan kemajuan melalui 26 pose di ruangan berpemanas.
Vinyasa yoga adalah jenis yoga yang terus menerus dan mengalir yang dapat menantang secara fisik.
Dokter belum menentukan jenis yoga tertentu yang terbaik untuk penderita fibromyalgia. Siapa pun yang berlatih yoga harus mempertimbangkan batasan fisik pribadi apa pun, terutama jika mereka berencana melakukan olahraga intens atau ingin berolahraga dalam suhu panas.
Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), sementara penelitian mengenai keefektifan yoga dalam meredakan gejala fibromyalgia "menjanjikan", tidak ada cukup bukti untuk memastikan bahwa yoga dapat membantu orang dengan kondisi ini.
Bisakah minyak esensial membantu mengobati fibromyalgia? Pelajari lebih lanjut di sini.
Manfaat kesehatan lainnya dari yoga
Aktivitas yang meningkatkan kesehatan seseorang secara keseluruhan dapat membantu penderita fibromyalgia. Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Menurut artikel ulasan di Ulasan Psikologi Kesehatan, yoga tampaknya mengurangi jumlah kortisol yang dilepaskan tubuh. Kortisol merupakan hormon yang berperan dalam respon stres tubuh.
Manfaat psikologis lain dari yoga mungkin termasuk pengaruh yang lebih positif, rasa welas asih yang lebih besar, dan kesadaran yang meningkat, yang semuanya dapat membantu mengurangi stres.
Pendekatan lain untuk fibromyalgia
Tai chi adalah praktik lain yang berhubungan dengan gerakan yang dapat membantu meredakan gejala fibromyalgia. Seperti yoga, tai chi menggabungkan praktik meditasi, gerakan lambat dan terkontrol, serta pernapasan dalam.
Menurut NCCIH, orang dengan fibromyalgia yang berpartisipasi dalam sesi tai chi setiap jam dua kali seminggu selama 12 minggu menemukan bahwa tidur, suasana hati, dan kualitas hidup mereka secara keseluruhan meningkat.
Pendekatan tambahan mungkin termasuk yang berikut:
Tidur, istirahat, dan relaksasi dapat bermanfaat bagi penderita fibromyalgia. Mereka dapat mencoba tidur pada waktu yang teratur dan menghindari tidur siang yang berlebihan, yang dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak.
Olahraga teratur dapat membantu mengurangi nyeri terkait fibromyalgia. Bentuk olahraga sedang yang mungkin bermanfaat termasuk berenang, mengendarai sepeda, berpartisipasi dalam aerobik air, dan berjalan kaki. Olahraga yang terlalu berat dapat memperburuk rasa sakit.
Akupunktur melibatkan penyisipan jarum di berbagai titik tertentu di tubuh untuk mendorong aliran darah dan energi ke seluruh tubuh. Meskipun dapat membantu, tidak ada bukti konklusif bahwa akupunktur akan selalu bermanfaat bagi penderita fibromyalgia.
Terapi pijat melibatkan penggunaan tangan untuk memanipulasi otot dan jaringan lunak, dan dapat membantu meredakan stres dan kecemasan pada penderita fibromyalgia.
Seperti kebanyakan kondisi medis, tindakan perawatan diri yang sehat - seperti makan makanan bergizi - dapat membantu penderita fibromyalgia memiliki kualitas hidup yang lebih baik.
Bagaimana diet dapat membantu mengelola gejala fibromyalgia? Cari tahu di sini.
Bawa pulang
Yoga dan aktivitas lain yang menggabungkan olahraga ringan dengan kesadaran diri semakin populer di kalangan penderita fibromyalgia dalam beberapa tahun terakhir.
Tidak ada cukup bukti untuk membuktikan bahwa yoga berfungsi sebagai pengobatan untuk fibromyalgia. Namun, para peneliti menyimpulkan bahwa ini adalah intervensi yang aman yang dapat menghilangkan rasa sakit.
Apa kesalahpahaman umum tentang fibromyalgia?
