Merasa marah: Kesehatan mental dan apa yang harus dilakukan
Kemarahan adalah emosi normal yang dialami setiap orang dari waktu ke waktu. Namun, jika seseorang merasa tidak mampu mengendalikan amarahnya, hal itu dapat menyebabkan masalah dalam hubungan dan pekerjaan. Ini mungkin juga memengaruhi kualitas hidup mereka.
Kemarahan adalah bagian integral dari sistem tubuh "melawan, melarikan diri, atau membekukan", yang membantu melindungi kita dari ancaman atau bahaya.
Namun, amarah yang tidak terselesaikan dalam tingkat yang tinggi dapat berdampak negatif pada kesehatan. Menurut American Psychological Association, kemarahan memiliki kaitan dengan peradangan pada orang dewasa yang lebih tua. Ini bisa menyebabkan penyakit kronis.
Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan bahwa prevalensi kemarahan yang intens, tidak pantas, atau tidak terkontrol secara keseluruhan seumur hidup pada populasi umum di Amerika Serikat adalah 7,8%. Kemarahan tampaknya mempengaruhi lebih banyak pria daripada wanita, dan tampaknya juga lebih umum di antara orang dewasa yang lebih muda.
Artikel ini membahas potensi penyebab kemarahan, cara mengelolanya sendiri, kemungkinan perawatan dan terapi, dan kapan harus ke dokter.
Penyebab perasaan marah
Orang bisa menjadi marah karena berbagai alasan, dan setiap orang mengalami kemarahan dengan cara yang berbeda.
Peristiwa atau keadaan yang menyebabkan ledakan kemarahan pada satu orang mungkin tidak memengaruhi orang lain sama sekali.
Seseorang mungkin mengalami kemarahan jika mereka merasa:
- diserang atau diancam
- tertipu
- frustrasi atau tidak berdaya
- dibatalkan atau diperlakukan tidak adil
- tidak dihargai
Keadaan yang dapat memicu perasaan yang memicu kemarahan meliputi:
- masalah yang disebabkan oleh orang tertentu, seperti rekan kerja, pasangan, teman, atau anggota keluarga
- acara yang membuat frustrasi, seperti terjebak dalam kemacetan lalu lintas atau pembatalan penerbangan
- masalah pribadi yang menyebabkan kekhawatiran ekstrim atau renungan
- kenangan peristiwa traumatis atau menyebalkan
- sakit fisik atau psikologis
- kondisi lingkungan, seperti suhu yang tidak nyaman
- merasa bahwa tujuan tidak dapat diraih
- pelanggaran pribadi karena perlakuan yang tidak adil, penghinaan, penolakan, dan kritik
Kemarahan juga berperan penting dalam kesedihan. Banyak orang merasa marah ketika menghadapi kehilangan pasangan, teman dekat, atau anggota keluarga.
Tanda dan gejala
Tanda dan gejala amarah bisa berbeda dari orang ke orang. Kemarahan memengaruhi pikiran dan tubuh dengan berbagai cara.
Dampak yang mungkin ditimbulkan oleh kemarahan pada tubuh meliputi:
- peningkatan detak jantung
- merasa panas
- berkeringat
- sesak di dada
- perut mulas
- mengatupkan rahang atau menggeretakkan gigi
- otot tegang
- gemetar atau gemetar
- kelemahan kaki
- merasa lemah
Efek kemarahan pada pikiran termasuk perasaan:
- cemas, gugup, atau tidak bisa rileks
- mudah teriritasi
- bersalah
- sedih atau tertekan
- marah
- dipermalukan
- seperti menyerang secara fisik atau verbal
Perilaku dan perasaan lain yang terkait dengan kemarahan meliputi:
- mondar-mandir
- menjadi sarkastik
- kehilangan selera humor
- berteriak
- berteriak, menjerit, atau menangis
- bertindak dengan cara yang kasar
- zat keinginan seperti alkohol atau tembakau
Isyarat fisik, emosional, dan perilaku dapat membantu seseorang mengenali saat mereka mengalami tahap perantara antara tingkat kemarahan rendah dan ekstrim.
Penting untuk diperhatikan bahwa amarah dan agresi adalah hal yang berbeda. Kemarahan adalah emosi, sedangkan agresi terkait dengan perilaku seseorang.
Tidak semua orang yang marah berperilaku agresif, dan tidak semua orang yang bertindak agresif adalah orang yang marah.
Diagnosa
Kemarahan sendiri tidak digolongkan sebagai gangguan jiwa di Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM – 5). Untuk alasan ini, tidak ada kriteria diagnostik untuk masalah amarah.
Namun, kemarahan dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan mental, termasuk:
- gangguan kepribadian antisosial
- kegelisahan
- gangguan attention deficit hyperactivity
- gangguan bipolar
- gangguan kepribadian ambang
- gangguan perilaku
- depresi
- gangguan ledakan intermiten
- gangguan kepribadian narsistik
- gangguan obsesif kompulsif
- gangguan menentang oposisi
- skizofrenia
Perasaan marah tidak selalu merupakan tanda dari kondisi kesehatan mental, tetapi berbicara dengan dokter dapat membantu seseorang menentukan penyebab yang mendasari.
Strategi manajemen
Setiap orang memiliki reaksi terhadap amarah, tetapi beberapa teknik dapat membantu memastikan amarah tidak lepas kendali.
Strategi untuk mengelola amarah meliputi:
- Mengenali Tanda Peringatan Menyadari perubahan dalam tubuh, emosi, dan perilaku yang diakibatkan oleh kemarahan dapat membantu seseorang memutuskan bagaimana mereka ingin bereaksi terhadap suatu situasi sebelum mereka bertindak.
- Berhenti sebelum bereaksi. Menjauh dari situasi tersebut dapat memberi orang tersebut waktu untuk berpikir dan mengambil kembali kendali.
- Menghitung sampai 10. Menghitung perlahan sampai 10 detik dapat mengurangi intensitas amarah.
- Melepaskan ketegangan di tubuh. Untuk melepaskan ketegangan, buka rahang, turunkan bahu, dan lepaskan lengan dan kaki. Gulung bahu ke belakang dan regangkan leher ke kedua sisi jika menahan ketegangan di sini.
- Mendengarkan. Sangat mudah untuk mengambil kesimpulan saat marah. Jika terjadi diskusi yang memanas, luangkan waktu untuk berhenti dan mendengarkan sebelum menjawab.
- Berolahraga. Melakukan latihan kardiovaskular seperti lari, bersepeda, atau berenang dapat membantu melepaskan energi yang dapat menjadi agresi.
- Menemukan gangguan. Mendengarkan musik, menari, berjalan-jalan, menulis jurnal, atau hanya mandi dapat membantu mencegah kemarahan meningkat.
- Mengubah pola pikir negatif. Di tengah panasnya momen, situasinya bisa tampak jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya. Sebuah metode yang disebut restrukturisasi kognitif dapat membantu orang menantang dan menggantikan pikiran marah.
- Menggunakan teknik relaksasi. Menggunakan strategi relaksasi, seperti pernapasan dalam dan relaksasi otot progresif, dapat membantu meredakan perasaan marah.
Kapan harus ke dokter
Jika kemarahan seseorang memengaruhi hubungan, pekerjaan, dan area lain dalam hidupnya, mereka mungkin ingin mencari nasihat dari dokter.
Indikator bahwa kemarahan telah menjadi masalah antara lain:
- secara teratur mengungkapkan kemarahan melalui perilaku yang mengganggu atau merusak
- perasaan seolah-olah kemarahan berdampak pada kesehatan fisik atau mental
- mengalami kemarahan lebih sering daripada emosi lainnya
Beberapa cara mengganggu seseorang dalam mengekspresikan kemarahan meliputi:
- Agresi dan kekerasan: Ini bisa termasuk berteriak, mengumpat, melempar barang, dan melecehkan secara verbal, mengancam, atau melakukan kekerasan fisik.
- Agresi internal: Ini bisa termasuk melukai diri sendiri, membenci diri sendiri, tidak makan, dan mengisolasi diri sendiri.
- Agresi pasif: Ini bisa termasuk mengabaikan orang, menolak melakukan tugas, dan bersikap sarkastik tetapi tidak secara eksplisit mengatakan apa pun yang marah atau agresif.
Dalam kasus ini, penting untuk mencari dukungan dan pengobatan. Mengekspresikan kemarahan melalui agresi dan kekerasan dapat merusak persahabatan, hubungan keluarga, dan hubungan dengan rekan kerja, dan mungkin memiliki konsekuensi yang serius.
Pengobatan dan terapi
Seorang dokter keluarga akan membuat penilaian dan menentukan apakah kesulitan seseorang dalam marah terkait dengan kondisi fisik atau masalah kesehatan mental.
Jika ini masalah kesehatan mental, dokter kemungkinan besar akan merujuk orang tersebut ke psikolog, psikiater, atau konselor.
Membuat diagnosis menyeluruh dapat membantu mereka merekomendasikan jalur pengobatan terbaik.
Perawatan yang mungkin dilakukan untuk kesulitan dengan manajemen amarah meliputi:
- psikoterapi
- terapi perilaku kognitif
- penyuluhan
- kelas manajemen kemarahan
Ringkasan
Kemarahan adalah emosi manusia normal yang dialami setiap orang pada suatu saat dalam hidup mereka. Kadang-kadang, itu bahkan dapat memotivasi orang untuk memperbaiki kesalahan atau membuat perbaikan dalam hidup mereka.
Pemicu umum kemarahan meliputi keadaan, peristiwa, dan orang-orang yang dianggap mengancam, menipu, membuat frustrasi, atau tidak sopan.
Banyak sumber daya tersedia untuk membantu orang mengelola amarah, seperti terapi bicara dan kelas pengelolaan amarah.
