Kapan waktu terbaik untuk makan buah?
Terlepas dari klaim online, tidak ada waktu terbaik untuk makan buah - orang bisa mendapatkan manfaat kesehatan serupa dari buah kapan saja sepanjang hari. Konon, orang dengan tujuan penurunan berat badan atau diabetes bisa mendapatkan keuntungan dari mengatur waktu asupan buah mereka.
Banyak sumber online mengklaim bahwa orang bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik dari buah jika mereka memakannya di sore hari, dengan perut kosong, atau jika mereka menghindari makan buah bersama dengan makanan tertentu. Tidak ada bukti yang mendukung klaim ini.
Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi berbagai mitos yang terkait dengan kapan harus makan buah, bersama dengan cara mengatur waktu asupan buah untuk menurunkan berat badan dan manajemen diabetes.
Mitos penghancur
Ada banyak mitos tentang kapan makan buah. Di bawah ini, kami membahas empat mitos paling umum dan bukti di baliknya.
Mitos: Siang adalah waktu terbaik untuk makan buah
Beberapa sumber menyebutkan bahwa makan buah pada sore hari dapat memberikan manfaat yang lebih bagi kesehatan dibandingkan makan buah pada pagi hari. Yang lain berkata berbeda, mengklaim bahwa waktu terbaik adalah hal pertama di pagi hari dengan segelas air.
Namun, tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa makan buah di pagi atau sore hari dapat mengubah cara buah memengaruhi kesehatan seseorang.
Teori di balik makan buah di sore hari didasarkan pada gagasan bahwa makan camilan tinggi gula selama waktu itu dapat meningkatkan kadar gula darah dan "membangunkan" sistem pencernaan.
Namun, semua makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah, dan waktu berpengaruh kecil terhadap hal ini. Sistem pencernaan selalu siap untuk mulai beroperasi setiap saat sepanjang hari.
Konon, saat memilih camilan sore hari, buah merupakan pilihan yang sangat baik. Buah-buahan tinggi serat dan karbohidrat kompleks, artinya mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana, seperti roti putih. Ini dapat membantu membuat orang kenyang lebih lama dan menghindari camilan yang tidak sehat di siang hari.
Buah-buahan juga memberikan berbagai macam vitamin, mineral, dan manfaat kesehatan. Mengkonsumsi buah dengan lemak atau protein yang menyehatkan dapat memberikan keseimbangan dan energi yang lebih berkelanjutan. Nikmati buah dengan segenggam kecil kacang-kacangan atau biji-bijian atau alpukat sebagai camilan padat nutrisi.
Mitos: Hindari makan buah sebelum tidur
Secara umum, makan makanan lengkap di jam-jam sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur seseorang. Namun, saat mengemil di malam hari, buah lebih kecil kemungkinannya mengganggu tidur, dibandingkan dengan makanan lain, terutama makanan olahan.
Menurut The National Sleep Foundation, mengonsumsi makanan tertentu sebelum tidur dapat mengganggu tidur karena proses pencernaan tubuh. Mereka merekomendasikan untuk menghindari makanan dengan gula olahan sebelum tidur, karena ini dapat menyebabkan tingkat energi naik dan turun dengan cepat. Memilih buah segar mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Mereka menambahkan bahwa makan pisang sebelum tidur menyediakan kalium yang dapat mencegah kram kaki di malam hari. Memasukkan buah dengan magnesium lebih tinggi, seperti pisang raja, aprikot, atau kurma, juga dapat membantu relaksasi dan tidur yang lebih baik.
Mitos: Makan buah saat perut kosong
Beberapa orang percaya bahwa makan buah dengan perut kosong memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar. Mitos ini telah dipopulerkan terutama melalui situs web dan rantai email.
Idenya adalah makan buah dengan makan memperlambat pencernaan, artinya makanan duduk di perut untuk waktu yang lama dan bisa membusuk atau berfermentasi. Teori mengatakan bahwa ini menyebabkan gas, kembung, dan ketidaknyamanan pencernaan.
Memang benar bahwa buah memperlambat pencernaan - buah-buahan kaya serat, yang memperlambat perkembangan makanan melalui saluran pencernaan - ini bukanlah hal yang buruk. Serat adalah bagian penting dari semua makanan dan meningkatkan kesehatan usus. Pencernaan yang lebih lambat juga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Bahkan jika buah tetap berada di perut untuk jangka waktu yang tidak biasa, buah tidak akan membusuk karena kemampuan perut untuk mencegah pertumbuhan bakteri yang berlebihan. Kebanyakan mikroorganisme tidak mampu tumbuh dalam keasaman lambung.
Orang dengan masalah pencernaan harus berbicara dengan dokter atau ahli diet tentang kebutuhan dan pengobatan khusus yang dapat membantu proses pencernaan.
Mitos: Diabetes dan buah terpisah dari makan
Klaim lain menyatakan bahwa waktu terbaik bagi penderita diabetes untuk makan buah adalah 1-2 jam sebelum atau sesudah makan.
Mitos ini didasarkan pada gagasan, seperti yang dibahas sebelumnya, bahwa makan buah dengan makanan dapat mengganggu pencernaan, dan hal ini terutama dapat memengaruhi penderita diabetes, karena masalah pencernaan yang umum terjadi.
Pertama, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa makan buah secara terpisah dari waktu makan akan meningkatkan pencernaan. Kedua, bagi penderita diabetes, makan buah saja dapat menyebabkan gula masuk ke aliran darah lebih cepat, berpotensi meningkatkan gula darah lebih banyak daripada saat makan buah dengan makanan lain.
Daripada makan buah secara terpisah, penderita diabetes bisa mendapatkan keuntungan dari memasangkan buah-buahan dengan makanan lain yang tinggi protein, serat, atau lemak.
Menurut penelitian, protein, serat, dan lemak membantu lambung memperlambat pelepasan makanan ke usus kecil. Dengan cara ini, tubuh menyerap lebih sedikit gula pada satu waktu, yang membatasi pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
Penelitian juga menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi kenaikan gula darah, yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Selain itu, menikmati sepotong buah sebelum makan dapat membantu mencegah makan berlebihan, karena membantu merasa lebih cepat kenyang.
Kapan makan buah untuk menurunkan berat badan
Meskipun tidak ada waktu ajaib secara keseluruhan, mungkin ada waktu yang lebih baik untuk makan buah bagi seseorang dengan tujuan menurunkan berat badan. Karena buah-buahan cenderung tinggi serat, buah ini dapat membantu seseorang merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
Menurut sebuah studi tahun 2017, diet tinggi serat dapat membantu seseorang makan lebih sedikit. Karena mengonsumsi lebih sedikit kalori mendorong penurunan berat badan, orang yang ingin menurunkan berat badan bisa mendapatkan keuntungan dari perencanaan konsumsi buah mereka.
Makan buah-buahan yang bergizi dan rendah kalori sebelum makan dapat membuat seseorang merasa lebih kenyang dan oleh karena itu membuat mereka cenderung tidak makan berlebihan selama atau setelah makan. Makan buah di samping makan dapat membantu seseorang makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi.
Mengganti camilan berkalori tinggi dengan buah - kapan saja sepanjang hari - adalah cara yang bagus untuk mendorong penurunan berat badan.
Waktu terbaik makan buah untuk penderita diabetes
Saat seseorang menderita diabetes, makanan yang mengandung karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan besar pada kadar gula darah. Seiring waktu, lonjakan berulang dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang bertahan lama.
Buah-buahan mengandung karbohidrat, termasuk gula, dan karenanya dapat memengaruhi kadar gula darah. Namun, buah-buahan memiliki peringkat indeks glikemik yang rendah, yang berarti pengaruhnya lebih kecil terhadap kadar gula darah, dibandingkan dengan makanan lain. Ini karena kandungan seratnya yang lebih tinggi, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
Pelajari lebih lanjut tentang buah untuk penderita diabetes di sini.
Untuk mengurangi efek buah pada gula darah, penderita diabetes tipe apa pun dapat memasangkan buah dengan makanan lain atau bahkan makanan yang lebih tinggi protein atau lemak. Serat buah dapat menyebabkan gula masuk ke usus halus tubuh lebih lambat.
Makan buah secara terpisah dari waktu makan dapat menyebabkan gula memasuki aliran darah terlalu cepat, kecuali jika seseorang memasangkan buah dengan protein atau lemak yang menyehatkan.
Bicaralah dengan dokter, ahli diet, atau pendidik diabetes mengenai kebutuhan karbohidrat tertentu dan cara menggabungkannya dengan tepat saat mengelola semua jenis diabetes.
Pandangan
Buah-buahan adalah makanan sehat yang memberi tubuh banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat, vitamin, dan mineral.
Ada banyak mitos seputar waktu terbaik untuk makan buah, tetapi hanya sedikit bukti ilmiah yang mendukungnya. Tidak ada waktu yang tepat untuk makan buah. Kebanyakan orang dapat memasangkan buah dengan atau tanpa makanan kapan saja.
Namun, orang dapat merencanakan asupan buah untuk membantu menurunkan berat badan atau mengurangi efek pada kadar gula darah.
