Manfaat kesehatan dari quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang popularitasnya berkembang pesat karena banyak manfaat kesehatannya.
Meskipun orang bisa memasak dan memakan biji quinoa dengan cara yang mirip dengan kebanyakan biji-bijian, tanaman quinoa sendiri lebih mirip dengan bit dan bayam. Orang bisa memakan biji dan daun tanaman serbaguna dan bergizi ini.
Para petani membudidayakan lebih dari 120 jenis quinoa. Namun, versi paling umum yang tersedia di toko grosir adalah quinoa putih, merah, dan hitam.
Dalam artikel ini, kami menjelaskan manfaat kesehatan berbasis bukti dari quinoa. Kami juga melihat kandungan nutrisi quinoa dan bagaimana menambahkannya ke dalam makanan.
Manfaat
Di bawah ini adalah beberapa manfaat kesehatan dari mengonsumsi quinoa secara teratur.
Sumber protein nabati
Quinoa adalah sumber protein yang baik untuk orang-orang yang mengikuti pola makan nabati.
Orang yang mengikuti pola makan nabati perlu menemukan sumber protein non-hewani untuk memastikan mereka mendapatkan cukup protein.
Satu cangkir quinoa matang dengan berat 185 gram (g) menyediakan 8,14 g protein.
Protein dalam quinoa menawarkan berbagai macam asam amino. Asam amino sangat penting untuk mendukung perkembangan otot dan aktivitas kekebalan, di antara fungsi penting lainnya.
Ini membuat quinoa menjadi pilihan makanan yang sangat baik untuk orang-orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.
Quinoa, tidak seperti biji-bijian lainnya, juga merupakan sumber lisin yang sangat baik. Ini adalah asam amino esensial. Lisin sangat penting untuk sintesis protein. Meskipun jarang terjadi, defisiensi dapat menyebabkan berbagai masalah medis, karena lisin berperan dalam proses seperti pertumbuhan dan perkembangan.
Kandungan seratnya tinggi
Quinoa memiliki kandungan serat yang tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lainnya, menyediakan 5,18 g dalam satu gelas 185 g. Ini setara dengan setidaknya 15,42% dari kebutuhan harian seseorang, bergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, mengonsumsi serat yang cukup dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk sembelit, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan divertikulosis.
Diet kaya serat juga dapat meningkatkan berat badan yang sehat. Ini karena makanan tinggi serat membantu orang merasa kenyang lebih lama, berpotensi mengurangi asupan makanan mereka secara keseluruhan.
Di sini, pelajari lebih lanjut tentang mengapa orang membutuhkan serat makanan.
Sumber antioksidan
Quinoa adalah sumber antioksidan yang baik dibandingkan dengan biji-bijian umum lainnya dalam makanan bebas gluten. Sebagian besar produk bebas gluten terdiri dari tepung jagung, nasi, atau kentang. Ini umumnya memberikan nutrisi yang lebih sedikit daripada produk yang menggunakan quinoa, seperti tepung quinoa.
Quinoa menyediakan vitamin E. Ini adalah senyawa antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner, kanker tertentu, dan beberapa gangguan mata.
Studi baru secara teratur muncul yang mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari asupan biji-bijian yang cukup dan kapasitas antioksidannya.
Membantu memenuhi kebutuhan mangan
Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 1,17 miligram (mg) mangan. Ini menyumbang sekitar 27,43% dari asupan mangan yang memadai untuk laki-laki dan 35,05% untuk perempuan.
Mangan penting untuk perkembangan dan metabolisme. Unsur ini juga bekerja bersama banyak enzim dalam tubuh untuk mendukung fungsinya.
Sumber zat besi yang baik
Satu cangkir quinoa memasok 2,76 mg zat besi, menyediakan 34,5% dari asupan yang direkomendasikan untuk pria dan 15,33% untuk wanita. Mempertahankan tingkat zat besi yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Zat besi diperlukan untuk berbagai proses dalam tubuh manusia. Misalnya, bagian penting dari hemoglobin. Senyawa ini membawa oksigen dalam darah, mendukung energi dan fungsi sel ke seluruh tubuh.
Asupan zat besi yang cukup juga mendukung jaringan ikat yang sehat dan metabolisme otot.
Baca lebih lanjut tentang peran zat besi dalam tubuh.
Sumber folat
Folat adalah vitamin B esensial yang memainkan peran kunci dalam pembentukan DNA. Sangat penting bagi wanita untuk mendapatkan cukup folat selama kehamilan untuk mengurangi kemungkinan cacat tabung saraf pada bayi mereka, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).
Mendapatkan asupan folat yang cukup juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan depresi.
Satu cangkir quinoa matang mengandung 77,7 mikrogram (mcg) folat, atau 19,43% dari kebutuhan harian.
Wanita hamil mungkin hanya bisa mendapatkan cukup folat dengan mengonsumsi suplemen asam folat. Namun, mengonsumsi lebih banyak folat dalam makanan dapat mengurangi risiko defisiensi. Quinoa memberikan proporsi yang baik dari nilai folat harian seseorang.
Memberikan magnesium
Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 118 mg magnesium. Meskipun jumlah yang direkomendasikan setiap hari meningkat seiring bertambahnya usia, quinoa adalah sumber mineral yang baik.
Magnesium penting untuk fungsi lebih dari 300 reaksi enzimatik dan hadir di setiap sel tubuh.
ODS menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah memiliki kemungkinan terkait dengan masalah kesehatan berikut:
- tekanan darah tinggi
- penyakit kardiovaskular
- diabetes tipe 2
- migrain
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek magnesium makanan pada kondisi ini.
Berisi quercetin dan kaempferol
Quinoa mengandung senyawa tanaman quercetin dan kaempferol.
Antioksidan ini dapat melindungi dari berbagai kondisi kronis. Misalnya, menurut beberapa penelitian, kaempferol dapat membantu melindungi dari infeksi, penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, termasuk yang menyerang kulit dan hati.
Quercetin juga dapat membantu meningkatkan pertahanan tubuh terhadap infeksi dan peradangan.
Nutrisi
Pakar tanaman mengklasifikasikan quinoa sebagai pseudocereal, bukan biji-bijian. Ini berarti bahwa ini adalah tanaman nongrassy yang dapat digunakan oleh produsen makanan dengan cara yang sama seperti sereal dan biji-bijian. Ini juga memiliki profil nutrisi yang serupa.
Produsen dapat menggiling atau menggiling biji pseudograin menjadi tepung, seperti biji-bijian dan sereal lainnya.
Secara nutrisi, quinoa adalah biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh mencakup seluruh biji-bijian tanpa membuang bagian-bagiannya.
Biji-bijian utuh menyediakan vitamin, mineral, dan serat esensial yang mungkin tidak tersedia setelah membuang sebagian biji-bijian.
Quinoa secara alami bebas gluten.
Satu cangkir quinoa yang dimasak menyediakan:
- 222 kalori
- 8.14 g protein
- 5,18 g serat
- 3,55 g lemak, dimana 0,42 g sudah jenuh
- 39,4 g karbohidrat
Quinoa sangat bergizi dan dapat menyediakan sebagian besar kebutuhan harian seseorang atau asupan yang cukup untuk beberapa nutrisi penting, termasuk:
Jumlah yang sama dari quinoa mengandung jejak vitamin E, vitamin B-3, dan kalsium.
Diet
Quinoa mengandung senyawa rasa pahit yang disebut saponin yang menjauhkan serangga tanpa membutuhkan pestisida. Mereka terutama terkonsentrasi di lapisan luar quinoa.
Produsen dapat dengan mudah menghilangkan saponin dengan membilas quinoa dengan air sebelum dikonsumsi.
Meskipun produsen sebagian besar quinoa dalam kemasan telah menghilangkan sebagian besar saponin, orang mungkin ingin membilasnya lebih lama sebelum mengonsumsinya.
Sangat mudah untuk memasukkan quinoa ke dalam makanan. Orang bisa menggunakannya sebagai pengganti nasi dalam resep apa pun. Biji-bijiannya yang kecil akan matang hanya dalam waktu 15 menit.
Quinoa memiliki rasa pedas yang halus yang membuatnya menjadi bahan yang sangat serbaguna. Ini bisa berperan dalam memanggang atau sebagai biji-bijian sarapan. Quinoa juga bekerja dengan baik di lauk pauk panas, salad dingin, dan burger.
Cobalah resep quinoa yang menyehatkan ini:
- Salad Quinoa
- sup ayam quinoa lemon bergizi
- bubur sarapan quinoa
- quinoa kacang hitam taco
Q:
Apakah ada pseudograin lain yang tersedia yang dapat menyamai quinoa dalam hal dampak nutrisinya?
SEBUAH:
Meskipun quinoa adalah pilihan karbohidrat bergizi tinggi, ada pseudograin lain yang memberikan manfaat kesehatan serupa. Soba, teff, dan bayam adalah pseudograin padat nutrisi yang dapat digunakan orang sebagai pengganti quinoa dalam resep. Pseudograin ini tidak hanya mengenyangkan dan lezat, tetapi masing-masing menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.
Soba dikemas dengan nutrisi termasuk magnesium dan mangan, dan konsumsinya dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kontrol gula darah. Teff adalah sumber protein nabati yang sangat baik, menyediakan hampir 10 g per cangkir yang dimasak. Ini juga kaya serat, menjadikannya sumber karbohidrat yang sangat mengenyangkan.
Amaranth adalah pseudograin berisi protein lain yang dikenal karena konsentrasi antioksidan kuatnya. Antioksidan yang ada dalam bayam dapat membantu meningkatkan kesehatan dalam banyak hal, seperti melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit terkait stres oksidatif.
Seseorang dapat mencoba menggunakan salah satu pseudograin ini jika mereka tidak menyukai rasa quinoa, atau jika mereka hanya ingin menambahkan pilihan karbohidrat yang lebih sehat ke dalam makanan mereka.
Katherine Marengo LDN, R.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
