Bagaimana Anda mengelola mengidam makanan?
Mengidam makanan sangat kuat, terkadang dorongan untuk makan yang tak tertahankan. Seseorang biasanya menginginkan makanan atau rasa tertentu. Makanan tinggi gula atau karbohidrat lain biasanya menyebabkan mengidam, dan ini sangat sulit dikendalikan.
Makanan manis dan makanan kaya karbohidrat lain melepaskan zat kimia yang membuat Anda merasa nyaman seperti serotonin, dopamin, dan endorfin relaksasi lainnya di otak. Efek bahan kimia ini dapat membuat seseorang lebih cenderung mencarinya berulang kali.
Mengidam yang memuaskan bisa menjadi kebiasaan, dan mungkin mudah untuk makan makanan bergula atau kaya karbohidrat tanpa memikirkan konsekuensinya.
Begitu seseorang menghentikan kebiasaannya, misalnya dengan mengikuti diet ketat, keinginan ngemil tersebut biasanya segera berakhir setelahnya.
Strategi di bawah ini dapat membantu mengelola mengidam makanan.
1. Air minum
Tubuh dapat salah menafsirkan sinyal dari otak, dan apa yang terasa seperti mengidam makanan mungkin merupakan tanda kehausan.
Beberapa orang mendapat manfaat dari minum air segera setelah keinginan makan melanda. Minum lebih banyak air juga dapat membantu orang yang sedang berdiet untuk menurunkan berat badan.
Penulis sebuah studi dari tahun 2014 meneliti peserta wanita yang kelebihan berat badan yang minum 1,5 liter air ekstra per hari.
Studi tersebut menemukan peserta yang minum air memiliki berat lebih sedikit, memiliki lebih sedikit lemak tubuh, dan melaporkan penurunan nafsu makan yang lebih signifikan daripada peserta yang cocok yang tidak minum air.
Hasil studi tahun 2013 menunjukkan bahwa minum 2 cangkir air sebelum makan sambil mengikuti diet kalori terbatas, membantu orang paruh baya dan lansia dengan obesitas untuk menurunkan berat badan.
Ketika keinginan makan menyerang, cobalah minum segelas besar air dan tunggu beberapa menit. Jika nafsu keinginan hilang, tubuh mungkin hanya haus.
2. Latihan
Pada 2015, para peneliti mempublikasikan hasil investigasi tentang efek sesi olahraga cepat pada mengidam cokelat pada orang yang kelebihan berat badan.
Mereka menemukan bahwa jalan cepat selama 15 menit lebih efektif dalam mengurangi nafsu makan daripada duduk pasif.
Lain kali jika suatu keinginan melanda, mungkin membantu untuk mencoba berjalan-jalan cepat atau menggunakan tangga daripada lift.
3. Permainan mental
Salah satu cara untuk membedakan antara mengidam dan lapar yang sebenarnya adalah dengan mengajukan pertanyaan, seperti:
Apakah saya akan makan sepotong buah?
Latihan ini disebut tes buah. Jika seseorang tidak tahu apakah mereka benar-benar lapar atau hanya ingin yang manis-manis, bertanya pada diri sendiri apakah mereka akan makan sepotong buah utuh dapat membantu.
Jika jawabannya ya, tubuh kemungkinan besar lapar, dan jika jawabannya tidak, seseorang mungkin mengalami nafsu keinginan.
Apakah itu layak untuk jangka panjang?
Memvisualisasikan konsekuensi jangka panjang dari ngemil atau memanjakan diri dapat membantu beberapa orang untuk mengekang mengidam.
Konsekuensi ini mungkin termasuk:
- kesulitan menurunkan berat badan
- resiko kesehatan
- merasa berkurangnya tingkat energi dan kebahagiaan sepanjang hari
Latihan ini juga dapat membantu seseorang untuk melihat gambaran besarnya dan mengingat mengapa mereka berdiet atau mencoba membatasi asupan makanan tertentu.
4. Mengurangi stres
Latihan pereda stres, seperti tai chi, dapat mengurangi rasa lapar.
Stres dapat berperan dalam mengidam kelaparan, dan penyebab stres jangka panjang dapat menyebabkan beberapa orang mendambakan makanan yang bergula atau lebih padat kalori.
Menemukan cara untuk mengurangi stres dapat membantu menghilangkan mengidam.
Cara sederhana untuk mengurangi stres, seperti istirahat rutin dari pekerjaan, atau bahkan menarik napas dalam-dalam, dapat membantu tubuh untuk kembali fokus dan menenangkan pikiran.
Mungkin juga membantu untuk mencoba praktik penghilang stres yang penuh perhatian, seperti:
- latihan pernapasan
- meditasi terpandu
- yoga
- Tai Chi
5. Hindari rasa lapar
Banyak orang yang berdiet mengurangi kalori, tetapi pembatasan kalori dapat menimbulkan tantangan dan menyebabkan perasaan lapar lebih sering.
Jika seseorang merasa lapar sepanjang waktu, melakukan perubahan pola makan tertentu dapat membantu mengekang keinginan makan gula dan karbohidrat.
Beberapa orang merekomendasikan penataan pola makan dengan menetapkan waktu tertentu untuk makan setiap hari. Ini dapat membantu melatih kembali tubuh dan otak, dan mengomunikasikan bahwa ada waktu untuk makan dan waktu untuk tidak.
Jika seseorang tidak dapat duduk untuk mengatur makanan, mereka cenderung akan ngemil sepanjang hari. Dalam hal ini, penting untuk memiliki camilan yang sehat. Ini juga dapat membuat perjalanan ke toko serba ada, restoran cepat saji, atau mesin penjual otomatis tidak terlalu menggoda.
6. Makan lebih banyak protein
Banyak orang menemukan bahwa makan lebih banyak protein membantu meminimalkan rasa lapar dan mengidam.
Protein dapat membantu tubuh merasa lebih kenyang lebih lama.
Menurut temuan yang dipublikasikan di jurnal penelitian Kegemukan, pria kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan protein makanan mereka untuk mewakili setidaknya 25 persen dari total asupan kalori mereka melaporkan penurunan yang signifikan dalam mengidam makanan.
Protein mungkin sangat membantu saat sarapan. Penelitian dipublikasikan di Jurnal Nutrisi mempelajari efek makan sarapan pada mengidam pada remaja perempuan yang kelebihan berat badan atau obesitas dan yang biasanya melewatkan sarapan.
Mereka menemukan bahwa sarapan pagi menghasilkan lebih sedikit keinginan untuk makanan manis atau gurih. Mereka yang sarapan pagi dengan kandungan protein tinggi lebih sedikit mengidam makanan gurih.
Penulis menilai kandungan proteinnya tinggi jika makanan tersebut mengandung 35 gram protein dari sumber tertentu.
7. Rencanakan waktu untuk memanjakan diri
Mengabaikan keinginan mengidam sama sekali dapat menimbulkan konsekuensi negatif, jadi sebaiknya rencanakan waktu untuk makan makanan yang dibatasi. Ini mungkin terlihat seperti hari curang atau camilan sepulang kerja, tergantung pada kebutuhan diet seseorang.
Berpegang pada diet ketat dan mengabaikan mengidam mungkin lebih mudah jika seseorang memiliki kesenangan terencana untuk dinantikan.
8. Cobalah permen karet
Beberapa orang menemukan bahwa meraih sepotong permen karet bebas gula membantu mereka menghindari mengidam makanan saat mereka menyerang.
Penulis studi tahun 2015 menyimpulkan bahwa mengunyah permen karet dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam, dan mereka menghubungkan efek ini dengan proses mengunyah.
Permen karet bisa menjadi alternatif yang lebih sehat untuk camilan manis atau berkalori tinggi.
Bawa pulang
Salah satu strategi di atas, atau kombinasinya, dapat membantu mengurangi keinginan akan makanan yang kaya gula dan jenis karbohidrat lainnya. Namun, sebaiknya tetap berbicara dengan seorang profesional.
Ahli gizi atau pelatih pribadi dapat membantu seseorang mengembangkan rencana diet sehat yang mengurangi keinginan ngemil dan stres terkait.
Pada akhirnya, seseorang akan melihat hasil terbaik jika mereka membuat perubahan pola makan yang dapat mereka pertahankan dalam jangka panjang.
