Bagaimana saya bisa tidur dengan rheumatoid arthritis?
Orang dengan rheumatoid arthritis mungkin menemukan bahwa rasa sakit atau ketidaknyamanan mencegah mereka tertidur. Tidak tidur nyenyak dapat berdampak pada keparahan gejala seseorang, serta kesehatannya secara umum. Tetapi ada beberapa hal yang dapat dicoba orang yang dapat membantu tidur.
Rheumatoid arthritis (RA) mempengaruhi lebih dari 1,3 juta orang Amerika. Rasa sakit, ketidaknyamanan, dan efek samping pengobatan dapat membuat penderita RA lebih sulit untuk tertidur atau tetap tertidur sepanjang malam.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa di atas 18 tahun harus tidur minimal 7 jam per malam. Mendapatkan kurang dari ini secara teratur dapat berdampak pada kesehatan seseorang. Kurang tidur dapat memperburuk gejala RA, dan dapat menyebabkan kambuhnya penyakit. Kelelahan bisa membuat rasa sakit lebih sulit diatasi.
RA dan insomnia
RA dapat menyebabkan rasa sakit, yang dapat menyebabkan stres atau kekhawatiran dan membuat seseorang tidak dapat tidur. Beberapa orang mungkin menemukan bahwa gejala mereka menyebabkan mereka terbangun di malam hari.
Beberapa obat, seperti prednisone dan hydroxychloroquine, juga memiliki efek samping yang menyebabkan sulit tidur. Sebaiknya minum obat ini di pagi hari untuk mengurangi efek ini.
Tips mengatasi insomnia
Tips mengatasi insomnia antara lain melakukan perubahan gaya hidup daripada minum obat. Cara untuk mencegah atau mengurangi insomnia antara lain sebagai berikut:
1. Berolahraga
Olahraga ringan adalah cara yang berarti untuk mengurangi atau memperbaiki gejala RA. Olahraga juga dapat membantu seseorang untuk tidur dan dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan.
CDC merekomendasikan agar seseorang melakukan 2,5 jam olahraga sedang setiap minggu. Namun, orang dengan RA harus memulai secara perlahan dan membangun jumlah aktivitas yang mereka lakukan sesuai dengan kemampuan mereka. Lebih baik melakukan sedikit latihan daripada tidak sama sekali.
Berjalan, berenang, bersepeda, dan peregangan adalah contoh olahraga yang tidak akan terlalu membebani persendian atau tubuh.
Olahraga juga dapat membantu menjaga persendian tetap fleksibel, yang seharusnya meningkatkan rentang gerak seseorang pada persendiannya. Orang harus menghindari aktivitas yang terlalu menekan persendian, misalnya memutar atau melompat.
RA juga dapat menyebabkan kecacatan dalam jangka panjang dan olahraga dapat membantu mencegah atau menunda hal ini.
2. Menghentikan kafein
Kafein bisa membuat orang tidak bisa tidur.
Orang dengan RA harus menghindari minum kafein di sore atau malam hari jika itu memengaruhi tidur mereka.
Dimungkinkan untuk mengganti kopi atau teh dengan versi tanpa kafein atau teh herbal. Waspadai sumber kafein yang tersembunyi, seperti soda, minuman berenergi, dan teh hijau.
3. Menghindari alkohol
Minum alkohol di malam hari dapat membuat seseorang mudah tertidur. Ini juga bisa berarti seseorang terbangun di malam hari atau tidak tidur nyenyak.
Minum alkohol bersama beberapa obat RA juga dapat menimbulkan risiko kesehatan.
4. Berusaha untuk tidak tidur siang
Beberapa obat RA dapat menyebabkan kantuk, dan tidur siang atau tertidur di siang hari dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur di malam hari.
Orang harus mencoba untuk menghindari tidur siang karena alasan ini. Menghirup udara segar atau melakukan latihan peregangan dapat membantu seseorang mengurangi rasa kantuk dan menghindari tidur siang.
5. Bersantai
Hidup dengan RA bisa membuat stres, dan meluangkan waktu untuk bersantai, terutama sebelum mencoba untuk tidur, dapat membantu.
Cobalah membuat rutinitas waktu tidur yang sama setiap malam. Orang mungkin memilih untuk membaca buku, menyalakan lilin, atau memainkan musik yang tenang.
Terkadang, ketika seseorang mencoba untuk tidur, kekhawatiran atau kekhawatiran sering kali masuk ke dalam pikirannya. Menyimpan buku catatan atau diktafon di samping tempat tidur untuk mencatat kekhawatiran ini dapat membantu menjauhkannya.
6. Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik
Kebersihan tidur berarti menerapkan kebiasaan yang baik untuk tidur yang lebih baik, termasuk:
- pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- membuat kamar tidur menjadi tempat yang tenang dan santai
- menjaga suhu tetap dingin di kamar tidur
- menggunakan tirai anti tembus pandang untuk memastikan kamar tidur cukup gelap untuk tidur
- mematikan perangkat elektronik 30 menit sebelum tidur
Kebersihan tidur yang baik dapat membantu tubuh mengenali waktu tidur. Jika seseorang sedang rileks dan tidak ada gangguan, mereka harus bisa tidur lebih cepat.
7. Bermeditasi
Penelitian tentang meditasi kesadaran menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu mengobati insomnia.
Meluangkan waktu untuk melakukan latihan meditasi, seperti berfokus pada pernapasan, dapat membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh.
Bermeditasi dapat membuat Anda lebih mudah tertidur, atau membantu seseorang kembali tidur jika terbangun di malam hari.
8. Tidak makan berlebihan sebelum tidur
Tidur dengan perut yang terlalu kenyang dapat membuat seseorang berhenti tidur.
Cobalah makan setidaknya beberapa jam sebelum tidur. Camilan apa pun sebelum mencoba tidur harus ringan.
Bawa pulang
Menurut artikel di jurnal Radang sendi, orang dengan RA yang juga memiliki masalah tidur cenderung memiliki ambang nyeri yang lebih rendah. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan lebih banyak kesulitan tidur. Mungkin saja kurang tidur memengaruhi cara otak menangani rasa sakit.
Tidur sangat penting untuk kesejahteraan. Tidur sangat penting bagi penderita RA untuk mengurangi gejala dan membantu mereka mengatasi rasa sakit atau ketidaknyamanan.
