Bagaimana menghitung kalori yang dibakar seseorang saat tidur
Tubuh terus membakar kalori selama tidur untuk menopang kehidupan dan fungsi penting tubuh. Seseorang dapat menggunakan rumus khusus untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang mereka bakar di malam hari.
Bahkan saat istirahat dan tidur, tubuh membutuhkan sumber energi yang konstan untuk mempertahankan berbagai proses metabolisme.
Banyak faktor berbeda yang memengaruhi metabolisme, yang dapat menyulitkan penghitungan secara akurat berapa banyak kalori yang dibakar seseorang selama tidur. Namun, dengan memperkirakan tingkat metabolisme basal (BMR) seseorang, dimungkinkan untuk mendapatkan angka perkiraan.
Pada artikel ini, kita membahas apa itu BMR, bagaimana menghitungnya, dan bagaimana menggunakan hasilnya untuk memperkirakan jumlah kalori yang dibakar seseorang saat tidur. Kami juga memberikan beberapa tips kebersihan tidur.
Apa itu BMR?
Seseorang harus menghitung BMR mereka terlebih dahulu, untuk menentukan berapa banyak kalori yang mereka bakar selama tidur.
Sangat penting bagi tubuh untuk menggunakan energi secara terus menerus untuk pemeliharaan dan berfungsi dengan benar. Meskipun tubuh membakar sebagian kalori melalui aktivitas fisik, metabolisme basal menyumbang sekitar 80% dari semua pengeluaran energi.
Metabolisme basal mengacu pada semua proses yang membuat tubuh tetap hidup, berfungsi, dan sehat. Ini termasuk:
- pernafasan
- peredaran darah
- pertumbuhan dan perbaikan sel
- fungsi otak dan saraf
- pengatur suhu
Proses metabolisme ini membutuhkan suplai energi yang konstan, sehingga tubuh selalu membakar kalori, bahkan saat seseorang sedang istirahat atau tidur.
BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap 24 jam karena metabolisme basal. Intinya, berapa banyak kalori yang akan digunakan seseorang dalam sehari jika mereka hanya beristirahat dan tidak melakukan aktivitas fisik.
Banyak faktor berbeda yang memengaruhi BMR, termasuk usia, ukuran tubuh, jenis kelamin, dan genetika. Untuk alasan ini, BMR setiap orang berbeda.
Menghitung BMR
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh saat tidur, pertama-tama perlu dihitung BMR. Perhitungan ini tidak langsung karena banyak faktor yang mempengaruhi BMR.
Pengukuran BMR yang akurat membutuhkan penggunaan peralatan khusus untuk menentukan berapa banyak oksigen yang dihirup dan dikeluarkan seseorang selama periode tertentu.
Namun, BMR dapat diperkirakan menggunakan persamaan Harris-Benedict, yang memperhitungkan jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan usia seseorang.
Untuk wanita, rumusnya adalah:
BMR = 665,1 + (4,34 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,68 x usia dalam tahun)
Untuk pria, rumusnya adalah:
BMR = 66,47 + (6,24 x berat dalam pound) + (12,71 x tinggi dalam inci) - (6,78 x usia dalam tahun)
Formula ini akan memberikan jumlah kalori yang akan dibakar oleh tubuh sepanjang hari karena BMR-nya saja.
Misalnya, pria berusia 40 tahun dengan berat 195 pon (lb) dan tinggi 5 kaki (kaki) 9 inci (inci) akan memiliki BMR sekitar 1.889 kalori per hari:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1,216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1.889,07 kalori per hari
Seorang wanita berusia 50 tahun dengan berat 160 lb dan tinggi 5 kaki 4 akan memiliki BMR sekitar 1.426 kalori per hari:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1.426,3 kalori per hari
Menghitung kalori yang terbakar saat tidur
Tubuh terus membakar kalori sepanjang malam untuk mendukung proses metabolisme. Namun, karena tubuh tidak aktif secara fisik, laju metabolisme menjadi sekitar 15% lebih rendah saat seseorang tertidur dibandingkan saat mereka bangun.
Untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh selama tidur, seseorang perlu menghitung BMR per jam dan mengalikannya dengan jumlah jam tidur sebelum mengurangi angka tersebut sebesar 15%.
Mereka dapat melakukan ini menggunakan rumus berikut:
Kalori yang terbakar saat tidur = (BMR / 24) x jumlah jam tidur x 0.85
Pria berusia 40 tahun dengan berat 195 lb dan 5 kaki 9 inci akan membakar sekitar 535 kalori selama 8 jam tidur:
Wanita berusia 50 tahun dengan berat 160 lb dan 5 kaki 4 inci akan membakar sekitar 404 kalori selama 8 jam tidur.
Penting untuk diingat bahwa perhitungan ini hanya memberikan perkiraan kasar BMR dan kalori yang terbakar saat tidur.
Faktor yang mempengaruhi BMR
Berbagai faktor dapat memengaruhi BMR seseorang. Ini termasuk:
- usia
- jenis kelamin
- etnis dan ras
- tinggi dan berat
- tingkat hormon
- rasio otot-ke-lemak
- tingkat aktivitas fisik
- diet
- jumlah dan kualitas tidur
- kehamilan dan menyusui
- kesehatan umum
- kondisi kesehatan yang mempengaruhi metabolisme, seperti hipotiroidisme dan hipertiroidisme
Tips kebersihan tidur
Cukup tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental seseorang. Baik jumlah tidur maupun kualitasnya penting. Kurang tidur yang berkualitas dapat memengaruhi tingkat energi, suasana hati, konsentrasi, dan kinerja seseorang.
Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko seseorang terhadap beberapa kondisi kesehatan, termasuk:
- penyakit jantung
- kegemukan
- depresi
- diabetes
- tekanan darah tinggi
American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society merekomendasikan bahwa orang yang berusia antara 18 dan 60 tahun mendapatkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam.
Beberapa tips yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur seseorang antara lain:
- menghindari kafein atau stimulan lain pada jam-jam sebelum tidur
- akan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- berolahraga secara teratur
- memastikan bahwa lingkungan kamar tidur gelap, nyaman, dan sejuk
- bangun dengan cahaya alami
- melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca buku atau mandi air hangat
Ringkasan
Bahkan saat istirahat atau tidur, tubuh terus-menerus membakar kalori untuk mempertahankan berbagai fungsi tubuh yang vital, yang secara kolektif kami sebut sebagai metabolisme basal. Metabolisme basal menggabungkan semua proses yang membuat tubuh tetap hidup, berfungsi, dan sehat, seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan fungsi otak.
BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari karena metabolisme basal. BMR bergantung pada berbagai faktor, seperti usia, ukuran tubuh, dan genetika. Akibatnya BMR setiap orang akan berbeda.
Seseorang dapat memperkirakan BMR hariannya menggunakan rumus yang memperhitungkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan. Dengan menggunakan nilai BMR ini, dimungkinkan untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibakar seseorang saat tidur.
