DIET MAKANAN MENTAH: JENIS, MANFAAT, DAN RISIKO - NUTRISI - DIET

Diet makanan mentah: Haruskah saya mencobanya?

Diet makanan mentah melibatkan makan terutama makanan utuh yang tidak diolah, nabati, dan lebih disukai makanan organik. Beberapa sumber mengatakan bahwa saat mengikuti diet ini, makanan mentah seharusnya menjadi tiga perempat dari diet.

Orang yang mengikuti pola makan makanan mentah percaya bahwa makan makanan mentah dapat meningkatkan kesehatan, kesejahteraan, dan kemungkinan mengurangi risiko kondisi medis.

Penurunan berat badan biasanya bukan tujuan utama diet makanan mentah, tetapi beralih ke makanan mentah dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Artikel ini memberikan gambaran tentang diet makanan mentah, termasuk apa yang harus dimakan dan dihindari, cara menyiapkan makanan mentah, serta manfaat dan risiko diet ini.

Jenis diet makanan mentah

Seseorang yang menjalani diet makanan mentah dapat meminum jus buah dan sayuran yang baru dibuat.

Kebanyakan orang yang mengikuti pola makan makanan mentah hanya makan makanan nabati, menjadikannya jenis pola makan vegan. Namun, beberapa orang juga mengonsumsi produk hewani mentah atau daging mentah atau kering.

Ada tiga jenis diet makanan mentah:

pola makan vegan mentah mengecualikan semua produk hewani, dengan fokus hanya pada makanan nabati
pola makan vegetarian mentah mencakup makanan nabati ditambah telur mentah dan produk susu yang belum diolah
pola makan omnivora mentah termasuk makanan nabati, produk hewani mentah, dan daging mentah atau kering

Apa yang boleh saya makan?

Orang-orang menafsirkan diet makanan mentah dan artinya dengan cara yang berbeda. Beberapa orang akan makan beberapa makanan yang dimasak, sementara yang lain tidak makan. Bagi sebagian orang, ini adalah cara hidup, dan bagi orang lain, ini hanyalah pilihan makanan.

Makanan berikut cocok untuk sebagian besar pola makan makanan mentah:

buah-buahan mentah dan sayuran mentah
buah dan sayuran kering
jus buah dan sayuran yang baru dibuat
kacang-kacangan yang direndam dan bertunas, kacang-kacangan lainnya, dan biji-bijian
kacang-kacangan dan biji-bijian mentah
mentega kacang mentah, seperti selai kacang dan selai almond
susu kacang, termasuk susu almond
santan
minyak zaitun atau minyak kelapa yang diperas dingin
ragi nutrisi
rumput laut
buah kering
bubuk makanan hijau, seperti rumput gandum kering atau alga
makanan fermentasi, termasuk kimchi dan asinan kubis
air yang dimurnikan, tetapi bukan air ledeng
makanan organik, alami, atau belum diolah lainnya

Bergantung pada jenis dietnya, diet makanan mentah mungkin juga mengandung:

Telur mentah
ikan mentah, seperti sushi atau sashimi
daging mentah atau daging kering lainnya
susu dan produk susu yang tidak dipasteurisasi dan tidak dihomogenisasi

Makanan yang harus dihindari meliputi:

semua makanan yang dimasak atau diproses
minyak sulingan
garam dapur
gula halus dan tepung
kopi, teh, dan alkohol
Semacam spageti

Zaitun biasanya terlalu pahit untuk dimakan mentah, dan zaitun dalam kaleng telah mengalami proses pemasakan selama pembuatan. Orang yang menjalani diet makanan mentah bisa makan buah zaitun jika diawetkan dengan sinar matahari.

Bagaimana menyiapkan makanan

Saat menyiapkan makanan dalam diet makanan mentah, orang cenderung mengikuti strategi tertentu, seperti merendam, dehidrasi, dan membuat jus makanan. Diet memungkinkan untuk memotong dan mencampur makanan.

Diet tidak termasuk makanan yang dipanaskan melebihi suhu tertentu, biasanya 104 ° hingga 118 ° F, meskipun angka dapat bervariasi antar sumber. Satu-satunya pemanasan yang diperbolehkan adalah dengan dehidrator, yaitu perangkat yang menghembuskan udara panas ke seluruh makanan.

Orang bisa makan banyak buah dan sayuran tanpa persiapan, sementara yang lain membutuhkan beberapa langkah tambahan. Metode umum untuk menyiapkan makanan mentah meliputi:

merendam kacang dan biji-bijian dalam air
makan kecambah daripada biji-bijian
buah kering atau dehidrasi
membuat jus buah dan sayuran atau membuat smoothie

Ide resep

Contoh makanan kaya nutrisi yang cocok untuk diet makanan mentah meliputi:

Sarapan: "Rawnola" adalah versi mentah dari granola yang terbuat dari kenari, pecan, kurma, biji rami, biji chia, dan gandum kuno. Akhiri dengan berbagai buah berwarna-warni, seperti blueberry, mangga, dan kiwi. Coba tambahkan jus, susu kacang, atau minyak perasan dingin.
Camilan: Smoothie hijau mentah adalah pilihan serbaguna yang dapat disesuaikan orang. Bahan umum termasuk pisang, kangkung, bayam, blueberry, dan banyak buah dan sayuran lainnya.
Makan siang: Nasi "goreng" kembang kol mentah dengan kembang kol, brokoli, kacang edamame, dan paprika.
Makan malam: Salad pad-Thai mentah dengan paprika, kacang tanah, dan zucchini.

Orang juga bisa membuat banyak makanan penutup menggunakan bahan mentah, seperti kue keju lemon vegan mentah menggunakan kurma, mentega kelapa, dan kacang mede. Kue chocolate chip mentah adalah pilihan yang populer, terbuat dari kurma, kacang mete, dan biji kakao.

Manfaat

Banyak orang yang menjalani diet makanan mentah percaya bahwa itu membuat tubuh lebih mampu mencegah dan melawan penyakit, terutama kondisi kronis.

Tinjauan tahun 2019 melaporkan bahwa mengikuti pola makan nabati (tetapi tidak harus mentah) memiliki manfaat yang signifikan bagi kesehatan fisik dan penyakit.

Mengikuti diet makanan mentah dapat memiliki berbagai manfaat, termasuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan. Bagian selanjutnya membahas beberapa kemungkinan manfaat.

Nutrisi tinggi

Makanan mentah cenderung tinggi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan, yang semuanya merupakan makanan pokok yang menyehatkan. Makan berbagai makanan ini akan memberikan banyak vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein.

Memasak menghancurkan beberapa nutrisi, seperti vitamin B yang larut dalam air dan vitamin C, jadi makan makanan mentah memastikan suplai yang lebih baik dari ini.

Lebih sedikit makanan olahan

Makanan olahan cenderung lebih tinggi garam, tambahan gula, dan lemak jenuh yang tidak sehat. Mereka dapat menyebabkan radang pembuluh darah dan penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, mengurangi atau menghilangkan makanan olahan dapat memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.

Penurunan berat badan

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, makan terutama makanan mentah dapat membantu. Ini karena makanan mentah biasanya rendah kalori, dan makanan nabati tinggi serat, membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Mempertahankan enzim dalam makanan

Menurut beberapa sumber, proses memasak dapat merusak atau mengubah enzim alami dalam makanan, serta beberapa vitamin esensial.

Idenya adalah bahwa alam telah memberikan setiap makanan campuran sempurna yang unik, dan enzim penting ini memungkinkan seseorang untuk mencerna makanan mereka sepenuhnya. Para pendukungnya mengklaim bahwa hanya makanan mentah yang merupakan makanan "hidup".

Namun, enzim yang ada dalam makanan ini sebagian besar diubah sifatnya oleh asam di perut. Tubuh kita mengandung enzim yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.

Manfaat lainnya

Beberapa orang percaya bahwa pola makan makanan mentah akan memberikan manfaat berikut, meskipun ini tidak terbukti secara ilmiah:

lebih banyak energi
kulit lebih bersih
pencernaan yang lebih baik

Apa resikonya?

Beberapa makanan tidak aman untuk dimakan mentah. Proses memasak memecah bahan kimia beracun di beberapa makanan, dan lainnya membawa risiko keracunan makanan.

Menurut Pusat Pengendalian Penyakit (CDC), produk hewani mentah kemungkinan besar menyebabkan keracunan makanan. Ini termasuk:

daging mentah dan setengah matang, termasuk ayam
telur mentah atau setengah matang
susu mentah (tidak dipasteurisasi) dan produk yang dibuat darinya
kerang mentah

Orang juga bisa keracunan makanan dari buah dan sayuran mentah. Ini jarang terjadi pada buah dan sayuran yang dimasak karena proses memasak membunuh bakteri. CDC merekomendasikan untuk selalu mencuci produk sebelum memakannya.

Ahli gizi dan ahli diet menyarankan agar orang yang mengikuti diet makanan mentah harus mengonsumsi makanan berikut dengan hati-hati:

Soba: Sayuran soba mungkin beracun saat mentah, meskipun hanya ada sedikit penelitian tentang pengaruhnya terhadap manusia. Membuat jus atau makan soba dalam jumlah banyak dapat menyebabkan efek toksik, seperti kepekaan terhadap matahari, atau fotosensitisasi.

Kacang merah: Kacang merah mengandung bahan kimia yang disebut phytohaemagglutinin. Kacang merah mentah dan tauge mungkin beracun. Kebanyakan legum mengandung asam fitat, yang dapat menghalangi penyerapan beberapa mineral penting oleh tubuh. Memasak mengurangi tingkat asam fitat.

Kecambah: Biji yang sudah berkecambah, seperti kecambah alfalfa dan tauge, dapat mengandung Salmonella, E. coli, atau Listeria bakteri dan menyebabkan keracunan makanan.

Singkong: Singkong, juga dikenal sebagai yucca atau gaplek, bisa menjadi racun saat mentah. Orang harus mengupas, mengiris, dan memasak sayuran ini secara menyeluruh untuk memastikan keamanannya.

Telur mentah: Salmonella bakteri ada di beberapa telur, yang dapat menyebabkan penyakit parah dan bahkan kematian. Memasak telur membunuh bakteri. CDC merekomendasikan penggunaan telur yang dipasteurisasi saat menggunakan resep yang membutuhkan telur mentah atau setengah matang.

Makanan laut dan kerang: Mentah, makanan laut dan kerang dapat menularkan bakteri berbahaya. CDC merekomendasikan agar orang menghindari makanan laut mentah.

Susu: Mungkin mengandung susu mentah Listeria, bakteri yang dapat menyebabkan infeksi serius dan terkait dengan komplikasi kehamilan. Menurut CDC, susu pasteurisasi mengandung manfaat kesehatan yang sama tanpa risiko.

Haruskah saya mencobanya?

Bukti anekdot menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet makanan mentah mungkin mengalami kulit yang lebih bersih, lebih banyak energi, penurunan berat badan yang berkelanjutan, dan penurunan kadar kolesterol dan lipid dalam tes darah.

Namun, diet tersebut memiliki beberapa kelemahan:

Memasak membuat beberapa makanan lebih aman. Proses memasak membunuh beberapa racun, bakteri, dan senyawa berbahaya dalam makanan. Orang harus memperlakukan produk hewani mentah dan beberapa memproduksi dengan hati-hati.
Orang harus meneliti makanan mana, termasuk kacang-kacangan dan sayuran, yang aman dikonsumsi mentah sebelum mencobanya.
Memasak dapat membantu melepaskan nutrisi berharga, seperti likopen dan beta karoten, dari sayuran mentah.
Masalah pencernaan bisa muncul, seperti kembung atau kram, tapi ini bisa membaik setelah beberapa saat.
Penurunan berat badan mungkin tidak menyehatkan untuk semua orang, dan beberapa orang harus bekerja keras untuk menjaga jumlah kalori yang mereka butuhkan.
Seperti diet lainnya, mengikuti diet makanan mentah membutuhkan pengaturan dan persiapan untuk memastikan asupan nutrisi penting yang cukup.

Orang yang mengikuti pola makan nabati harus berhati-hati untuk mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan, karena beberapa nutrisi jauh lebih umum dalam produk hewani.

Nutrisi penting yang harus dipertimbangkan orang termasuk protein, vitamin B-12, zat besi, kalsium, beberapa asam lemak omega-3, dan vitamin D. Pengikut diet makanan mentah sering kali melarang penggunaan suplemen.

Satu penelitian skala kecil dari tahun 2005 menemukan bahwa orang yang menjalani pola makan vegetarian makanan mentah memiliki massa tulang yang lebih rendah, meskipun tulang mereka tampak sehat.

Studi tahun 2005 lainnya menemukan bahwa meskipun diet makanan mentah jangka panjang dapat mengurangi keseluruhan kolesterol dan trigliserida, itu juga dapat menurunkan tingkat lipoprotein kepadatan tinggi (HDL), atau kolesterol "baik", dan meningkatkan kadar homosistein (tHcy) karena dari kekurangan vitamin B-12.

Kadar tHcy yang tinggi dapat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular. Wanita yang mengikuti pola makan makanan mentah selama lebih dari 3 tahun mengalami ketidakteraturan dalam siklus menstruasi mereka.

Ahli diet setuju, bagaimanapun, bahwa peningkatan asupan buah dan sayuran serta pengurangan makanan olahan akan menguntungkan kebanyakan orang.