Apa yang harus dimakan jika Anda menderita PCOS

Sindrom ovarium polikistik adalah suatu kondisi yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan masalah metabolisme.

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah kondisi kesehatan umum yang dialami oleh satu dari 10 wanita usia subur. PCOS juga dapat menyebabkan masalah kesehatan serius lainnya, seperti diabetes, masalah kardiovaskular, depresi, dan peningkatan risiko kanker endometrium.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet dapat membantu mengurangi dampak PCOS. Pelajari lebih lanjut tentang diet PCOS di artikel ini.

Bagaimana diet mempengaruhi PCOS?

Pola makan yang menyertakan makanan berserat tinggi dapat bermanfaat bagi penderita PCOS.

Dua cara utama diet mempengaruhi PCOS adalah manajemen berat badan serta produksi dan resistensi insulin.

Namun, insulin memainkan peran penting dalam PCOS, jadi mengelola kadar insulin dengan diet PCOS adalah salah satu langkah terbaik yang dapat dilakukan orang untuk mengelola kondisi tersebut.

Banyak orang dengan PCOS mengalami resistensi insulin. Faktanya, lebih dari 50 persen penderita PCOS mengembangkan diabetes atau pra-diabetes sebelum usia 40 tahun. Diabetes secara langsung berkaitan dengan bagaimana tubuh memproses insulin.

Mengikuti diet yang memenuhi kebutuhan nutrisi seseorang, mempertahankan berat badan yang sehat, dan meningkatkan kadar insulin yang baik dapat membantu penderita PCOS merasa lebih baik.

Makanan untuk dimakan

Penelitian telah menemukan bahwa apa yang dimakan orang memiliki pengaruh yang signifikan terhadap PCOS. Konon, saat ini tidak ada diet standar untuk PCOS.

Namun, ada kesepakatan luas tentang makanan mana yang bermanfaat dan tampaknya membantu orang mengelola kondisinya, dan makanan mana yang harus dihindari.

Tiga diet yang dapat membantu penderita PCOS mengelola gejalanya adalah:

• Diet indeks glikemik rendah (GI): Tubuh mencerna makanan dengan GI rendah lebih lambat, yang berarti makanan tersebut tidak menyebabkan kadar insulin naik sebanyak atau secepat makanan lain, seperti karbohidrat. Makanan dalam diet GI rendah termasuk biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung, dan makanan rendah karbohidrat yang belum diolah.
• Diet anti-inflamasi: Makanan anti-inflamasi, seperti beri, ikan berlemak, sayuran berdaun hijau, dan minyak zaitun extra virgin, dapat mengurangi gejala terkait peradangan, seperti kelelahan.
• Diet DASH: Dokter sering merekomendasikan diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) untuk mengurangi risiko atau dampak penyakit jantung. Ini juga dapat membantu mengelola gejala PCOS. Diet DASH kaya akan ikan, unggas, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Diet ini mencegah makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa wanita gemuk yang mengikuti diet DASH yang dirancang khusus selama 8 minggu mengalami penurunan resistensi insulin dan lemak perut dibandingkan dengan mereka yang tidak mengikuti diet yang sama.

Diet PCOS yang menyehatkan juga dapat mencakup makanan berikut:

• alami, makanan yang tidak diolah
• makanan berserat tinggi
• ikan berlemak, termasuk salmon, tuna, sarden, dan mackerel
• kangkung, bayam, dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya
• buah merah tua, seperti anggur merah, blueberry, blackberry, dan ceri
• brokoli dan kembang kol
• buncis kering, lentil, dan legum lainnya
• lemak sehat, seperti minyak zaitun, juga alpukat dan kelapa
• kacang-kacangan, termasuk kacang pinus, kenari, almond, dan pistachio
• cokelat hitam secukupnya
• rempah-rempah, seperti kunyit dan kayu manis

Para peneliti yang mengamati berbagai rencana diet sehat menemukan sedikit perbedaan berikut. Sebagai contoh:

• Individu kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet yang menekankan lemak tak jenuh tunggal daripada lemak jenuh. Contoh pola makan ini adalah pola makan anti inflamasi, yang mendorong orang untuk makan lemak nabati, seperti minyak zaitun dan minyak nabati lainnya.
• Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah GI mengalami peningkatan metabolisme insulin dan menurunkan kadar kolesterol. Orang dengan PCOS yang mengikuti diet rendah GI juga melaporkan kualitas hidup yang lebih baik dan menstruasi yang lebih teratur.

Secara umum, penelitian telah menemukan bahwa menurunkan berat badan membantu wanita dengan PCOS, terlepas dari jenis diet tertentu yang mereka ikuti.

Makanan yang harus dihindari

Secara umum, orang yang menjalani diet PCOS harus menghindari makanan yang secara luas dianggap tidak sehat. Ini termasuk:

• Karbohidrat olahan, seperti kue kering yang diproduksi secara massal dan roti putih.
• Makanan yang digoreng, seperti makanan cepat saji.
• Minuman manis, seperti soda dan minuman berenergi.
• Daging olahan, seperti hot dog, sosis, dan daging makan siang.
• Lemak padat, termasuk margarin, shortening, dan lemak babi.
• Daging merah berlebih, seperti steak, hamburger, dan babi.

Perubahan gaya hidup lainnya

Perubahan gaya hidup juga dapat membantu penderita PCOS mengelola kondisi tersebut. Penelitian telah menunjukkan bahwa menggabungkan diet PCOS dengan aktivitas fisik dapat menghasilkan manfaat berikut:

• penurunan berat badan
• meningkatkan metabolisme insulin
• periode yang lebih teratur
• penurunan kadar hormon pria dan pola pertumbuhan rambut pria
• menurunkan kadar kolesterol

Studi juga menemukan bahwa strategi perilaku dapat membantu wanita mencapai tujuan pengelolaan berat badan yang, pada gilirannya, membantu mengelola gejala PCOS. Praktik-praktik ini meliputi:

• penetapan tujuan
• jaringan dukungan sosial
• teknik pemantauan diri
• merawat kesejahteraan psikologis

Mengurangi stres melalui praktik perawatan diri, seperti cukup tidur, menghindari komitmen berlebihan, dan meluangkan waktu untuk bersantai, juga dapat membantu seseorang mengelola PCOS.

Kapan harus ke dokter

Gejala PCOS yang umum meliputi:

• jerawat
• pertumbuhan rambut ekstra
• pertambahan berat badan, terutama di sekitar perut
• kulit berminyak
• periode tidak teratur
• ketidaknyamanan di daerah panggul
• kesulitan hamil

Banyak orang yang mengalami gejala ini mungkin tidak menganggapnya cukup serius untuk didiskusikan dengan dokter. Banyak orang tidak mencari bantuan medis sampai mereka mengalami kesulitan hamil.

Siapa pun yang mengalami gejala ini harus mendiskusikan kekhawatiran mereka dengan dokter: semakin cepat mereka memulai rencana pengobatan, semakin cepat mereka bisa merasa lebih baik.

Pandangan

Meskipun saat ini tidak ada obat untuk PCOS, seseorang dapat mengurangi gejala mereka dan meningkatkan kualitas hidup mereka dengan menerapkan pola makan yang sehat dan menjadi lebih aktif secara fisik.

Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dan mengonsumsi lemak sehat, protein tanpa lemak, dan karbohidrat rendah GI dalam jumlah sedang dapat membantu seseorang mengelola PCOS.