Tips untuk sistem imun yang sehat
Sistem kekebalan melindungi tubuh dari infeksi. Meskipun bekerja secara efektif di sebagian besar waktu, terkadang sistem kekebalan kita gagal, dan kita menjadi sakit. Adakah cara kita dapat meningkatkan sistem kekebalan kita dan mencegah penyakit? Kami mencari tahu.
Sistem kekebalan adalah jaringan sel, jaringan, protein, dan organ khusus yang bekerja sama untuk melindungi tubuh dari serangan dan penyakit asing yang berpotensi merusak.
Ketika sistem kekebalan kita berfungsi dengan baik, ia mendeteksi ancaman, seperti bakteri, parasit, dan virus, dan memicu respons kekebalan untuk menghancurkannya. Sistem kekebalan kita secara luas dapat dibagi menjadi dua bagian: bawaan dan adaptif.
Kekebalan bawaan adalah perlindungan alami yang kita miliki sejak lahir dan garis pertahanan pertama kita untuk memerangi infeksi. Setelah mendeteksi infeksi, respons bawaan kita bertindak cepat untuk mencoba mengeluarkan penyerang dengan menghasilkan lendir ekstra atau menyalakan termostat untuk meledakkannya dengan demam.
Kekebalan adaptif adalah perlindungan yang kita peroleh sepanjang hidup saat kita terpapar penyakit atau terlindungi dari vaksinasi. Sistem adaptif melihat musuh dan menghasilkan senjata khusus - atau antibodi - yang diperlukan untuk menghancurkan dan melenyapkan penyerang dari tubuh.
Sistem adaptif dapat memakan waktu antara 5 dan 10 hari untuk mengidentifikasi antibodi yang dibutuhkan dan memproduksinya dalam jumlah yang diperlukan untuk berhasil menyerang penyerang. Pada saat itu, sistem bawaan menahan patogen dan mencegahnya berkembang biak.
Bisakah sistem kekebalan ditingkatkan?
Karena itu, kekebalan bawaan tidak dapat "ditingkatkan", dan Anda tidak menginginkannya demikian. Jika respons bawaan dirangsang, Anda akan terus merasa tidak enak badan dengan pilek, demam, lesu, dan depresi.
Efisiensi respons adaptif dapat dipercepat dengan vaksinasi. Vaksin mengandung versi kuman yang tidak berbahaya yang memerlukan perlindungan. Sistem adaptif mengingat penyerang sehingga saat bersentuhan dengan kuman di lain waktu, ia dapat bertindak cepat untuk melancarkan serangan.
Sementara banyak produk mengklaim dapat meningkatkan kekebalan, konsep tersebut secara ilmiah tidak masuk akal. Mencoba meningkatkan sel dalam bentuk apa pun belum tentu merupakan hal yang baik dan dapat mengakibatkan efek samping yang serius.
Sistem kekebalan, khususnya, mengandung beberapa jenis sel yang merespons berbagai mikroba dengan berbagai cara. Sel mana yang akan Anda dorong dan berapa banyak? Ini adalah pertanyaan yang saat ini belum diketahui jawabannya oleh para ilmuwan.
Apa yang para peneliti ketahui adalah bahwa tubuh terus menerus membuat sel kekebalan yang disebut sel darah putih, atau leukosit, dan menghasilkan lebih banyak sel dari sistem adaptif - yang dikenal sebagai limfosit - yang matang menjadi sel B dan sel T daripada yang dibutuhkan.
Sel berlebih menghancurkan dirinya sendiri melalui proses kematian sel alami, yang disebut apoptosis. Tidak diketahui apa campuran sel terbaik atau jumlah optimal untuk sistem kekebalan untuk bekerja paling baik.
Sistem kekebalan yang lemah
Bagi banyak orang, sistem kekebalan bekerja dengan baik untuk mengatur dirinya sendiri dan tidak membutuhkan bantuan apa pun. Namun, pada beberapa orang, obat-obatan atau gangguan sistem kekebalan menyebabkan aktivitas berlebihan atau aktivitas sistem kekebalan yang rendah.
- Gangguan imunodefisiensi primer biasanya muncul sejak lahir dan disebabkan oleh sistem kekebalan yang kehilangan bagian-bagian tertentu.
- Gangguan imunodefisiensi sekunder terjadi sebagai akibat dari sistem kekebalan yang dikompromikan oleh faktor lingkungan, termasuk HIV, luka bakar parah, malnutrisi, atau kemoterapi.
- Alergi dan asma berkembang ketika sistem kekebalan merespons zat yang tidak berbahaya.
- Penyakit autoimun adalah kondisi seperti lupus, rheumatoid arthritis, penyakit radang usus, multiple sclerosis, dan diabetes tipe 1, dimana sistem kekebalan tubuh secara tidak sengaja menyerang sel dan jaringan tubuh.
Gangguan sistem kekebalan diobati dengan obat khusus yang mengatasi gejala dan infeksi terkait.
Dampak gaya hidup pada respons imun
Komponen utama dari sistem kekebalan termasuk kelenjar getah bening, amandel, limpa, sumsum tulang, dan timus.
Namun, masih banyak yang harus dipelajari tentang keterkaitan dan kerumitan respons imun. Agar berfungsi dengan baik, seluruh sistem membutuhkan harmoni dan keseimbangan. Sistem kekebalan bukanlah satu kesatuan atau medan kekuatan yang perlu diperbaiki agar bekerja dengan baik.
Tidak ada hubungan langsung yang telah diidentifikasi antara gaya hidup dan peningkatan respons kekebalan, tetapi para peneliti telah menyelidiki efek faktor-faktor, seperti olahraga, diet, dan stres pada respons sistem kekebalan.
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjaga sistem kekebalan Anda adalah dengan menerapkan strategi hidup sehat yang bermanfaat bagi seluruh tubuh, termasuk sistem kekebalan Anda. Strategi ini mungkin termasuk:
- makan makanan yang kaya buah dan sayuran
- berolahraga secara teratur
- menjaga berat badan yang sehat
- berhenti merokok
- minum alkohol hanya dalam jumlah sedang
- cukup tidur
- menghindari infeksi melalui mencuci tangan secara teratur
- mengurangi stres
Diet dan sistem kekebalan
Mengonsumsi makanan seimbang dan mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang disarankan akan membantu menjaga fungsi kekebalan normal.
Vitamin A, C, dan D, dan mineral - termasuk seng - berperan dalam fungsi sistem kekebalan. Jika Anda makan makanan seimbang, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral ini dan mengambil lebih banyak tidak akan membantu sistem kekebalan Anda.
Populasi yang kekurangan gizi diketahui lebih rentan terhadap infeksi, dan terdapat beberapa bukti bahwa defisiensi mikronutrien tertentu mengubah respons imun.
Vitamin dan mineral
Misalnya, kekurangan seng - yang dapat menyebabkan penyakit kronis - telah terbukti berdampak negatif pada bagaimana sistem kekebalan merespons peradangan pada orang dewasa yang lebih tua.
Suplementasi vitamin D telah dikaitkan dengan perubahan perilaku sistem kekebalan. Mengonsumsi suplemen vitamin D selama kehamilan - periode di mana sistem kekebalan terus berubah - dapat mengubah sistem kekebalan bayi baru lahir sedemikian rupa sehingga melindungi dari infeksi saluran pernapasan dan asma.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D mengaktifkan sel T yang dapat mengidentifikasi dan menyerang sel kanker dan melindungi dari kanker kolorektal pada beberapa orang. Pada orang dewasa yang lebih tua, vitamin D juga telah terbukti mengurangi infeksi saluran pernapasan.
Makanan mempengaruhi respon imun
Penelitian telah berfokus pada bagaimana makanan atau diet tertentu dapat memengaruhi respons imun.
Serat larut mengubah sel kekebalan dari pro-inflamasi menjadi anti-inflamasi, yang membantu kita sembuh lebih cepat dari infeksi.
Pterostilbene dan resveratrol, masing-masing ditemukan dalam blueberry dan anggur merah, membantu meningkatkan ekspresi gen peptida antimikroba cathelicidin manusia (CAMP), yang terlibat dalam fungsi kekebalan. Gen CAMP memainkan peran penting dalam sistem kekebalan bawaan.
Probiotik dapat membantu melawan efek samping antibiotik spektrum luas dengan menjaga sistem kekebalan tubuh agar siap untuk merespons infeksi baru.
Minyak ikan yang kaya DHA telah ditemukan untuk meningkatkan aktivitas sel B, yang dapat menjanjikan bagi mereka yang memiliki sistem kekebalan yang lemah.
Puasa berkepanjangan telah dikaitkan dengan regenerasi sel induk dari sel kekebalan yang lebih tua dan rusak.
Kurkumin, yang ditemukan dalam kari dan kunyit, dapat membantu sistem kekebalan dengan membersihkan otak dari plak beta-amiloid yang terlihat pada penyakit Alzheimer.
Diet tinggi lemak dan kalori tinggi memicu respons dari sistem kekebalan yang mirip dengan infeksi bakteri. Peneliti menyarankan bahwa makan makanan yang tidak sehat membuat pertahanan tubuh lebih agresif lama setelah beralih ke pola makan sehat, yang dapat menyebabkan penyakit seperti arteriosklerosis dan diabetes.
Latihan dan sistem kekebalan
Sama seperti makan makanan yang sehat, aktivitas fisik yang teratur berkontribusi pada kesehatan yang baik secara keseluruhan dan, karenanya, sistem kekebalan yang sehat. Olahraga meningkatkan sirkulasi darah yang efisien, yang membuat sel-sel sistem kekebalan terus bergerak sehingga mereka dapat melakukan tugasnya secara efektif.
Satu studi mengungkapkan bahwa hanya 20 menit olahraga ringan dapat menstimulasi sistem kekebalan, yang, pada gilirannya, menghasilkan respons seluler anti-inflamasi.
Para peneliti mencatat bahwa temuan mereka memiliki implikasi yang menggembirakan bagi orang dengan penyakit kronis - termasuk artritis dan fibromyalgia - dan obesitas.
Penelitian lain menemukan bahwa cara terbaik untuk menghindari perubahan sistem kekebalan yang merugikan dan membantu tubuh pulih setelah olahraga yang intens adalah dengan mengonsumsi karbohidrat selama atau setelahnya.
Penulis makalah menyarankan bahwa antara 30 dan 60 gram karbohidrat setiap jam selama aktivitas fisik dapat membantu menjaga fungsi kekebalan tubuh normal.
Faktor respon imun lainnya
Selain diet seimbang dan olahraga teratur, para ilmuwan telah menemukan bukti faktor lain yang dapat memengaruhi respons sistem kekebalan.
Kurang tidur kronis dapat menurunkan respons sistem kekebalan dan sirkulasi sel darah putih, sementara tidur gelombang lambat yang memadai - atau tidur nyenyak - memperkuat memori sistem kekebalan terhadap patogen yang telah ditemukan sebelumnya.
Berada di luar ruangan di bawah sinar matahari dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh. Para peneliti menemukan bahwa sinar matahari memberi energi pada sel T yang melawan infeksi yang memainkan peran kunci dalam kekebalan. Secara khusus, cahaya biru yang ditemukan di sinar matahari membuat sel T bergerak lebih cepat, yang dapat membantu mereka mencapai lokasi infeksi dan merespons lebih cepat.
Mengurangi stres juga dapat membantu mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh yang normal.
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengantisipasi peristiwa yang menyenangkan atau lucu meningkatkan kadar endorfin dan hormon lain yang memicu keadaan relaksasi. Stres kronis dapat menekan respons sistem kekebalan dan kemampuannya untuk melawan penyakit; oleh karena itu, mengurangi stres dapat membantu mencegah infeksi dan gangguan lainnya.
Bernyanyi dalam paduan suara selama 1 jam dilaporkan dapat mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kadar protein kekebalan pada individu dengan kanker dan perawatnya. Temuan penelitian menunjukkan bahwa sesuatu yang sederhana seperti bernyanyi dapat membantu mengurangi penekanan sistem kekebalan terkait stres.
Kesepian juga dianggap sebagai pemicu stres yang dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa individu yang kesepian menghasilkan tingkat protein yang lebih tinggi terkait peradangan sebagai respons terhadap stres daripada mereka yang merasa terhubung secara sosial.
Protein terkait peradangan dikaitkan dengan kondisi seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, penyakit Alzheimer, dan artritis.
Meskipun masih banyak pertanyaan tentang fungsi sistem kekebalan, jelas bahwa mengonsumsi makanan yang sehat, olahraga teratur, cukup tidur, dan mengurangi stres akan sangat membantu untuk memastikan kekebalan Anda tetap terjaga.
