Cara makan 1.200 kalori sehari
Ini adalah diet ketat yang mengharuskan seseorang mengurangi asupan hariannya menjadi 1.200 kalori. Bagi sebagian orang, 1.200 kalori terlalu rendah dan dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Kebanyakan label nutrisi mendasarkan rekomendasinya pada diet 2.000 kalori. Jadi, mengonsumsi 1.200 kalori sehari mungkin melibatkan pengurangan kalori harian yang signifikan atau mungkin menunjukkan sedikit pengurangan, tergantung pada asupan kalori biasa seseorang.
Orang yang lebih besar, laki-laki, individu aktif, menyusui atau wanita hamil, atau mereka dengan kondisi medis tertentu biasanya membutuhkan lebih banyak kalori setiap hari daripada orang lain. Bagi mereka yang membutuhkan lebih sedikit kalori, diet 1.200 kalori biasanya aman dan berpotensi efektif.
Jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan ukuran tubuh.
Dasar-dasar
Rata-rata orang dewasa membutuhkan 1.600–3.000 kalori setiap hari untuk menopang berat badan mereka. Ketika seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang mereka butuhkan, tubuh mulai menurunkan berat badan. Ini dilakukan pertama kali dengan membakar lemak, dan akhirnya, jaringan lain, termasuk otot.
Kebanyakan orang membutuhkan lebih dari 1.200 kalori sehari. Oleh karena itu, individu yang mengurangi asupan hariannya menjadi 1.200 kalori dapat menurunkan berat badan. Ini bisa bermanfaat bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori, seperti diet 1.200 kalori, menawarkan manfaat kesehatan tambahan. Institut Kesehatan Nasional (NIH) mencatat bahwa dalam penelitian pada hewan, diet rendah kalori membantu hewan hidup lebih lama dan mengurangi risiko penyakit, seperti kanker. Studi observasi terhadap kelompok yang mengonsumsi lebih sedikit kalori menunjukkan bahwa mereka lebih sehat.
Namun, data ini belum lengkap. Tidak semua penelitian tentang hewan berlaku untuk manusia. Mungkin juga faktor lain, seperti makanan tertentu yang dimakan orang saat mengikuti diet rendah kalori, mungkin bertanggung jawab untuk meningkatkan kesehatan.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa penurunan berat badan lebih dari sekadar kalori yang dikonsumsi dan dibakar seseorang. Tubuh dapat mengubah kecepatan pembakaran kalori tergantung pada berapa banyak kalori yang dimakan seseorang. Oleh karena itu, seseorang dengan diet 1.200 kalori mungkin akan membakar lebih sedikit kalori. Ini bisa memperlambat penurunan berat badan.
Ada kemungkinan bahwa beberapa orang mungkin tidak kehilangan berat badan atau harus tetap menjalani diet kalori terbatas untuk waktu yang signifikan sebelum melihat hasilnya. Penurunan berat badan akan berbeda-beda pada setiap orang. Bagi sebagian orang, pendekatan alternatif, seperti berolahraga lebih banyak atau mengonsumsi lebih sedikit gula, mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Ide makan
Orang dengan diet 1.200 kalori perlu makan makanan padat nutrisi untuk menghindari rasa lapar dan mencegah kekurangan gizi. Protein tanpa lemak cenderung sangat padat nutrisi dan rendah kalori. Karbohidrat putih, seperti roti putih, sebaliknya, mengandung lebih banyak kalori dan lebih sedikit nutrisi.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) memberikan rencana menu dan informasi lain tentang makanan mana yang harus dipilih saat mengikuti diet 1.200 kalori.
Beberapa ide makanan dan makanan lainnya adalah sebagai berikut:
Sarapan
- ½ cangkir sereal gandum parut dengan 1 cangkir susu 1%
- yogurt rendah lemak dengan blueberry
- berry dan smoothie pisang
- telur rebus
- 1 potong roti panggang gandum dengan selai kacang
- 1 cangkir keju cottage bebas lemak dengan nanas atau stroberi
- 1 cangkir oatmeal dengan beri atau pisang
- ½ buah alpukat dengan 1 cangkir keju cottage bebas lemak
Makan siang
- Sekaleng atau kantong tuna, dibumbui dengan jus lemon atau merica
- salad arugula dengan cranberry, kenari, jus lemon, vinaigrette balsamic, dan taburan ringan keju Parmesan
- 1 cangkir yogurt Yunani dengan madu, beri, dan almond
- mentega almond di atas muffin Inggris gandum utuh
- 1 buah alpukat dengan salsa
- sandwich daging sapi panggang dengan mayones rendah kalori, selada, dan tomat di atas roti gandum
Makan malam
- 2 ons (ons) salmon dimasak dengan minyak sayur, dengan merica atau jus lemon
- roti panggang alpukat di atas roti gandum dengan sisi kacang hijau
- ubi jalar dengan margarin dan 4 ons ayam panggang
- ½ cangkir beras merah dengan 1 cangkir sayuran kukus dan keju cottage rendah lemak
- 1 cangkir pasta gandum utuh dengan saus marinara dan tiga bakso kalkun atau kedelai
Ide camilan
- kacang campur, tidak diberi rasa atau dengan tambahan gula
- persik atau mangga, cocok untuk mengatasi keinginan makan gula
- guacamole dan sayuran mentah
- ½ buah alpukat dengan saus pedas
- 1 porsi sayuran campur kalengan tanpa garam
- selai kacang di atas roti gandum utuh
- 1 ons pistachio tawar
- 1/3 cangkir hummus dengan sayuran mentah
- keju tali
- ½ cangkir irisan persik dan 1 ons prosciutto
Memperlakukan
Mengikuti diet 1.200 kalori tidak selalu berarti bahwa seseorang harus menghindari makanan tertentu sama sekali.
Mengizinkan camilan kecil sesekali dapat mempermudah Anda untuk tetap berpegang pada diet ketat ini. Namun, makanan berkalori sangat tinggi, seperti muffin besar atau irisan kue, dapat membuat Anda sulit untuk tetap di bawah 1.200 kalori sepanjang hari sambil mempertahankan kebutuhan gizinya.
Camilan yang bisa bekerja dengan diet 1.200 kalori dapat meliputi:
- porsi kecil makanan suguhan, seperti satu kue atau lima keripik kentang
- popcorn, yang rendah kalori
- ketel jagung, yang menawarkan rasa renyah yang manis tetapi tanpa kalori seperti kebanyakan camilan manis
- kerupuk gandum yang dibumbui dan diberi rasa, yang memberikan rasa gurih yang mirip dengan keripik kentang
Menghilangkan kalori kosong dari makanan dapat membebaskan lebih banyak ruang untuk camilan. Beberapa sumber kalori kosong meliputi:
- minuman manis, termasuk gula dalam kopi, alkohol, dan jus buah manis
- roti putih dan pasta
- soda
- minyak dan mentega yang tinggi lemak jenuh dan trans
- bumbu berkalori tinggi
Keamanan
Lebih sulit untuk mendapatkan makronutrien esensial, seperti protein dan lemak, dan mikronutrien, seperti vitamin dan mineral, pada diet rendah kalori. Oleh karena itu, penting untuk membaca label nutrisi dan berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba metode makan ini.
Seorang ahli diet sering kali dapat membantu membuat rencana makan yang dipersonalisasi.
Orang yang tidak boleh mengonsumsi makanan sangat rendah kalori meliputi:
- mereka yang sudah kurus
- wanita yang siklus menstruasinya berhenti karena kekurangan berat badan atau makan makanan yang sangat rendah kalori
- individu dengan gangguan makan
- wanita hamil atau menyusui
- anak-anak, terutama anak-anak yang masih sangat kecil
- mereka yang kekurangan atau ketidakseimbangan nutrisi tertentu
- orang yang dokternya telah memberi tahu mereka untuk menghindari diet rendah kalori
Diet 1.200 kalori berpotensi tidak sehat bagi sebagian orang. Misalnya, seseorang yang menerima semua kalori dari sereal manis, keripik kentang, atau kue mungkin menderita kekurangan gizi.
Ringkasan
Mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang dapat membantu mereka menurunkan berat badan. Diet rendah kalori juga dapat mengurangi risiko penyakit tertentu, dan membantu seseorang melihat penurunan berat badan yang mendorong mereka untuk tetap menjalani diet.
Berat badan bukan satu-satunya atau ukuran kesehatan terbaik. Seseorang belum tentu menjadi lebih sehat hanya dengan menurunkan berat badan. Dalam beberapa kasus, penurunan berat badan bahkan dapat membuat seseorang menjadi kurang sehat, terutama jika mereka mengonsumsi makanan yang tidak sehat atau memang mengonsumsi cukup nutrisi penting.
Selain itu, menjalankan diet yang sangat rendah kalori terbukti sulit, terutama bagi orang yang berjuang melawan keinginan makan. Tidak peduli apa rencana penurunan berat badan yang dipilih seseorang, penting untuk memilih program diet dan olahraga yang dapat mereka kelola selama sisa hidup mereka.
Seorang dokter atau ahli diet dapat membantu merencanakan diet khusus dan rencana nutrisi yang menawarkan keseimbangan yang tepat antara camilan dan makanan padat nutrisi.
