Makanan apa yang kaya vitamin A?
Vitamin A sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya, orang harus mendapatkan vitamin ini dari makanannya.
Vitamin A adalah nutrisi penting yang berperan dalam banyak proses tubuh, termasuk:
- fungsi kekebalan
- reproduksi
- penglihatan yang sehat
- berfungsinya jantung, paru-paru, ginjal, dan organ lainnya
- kesehatan kulit
- tumbuh kembang
Dalam artikel ini, kami menjelaskan 14 sumber vitamin A terbaik dan asupan harian yang direkomendasikan.
1. Hati sapi
Hati hewan adalah salah satu sumber terkaya vitamin A. Hal ini karena, seperti manusia, hewan menyimpan vitamin A di dalam hati.
Satu porsi 3 ons (oz) porsi hati sapi goreng wajan mengandung 6.582 mikrogram (mcg) vitamin A, yang setara dengan 731% dari nilai harian (DV).
DV memungkinkan orang untuk dengan mudah membandingkan kandungan nutrisi dari makanan yang berbeda. Ini adalah persentase berdasarkan asupan harian yang direkomendasikan dari nutrisi utama dari Food and Drug Administration (FDA).
Sebagai daging organ, hati kaya akan protein. Ini juga mengandung banyak nutrisi lain, termasuk:
- tembaga
- vitamin B2
- vitamin B12
- besi
- folat
- kolin
Hati domba dan sosis hati adalah sumber kaya vitamin A.
2. Minyak hati ikan kod
Hati ikan juga merupakan sumber vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya, dengan 1 sendok makan minyak ikan cod menyediakan 4.080 mcg.
Minyak ini dan minyak ikan lainnya adalah salah satu sumber terkaya asam lemak omega-3, yang membantu melawan peradangan dan melindungi jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat mengobati atau mencegah depresi.
Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, dengan 1 sendok makan mengandung 170% DV.
Menurut National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS), vitamin D meningkatkan kekebalan dan berperan dalam kesehatan tulang. Ini juga dapat melindungi dari depresi.
3. Ubi jalar
Satu ubi jalar utuh, yang dibakar dengan kulitnya, menyediakan 1.403 mcg vitamin A, yang merupakan 156% dari AKG.
Vitamin A yang ada dalam umbi-umbian ini dalam bentuk beta karoten. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu melindungi dari degenerasi makula terkait usia (AMD).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa beta karoten dapat membantu melindungi dari kanker, seperti kanker prostat, tetapi hasilnya beragam.
Ubi jalar juga:
- rendah kalori
- sumber vitamin B6, vitamin C, dan kalium
- tinggi serat
- memiliki indeks glikemik rendah, membantu mengontrol kadar gula darah
Untuk makanan sehat, cobalah ubi panggang di kulitnya dengan salad dan sumber protein, seperti salmon atau tahu.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
4. Wortel
Wortel kaya akan beta karoten. Setengah cangkir wortel mentah mengandung 459 mcg vitamin A dan 51% DV.
Wortel berukuran besar mengandung sekitar 29 kalori. Ini akan menjadi camilan yang ringan dan menyehatkan, terutama jika dimakan dengan hummus atau guacamole.
Wortel juga kaya serat makanan, yang dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan usus.
5. Kacang polong hitam
Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dan juga kaya serat. Setiap cangkir kacang polong rebus mengandung 66 mcg vitamin A dan 7% DV.
Kacang polong hitam juga merupakan sumber zat besi yang baik.
Studi mendukung peran berbagai jenis kacang dalam meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, penelitian telah mengaitkan makan kacang-kacangan dengan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah.
Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Kacang polong hitam adalah bahan yang serbaguna. Gunakan dalam salad, sup, dan semur.
6. Bayam
Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, bayam mengandung banyak nutrisi.
Setiap setengah cangkir bayam rebus menyediakan 573 mcg vitamin A, yang merupakan 64% dari AKG.
Penyajian ini juga menyediakan 17% DV untuk zat besi dan 19% DV untuk magnesium. Magnesium berperan dalam lebih dari 300 proses dalam tubuh manusia.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Bayam tumis membuat lauk yang enak, dan bayam juga cocok untuk hidangan pasta dan sup.
7. Brokoli
Brokoli adalah sumber vitamin A yang menyehatkan, dengan setengah cangkir menyediakan 60 mcg, yang merupakan 7% dari DV seseorang.
Setengah cangkir brokoli hanya mengandung 15 kalori dan juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin K.
Vitamin K sangat penting untuk metabolisme tulang dan pembekuan darah, sedangkan vitamin C meningkatkan fungsi kekebalan dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Makan sayuran silangan, seperti brokoli, dapat mengurangi risiko seseorang terkena beberapa jenis kanker, karena adanya zat yang disebut sulforaphane.
Orang bisa memanggang, mengukus, atau menggoreng brokoli, menikmatinya dalam sup, atau menambahkannya ke salad.
8. Cabai merah manis
Setengah cangkir paprika merah mentah menyediakan 117 mcg vitamin A, yang merupakan 13% dari AKG.
Penyajian ini hanya mengandung sekitar 19 kalori dan kaya akan vitamin C, vitamin B6, dan folat.
Paprika adalah sumber antioksidan seperti capsanthin. Mereka juga mengandung quercetin, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antihistamin.
Cobalah mengacak paprika dengan telur, memakannya dalam sandwich, atau menyajikan irisan paprika dengan saus yang menyehatkan.
9. Mangga
Mangga mentah utuh mengandung 112 mcg vitamin A, atau 12% dari AKG.
Mangga kaya akan antioksidan dan serat makanan, yang dapat berkontribusi pada fungsi usus yang lebih baik dan membantu mengontrol gula darah.
Buah ini lezat dengan sendirinya, tetapi bekerja sama baiknya dengan salad buah tropis atau salsa mangga.
10. Blewah
Setengah cangkir melon musim panas ini menyediakan 135 mcg vitamin A, yang merupakan 15% dari AKG.
Blewah adalah sumber antioksidan vitamin C yang hebat, yang meningkatkan fungsi kekebalan dan melindungi dari beberapa penyakit.
Makan melon segar sendiri, dengan buah lain, atau dalam smoothie.
11. Aprikot kering
Untuk camilan manis yang kaya vitamin A, camilan aprikot kering.
Sepuluh bagian aprikot kering mengandung 63 mcg vitamin A, yang merupakan 7% dari AKG. Buah kering juga tinggi serat dan antioksidan.
Namun, aprikot kering juga mengandung banyak gula dan kalori, jadi penting untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
12. Pai labu
Pai labu adalah suguhan lain yang kaya vitamin A, dengan satu buahnya mengandung 488 mcg atau 54% dari DV. Ini karena, seperti sayuran jeruk lainnya, labu kaya akan beta karoten.
Labu juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti vitamin C, lutein, dan zeaxanthin.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi zat ini dapat menjaga penglihatan dan mencegah penyakit mata yang umum.
Makan pai labu kurang menyehatkan daripada makan labu putih, jadi nikmati secukupnya untuk menghindari terlalu banyak gula.
13. Jus tomat
Seporsi tiga perempat cangkir jus tomat mengandung 42 mcg vitamin A, yang merupakan 5% dari DV.
Tomat juga kaya vitamin C dan likopen yang merupakan antioksidan.
Seperti labu, tomat dan jus tomat mengandung lutein dan zeaxanthin, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.
14. Ikan haring
Satu porsi 3 ons acar ikan haring Atlantik menyediakan 219 mcg vitamin A, atau 24% dari DV seseorang.
Ikan haring juga merupakan sumber protein dan vitamin D.
Sebagai ikan berlemak, ikan haring adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan omega-3 untuk kesehatan jantung dan otak.
Faktanya, American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggunya.
Asupan vitamin A yang dianjurkan
Ada dua jenis utama vitamin A:
- Vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya: Ini datang dalam bentuk retinol dan hadir dalam sumber makanan hewani, termasuk daging, ikan, unggas, dan produk susu.
- Provitamin A: Ini datang dalam bentuk karotenoid, terutama beta karoten. Itu hadir dalam makanan nabati, seperti buah-buahan dan sayuran.
Untuk membantu penyerapan vitamin A, seseorang perlu memasukkan beberapa lemak ke dalam makanannya. Penting juga untuk tidak memasak makanan terlalu lama, karena ini mengurangi jumlah vitamin A di dalamnya.
ODS mencantumkan tunjangan diet yang direkomendasikan untuk vitamin A sebagai berikut:
Ringkasan
Banyak makanan, baik nabati maupun dari hewan, mengandung vitamin A.
Kekurangan vitamin A jarang terjadi di A.S., dan kebanyakan orang tidak perlu terlalu khawatir tentang menghitung nilai vitamin A.
Cara terbaik untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup adalah dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang, penuh dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.
