Apa itu senam kegel?

Senam kegel adalah salah satu jenis senam dasar panggul. Mereka dapat membantu memperkuat otot di bawah kandung kemih, usus, dan rahim.

Orang mungkin menganggap Kegel dalam kaitannya dengan kehamilan, tetapi latihan ini dapat bermanfaat bagi pria dan wanita, dan khususnya orang dengan kekhawatiran tentang masalah inkontinensia urin atau masalah usus.

Mereka sederhana dan tidak memerlukan peralatan, tetapi seseorang perlu melakukannya dengan benar agar efektif.

Di sini, pelajari tentang manfaat senam Kegel dan cara melakukannya.

Apa otot dasar panggul?

Lapisan otot membentang dari tulang ekor, di bagian belakang panggul, hingga tulang kemaluan, di bagian depan. Ini adalah otot dasar panggul, dan mereka menopang kandung kemih, usus, dan rahim.

Otot dasar panggul memiliki beberapa fungsi, antara lain:

• mengencangkan uretra untuk menghentikan kebocoran urin
• mengencangkan anus setelah buang air besar untuk mencegah kebocoran
• berkontribusi pada gairah seksual dengan mengontrak pintu masuk vagina
• mendorong air mani atau urin keluar dari uretra
• mendorong darah ke penis
• mendukung janin selama kehamilan
• membantu otot perut dan punggung menopang tulang belakang

Mengapa senam kegel?

Ketika otot-otot melemah atau terlalu meregang, mereka tidak dapat lagi bekerja secara efisien. Istilah medis untuk masalah ini adalah disfungsi dasar panggul, dan senam kegel dapat membantu mencegah atau mengelolanya.

Jika seseorang memiliki otot panggul yang lemah atau meregang, mereka mungkin mengalami gejala berikut:

• bocornya air seni saat tertawa, batuk, bersin, atau berolahraga
• perlu buang air kecil tiba-tiba atau sering
• kesulitan mengosongkan kandung kemih atau usus
• nyeri saat buang air kecil
• nyeri panggul atau rasa berat yang memburuk seiring berjalannya waktu
• memperhatikan tonjolan di pintu masuk ke vagina
• kesulitan mengendalikan gas

Otot dasar panggul cenderung melemah seiring bertambahnya usia, dan terutama setelah melahirkan, kehamilan, atau operasi prostat. Beberapa otot orang secara alami lebih lemah.

Faktor lain yang dapat meningkatkan risiko disfungsi dasar panggul meliputi:

• mati haid
• sakit punggung
• sembelit
• mengejan dengan buang air besar
• kelebihan berat badan atau obesitas
• latihan berdampak tinggi
• angkat berat
• masalah kesehatan apa pun yang menyebabkan batuk atau bersin terus-menerus
• cedera panggul
• operasi ginekologi atau prostat
• tidak melatih otot

Otot dasar panggul beberapa orang terlalu kencang. Dalam hal ini, mereka tidak boleh melakukan senam kegel, karena dapat memperburuk masalah.

Latihan kegel untuk wanita

Penyedia layanan kesehatan atau ahli terapi fisik dapat mengajari seseorang untuk melakukan latihan ini dengan teknik yang tepat di kantor mereka.

Banyak orang mempelajari senam kegel selama kelas antenatal, karena dokter menganjurkan melakukan senam ini selama kehamilan dan setelah melahirkan.

Bagaimana melakukan latihan

Sebelum memulai, cari letak otot. Ada beberapa cara untuk melakukan ini:

Kunjungi kamar mandi untuk buang air kecil: Saat Anda buang air kecil, berlatihlah menghentikan aliran urin di tengah aliran dan perhatikan otot yang memungkinkan Anda melakukan ini. Ini adalah otot yang harus diperkuat.

Masukkan jari ke dalam vagina: Kemudian, lakukan Kegel. Otot harus kencang dan bergerak ke atas.

Gunakan kerucut vagina berbobot: Kerucut harus tetap di dalam vagina saat melakukan latihan.

Untuk melakukan latihan Kegel, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Rilekskan perut, dada, paha, dan bokong
2. Kencangkan otot dasar panggul, seolah mencoba berhenti buang air kecil, dan tahan selama 5–10 detik.
3. Sekarang kendurkan otot selama 5–10 detik.
4. Beristirahatlah selama 5–10 detik.
5. Ulangi ini 10 kali, dan lakukan tiga set per hari.

Saat otot menguat secara bertahap, tujuannya adalah untuk menahan kontraksi selama 10 detik setiap kali.

Saat mengontraksikan otot, periksa gerakan ke atas dan pengencangan vagina, anus, atau kandung kemih, karena ini menunjukkan bahwa tekniknya benar.

Beberapa orang menggunakan biofeedback untuk memeriksa formulir mereka. Ini melibatkan seorang profesional perawatan kesehatan menggunakan perangkat untuk memantau kontraksi otot, kekuatan dasar panggul, dan waktu latihan.

Video: Latihan untuk wanita

Video di bawah ini memberikan panduan bagi para wanita tentang bagaimana melakukan senam kegel.

Senam kegel untuk pria

Dasar panggul pada pria bisa melemah karena penuaan atau akibat operasi prostat.

Untuk pria, senam kegel dapat meningkatkan:

• kontrol kandung kemih
• kontrol usus
• kinerja seksual

Bagaimana melakukan latihan

Untuk menemukan otot yang sesuai, seseorang dapat:

• Berlatihlah menghentikan aliran urin dan perhatikan otot mana yang menegang.
• Masukkan jari ke dalam rektum sambil mengencangkan dan mengendurkan otot dasar panggul, seolah menghentikan aliran urin.

Penyedia layanan kesehatan mungkin menawarkan panduan atau menggunakan biofeedback untuk mengajarkan teknik yang benar.

Biofeedback melibatkan dokter yang menempatkan sensor di anus. Orang tersebut mempraktikkan latihan sambil menonton monitor yang menunjukkan ukuran kontraksi dan relaksasi otot mereka, dan dokter dapat memberikan tip untuk meningkatkan kinerja.

Untuk melakukan senam kegel:

1. Relakskan otot perut, paha, dan bokong sambil bernapas dengan normal.
2. Cari lokasi otot dasar panggul.
3. Kencangkan mereka seolah mencoba berhenti buang air kecil.
4. Tahan selama 3 detik, lalu rileks selama 3 detik.
5. Ulangi ini 10 kali, dan lakukan tiga set per hari.

Video: Latihan untuk pria

Video di bawah ini memberikan panduan bagi para pria tentang cara melakukan senam kegel.

Apakah ini berhasil?

Saat latihan mulai berlaku, orang tersebut harus memperhatikan bahwa:

• Mereka lebih jarang buang air kecil.
• Kebocoran lebih sedikit.
• Mereka dapat menahan kontraksi lebih lama atau melakukan lebih banyak pengulangan per set.

Hasilnya mungkin tidak langsung terlihat, tetapi mungkin terlihat dalam beberapa minggu atau bulan.

Perhatian untuk pria dan wanita

Para ahli tidak merekomendasikan latihan Kegel kepada semua orang. Periksa dengan dokter sebelum mencobanya.

Latihan kegel sebaiknya tidak dilakukan terlalu sering saat buang air kecil, karena dapat merusak kandung kemih, meningkatkan risiko pengosongan kandung kemih yang tidak tuntas dan infeksi saluran kemih.

Ikuti petunjuk penyedia layanan kesehatan tentang seberapa sering melakukan Kegels dan teknik yang benar. Melakukannya terlalu sering dapat menyebabkan kelelahan otot, sehingga otot lebih sulit bereaksi dengan benar.

Juga, kesabaran adalah kuncinya. Perlu waktu untuk melihat hasilnya.

Bawa pulang

Latihan kegel tidak cocok untuk semua orang, tetapi jika seorang dokter merekomendasikannya, yang terbaik adalah memulainya sesegera mungkin - latihan ini lebih efektif jika orang memulainya lebih awal.

Tetap saja, menggunakan teknik yang benar itu penting, dan manfaatnya mungkin tidak langsung terlihat. Kuncinya adalah sabar dan tekun.

Seseorang harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan jika mereka:

• memiliki gejala seperti sering buang air kecil atau keluarnya air seni
• berisiko mengalami disfungsi dasar panggul
• ingin informasi lebih lanjut tentang teknik Kegel yang benar

Dalam beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan janji dengan ahli fisioterapi dasar panggul.

Di sini, temukan lebih banyak tip tentang memperkuat dasar panggul.