Apa makanan terbaik untuk melawan penuaan?

Makan dengan baik untuk panjang umur dan hidup sehat - itu adalah mantra yang kita semua kenal, tapi makanan apa yang terbaik untuk membantu kita mencapai tujuan itu? Dalam artikel ini, kami memberi Anda gambaran umum tentang beberapa makanan paling sehat dan bergizi.

Apa makanan terbaik untuk diet sehat? Kami menyelidiki.

Angka resmi menunjukkan bahwa, saat ini, tiga negara teratas di dunia dengan harapan hidup tertinggi adalah Kerajaan Monako, Jepang, dan Singapura. Ini adalah tempat di mana penghuninya mengalami kualitas hidup yang tinggi, dan elemen penting dari itu adalah makan makanan yang sehat.

Seringkali, kita menemukan pujian untuk “makanan super” di media - makanan yang sangat tinggi nilai gizinya sehingga mereka dipandang sebagai pahlawan super makanan.

Ahli gizi menolak istilah "makanan super" sebagai kata kunci yang dapat mempengaruhi orang untuk menempatkan ekspektasi terlalu tinggi pada makanan yang terbatas, padahal, pada kenyataannya, diet seimbang dan gaya hidup sehat membutuhkan lebih banyak usaha daripada makan lima kali sehari.

Namun, ada makanan tertentu yang lebih bergizi daripada yang lain, dan banyak yang, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, memiliki efek perlindungan terhadap berbagai penyakit. Di sini, kami memberi Anda gambaran umum tentang beberapa makanan terbaik yang mungkin ingin Anda pertimbangkan termasuk dalam diet Anda dalam upaya Anda untuk hidup bahagia dan sehat.

Edamame (kedelai)

Edamame, atau kedelai segar, telah menjadi makanan pokok Asia selama beberapa generasi, tetapi mereka juga mendapatkan popularitas di front Barat akhir-akhir ini.Kedelai sering dijual dalam kemasan makanan ringan, tetapi juga ditambahkan ke berbagai macam hidangan, mulai dari sup hingga makanan berbahan dasar nasi, meski disajikan setelah dimasak dan dibumbui sendiri.

Edamame dan tahu kaya akan isoflavon, yang mungkin memiliki sifat anti kanker.

Kacang ini kaya akan isoflavon, sejenis fitoestrogen - yaitu. zat yang diturunkan dari tumbuhan, seperti estrogen. Isoflavon diketahui memiliki sifat anti inflamasi, antioksidan, anti kanker, dan antimikroba.

Dengan demikian, mereka dapat membantu mengatur respons peradangan tubuh, memperlambat penuaan sel, melawan mikroba, serta, dilaporkan, melindungi dari jenis kanker tertentu.

Edamame kaya akan dua jenis isoflavon, khususnya: genistein dan daidzein. Sebuah studi dibahas tahun lalu Berita Medis Hari Ini menemukan bahwa genistein dapat digunakan untuk meningkatkan pengobatan kanker payudara.

Sementara itu, penulis studi mencatat bahwa "asupan kedelai seumur hidup […] telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara," jadi kita mungkin ingin memasukkan kedelai dalam makanan normal kita.

Tahu (dadih kedelai)

Demikian pula, tahu, produk mirip keju putih yang terbuat dari dadih kedelai, telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan karena alasan yang sama. Tahu sering ditemukan dimasak dalam hidangan khas Asia Timur; bisa digoreng, dipanggang, atau direbus (misalnya, dalam sup).

Sebagai produk kedelai, ia kaya akan isoflavon, yang manfaat kesehatannya telah kami uraikan di atas; itu juga merupakan sumber protein yang baik, dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita untuk mensintesis protein.

Selain itu, juga kaya akan mineral, yang dibutuhkan tubuh kita untuk menjaga gigi dan tulang kita kuat dan sehat, dan untuk memperoleh energi. Tahu merupakan sumber kalsium, zat besi, mangan, selenium, fosfor, magnesium, seng, dan tembaga.

Beberapa spesialis juga menyarankan bahwa makan tahu dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, jadi memasukkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.

Wortel

Bahan kuliner umum ini, yang paling terkenal dalam varietas jingga, terkenal direkomendasikan karena kandungan beta-karotennya yang tinggi, pigmen - dan karotenoid - yang memberi warna pada sayuran akar ini versi luasnya.

Wortel dapat melindungi dari kerusakan penglihatan terkait usia.

Beta-karoten dapat diubah oleh tubuh kita menjadi vitamin A, yang menurut National Institutes of Health (NIH), "terlibat dalam fungsi kekebalan, penglihatan, reproduksi, dan komunikasi seluler." Tubuh kita tidak dapat memproduksi vitamin A sendiri, jadi harus berasal dari makanan kita.

Pigmen ini juga merupakan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel dalam tubuh kita dari kerusakan akibat penuaan akibat radikal bebas.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang kaya karotenoid - dan, tentu saja, wortel adalah contoh utama di sini - dapat melindungi dari degenerasi makula terkait usia, kerusakan penglihatan yang disebabkan oleh usia tua.

Beberapa varietas wortel, seperti wortel putih, tidak mengandung pigmen oranye beta-karoten, tetapi semuanya mengandung falcarinol, nutrisi yang, menurut beberapa penelitian, mungkin memiliki efek perlindungan terhadap kanker.

Meskipun wortel mentah mungkin paling baik untuk kesehatan, karena wortel mempertahankan nutrisinya, ada juga cara memasak wortel yang dapat menjaga sebagian besar nutrisinya tetap "terkunci".

Dalam sebuah wawancara, seorang peneliti yang menyelidiki efek anti-kanker falcarinol dari wortel, Kirsten Brandt - dari Universitas Newcastle di Inggris - menyarankan bahwa kita mungkin ingin merebus wortel utuh jika kita ingin dimasak, tetapi tetap kaya nutrisi. .

“Memotong wortel akan meningkatkan luas permukaan sehingga lebih banyak nutrisi yang larut ke dalam air saat dimasak. Dengan menjaganya tetap utuh dan memotongnya setelah itu Anda mengunci nutrisi dan rasanya, sehingga wortel lebih baik untuk Anda secara keseluruhan. ”

Sayuran kucifer

Jenis makanan penting lainnya dalam daftar kami adalah sayuran silangan - juga dikenal sebagai "sayuran Brassica" - yang mencakup beragam makanan hijau, seperti kubis, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, bok choy, lobak, dan kangkung.

Sayuran kucifer dapat membawa banyak manfaat bagi kesehatan.

Sayuran ini memiliki kandungan nutrisi yang sangat kaya, termasuk banyak vitamin (C, E, K, dan folat), mineral (kalium, kalsium, dan selenium), dan karotenoid (lutein, beta-karoten, dan zeaxanthin).

Sayuran kucifer juga mengandung glukosinolat, zat yang memberi sayuran ini rasa khas yang menyengat. Zat-zat ini terbukti membawa beragam manfaat kesehatan.

Beberapa glukosinolat tampaknya mengatur stres tubuh dan respons peradangan; mereka memiliki sifat antimikroba, dan beberapa di antaranya sedang diselidiki untuk potensi anti kankernya.

Satu studi terbaru membahas MNT menemukan bahwa sayuran hijau, termasuk beberapa sayuran silangan seperti kangkung dan collard hijau, membantu memperlambat penurunan kognitif. Akibatnya, para peneliti studi menyarankan bahwa "menambahkan porsi harian sayuran berdaun hijau ke dalam makanan Anda mungkin cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan otak Anda."

Kale, brokoli, dan kubis juga terbukti memiliki efek perlindungan pada kesehatan jantung, berkat kandungan vitamin K.

Terakhir, sayuran cruciferous juga merupakan sumber serat larut yang bagus, yang berperan dalam mengatur kadar gula darah dan mengurangi penyerapan lemak, sehingga membantu mencegah penambahan berat badan berlebih.

Ikan salmon

Studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi daging - kebanyakan daging merah, tetapi juga beberapa jenis daging unggas - bisa berbahaya bagi kesehatan kita dalam jangka panjang. Alternatif protein yang baik dalam hal ini adalah ikan, dan salmon, khususnya, memberi banyak manfaat gizi.

Salmon dapat melindungi kesehatan kognitif, kata para peneliti.

Salmon dikemas dengan protein, dan juga mengandung banyak asam lemak omega-3, yang dikatakan bermanfaat untuk penglihatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 melindungi dari sindrom mata kering, yang ditandai dengan lubrikasi mata yang tidak mencukupi, yang dapat menyebabkan nyeri dan penglihatan kabur.

Selain itu, asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan kesehatan otak, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat mencegah penurunan kognitif yang terkait dengan penuaan.

Ikan salmon juga memiliki kandungan kalium yang tinggi dan menurut sebuah studi baru yang dilansir MNT musim gugur yang lalu, potasium dapat mencegah timbulnya penyakit jantung.

Selain itu, ikan jenis ini kaya akan mineral selenium yang memberikan kontribusi bagi kesehatan kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid membantu mengatur aktivitas hormonal dan terlibat dalam proses metabolisme.

Meskipun salmon hasil budidaya dan salmon liar tersedia di pasaran, salmon liar ternyata lebih bergizi secara keseluruhan, dengan kandungan protein yang lebih tinggi, dan juga memiliki lebih sedikit lemak jenuh, yang berarti lebih menyehatkan, dan lebih baik untuk pengelolaan berat badan. .

Namun, salmon yang dibudidayakan adalah sumber daya yang lebih berkelanjutan, dan para ahli mengatakan bahwa perbedaan antara salmon yang dibudidayakan dan yang ditangkap di alam liar mungkin tidak begitu mencolok sehingga memotivasi kami untuk lebih memilih satu jenis daripada yang lain.

Buah sitrus

Terakhir, buah jeruk adalah pahlawan diet sehat yang tak dikenal; ini termasuk sejumlah buah-buahan yang sekarang tersedia di seluruh dunia, seperti jeruk, jeruk bali, lemon, limau, clementine, mandarin, dan jeruk keprok.

Flavonoid dalam buah jeruk telah disebutkan dalam kaitannya dengan masa hidup yang lebih lama.

Sejak lama, buah jeruk telah direkomendasikan oleh ahli gizi dan nenek karena kandungan vitamin C yang tinggi, yang memiliki sifat antioksidan, dan dikatakan membawa beragam manfaat kesehatan, termasuk untuk mengurangi kerusakan inflamasi, dan untuk menangkis. infeksi.

Namun, para ahli menunjukkan bahwa jenis buah ini lebih dari sekadar vitamin C dalam hal kandungan nutrisinya.

"Buah-buahan berlimpah makronutrien lainnya, termasuk gula, serat makanan, kalium, folat, kalsium, thiamin, niasin, vitamin B-6, fosfor, magnesium, tembaga, riboflavin, dan asam pantotenat."

Jika daftar makanan makanan ini tidak membuat Anda terkesan, para spesialis kemudian menjelaskan bagaimana buah jeruk mengandung lebih banyak senyawa organik - seperti flavonoid, kumarin, dan karotenoid - yang dikatakan memiliki efek perlindungan terhadap kanker, kardiovaskular. penyakit, dan penyakit neurodegeneratif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa flavonoid - di mana buah jeruk sangat kaya - dapat "mencegah atau menunda penyakit kronis yang disebabkan oleh obesitas".

Flavonoid juga telah mendapatkan banyak perhatian ilmiah karena potensi anti-kankernya, dan konsumsi buah jeruk yang kaya flavonoid telah dikaitkan dengan umur yang sangat panjang.

Penduduk prefektur Okinawa di Jepang, yang dikenal sebagai populasi yang hidup paling lama di dunia, secara teratur makan shikuwasa, juga dikenal sebagai "shequasar", buah jeruk khas daerah tersebut, yang mengandung lebih banyak flavonoid daripada kebanyakan jeruk lainnya buah-buahan.

Minum jus shikuwasa yang kaya akan kandungan flavonoid juga dikaitkan dengan kesehatan hati yang lebih baik.

Meskipun semua makanan yang disebutkan di atas dihargai karena manfaat kesehatannya yang signifikan, kita tidak boleh lupa bahwa kesejahteraan dan umur panjang tidak dapat dicapai tanpa diet yang seimbang dan inklusif serta gaya hidup sehat.

Selain itu, penelitian terkini menunjukkan bahwa susunan genetik kita mungkin memiliki pengaruh penting tentang makanan mana yang paling cocok untuk kesehatan kita. Jadi, dengan mengingat daftar makanan bergizi kami, pastikan Anda mengikuti diet sehat yang paling efektif untuk Anda!