Apa manfaat kesehatan dari soba?
Soba adalah biji-bijian bergizi tinggi yang dianggap banyak orang sebagai makanan super. Di antara manfaat kesehatannya, soba dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan penurunan berat badan, dan membantu mengelola diabetes.
Soba adalah sumber protein, serat, dan energi yang baik. Soba tidak mengandung gluten, jadi bagi penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten, soba dan tepung soba adalah alternatif makanan yang sangat baik.
Artikel ini akan membahas nutrisi, manfaat kesehatan, dan efek samping dari soba.
Apa itu soba?
Soba adalah benih seperti biji-bijian yang tumbuh di seluruh Amerika Serikat. Ini adalah pseudocereal karena memiliki banyak sifat yang mirip dengan sereal tetapi tidak berasal dari rumput seperti kebanyakan sereal lainnya. Quinoa adalah contoh lain dari pseudocereal.
Soba merupakan bahan dalam banyak produk makanan sehari-hari, seperti makanan sarapan, tepung, dan mie. Petani juga memanfaatkannya untuk pakan ternak.
Nutrisi
Soba mengandung berbagai nutrisi yang menyehatkan. Ini adalah sumber protein, serat, dan karbohidrat kompleks yang menyehatkan.
Satu cangkir, atau 168 gram (g), menir soba panggang yang dimasak (biji yang dikuliti) mengandung nutrisi berikut:
- 5,68 g protein
- 1,04 g lemak
- 33,5 g karbohidrat
- 4,5 g serat
- 148 miligram (mg) kalium
- 118 mg fosfor
- 86 mg magnesium
- 12 mg kalsium
- 1,34 mg zat besi
Soba juga mengandung vitamin, antara lain:
- thiamin
- riboflavin
- niacin
- folat
- vitamin K
- vitamin B-6
Keuntungan sehat
Bagian berikut melihat bukti kemungkinan manfaat kesehatan dari menambahkan soba ke dalam makanan.
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Secara keseluruhan, soba ternyata memiliki manfaat untuk kesehatan jantung.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian dalam makanan seseorang haruslah biji-bijian. Makanan gandum utuh mengandung nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung, termasuk serat dan niasin.
Tinjauan sistematis tahun 2015 menemukan hubungan antara diet yang lebih tinggi pada makanan gandum dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Penelitian pada hewan menemukan bahwa soba dapat menurunkan tekanan darah, yang juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Orang-orang yang mengikuti diet bebas gluten mungkin mengonsumsi asupan biji-bijian utuh yang lebih rendah, yang berarti mereka kehilangan manfaat kesehatan yang mereka berikan. Memasukkan soba ke dalam makanan sebagai alternatif dari biji-bijian yang mengandung gluten dapat memberikan manfaat ini.
Soba adalah sumber serat yang baik. Menurut AHA, serat makanan membantu meningkatkan kadar kolesterol darah, yang pada gilirannya mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan obesitas.
2. Meningkatkan pencernaan
Soba kaya serat. Serat makanan adalah jenis karbohidrat nabati yang tidak dapat dipecah oleh tubuh selama proses pencernaan.
Serat mendukung usus dalam mencerna makanan secara efisien dan membantu makanan bergerak melalui saluran pencernaan. Ini mungkin juga memiliki manfaat lain, seperti mendorong penurunan berat badan dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Satu cangkir soba juga mengandung 1,58 mg dari 14 hingga 16 mg niacin yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Niacin, atau vitamin B-3, sangat penting untuk mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi untuk digunakan sel tubuh.
Menjadi sumber serat dan niasin yang baik membuat soba menjadi pilihan yang baik untuk kesehatan pencernaan.
3. Manajemen berat badan
Soba juga merupakan pilihan yang baik untuk manajemen berat badan.
Rasa kenyang adalah perasaan kenyang setelah makan. Ini adalah konsep penting dalam mencegah penambahan berat badan atau mendorong penurunan berat badan. Makanan yang meningkatkan rasa kenyang dapat mengimbangi rasa lapar untuk waktu yang lebih lama dan dapat mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari.
Soba kaya protein. Penelitian telah menemukan bahwa makanan berprotein tinggi sangat penting untuk manajemen berat badan karena menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar dengan kalori yang lebih sedikit daripada jenis makanan lainnya.
Memasukkan soba dalam makanan sehat dapat menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar dan membantu pengelolaan berat badan. Namun, para ilmuwan perlu melakukan penelitian lebih lanjut tentang pengaruh soba dan biji-bijian lainnya untuk mengonfirmasi hal ini.
4. Mengelola diabetes
Sebagai biji-bijian utuh, soba merupakan sumber karbohidrat kompleks. Bentuk karbohidrat ini dapat membantu orang mengatur kadar glukosa darahnya.
Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Ini memperlambat pencernaan dan membantu menjaga kadar gula darah stabil lebih lama. Roti putih adalah contoh karbohidrat sederhana.
Menurut American Diabetes Association, makanan biji-bijian adalah sumber karbohidrat yang baik. Makanan ini adalah sumber energi yang sangat baik dan dapat menyediakan serat dan mineral.
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa soba memiliki efek positif pada insulin dan glukosa darah pada tikus dengan diabetes yang menjalani diet tinggi glukosa. Namun, tidak jelas apakah temuan ini meluas ke manusia dengan diabetes.
Efek samping
Soba umumnya aman dikonsumsi dan tidak menimbulkan efek samping pada kebanyakan orang.
Ada kemungkinan soba menyebabkan reaksi pada orang dengan alergi soba. Mereka mungkin mengalami gejala, seperti bengkak di mulut, atau gatal-gatal, saat mengonsumsi soba. Namun, laporan alergi soba jarang terjadi di A.S.
Cara menyehatkan untuk makan soba
Soba mudah dimasukkan ke dalam makanan sehat. Orang dapat membeli menir soba di toko kesehatan atau memilih merek secara online. Tepung soba juga tersedia di toko-toko dan online untuk membuat roti, pancake, dan makanan yang dipanggang.
Orang bisa makan menir soba mentah setelah merendam dan mengeringkan menir mentah agar lebih mudah dicerna. Jika tidak, rebus menir dalam air sebelum menambahkannya ke salad, makanan pendamping, atau makanan utama.
Untuk menambahkan soba ke dalam makanan, cobalah ide resep berikut ini:
Sarapan
Bubur soba adalah alternatif sehat untuk sereal sarapan standar, atau cobalah membuat pancake dengan tepung soba, yang cocok dengan beri.
Makan siang
Menir soba membuat tambahan yang bagus untuk salad. Rebus menir soba dalam air asin sebelum ditambahkan ke salad.
Makan malam
Untuk memasukkan soba ke dalam tumis, campur menir dengan telur, lalu goreng dengan api sedang selama beberapa menit sebelum menambahkan bahan lainnya.
Pencuci mulut
Muffin soba adalah pilihan makanan penutup yang lezat dan bebas gluten.
Ringkasan
Soba adalah produk makanan yang sehat dan beragam. Berbagai makanan, dari sereal hingga pancake, mengandung soba.
Soba memiliki profil nutrisi yang sangat baik, dengan kandungan protein yang tinggi. Ini mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan pencernaan. Ini juga bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet penderita diabetes, atau mereka yang mencoba mengatur berat badan.
