Apa sajakah karbohidrat pelepasan lambat?
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga kelompok nutrisi penting yang diperlukan untuk kelangsungan hidup. Dua lainnya adalah protein dan lemak. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah untuk mengisi sel-sel tubuh.
Tidak semua karbohidrat melepaskan energi dengan kecepatan yang sama. Indeks Glikemik (GI) adalah skala yang mengukur seberapa cepat makanan tertentu melepaskan glukosa ke dalam aliran darah.
Karbohidrat pelepasan cepat, atau makanan GI tinggi, melepaskan glukosa ke aliran darah dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Makanan karbohidrat pelepasan lambat, atau GI rendah, memberikan pelepasan energi yang lebih lambat dan lebih berkelanjutan.
Artikel ini berfokus pada beberapa karbohidrat pelepasan lambat dalam kelompok makanan umum. Ini juga memberikan informasi tentang manfaat kesehatan dari makanan rendah GI, serta beberapa pertimbangan penting saat mengikuti diet rendah GI.
Manfaat makanan rendah GI
Makanan dengan skala GI berkisar dari 0 sampai 100, dengan 0 mewakili GI terendah dan 100 mewakili tertinggi. Glukosa murni memiliki GI 100.
Menurut American Diabetes Association (ADA), makanan GI rendah skor indeksnya kurang dari 55, makanan GI sedang skor antara 56-69, dan makanan GI tinggi skor 70 atau lebih.
Pola makan yang terutama terdiri dari makanan GI rendah dapat membantu orang mempertahankan kadar glukosa darah dan mempertahankan tingkat energi.
Diet rendah GI juga dapat meningkatkan:
- Manajemen berat badan: Makanan GI rendah menurunkan perasaan lapar dan meningkatkan metabolisme lemak.
- Kesehatan kardiovaskular: Peningkatan aliran darah karena peningkatan elastisitas pembuluh darah.
- Kadar kolesterol: Serat tinggi, makanan GI rendah membantu menurunkan kadar lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol jahat.
- Kinerja kognitif: Karbohidrat pelepasan lambat membantu mempertahankan tingkat energi, yang mengarah pada peningkatan kewaspadaan dan kinerja kognitif yang lebih baik.
Sereal GI rendah
Menurut ADA, banyak jenis sereal sarapan, seperti serpihan jagung, serpihan dedak, atau nasi kembung, mengandung tambahan gula dan berskala GI tinggi.
Coba ganti sereal ini dengan opsi slow release, seperti bubur gandum gulung, yang memiliki skor GI 55, menurut daftar terperinci nilai glikemik dari berbagai makanan yang dikumpulkan oleh University of Sydney di Australia.
Cobalah menyajikan sereal rendah GI dengan makanan GI rendah lainnya, seperti susu nabati tanpa pemanis, yogurt, kacang-kacangan, atau buah-buahan GI rendah.
biji gandum
Quinoa adalah benih yang dipanen dari tanaman goosefoot. Quinoa secara teknis adalah sereal semu, yang merupakan makanan yang memiliki nutrisi yang mirip dengan biji-bijian dan membutuhkan proses memasak yang serupa.
Selain GI rendah 53, per 150 gram (g) porsi, quinoa adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandung banyak kalium, zat besi, dan vitamin B.Ini adalah pilihan yang sangat bergizi bagi orang-orang yang mengikuti diet bebas gluten. diet.
Quinoa adalah makanan yang sangat serbaguna. Orang dapat mencoba menambahkannya ke salad atau sup atau membuat bubur quinoa untuk disajikan dengan buah dan kacang GI rendah.
Pastikan untuk membilas quinoa dengan baik sampai airnya jernih untuk menghilangkan senyawa saponin yang pahit. Memasak bertekanan adalah metode memasak yang sangat baik untuk sereal semu ini dan dapat membantu orang untuk mentolerirnya dengan baik.
Sayuran
Kebanyakan sayuran dengan indeks glikemik memiliki GI rendah. Menurut University of Sydney, contohnya termasuk:
Sayuran bertepung, seperti labu dan lobak, cenderung memiliki GI yang lebih tinggi.
Faktor-faktor berikut juga dapat mempengaruhi GI sayuran:
- Kematangan dan penyimpanan: Produk riper memiliki GI yang lebih tinggi.
- Pengolahan: Buah dan sayuran segar melepaskan karbohidratnya lebih lambat daripada sayuran yang dijus, dihaluskan, atau dihaluskan.
- Memasak: Berbagai metode memasak dapat mengubah GI sayuran. Misalnya, ADA menyatakan bahwa kentang rebus memiliki GI 74-82, kentang tumbuk instan memiliki GI 84-90, dan kentang goreng memiliki GI antara 58-68.
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah kacang, kacang polong, atau lentil yang dipanen yang berasal dari tanaman milik keluarga Leguminosae atau kacang polong. Kebanyakan legum memiliki GI 50 atau lebih rendah.
Contohnya termasuk:
Kacang polong juga memiliki kandungan serat dan protein yang tinggi, yang keduanya membantu orang untuk merasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, mereka mungkin bermanfaat dalam membantu penurunan berat badan, bila dimakan sebagai bagian dari diet gaya Mediterania yang menyehatkan dan seimbang.
Kacang-kacangan juga menyediakan berbagai mikronutrien penting, termasuk vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, fosfor, mangan, dan seng.
Kacang dan selai kacang
Kacang-kacangan dan tidak ada tambahan mentega kacang yang rendah karbohidrat. Mereka juga tinggi serat dan protein, yang meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk mencernanya. Akibatnya, kacang melepaskan energinya secara perlahan tanpa meningkatkan kadar glukosa darah.
Kacang mungkin merupakan camilan yang sangat menyehatkan bagi penderita diabetes tipe 2. Mereka tidak hanya memiliki GI rendah, tetapi juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan (MUFA) dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu mengontrol glukosa darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi kacang tanah atau selai kacang setiap hari mengalami penurunan nafsu makan dan peningkatan kontrol glukosa darah dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi makanan tersebut.
Untuk camilan mengenyangkan, GI rendah, coba oleskan almond atau selai kacang pada buah GI rendah, seperti irisan apel.
Buah segar
Buah segar cenderung memiliki GI rendah, yang meningkatkan kadar gula darah dengan kecepatan yang cukup lambat dan stabil. Namun, buah tropis cenderung memiliki GI yang lebih tinggi.
Contoh buah GI rendah meliputi:
Contoh buah dengan GI lebih tinggi meliputi:
Orang yang ingin menstabilkan kadar gula darahnya harus memilih buah GI rendah jika memungkinkan. Saat membeli buah kaleng, hindari yang kalengan dengan jus buah manis atau yang mengandung gula tambahan. Buah jenis ini akan memiliki GI yang lebih tinggi. Buah kering juga cenderung lebih tinggi kalori dan lebih tinggi pada skala GI.
Produk susu
Banyak produk susu, seperti susu dan yogurt, memiliki skala GI rendah. Misalnya, menurut ADA, susu murni memiliki GI 36-42, dan yogurt rasa buah memiliki GI 39-43. Keduanya memiliki efek minimal pada kadar glukosa darah.
Produk susu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Untuk sarapan rendah GI, kombinasikan yogurt dengan buah-buahan dan kacang-kacangan rendah GI, atau campur bahan-bahan dengan sayuran untuk smoothie sarapan yang menyehatkan.
Untuk vegan dan orang yang alergi atau sensitif terhadap produk susu, susu kedelai memiliki GI 30-38. Ini menjadikannya alternatif GI rendah yang bagus.
Alternatif roti putih
Roti putih ADAlist memiliki GI 73-77. Roti putih melepaskan karbohidratnya dengan sangat cepat, menyebabkan puncak yang signifikan dan selanjutnya penurunan kadar glukosa darah.
Untuk membantu menjaga tingkat glukosa darah yang sehat, cobalah menukar roti putih dengan salah satu roti rendah GI berikut:
Pertimbangan penting lainnya
Faktor-faktor berikut juga penting saat mencoba mengikuti diet rendah GI yang menyehatkan:
Ukuran porsi
Makanan yang lebih kecil memiliki efek yang lebih kecil pada kadar glukosa darah dibandingkan dengan makanan yang lebih besar.
Kombinasi makanan
GI suatu makanan menjelaskan bagaimana pengaruhnya terhadap glukosa darah saat dimakan sendiri.
Namun, menggabungkan makanan GI tinggi dan rendah dalam makanan yang sama meningkatkan waktu pencernaan makanan GI tinggi. Ini berarti mereka akan melepaskan glukosa ke aliran darah dengan kecepatan yang lebih stabil.
Kandungan nutrisi
Banyak makanan GI tinggi memiliki kandungan gizi lebih tinggi daripada makanan GI rendah. Orang yang mengikuti diet rendah GI idealnya menghindari makanan GI rendah yang menawarkan sedikit nilai gizi.
Contoh makanan tersebut meliputi:
- batang coklat
- Kue
- selai
- keripik jagung
- bihun
Ringkasan
Mengikuti diet yang sebagian besar terdiri dari makanan rendah GI dapat memiliki berbagai manfaat kesehatan. Ada banyak pilihan GI rendah untuk menyesuaikan dengan berbagai macam diet dan kebutuhan nutrisi.
Saat membuat rencana makan GI rendah, pertimbangkan faktor lain yang dapat memengaruhi kadar glukosa darah, seperti metode memasak, ukuran porsi, dan kematangan produk segar.
Penting juga untuk diperhatikan bahwa GI suatu makanan tidak mencerminkan kandungan nutrisinya secara keseluruhan. Orang harus berusaha untuk makan berbagai makanan, terutama buah-buahan dan sayuran padat nutrisi, untuk memenuhi kebutuhan makanan mereka.
