Apa yang bisa Anda makan dengan diet rendah karbohidrat?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Diet rendah karbohidrat membatasi jumlah karbohidrat yang dimakan seseorang. Alih-alih karbohidrat, orang fokus pada makan protein, lemak sehat, dan sayuran.
Karbohidrat atau karbohidrat adalah salah satu dari tiga jenis makanan utama yang dibutuhkan tubuh agar dapat bekerja dengan baik. Dua lainnya adalah protein dan lemak. Karbohidrat memberi energi tubuh. Tubuh memecah karbohidrat untuk digunakan segera atau nanti.
Jika tubuh tidak perlu menggunakan karbohidrat untuk energi segera setelah seseorang memakannya, ia menyimpannya di dalam otot dan hati untuk digunakan nanti. Namun, jika tubuh tidak menggunakan karbohidrat yang disimpan ini, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak.
Sepuluh tips diet rendah karbohidrat
Banyak orang menganggap mengikuti diet rendah karbohidrat menantang, terutama di awal diet. Tip diet rendah karbohidrat berikut dapat membantu orang-orang tetap menjalankan diet mereka dan dapat membantu mereka berhasil menurunkan berat badan.
1. Mengetahui makanan apa saja yang rendah karbohidrat
Makanan rendah karbohidrat meliputi:
- daging tanpa lemak, seperti sirloin, dada ayam, atau babi
- ikan
- telur
- sayuran berdaun hijau
- kembang kol dan brokoli
- kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk selai kacang
- minyak, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak lobak
- beberapa buah, seperti apel, blueberry, dan stroberi
- produk susu tanpa pemanis termasuk susu murni dan yogurt Yunani biasa
2. Ketahui jumlah karbohidrat dan ukuran porsi makanan
Kebanyakan diet rendah karbohidrat hanya mengizinkan 20 hingga 50 gram (g) karbohidrat per hari. Oleh karena itu, penting bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat untuk memilih makanan yang memiliki jumlah karbohidrat lebih rendah tetapi nilai gizi per porsi yang tinggi.
Makanan dalam jumlah yang tercantum di bawah ini semuanya mengandung sekitar 15 g karbohidrat:
- 1 buah apel atau jeruk seukuran bola tenis
- 1 cangkir beri
- 1 cangkir kubus melon
- ½ pisang ukuran sedang
- 2 sendok makan kismis
- 8 ons susu
- 6 ons yogurt tanpa rasa
- ½ cangkir jagung
- ½ cangkir kacang polong
- ½ cangkir buncis atau polong-polongan
- 1 kentang panggang kecil
- 1 potong roti tawar
- 1/3 cangkir nasi
Meskipun makanan yang tercantum di atas semuanya mengandung jumlah karbohidrat yang kira-kira sama, namun tidak semuanya setara secara nutrisi. Produk susu dalam daftar tersebut mengandung protein dan nutrisi penting, seperti Vitamin D dan kalsium selain kandungan karbohidratnya.
Buah dan sayur juga mengandung vitamin dan mineral esensial. Memilih varietas roti dan nasi berbiji utuh akan memberikan nutrisi yang lebih banyak daripada varietas putih, meski kandungan karbohidratnya serupa.
3. Buatlah rencana makan
Rencana makan dapat membantu mempermudah.
Siapa pun yang mencoba mengikuti diet rendah karbohidrat dapat mencoba memetakan minggu mereka dan merencanakan semua makanan sebelum pergi ke toko bahan makanan.
Merencanakan makanan terlebih dahulu dapat membantu orang tetap menjalankan diet.
Mengetahui apa yang akan mereka makan untuk makan siang dan makan malam dapat membantu seseorang menghindari membuat pilihan makanan yang tidak sehat, seperti mampir di restoran cepat saji.
Perencana makanan tersedia untuk dibeli secara online.
4. Persiapan makan
Merencanakan adalah satu hal, tetapi menyiapkan makanan sebelumnya juga dapat membantu. Persiapan makan dapat membantu seseorang:
- hindari membuat pilihan makanan yang tidak sehat
- menghemat waktu selama waktu sibuk dalam seminggu
- hemat
Beberapa orang suka menyiapkan sarapan dan makan siang untuk seminggu sebelumnya dan menyimpan makanan dalam wadah, sehingga mereka nyaman dan siap untuk dibawa. Mungkin juga untuk membekukan beberapa makanan, artinya orang dapat menyiapkan lebih banyak makanan sebelumnya.
Memiliki banyak makanan yang telah disiapkan sebelumnya dapat membantu orang menghindari memilih pilihan yang kurang sehat.
Makanan rendah karbohidrat yang populer untuk disiapkan sebelumnya meliputi:
- muffin telur
- Mangkuk yogurt Yunani
- pancake protein
- selada ayam membungkus
- protein dan sayur tumis tanpa nasi
5. Bawalah camilan rendah karbohidrat
Pilihan camilan rendah karbohidrat di antara waktu makan meliputi:
- telur rebus
- yogurt tanpa pemanis
- bayi atau wortel biasa
- segenggam kacang
- keju
Penting untuk mengatur ukuran porsi camilan apa pun untuk menghindari makan berlebihan.
6. Pertimbangkan siklus karbohidrat
Bersepeda karbohidrat melibatkan makan makanan yang sangat rendah karbohidrat selama beberapa hari tertentu, diikuti dengan satu hari makan makanan karbohidrat tinggi. Ini membantu tubuh menghindari dataran tinggi pembakaran lemak yang dapat berkembang setelah berminggu-minggu menjalani diet rendah karbohidrat.
Bersepeda karbohidrat bukan untuk semua orang, dan siapa pun yang mempertimbangkannya harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi mereka terlebih dahulu.
7. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama
Karbohidrat datang dalam berbagai bentuk.
Karbohidrat sederhana terdiri dari gula yang mudah dicerna. Karbohidrat olahan dan olahan, seperti gula putih dan tepung putih, adalah karbohidrat sederhana.
Orang yang memulai diet rendah karbohidrat perlu berpikir untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan dan olahan. Menghindari karbohidrat ini akan bermanfaat untuk mencapai berat badan ideal dan kesehatan secara umum.
Namun, tidak semua karbohidrat sederhana diciptakan sama. Buah termasuk fruktosa, yang merupakan karbohidrat sederhana, tetapi makan buah dianjurkan dalam diet rendah karbohidrat, karena sarat dengan nutrisi dan merupakan sumber karbohidrat makanan utuh.
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana, karena harus dipecah menjadi bentuk yang lebih sederhana. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan yang lebih kaya nutrisi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kaya serat, seperti pisang.
Karbohidrat kompleks juga memiliki manfaat tambahan untuk membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat, yang mungkin mencegah mereka makan berlebihan. Karbohidrat kompleks juga membuat orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mereka menghindari ngemil di antara waktu makan.
8. Waspadai alternatif
Mengganti makanan tinggi karbohidrat dengan makanan rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat dapat membantu mengurangi asupan karbohidrat.
Beberapa substitusi rendah karbohidrat meliputi:
- daun selada sebagai pengganti kulit taco
- tutup jamur portobello sebagai pengganti roti
- kentang goreng butternut squash panggang
- terong Lasagna
- Kembang kol Pizza Crust
- spaghetti squash sebagai pengganti mie
- pita zucchini sebagai pengganti pasta
9. Olah raga dengan benar
Latihan adalah bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan. Orang harus menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak tetapi menahan diri dari olahraga yang berlebihan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa melakukan olahraga ringan selama 150 menit seminggu selama minimal 10 menit setiap kali untuk mendapatkan manfaat kesehatan sedang. Untuk manfaat kesehatan yang optimal, CDC merekomendasikan olahraga selama 300 menit. CDC juga menyarankan agar orang mengangkat beban atau melakukan latihan kekuatan lain untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat mungkin ingin menghindari aktivitas intens dalam waktu lama seperti lari jarak jauh. Ini karena orang yang melakukan suatu bentuk olahraga yang membutuhkan daya tahan ekstra, seperti latihan maraton, akan membutuhkan karbohidrat ekstra sebagai bahan bakar tubuh mereka.
10. Gunakan akal sehat
Orang harus tahu tentang potensi risiko kesehatan sebelum memulai diet rendah karbohidrat.
Risiko kesehatan jangka pendek yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:
- kram
- sembelit
- palpitasi
- Kolesterol Tinggi
- sakit kepala
- kabut otak
- kekurangan energi
- mual
- bau mulut
- ruam
- mengurangi kinerja atletik
Risiko kesehatan jangka panjang yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:
- Kekurangan Gizi
- kehilangan kepadatan tulang
- masalah pencernaan
Beberapa orang tidak boleh mengikuti diet rendah karbohidrat kecuali diinstruksikan oleh dokter. Kelompok orang ini termasuk mereka yang menderita penyakit ginjal dan remaja.
Tidak semua orang akan mendapat manfaat dari, atau bahkan harus mempertimbangkan, diet rendah karbohidrat. Siapa pun yang berpikir untuk melakukan diet rendah karbohidrat harus berbicara dengan dokter sebelum memulai.
Mengapa mengikuti diet rendah karbohidrat?
Banyak orang mengikuti diet rendah karbohidrat dengan dasar bahwa jika tubuh tidak menerima karbohidrat ekstra, lemak berlebih tidak akan disimpan.
Idenya, kemudian, adalah bahwa tubuh akan membakar sebagian dari lemak yang tersimpan daripada karbohidrat, yang akan mendorong hilangnya lemak.
Penelitian dari tahun 2003 di New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak setelah 6 bulan, tetapi tidak setelah 12 bulan.
Studi tersebut mencatat bahwa "studi yang lebih lama dan lebih besar diperlukan untuk menentukan keamanan dan kemanjuran jangka panjang dari diet rendah karbohidrat, tinggi protein, dan tinggi lemak."
Bawa pulang
Diet rendah karbohidrat dapat memberikan beberapa manfaat, termasuk menurunkan berat badan. Dengan beberapa perencanaan dan penggantian yang tepat, kebanyakan orang dapat mengikuti diet rendah karbohidrat. Namun, diet rendah karbohidrat mungkin bukan cara terbaik untuk mencapai tujuan kesehatan jangka panjang atau berkelanjutan.
Saat mengikuti diet rendah karbohidrat, penting bagi orang untuk makan dengan sehat dan tidak makan makanan tertentu secara berlebihan, seperti daging yang sangat berlemak.
Orang yang ingin menurunkan berat badan atau mempertimbangkan untuk melakukan diet rendah karbohidrat harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan yang signifikan.
