Apa yang harus dimakan di trimester kedua Anda
Pola makan yang seimbang dan bergizi selama kehamilan sangat penting untuk ibu dan bayi yang sehat. Pola makan yang sehat memastikan janin mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya untuk berkembang dengan benar.
Makan dengan baik juga mencegah komplikasi kehamilan, termasuk kelahiran prematur, tekanan darah tinggi, dan preeklamsia.
Selama kehamilan, wanita harus memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup vitamin, mineral, protein, lemak, dan karbohidrat untuk mendorong pertumbuhan yang sehat. Namun, tubuh membutuhkan sedikit lebih banyak kalori selama trimester kedua.
Dalam artikel ini, kami mencantumkan makanan paling penting untuk dimakan selama trimester kedua dan membahas berapa banyak berat badan yang mungkin bertambah seorang wanita.
Apa yang harus dimakan selama trimester kedua
Selama trimester kedua, orang harus terus makan makanan seimbang. Nutrisi berikut adalah yang paling penting bagi seseorang yang sedang hamil:
Besi
Zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh. Selama kehamilan, zat besi memasok oksigen ke bayi yang sedang berkembang.
Makanan yang kurang zat besi dapat menyebabkan anemia, yang meningkatkan risiko komplikasi, seperti kelahiran prematur dan depresi pascapersalinan.
Asupan zat besi harian yang direkomendasikan selama kehamilan adalah 27 miligram (mg).
Sumber zat besi meliputi:
- daging tanpa lemak
- seafood yang dimasak
- sayuran berdaun hijau
- gila
- kacang dan miju-miju
- biji-bijian, termasuk roti dan oatmeal
- sereal sarapan yang diperkaya
Tubuh menyerap zat besi dari produk hewani dengan lebih efisien daripada zat besi dari sumber nabati.
Jadi, orang yang tidak mengonsumsi daging bisa mendongkrak tingkat penyerapannya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C dalam waktu bersamaan.
Sumber vitamin C antara lain jeruk, jus jeruk, stroberi, dan tomat.
Orang harus mencoba untuk menghindari makan makanan yang mengandung zat besi dan makanan kaya kalsium atau suplemen pada saat yang bersamaan. Kalsium mengurangi penyerapan zat besi.
Protein
Pada tahap akhir kehamilan, wanita harus makan 1,52 gram (g) per kilogram (kg) berat badan setiap hari untuk membantu otak bayi dan jaringan lain tumbuh. Misalnya, seorang wanita dengan berat 79 kg (175 pon) harus mencoba makan 121 g protein setiap hari.
Protein juga diperlukan untuk pertumbuhan rahim dan payudara ibu.
Sumber protein yang baik meliputi:
- daging tanpa lemak
- gila
- tahu dan tempe
- telur
- ikan (dimasak, tidak mentah)
- kacang polong, buncis, dan lentil
Kalsium
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk kalsium selama kehamilan adalah 1.000 mg. Siapa pun yang berusia kurang dari 18 tahun, yang sedang hamil, harus mengonsumsi 1.300 mg kalsium setiap hari.
Kalsium membantu pembentukan tulang dan gigi bayi, dan berperan dalam kelancaran otot, saraf, dan sistem peredaran darah.
Makanan kaya kalsium meliputi:
- produk susu (susu, yogurt, keju pasteurisasi)
- telur
- Tahu
- kacang putih
- kacang almond
- sarden dan salmon (dengan tulang)
- sayuran hijau, seperti kangkung, brokoli, dan lobak
- jus buah yang diperkaya kalsium dan sereal sarapan
Folat
Folat adalah vitamin B. Bentuk sintetis folat disebut asam folat.
Folat sangat penting selama kehamilan karena membantu mencegah cacat tabung saraf, termasuk spina bifida, dan mengurangi risiko persalinan prematur.
Analisis terhadap 18 penelitian juga menunjukkan bahwa asam folat secara signifikan menurunkan risiko cacat jantung bawaan. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Selama dan sebelum kehamilan, wanita harus mengonsumsi 400 hingga 800 mikrogram (mcg) folat atau asam folat setiap hari. Sumber terbaik meliputi:
- kacang polong bermata hitam dan kacang-kacangan lainnya
- sereal yang diperkaya
- sayuran berdaun hijau tua, termasuk bayam, kubis, dan collard greens
- jeruk
- biji-bijian, seperti nasi
Sebaiknya mengonsumsi suplemen asam folat atau vitamin prenatal sebelum dan selama kehamilan, karena tidak ada jaminan bahwa seseorang bisa mendapatkan cukup folat dari sumber makanan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
Vitamin D
Vitamin D membantu membangun tulang dan gigi bayi. Asupan yang dianjurkan selama kehamilan adalah 600 International Units (IU) sehari.
Tubuh dapat membuat vitamin D dari matahari, yang memungkinkan banyak orang memenuhi sebagian kebutuhannya. Namun, perkiraan menunjukkan bahwa lebih dari 40 persen populasi orang dewasa di Amerika Serikat mengalami kekurangan vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari dan faktor lainnya.
Vitamin D tidak terdapat dalam banyak makanan alami, tetapi makanan yang diperkaya, seperti sereal dan susu, mengandung vitamin D.
Sumber makanan vitamin D meliputi:
- ikan berlemak, seperti salmon, tuna segar, dan mackerel
- minyak hati ikan
- hati sapi
- keju
- kuning telur
- Jamur yang terpapar sinar UV
- jus yang diperkaya dan minuman lainnya
Suplemen vitamin D juga tersedia dan penting bagi orang yang tidak tinggal di iklim yang cerah.
asam lemak omega-3
Baik ibu dan bayi bisa mendapatkan manfaat dari lemak omega-3 dalam makanan. Asam lemak esensial ini mendukung jantung, otak, mata, sistem kekebalan, dan sistem saraf pusat. Omega-3 dapat mencegah persalinan dini, menurunkan risiko terjadinya preeklamsia, dan menurunkan kemungkinan depresi pascapartum.
Asupan lemak omega-3 yang cukup setiap hari selama kehamilan adalah 1,4 g. Asam lemak omega-3 ada di:
- ikan berminyak, termasuk salmon, mackerel, tuna segar, herring, dan sarden
- minyak ikan
- biji rami
- biji chia
Biji mengandung omega-3 yang dibutuhkan tubuh untuk diubah sebelum dapat digunakan. Seberapa baik tubuh dapat melakukan ini bervariasi dari orang ke orang.
Para vegan dan vegetarian mungkin perlu mengonsumsi suplemen berbasis alga untuk memenuhi kebutuhan omega-3 mereka selama kehamilan.
Cairan
Orang hamil membutuhkan lebih banyak air daripada mereka yang tidak hamil agar tetap terhidrasi. Air membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban. Dehidrasi selama kehamilan dapat menyebabkan komplikasi, seperti cacat tabung saraf dan berkurangnya produksi ASI.
Siapa pun yang hamil harus minum setidaknya 8 hingga 12 gelas air sehari untuk mencegah dehidrasi dan komplikasinya.
Makanan yang harus dihindari
Seseorang harus menghindari makanan berikut selama kehamilannya:
- daging mentah
- Telur mentah
- ikan mentah
- ikan dengan tingkat merkuri tinggi, termasuk ikan todak, hiu, tilefish, dan king mackerel
- produk susu yang tidak dipasteurisasi
- keju lunak, seperti Brie, keju biru, dan feta
- daging dan seafood siap saji
Seseorang harus menghindari alkohol selama kehamilan, karena tidak ada tingkat keamanan yang diketahui. Semua jenis alkohol dapat berbahaya dan dapat menyebabkan:
- keguguran
- kelahiran mati
- gangguan spektrum alkohol janin (FASD)
FASD adalah kondisi yang menyebabkan cacat fisik, perilaku, dan intelektual.
Wanita hamil bisa mengonsumsi kafein dalam jumlah terbatas. Para ahli menyatakan bahwa mengonsumsi 150 hingga 300 mg per hari adalah aman, meskipun American Pregnancy Association menyarankan agar orang hamil menghindari kafein sebanyak mungkin.
Secangkir kopi 8 ons mengandung antara 95 sampai 165 mg kafein, dan satu porsi teh hitam 6 ons mengandung sekitar 45 mg. Minuman Cola, coklat, teh hijau, dan beberapa obat juga mengandung kafein.
Berapa berat badan yang akan bertambah
Sangat wajar dan sehat untuk menambah berat badan selama kehamilan. Berat badan seseorang meningkat karena volume darah yang lebih tinggi di dalam tubuh, adanya cairan ketuban, dan berat badan bayi.
Tubuh membutuhkan 300 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga untuk mengelola penambahan berat badan ini.
Institute of Medicine merekomendasikan penambahan berat badan berikut:
- 25 hingga 35 pound jika berat rata-rata (BMI 18,5 hingga 24,9)
- 28 hingga 40 pound jika kurus (BMI 18,5 atau kurang)
- 15 hingga 25 pound jika kelebihan berat badan (BMI 25,0 hingga 29,9)
- 11 hingga 20 pound jika obesitas (BMI 30,0 atau lebih)
Mereka yang memiliki berat badan rata-rata pada awal kehamilan biasanya akan bertambah 1 hingga 2 pon per minggu pada trimester kedua. Menambah berat badan lebih dari yang disarankan meningkatkan risiko komplikasi, seperti tekanan darah tinggi, bayi lebih besar, dan kelahiran sesar.
Bawa pulang
Prinsip dasar makan yang sehat sama apakah seseorang hamil atau tidak. Tetapi selama kehamilan, penting untuk fokus pada beberapa nutrisi penting, termasuk zat besi, protein, kalsium, folat, dan lemak omega-3.
Kenaikan berat badan selama kehamilan, terutama trimester kedua dan ketiga, adalah hal yang umum dan sehat. Untuk menghindari kenaikan berat badan lebih dari yang direkomendasikan, orang tidak boleh makan lebih dari 300 kalori ekstra per hari.
