12 latihan jari pelatuk
Jari pelatuk adalah suatu kondisi yang ditandai dengan pembengkakan di dalam atau di sekitar tendon di dalam tangan. Tendon adalah pita jaringan ikat fibrosa yang menghubungkan otot ke tulang. Mereka memungkinkan otot menarik tulang, memungkinkan gerakan.
Jari pelatuk dapat menyebabkan nyeri dan dapat membatasi gerakan ibu jari dan jari. Latihan peregangan yang lembut dapat membantu meringankan gejala ini.
Artikel ini menjelaskan gejala jari pelatuk dan menguraikan 12 latihan yang dapat dilakukan seseorang untuk meringankan gejala. Kami juga memberikan informasi kapan harus ke dokter.
Apa itu jari pelatuk?
Tangan mengandung tendon fleksor, yang menghubungkan otot lengan bawah ke tulang ibu jari dan jari. Tendon fleksor melewati struktur yang disebut selubung tendon, yang membentang dari pergelangan tangan hingga ke jari-jari.
Di dalam selubung tendon terdapat “katrol” khusus yang menahan tendon dekat dengan tulang ibu jari dan tulang jari. Saat otot lengan bawah berkontraksi, tendon meluncur melalui katrol, memungkinkan ibu jari atau jari menekuk.
Pada jari pelatuk, baik tendon atau katrolnya meradang, yang berarti tendon tidak dapat melewati katrol dengan mudah. Sebaliknya, tendon mungkin tersangkut di selubung tendon, menyebabkan ibu jari atau jari yang terkena terkunci pada posisinya.
Dokter terkadang menyebut jari pelatuk sebagai tenosinovitis stenosis.
Penyebab
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), para ilmuwan belum mengetahui penyebab pasti dari jari pelatuk. Namun, penggunaan ibu jari atau jari secara paksa dapat meningkatkan risiko seseorang terkena kondisi tersebut.
Jari pelatuk juga lebih sering terjadi pada orang yang memiliki kondisi kesehatan berikut:
- radang sendi
- encok
- diabetes
Gejala
Jari pelatuk biasanya menyebabkan ketidaknyamanan pada titik di mana jari tangan atau ibu jari bertemu dengan telapak tangan. Gejala lain bisa termasuk:
- kepekaan terhadap tekanan
- rasa sakit
- sensasi meletup
- perasaan yang menarik
- gerakan terbatas di jari atau ibu jari yang terkena
Gejala jari pelatuk mungkin lebih buruk saat seseorang pertama kali bangun di pagi hari.
Latihan jari pelatuk
Dokter dan ahli terapi fisik dapat merekomendasikan latihan peregangan sederhana untuk membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan yang terkait dengan jari pelatuk atau ibu jari pelatuk. Kami menguraikan beberapa contoh di bawah ini.
Lakukan latihan ini tiga hingga lima kali setiap hari, sebagai permulaan, tingkatkan hingga setiap jam.
1. Tekuk ujung jari
Untuk melakukan latihan menekuk ujung jari, pegang jari tepat di bawah sendi atas. Kemudian tekuk ujung jari sambil menjaga sisa jari tetap diam.
2. Tekuk sendi ujung dan tengah
Di bawah ini adalah beberapa langkah untuk melakukan senam tip dan tekuk sendi tengah.
- Pegang jari tepat di atas buku jari di pangkal tangan.
- Tekuk ujung dan sendi tengah jari sambil menahan sisa jari.
- Luruskan jari kembali ke posisi awal.
3) Peregangan pergelangan tangan pasif
Berikut adalah beberapa langkah untuk melakukan peregangan pergelangan tangan pasif.
- Tempatkan kedua telapak tangan di depan dada, tepat di bawah dagu.
- Turunkan tangan secara perlahan ke pinggang, hingga pergelangan tangan dan jari terasa meregang.
- Tahan posisi selama 10 detik.
- Rapatkan kedua telapak tangan, gerakkan kembali tangan ke posisi awal.
4. Menekuk pergelangan tangan
Di bawah ini adalah beberapa instruksi untuk melakukan latihan tekuk pergelangan tangan yang mengepal.
- Kepalkan tangan dengan longgar, dan letakkan di atas meja dengan ibu jari menghadap ke atas.
- Tekuk pergelangan tangan dan jari ke arah tubuh.
- Tahan regangan selama 2 detik.
- Kembalikan pergelangan tangan ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali di setiap sisi.
5. Tekuk pergelangan tangan dari sisi ke sisi
Di bawah ini adalah beberapa langkah untuk melakukan latihan menekuk pergelangan tangan dari sisi ke sisi.
- Letakkan telapak tangan di atas meja, dengan pergelangan lurus.
- Tekuk pergelangan tangan sejauh mungkin ke kiri.
- Tahan selama 2 detik.
- Gerakkan kembali pergelangan tangan ke tengah.
- Tekuk pergelangan tangan sejauh mungkin ke kanan.
- Tahan selama 2 detik.
- Gerakkan kembali pergelangan tangan ke tengah.
- Ulangi 10 kali di setiap sisi.
6. Putar tangan
Di bawah ini adalah beberapa langkah untuk melakukan latihan putaran tangan.
- Letakkan tangan di atas meja, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan putar telapak tangan ke atas, sejauh yang Anda rasa nyaman.
- Tahan selama 2 detik.
- Balikkan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Ulangi latihan ini 10 kali.
7. Mengepalkan tangan
Di bawah ini adalah beberapa instruksi untuk melakukan latihan mengepalkan tangan.
- Letakkan sisi luar tangan di atas meja, dengan ibu jari menghadap ke atas. Jaga agar pergelangan tangan tetap lurus.
- Kepalkan tangan menjadi kepalan tangan longgar.
- Tahan selama 2 detik.
- Buka kepalan tangan, dan luruskan jari.
- Kencangkan dan buka 10 kali.
8. Jari melengkung
Saat melakukan latihan finger curl, seseorang mungkin akan lebih mudah untuk meletakkan siku mereka di atas meja. Mereka kemudian harus mengikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Mulailah dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.
- Kepalkan tangan menjadi kepalan tangan longgar.
- Lepaskan ibu jari dan jari secara perlahan hingga terulur sepenuhnya.
- Tahan selama 2 detik.
- Tekuk jari dan ibu jari ke belakang menjadi kepalan yang longgar.
- Tekuk dan lepaskan ibu jari dan jari 10 kali.
9. Jari yang tertekuk
Latihan jari yang ditekuk dapat membantu memperkuat tendon di ibu jari. Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Tekuk ibu jari ke dalam menuju telapak tangan hingga menyentuh ujung jari telunjuk.
- Tahan selama 10 detik.
- Ulangi latihan ini pada jari tengah, manis, dan kelingking.
Orang harus mengulangi latihan ini tiga sampai empat kali sehari.
10. Bola meremas
Latihan meremas bola bisa membantu meringankan tendonitis ibu jari.
Untuk melakukan latihan, pegang bola kecil di telapak tangan dan tekan bola dengan ujung jari dengan lembut. Seseorang dapat memperkuat otot ibu jari lebih jauh dengan memberikan kekuatan ekstra.
Orang harus melakukan latihan tiga sampai empat kali sehari.
11. Resistensi
Latihan resistensi dapat membantu meringankan tendonitis ibu jari sekaligus memperkuat jari. Di bawah ini adalah beberapa petunjuk tentang cara melakukan latihan ketahanan.
- Gambarkan ibu jari dan jari ke arah tengah tangan hingga ujung digit bersentuhan.
- Letakkan satu atau lebih karet gelang di sekitar jari dan ibu jari.
- Dengan lembut dorong ibu jari dan jari ke luar seolah-olah membuka telapak tangan.
- Ulangi latihan ini 10 kali.
Orang harus melakukan latihan sekitar lima kali sehari. Menambahkan lebih banyak karet gelang akan memberikan resistansi ekstra.
12. Ekstensor
Latihan ekstensor dapat membantu meringankan gejala trigger thumb. Di bawah ini adalah beberapa instruksi untuk melakukan latihan.
- Letakkan tangan di atas meja atau permukaan datar lainnya, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat ibu jari dengan lembut sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit, lalu turunkan ibu jari kembali ke meja.
- Ulangi latihan ini pada semua jari, satu per satu.
- Ulangi 10 kali di setiap jari.
Seseorang harus melakukan latihan ini tiga sampai empat kali sehari.
Bagaimana latihan membantu jari pelatuk?
Menurut AAOS, latihan peregangan dan penguatan yang lembut dapat membantu meringankan beberapa kekakuan yang terkait dengan jari pelatuk. Mereka juga dapat meningkatkan rentang gerakan ibu jari dan jari.
AAOS juga memberikan saran berikut untuk membantu meringankan jari pelatuk:
- mengistirahatkan jari dan ibu jari dengan menghindari aktivitas apa pun yang memperburuk gejala jari pelatuk
- memakai belat di malam hari untuk menjaga jari yang terkena dalam posisi lurus selama tidur
- minum obat yang dijual bebas (OTC), seperti asetaminofen atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk meredakan nyeri dan peradangan
Memijat jari
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa memijat jari atau ibu jari membantu mengurangi gejala jari pelatuk.
Hindari memberikan terlalu banyak tekanan saat memijat bagian yang terkena, karena ini dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit.
Kapan harus ke dokter
Dalam banyak kasus, jari pelatuk akan membaik dengan istirahat, belat, dan obat nyeri OTC.
Namun, orang harus memeriksakan diri ke dokter jika rasa sakitnya parah atau gejalanya tidak hilang setelah pengobatan.
Dalam beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan suntikan steroid untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan di dalam dan sekitar tendon yang terkena. Suntikan steroid dapat meredakan masalah dalam satu hari hingga beberapa minggu.
Jika suntikan steroid tidak berhasil, dokter mungkin merekomendasikan operasi untuk membebaskan tendon.
Pandangan
Dalam beberapa kasus, jari pelatuk akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa minggu.
Seseorang yang mengalami jari pelatuk yang parah atau terus-menerus mungkin memerlukan suntikan steroid untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan.
Dalam kasus yang parah, dokter mungkin merekomendasikan jenis operasi yang disebut tenolisis, atau pelepasan jari pelatuk. Pembedahan bertujuan untuk melepaskan katrol yang menghambat pergerakan tendon.
Pembedahan mungkin diperlukan jika:
- ada rasa sakit yang terus-menerus di jari yang terkena
- ada gerakan yang berkurang pada digit yang terpengaruh
- digit tetap terkunci secara permanen ke posisi bengkok
Pembedahan dapat menyebabkan nyeri sementara, ketidaknyamanan, dan pembengkakan yang dapat berlangsung hingga 6 bulan. Setelah operasi, beberapa orang mungkin memerlukan terapi tangan untuk menggunakan kembali ibu jari dan jari mereka sepenuhnya.
Pencegahan
Beberapa cara untuk membantu mencegah jari pelatuk meliputi:
- menghindari gerakan menggenggam atau mencengkeram yang berulang-ulang
- menghindari penggunaan mesin genggam yang bergetar
- menghindari aktivitas apa pun yang memperburuk gejala jari pelatuk
Ringkasan
Jari pelatuk adalah istilah medis untuk pembengkakan tendon atau katrol di tangan yang memungkinkan pergerakan jari dan ibu jari.
Jari pelatuk biasanya membaik dengan istirahat, belat, dan obat bebas. Latihan peregangan yang lembut dapat membantu meredakan kekakuan dan meningkatkan rentang gerakan pada tangan yang sakit.
Siapa pun yang mengalami nyeri parah atau terus-menerus dari jari pelatuk harus berbicara dengan dokter. Seorang dokter mungkin merekomendasikan suntikan steroid. Jika pilihan pengobatan ini tidak berhasil, dokter mungkin merekomendasikan pembedahan.
