Bagaimana Anda meningkatkan testosteron secara alami?
Testosteron adalah hormon seks pria yang paling penting. Wajar jika kadar testosteron menurun seiring bertambahnya usia, tetapi ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk memperlambat, dan mungkin membalikkan, prosesnya.
Testosteron sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Kadar testosteron yang rendah dapat mempengaruhi komposisi tubuh secara tidak baik, dan seiring bertambahnya usia, penurunan kadar testosteron juga dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Kadar testosteron yang rendah juga memengaruhi fungsi seksual, menyebabkan berkurangnya gairah seks, lebih sedikit ereksi, dan kemandulan.
Cara alami untuk menjaga testosteron
Menurut penelitian terbaru terhadap 9.054 pria berusia antara 19 dan 39 tahun yang memiliki berat badan sehat, kadar testosteron normal berkisar antara 264 dan 916 nanogram per desiliter (ng / dL).
Perusahaan obat mempromosikan produk yang seharusnya meningkatkan testosteron, dan meskipun ini dapat membantu beberapa orang, mereka juga dapat memperlambat kemampuan tubuh untuk memproduksi testosteron secara alami.
Selain itu, obat-obatan ini bukannya tanpa risiko.
Sebuah studi tahun 2016 mencatat bahwa manfaat dan keamanan penggunaan jangka panjang produk pengganti testosteron tidak diketahui.
Cara terbaik untuk meningkatkan kadar testosteron adalah dengan mengadopsi beberapa kebiasaan gaya hidup yang dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
1. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat berdampak buruk pada kadar hormon dan bahan kimia yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan benar, termasuk testosteron.
Satu studi dari University of Chicago menemukan bahwa kadar testosteron bisa turun pada pria yang kurang tidur.
Sepuluh pria sehat berusia sekitar 24 tahun menghabiskan 1 minggu tidur selama 8 jam per malam di rumah, mereka kemudian menghabiskan 11 malam berikutnya di laboratorium. Mereka tidur selama 10 jam per malam selama 3 malam, diikuti dengan 8 malam tidur terbatas, dimana mereka hanya tidur selama 5 jam. Dokter memeriksa darah mereka setiap 15 hingga 30 menit pada malam terakhir saat mereka tidur 10 jam, serta pada sesi pembatasan tidur.
Para peneliti menemukan bahwa setelah hanya 1 minggu tidur terbatas, kadar testosteron siang hari turun hingga 15 persen. Sebaliknya, penuaan normal menyebabkan penurunan testosteron hanya 1 hingga 2 persen per tahun.
Menjadikan tidur sebagai prioritas dapat membantu menjaga kadar testosteron. Orang harus tidur setidaknya 7 sampai 8 jam setiap malam. Siapa pun yang mengalami masalah mendapatkan kualitas tidur yang baik secara teratur harus berbicara dengan dokter mereka.
2. Pertahankan diet seimbang
Penelitian telah lama menunjukkan bahwa makan dengan baik sangat penting untuk menjaga kadar testosteron dan kesehatan secara keseluruhan. Menurut salah satu laporan di Jurnal peradangan saraf, kadar testosteron yang rendah dan kelebihan berat badan dapat menyebabkan berbagai kondisi peradangan dan gangguan fungsi neurologis.
Penelitian tambahan menunjukkan makan berlebihan dan diet yoyo mengganggu kadar hormon. Efek ini paling jelas terlihat pada atlet dan orang yang sangat aktif.
Diet terbaik adalah diet yang sebagian besar mencakup makanan utuh dan menawarkan keseimbangan lemak, karbohidrat, dan protein yang menyehatkan. Makan makanan yang sehat dan bergizi dapat menjaga keseimbangan semua tingkat hormon dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jangka panjang yang optimal.
3. Menurunkan berat badan
Penelitian telah menunjukkan bahwa pria yang membawa lebih banyak berat badan memiliki kadar testosteron yang lebih rendah. Satu studi di jurnal Endokrinologi Klinis melaporkan bahwa beberapa pria gemuk yang berusia antara 14 dan 20 tahun memiliki testosteron hingga 50 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak kelebihan berat badan.
4. Tetap aktif
Sebuah studi di Jurnal Eropa untuk Fisiologi Terapan menemukan bahwa semakin aktif seseorang, semakin banyak testosteron yang dimilikinya.
Studi lain menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas fisik lebih bermanfaat daripada penurunan berat badan untuk meningkatkan kadar testosteron.
Namun, sebaiknya jangan berlebihan, karena tingkat olahraga yang lebih tinggi dapat menyebabkan rendahnya testosteron.
Faktanya, studi yang sama menemukan bahwa pelari jarak jauh mungkin mengalami kadar testosteron yang rendah. Para peneliti berspekulasi bahwa ini mungkin karena energi yang tidak memadai dan nutrisi yang tidak tepat.
5. Pengurangan stres
Stres jangka panjang dan kronis berbahaya dan dapat menyebabkan banyak masalah pada tubuh.
Stres meningkatkan hormon kortisol, yang bertanggung jawab untuk mengelola berbagai proses, termasuk respons imun dan metabolisme.
Peningkatan kortisol berdampak negatif pada testosteron. Satu studi tahun 2016 menemukan bahwa peristiwa stres berkontribusi pada perubahan yang tidak menentu pada kadar testosteron pada pria.
Dalam 2 bulan sebelum ujian akhir, 58 mahasiswa kedokteran laki-laki dan perempuan mengisi kuesioner dan memberikan sampel air liur saat berada dalam tekanan ujian.
Laki-laki dalam penelitian tersebut menunjukkan peningkatan signifikan dalam testosteron saliva di bawah tekanan ujian, sementara perempuan mengalami penurunan kadar testosteron secara substansial.
Para peneliti menyarankan respons stres pada peserta studi laki-laki mengakibatkan agresi, penghambatan emosional, dan perenungan, dan ini bisa menjelaskan perbedaan jenis kelamin.
6. Vitamin dan suplemen
Satu studi yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Hormon dan Metabolik menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D dapat memperbaiki kekurangan dan bahkan berkontribusi pada peningkatan kadar testosteron.
Mendapatkan setidaknya 15 menit sinar matahari langsung setiap hari juga dapat menjaga tingkat vitamin D tetap terkelola. Sumber makanan tinggi vitamin D termasuk salmon dan ikan berlemak lainnya atau susu yang diperkaya dan produk sereal.
DHEA adalah hormon yang membantu memproduksi testosteron dan hormon lain yang memengaruhi komposisi tubuh. Seiring bertambahnya usia, kadar DHEA turun, begitu pula kadar testosteron. Satu studi melibatkan pemberian suplemen DHEA kepada sekelompok pria yang lebih tua. Para peneliti menemukan bahwa suplemen menghasilkan efek positif kecil tetapi signifikan dalam komposisi tubuh.
Makan lemak sehat yang ditemukan dalam ikan dan biji rami dapat membantu tubuh menggunakan DHEA yang dihasilkannya.
Suplementasi magnesium dapat membantu mengembalikan kadar testosteron ke normal jika penyebab penurunannya adalah kekurangan.
Satu studi di jurnal Penelitian Elemen Jejak Biologis menemukan bahwa mengonsumsi suplemen setidaknya selama 1 bulan dapat meningkatkan testosteron pada semua orang. Laporan tersebut menambahkan bahwa orang yang berolahraga akan melihat peningkatan kadar testosteron yang lebih signifikan daripada mereka yang tidak aktif.
Seperti magnesium, kekurangan seng dapat menyebabkan penurunan testosteron. Satu studi yang lebih tua dari tahun 2007 menunjukkan 4 minggu suplementasi seng dapat mencegah penurunan kadar testosteron pada pria yang tidak banyak bergerak yang melakukan olahraga.
Dimungkinkan untuk memperbaiki kekurangan magnesium dan seng melalui makanan. Makanan kaya magnesium termasuk biji-bijian dan sayuran berdaun gelap. Seng juga merupakan bahan dalam sayuran hijau tua, biji rami, dan biji labu.
Creatine dikenal karena peningkatan testosteronnya yang kecil namun dapat diandalkan. Sebuah studi penelitian dari 2006 menemukan kadar testosteron yang lebih tinggi pada pemain sepak bola perguruan tinggi setelah mengonsumsi suplemen creatine setidaknya selama 10 minggu. Creatine terjadi secara alami pada salmon, tuna, dan daging sapi.
7. Kaji pengobatan
Meskipun obat resep dapat membantu mengelola berbagai kondisi kesehatan, itu adalah salah satu alasan paling umum dari rendahnya testosteron.
Menurut salah satu laporan di Pengobatan BMC, statin, yang merupakan obat untuk menurunkan kolesterol, mungkin bekerja sebagian dengan mengurangi testosteron.
Siapapun yang mencurigai rendahnya testosteron disebabkan oleh obat-obatan yang diresepkan harus membawa masalah ini ke dokter mereka.
8. Hindari penyalahgunaan narkoba dan alkohol
Penyalahgunaan obat-obatan dan alkohol telah dikaitkan dengan penurunan testosteron.
Menurut National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism, penggunaan alkohol memengaruhi kelenjar dan hormon yang terlibat dalam kesehatan reproduksi pria.
Lebih lanjut, alkohol dapat menyebabkan kadar testosteron rendah karena efeknya pada tubuh, termasuk menyebabkan reaksi hormonal dan kerusakan sel.
Terapi testosteron
Menurut sebuah laporan di Ulasan Alam Endokrinologi, ada sedikit bukti yang membuktikan bahwa terapi testosteron atau suplemen testosteron yang dipasarkan dapat membantu pria dengan masalah testosteron terkait usia.
Namun, terapi testosteron mungkin berguna ketika tubuh tidak dapat memproduksi testosteron sendiri.
Karena terapi testosteron tidak cocok untuk semua orang, cara terbaik untuk meningkatkan kadar testosteron adalah secara alami.
Siapa pun yang khawatir tentang kadar testosteron mereka harus menemui dokter mereka untuk tes testosteron, tetapi juga untuk mendiskusikan perubahan gaya hidup dan apakah terapi testosteron atau suplementasi dapat membantu.
Bawa pulang
Perkembangan testosteron dimulai sebelum lahir dan membantu perkembangan organ seks pria.
Testosteron menggerakkan libido, produksi sperma, distribusi lemak tubuh, kekuatan otot, dan pembentukan sel darah merah pada pria. Wanita juga memproduksi testosteron di ovarium dan kelenjar adrenal, tetapi kadar testosteron mereka jauh lebih rendah daripada pria.
Orang dapat meningkatkan testosteron secara alami melalui diet dan olahraga, atau dalam beberapa kasus, melalui suplementasi.
Namun, tidak ada bukti yang membuktikan bahwa terapi testosteron meningkatkan testosteron pada pria sehat.
