15 cara alami untuk menurunkan tekanan darah Anda

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tekanan darah tinggi merupakan kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung Anda. Ini mempengaruhi satu dari tiga orang di AS dan 1 miliar orang di seluruh dunia.

Jika dibiarkan tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Tapi ada kabar baik. Ada sejumlah hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, bahkan tanpa obat.

Berikut 15 cara alami untuk melawan tekanan darah tinggi.

1. Jalan kaki dan olahraga teratur

Olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Olahraga teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri Anda.

Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti jalan kaki, atau 75 menit olahraga berat, seperti lari, per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Terlebih lagi, melakukan lebih banyak olahraga daripada ini mengurangi tekanan darah Anda lebih jauh, menurut National Walkers ’Health Study.

Intinya: Jalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Lebih banyak olahraga membantu menguranginya lebih jauh.

2. Kurangi asupan natrium Anda

Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh makanan olahan dan olahan.

Untuk itu banyak upaya kesehatan masyarakat yang ditujukan untuk menurunkan garam di industri makanan.

Banyak penelitian telah mengaitkan asupan garam yang tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kejadian jantung, termasuk stroke.

Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi masih kurang jelas.

Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium. Sekitar setengah dari orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat orang dengan tingkat normal tampaknya memiliki kepekaan terhadap garam.

Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, sebaiknya kurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah ada bedanya. Tukar makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam.

Intinya: Sebagian besar pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan pengurangan asupan natrium. Namun, rekomendasi tersebut mungkin paling masuk akal bagi orang-orang yang peka garam.

3. Kurangi minuman beralkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, alkohol dikaitkan dengan 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut dapat diimbangi dengan efek samping.

Di A.S., konsumsi alkohol dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu, kurangi.

Intinya: Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Batasi minum Anda sesuai dengan anjuran.

4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium

Kalium merupakan mineral penting.

Ini membantu tubuh Anda membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda.

Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sekaligus mengurangi asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam makanan Anda, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar yang lebih segar.

Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi:

• sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
• buah-buahan, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
• produk susu, seperti susu dan yogurt
• tuna dan salmon
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• kacang polong

Intinya: Makan buah dan sayuran segar yang kaya kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

5. Kurangi kafein

Jika Anda pernah meminum secangkir kopi sebelum tekanan darah Anda diambil, Anda akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan instan.

Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

Faktanya, orang yang meminum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Kafein mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengonsumsinya secara teratur.

Jika Anda curiga Anda peka terhadap kafein, kurangi untuk melihat apakah itu menurunkan tekanan darah Anda.

Intinya: Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek, meskipun bagi banyak orang, hal itu tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

6. Belajar mengelola stres

Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menurunkan stres.

Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.

Saat Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda selalu berada dalam mode pertarungan atau lari. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Saat Anda mengalami stres, Anda mungkin juga lebih cenderung melakukan perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan tidak sehat yang dapat memengaruhi tekanan darah secara negatif.

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut dua tip berbasis bukti untuk dicoba:

• Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu mengendurkan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini adalah pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
• Bekerja lebih sedikit: Banyak bekerja, dan situasi kerja yang penuh tekanan, secara umum, terkait dengan tekanan darah tinggi.

Intinya: Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Menemukan cara untuk mengelola stres dapat membantu.

7. Makan coklat hitam atau coklat

Berikut adalah nasihat yang benar-benar bisa Anda dapatkan.

Meskipun makan cokelat hitam dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung Anda, tetapi dalam jumlah kecil mungkin.

Itu karena dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tanaman yang menyebabkan pembuluh darah membesar.

Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah.

Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoidnya dan tidak mengandung gula tambahan.

Intinya: Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa nabati yang membantu mengendurkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah.

8. Menurunkan berat badan

Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung.

Menurut sebuah studi tahun 2016, kehilangan 5% massa tubuh Anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.

Dalam penelitian sebelumnya, kehilangan 17,64 pon (8 kilogram) dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg.

Untuk menempatkannya dalam perspektif, pembacaan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.

Efeknya bahkan lebih besar bila penurunan berat badan dipasangkan dengan olahraga.

Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.

Intinya: Menurunkan berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Efek ini bahkan lebih signifikan saat Anda berolahraga.

9. Berhenti merokok

Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah karena kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung.

Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui dapat merusak pembuluh darah.

Anehnya, penelitian belum menemukan hubungan konklusif antara merokok dan tekanan darah tinggi. Mungkin ini karena perokok mengembangkan toleransi dari waktu ke waktu.

Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

Intinya: Ada penelitian yang bertentangan tentang merokok dan tekanan darah tinggi, tetapi yang jelas keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.

10. Kurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara gula tambahan dan tekanan darah tinggi.

Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu soda per hari memiliki kadar yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.

Studi lain menemukan bahwa mengurangi satu minuman yang dimaniskan dengan gula per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

Dan bukan hanya gula - semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih - dengan cepat diubah menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Satu studi pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang menjalani diet 6 minggu dengan pembatasan karbohidrat mengalami peningkatan yang lebih besar dalam tekanan darah dan penanda penyakit jantung lainnya daripada orang yang tidak membatasi karbohidrat.

Intinya: Karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan level Anda.

11. Makan buah beri

Buah beri lebih dari sekadar rasa berair.

Mereka juga dikemas dengan polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.

Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, kondisi jantung, dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.

Satu studi menugaskan orang dengan tekanan darah tinggi ke diet polifenol rendah atau diet polifenol tinggi yang mengandung beri, coklat, buah-buahan, dan sayuran.

Mereka yang mengonsumsi buah beri dan makanan kaya polifenol mengalami peningkatan penanda risiko penyakit jantung.

Intinya: Buah beri kaya akan polifenol, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

12. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam

Meskipun kedua perilaku ini juga bisa termasuk dalam "teknik pengurangan stres", meditasi dan pernapasan dalam perlu disebutkan secara spesifik.

Baik meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Ada cukup banyak penelitian di bidang ini, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa berbagai gaya meditasi tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.

Dalam sebuah penelitian, partisipan diminta menarik enam napas dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik. Mereka yang mengambil nafas menurunkan tekanan darahnya lebih dari mereka yang hanya duduk.

Cobalah meditasi terpandu atau pernapasan dalam. Berikut video untuk membantu Anda memulai.

Intinya: Baik meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

13. Makan makanan kaya kalsium

Orang dengan asupan kalsium rendah seringkali mengalami tekanan darah tinggi.

Meskipun suplemen kalsium belum terbukti secara meyakinkan menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat yang menyehatkan.

Untuk kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari.

Selain produk olahan susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari collard greens dan sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu. Berikut adalah daftar makanan nabati yang kaya kalsium.

Intinya: Diet kaya kalsium terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Anda bisa mendapatkan kalsium dengan mengonsumsi tahu dan sayuran berdaun hijau gelap, serta produk olahan susu.

14. Konsumsi suplemen alami

Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa suplemen utama yang memiliki bukti di baliknya:

• Ekstrak bawang putih tua: Para peneliti telah berhasil menggunakan ekstrak bawang putih tua sebagai pengobatan yang berdiri sendiri dan bersama dengan terapi konvensional untuk menurunkan tekanan darah.
• Berberine: Secara tradisional digunakan dalam pengobatan Ayurveda dan Cina, berberine dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah.
• Protein whey: Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa protein whey meningkatkan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah pada 38 peserta.
• Minyak ikan: Minyak ikan telah lama dikreditkan dengan meningkatkan kesehatan jantung, minyak ikan dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi.
• Hibiscus: Bunga kembang sepatu membuat teh yang enak. Mereka kaya akan antosianin dan polifenol yang baik untuk jantung Anda dan dapat menurunkan tekanan darah.

Baca lebih lanjut tentang suplemen untuk tekanan darah tinggi di sini.

Intinya: Para peneliti telah menyelidiki beberapa suplemen alami untuk kemampuannya menurunkan tekanan darah.

15. Makan makanan yang kaya magnesium

Magnesium merupakan mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks.

Meskipun kekurangan magnesium jarang terjadi, banyak orang tidak merasa cukup.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari studi klinis kurang jelas.

Meski begitu, mengonsumsi makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi.

Anda dapat memasukkan magnesium ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.

Intinya: Magnesium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah. Temukan di makanan utuh, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

Bawa pulang pesan

Tekanan darah tinggi mempengaruhi sebagian besar populasi dunia.

Meskipun obat adalah salah satu cara untuk mengatasi kondisi tersebut, ada banyak teknik alami lainnya, termasuk mengonsumsi makanan tertentu yang dapat membantu.

Baca lebih lanjut tentang makanan yang membantu menurunkan tekanan darah di sini.

Mengontrol tekanan darah Anda melalui metode dalam artikel ini pada akhirnya dapat membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung.

Beli obat bebas

Jika Anda ingin membeli obat bebas yang tercantum dalam artikel ini, maka obat tersebut tersedia secara online.

• kopi tanpa kafein
• teh tanpa kafein
• coklat hitam
• ekstrak bawang putih berumur
• berberine
• protein whey
• kembang sepatu