Manfaat dan sumber kalsium

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Kalsium merupakan nutrisi yang dibutuhkan semua organisme hidup, termasuk manusia. Ini adalah mineral paling melimpah di tubuh, dan sangat penting untuk kesehatan tulang.

Manusia membutuhkan kalsium untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, dan 99% kalsium tubuh ada di tulang dan gigi. Itu juga diperlukan untuk menjaga komunikasi yang sehat antara otak dan bagian tubuh lainnya. Ini berperan dalam gerakan otot dan fungsi kardiovaskular.

Kalsium terjadi secara alami di banyak makanan, dan produsen makanan menambahkannya ke produk tertentu. Suplemen juga tersedia.

Selain kalsium, orang juga membutuhkan vitamin D, karena vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin D berasal dari minyak ikan, produk susu yang diperkaya, dan paparan sinar matahari.

Artikel ini membahas mengapa tubuh membutuhkan kalsium, makanan yang kaya kalsium, apa yang terjadi jika tubuh tidak cukup, dan pro dan kontra mengonsumsi suplemen.

Mengapa kita membutuhkan kalsium

Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, merupakan sumber kalsium yang baik.

Kalsium memainkan berbagai peran dalam tubuh. Ini termasuk yang berikut:

Kesehatan tulang

Sekitar 99% kalsium dalam tubuh manusia ada di tulang dan gigi. Kalsium sangat penting untuk perkembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang.

Saat anak-anak tumbuh, kalsium berkontribusi pada perkembangan tulang mereka. Setelah seseorang berhenti tumbuh, kalsium terus membantu menjaga tulang dan memperlambat kehilangan kepadatan tulang, yang merupakan bagian alami dari proses penuaan.

Wanita yang telah mengalami menopause dapat kehilangan kepadatan tulang lebih tinggi daripada pria atau orang yang lebih muda. Mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis, dan dokter mungkin merekomendasikan suplemen kalsium.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang osteoporosis.

Kontraksi otot

Kalsium membantu mengatur kontraksi otot. Saat saraf menstimulasi otot, tubuh melepaskan kalsium. Kalsium membantu protein dalam otot melakukan pekerjaan kontraksi.

Saat tubuh memompa kalsium keluar dari otot, otot akan mengendur.

Sistem kardiovaskular

Kalsium memainkan peran kunci dalam pembekuan darah. Proses pembekuan itu rumit dan memiliki beberapa tahapan. Ini melibatkan berbagai bahan kimia, termasuk kalsium.

Peran kalsium dalam fungsi otot termasuk menjaga kerja otot jantung. Kalsium mengendurkan otot polos yang mengelilingi pembuluh darah. Berbagai penelitian menunjukkan kemungkinan adanya hubungan antara konsumsi kalsium yang tinggi dan tekanan darah yang lebih rendah.

Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang, dan membantu tubuh menyerap kalsium. Cari tahu lebih banyak tentang vitamin D dan mengapa kami membutuhkannya.

Peran lainnya

Kalsium adalah faktor pendamping untuk banyak enzim. Tanpa kalsium, beberapa enzim kunci tidak dapat bekerja secara efisien.

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kalsium yang cukup dapat menghasilkan:

• risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan kondisi yang melibatkan tekanan darah tinggi selama kehamilan
• menurunkan tekanan darah pada orang muda
• menurunkan tekanan darah pada mereka yang ibunya mengkonsumsi cukup kalsium selama kehamilan
• meningkatkan nilai kolesterol
• risiko yang lebih rendah dari adenoma kolorektal, sejenis tumor non-kanker

Cari tahu lebih lanjut di sini tentang efek memiliki kadar kalsium yang rendah.

Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.

Makanan kaya kalsium

Orang bisa mendapatkan kalsium dari berbagai makanan dan minuman.

Berikut ini adalah sumber-sumber yang bagus:

• yogurt
• susu
• alternatif susu yang diperkaya, seperti susu kedelai
• sarden dan salmon
• keju
• Tahu
• Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, daun lobak, selada air, dan kangkung
• banyak sereal sarapan yang diperkaya
• jus buah yang diperkaya
• kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama almond, wijen, dan chia
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• tepung jagung dan tortilla jagung

Beberapa sayuran berwarna hijau tua, seperti bayam, mengandung kalsium. Namun, mereka juga mengandung asam oksalat tingkat tinggi. Asam oksalat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, menurut penelitian.

Klik di sini untuk beberapa tip mendapatkan cukup kalsium dari pola makan nabati.

Berapa yang saya butuhkan?

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), orang membutuhkan jumlah kalsium berikut:

• 0–6 bulan: 200 miligram (mg)
• 7-12 bulan: 260 mg
• 1–3 tahun: 700 mg
• 4–8 tahun: 1.000 mg
• 9–18 tahun: 1.300 mg
• 19–50 tahun: 1.000 mg
• 51–70 tahun: 1.000 mg untuk pria dan 1.200 mg untuk wanita
• 71 tahun ke atas: 1.200 mg

Wanita hamil dan menyusui membutuhkan 1.000–1.300 mg tergantung usia.

Seorang dokter mungkin merekomendasikan kalsium tambahan untuk orang-orang yang:

• sudah mulai menopause
• hentikan menstruasi karena anoreksia nervosa atau olahraga berlebihan
• memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu sapi
• ikuti pola makan vegan

Kekurangan kalsium

Kondisi atau kebiasaan gaya hidup berikut ini dapat menyebabkan kadar kalsium rendah, yang juga dikenal sebagai hipokalemia:

• bulimia, anoreksia, dan beberapa gangguan makan lainnya.
• paparan merkuri
• konsumsi magnesium yang berlebihan
• penggunaan obat pencahar jangka panjang
• penggunaan beberapa obat dalam waktu lama, seperti kemoterapi atau kortikosteroid
• terapi kelasi digunakan untuk paparan logam
• kekurangan hormon paratiroid
• orang yang makan banyak protein atau natrium dapat mengeluarkan kalsium.
• beberapa jenis kanker
• konsumsi tinggi kafein, soda, atau alkohol
• beberapa kondisi, seperti penyakit celiac, penyakit radang usus, penyakit Crohn, dan beberapa penyakit pencernaan lainnya
• beberapa prosedur pembedahan, termasuk pengangkatan perut
• gagal ginjal
• pankreatitis
• kekurangan vitamin D.
• defisiensi fosfat

Tubuh menghilangkan beberapa kalsium dalam keringat, urin, dan kotoran. Makanan dan aktivitas yang mendorong fungsi tersebut dapat menurunkan kadar kalsium dalam tubuh.

Suplemen kalsium

Seorang dokter mungkin merekomendasikan suplemen kalsium untuk orang yang mengalami kekurangan kalsium.

Orang yang menggunakan suplemen kalsium harus:

• periksa dulu dengan dokter mereka apakah mereka membutuhkan suplemen
• ikuti dosis yang direkomendasikan dokter
• minum suplemen dengan makanan untuk penyerapan terbaik dan untuk meminimalkan kemungkinan efek samping
• konsumsilah suplemen secara berkala, biasanya dua atau tiga kali sehari

Menurut ODS, sekitar 43% dari semua orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi suplemen kalsium, termasuk 70% wanita yang lebih tua. Mengonsumsi suplemen dapat meningkatkan asupan kalsium harian rata-rata sekitar 300 mg kalsium sehari.

Banyak suplemen kalsium juga mengandung vitamin D. Vitamin D mendorong sintesis protein dalam tubuh dan membantu tubuh menyerap kalsium. Magnesium juga berperan dalam memperkuat tulang, dan suplemen kalsium mungkin juga mengandung magnesium.

Jenis suplemen

Ada berbagai jenis suplemen. Seorang dokter dapat merekomendasikan pilihan terbaik. Ini akan tergantung pada kebutuhan dan preferensi individu, kondisi medis apa pun yang mereka miliki, dan apakah mereka sedang mengonsumsi obat apa pun.

Kalsium unsur adalah mineral murni, tetapi kalsium dalam bentuk alaminya ada bersama senyawa lain.

Suplemen mungkin mengandung proporsi yang berbeda dari senyawa kalsium dan unsur kalsium. Sebagai contoh:

Kalsium karbonat: Ini mengandung 40% unsur kalsium. Jenis ini biasanya tersedia, dan relatif murah serta nyaman. Seseorang harus meminumnya dengan makanan, karena asam lambung membantu tubuh menyerapnya.

Kalsium laktat: Ini mengandung 13% unsur kalsium.

Kalsium glukonat: Ini mengandung 9% unsur kalsium.

Kalsium sitrat: Ini mengandung 21% unsur kalsium. Seseorang bisa menerimanya dengan atau tanpa makanan. Berguna untuk orang dengan penyakit radang usus, achlorhydria, dan beberapa gangguan penyerapan.

Risiko suplemen

Penelitian telah menemukan bukti yang bertentangan mengenai manfaat dan kerugian penggunaan suplemen.

Kebanyakan ahli setuju bahwa lebih baik mendapatkan nutrisi dari sumber makanan alami, meskipun terkadang tidak mungkin mendapatkan cukup dengan cara ini.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kalsium bisa berbahaya.

Efek samping

Beberapa orang melaporkan gejala gastrointestinal, seperti kembung, sembelit, gas, atau kombinasi ketiganya saat menggunakan suplemen kalsium.

Kalsium sitrat biasanya memiliki efek samping yang lebih sedikit dan lebih sedikit daripada kalsium karbonat. Mengonsumsi suplemen dengan makanan, atau menyebarkan asupannya sepanjang hari dapat membantu mengurangi terjadinya atau intensitas efek samping.

Komplikasi

Kadar kalsium yang sangat tinggi dapat menyebabkan:

• masalah ginjal
• kalsifikasi jaringan lunak dan pembuluh darah
• batu ginjal
• sembelit

Meskipun kadar kalsium yang tinggi karena mengonsumsi terlalu banyak suplemen dapat menyebabkan efek samping yang parah ini, kemungkinan besar ini adalah akibat dari masalah kanker dan tiroid, menurut ODS.

Kemungkinan komplikasi

Penelitian sebelumnya telah menimbulkan kekhawatiran bahwa mengonsumsi suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko:

• batu ginjal
• pengurangan penyerapan zat besi
• risiko serangan jantung yang lebih tinggi

Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa kekhawatiran ini mungkin tidak berdasar.

Kalsium dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Para ahli membuat rekomendasi berikut:

• Konsumsi suplemen kalsium secara terpisah dari beberapa antibiotik.
• Hindari penggunaan suplemen saat mengonsumsi penghambat saluran kalsium, yang merupakan jenis obat umum untuk menurunkan tekanan darah.

Bawa pulang

Kalsium sangat penting untuk membangun dan memelihara kesehatan tulang dan gigi. Di antara peran lainnya, ini juga dapat membantu mengelola tekanan darah.

Cara terbaik adalah mendapatkan kalsium yang cukup melalui sumber makanan, seperti produk susu, sayuran berdaun hijau, dan tahu. Namun, dokter mungkin merekomendasikan suplementasi untuk beberapa orang.

Karena perbedaan kebutuhan individu, para ahli tidak merekomendasikan suplementasi kalsium untuk semua orang. Siapa pun yang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harus meminta nasihat dari penyedia layanan kesehatan mereka.

Suplemen kalsium tersedia untuk dibeli secara online.