Ide sarapan untuk penderita diabetes tipe 2

Sereal manis, bagel dengan krim keju, dan bacon goreng adalah makanan sarapan yang populer, tetapi ini bukan pilihan yang menyehatkan dan bisa menjadi pilihan yang buruk bagi penderita diabetes tipe 1 atau tipe 2.

Sarapan adalah makanan penting. Penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes yang makan sarapan cenderung makan berlebihan sepanjang hari.

Sayangnya, banyak pilihan sarapan yang mengandung karbohidrat dan gula olahan, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Selain itu, penderita diabetes tipe 2 yang sedang berusaha mengontrol berat badannya perlu menghindari atau membatasi makanan yang tinggi lemak dan gula.

Diabetes juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular, sehingga seseorang dengan kondisi ini harus meminimalkan asupan makanan asin dan lemak tidak sehat, terutama lemak hewani.

Namun, ada banyak alternatif selain sarapan manis, tinggi lemak, atau asin. Orang-orang dapat membuat beberapa penyesuaian pada sarapan klasik agar sesuai, sementara beberapa pilihan yang tidak terlalu tradisional bisa sangat lezat dan memuaskan.

Sarapan terbaik adalah yang tinggi serat tetapi rendah gula tambahan, karbohidrat, dan garam. Makanan padat nutrisi memberikan perasaan kenyang, yang dapat memudahkan orang untuk menolak camilan yang tidak sehat.

Pada artikel ini, kami melihat beberapa pilihan sarapan yang menyehatkan dan lezat untuk penderita diabetes.

Smoothie

Smoothie bisa menjadi cara berkhasiat untuk memulai pagi hari.

Jus buah premade sering kali mengandung gula tambahan yang diserap tubuh dengan cepat. Beberapa mengandung pemanis buatan, yang menurut penelitian dapat memicu lonjakan gula darah atau memengaruhi sensitivitas insulin dan bakteri usus.

Smoothie buatan sendiri menawarkan rasa manis yang sama dengan jus, tetapi juga dapat memberikan nutrisi yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membantu melawan rasa lapar.

Berikut beberapa cara untuk memasukkan berbagai nutrisi ke dalam smoothie:

Serat: Tambahkan serat dengan memasukkan bayam, kangkung, atau alpukat ke dalam smoothie dan juga mencampurkan segenggam gandum atau biji-bijian, seperti chia atau rami. Tambahkan rasa manis dengan mencampurkan beri beku, pisang, apel, atau persik.

Studi menunjukkan bahwa serat - terutama serat sereal - dapat membantu mengurangi penyerapan glukosa dan berkontribusi pada pengelolaan kadar gula darah yang efektif.

Serat juga dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung.

Lemak dan protein: Menambahkan sedikit protein dan lemak sehat dapat membuat smoothie lebih memuaskan dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Protein juga dapat memperlambat pencernaan karbohidrat. Sumber lemak sehat termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Untuk protein, menambahkan setengah cangkir yogurt Yunani rendah lemak dapat menciptakan tekstur yang lembut dan memuaskan. Sebagai alternatif, seseorang dapat mencampurkan bubuk protein.

Ide smoothie ramah diabetes

Resep smoothie ini harus sesuai untuk kebanyakan penderita diabetes:

• Campurkan 2 cangkir raspberry beku, blueberry, dan stroberi dengan alpukat utuh dan setengah cangkir kangkung.
• Tambahkan air, susu almond, teh hijau, atau susu rendah lemak untuk mengencerkan kekentalannya.
• Campurkan biji chia untuk menambah lemak baik dan serat ekstra. Seimbang dengan buahnya, biji tidak akan mempengaruhi rasa.

Risiko smoothie

Ingatlah bahwa meskipun smoothie adalah minuman, smoothie menyediakan semua nutrisi dan kalori makanan. Penting untuk memperhitungkan karbohidrat dan kalori yang dikandungnya dan untuk menghindari makan makanan lengkap di sampingnya.

Buah beri dan buah-buahan lainnya kehilangan sebagian nilai gizinya selama pencampuran. Setiap pemrosesan akan memecah serat, membuat kandungan karbohidrat dalam makanan lebih mudah dicerna oleh tubuh dan berpotensi meningkatkan risiko lonjakan gula.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang smoothies untuk penderita diabetes.

Havermut

Oatmeal kaya akan serat, yang artinya dapat memperlambat penyerapan gula darah, melancarkan pencernaan, dan melawan rasa lapar. Ini bisa menjadi pilihan sarapan padat nutrisi, tetapi seseorang harus berhati-hati dengan cara mereka menyiapkannya dan topping apa yang mereka tambahkan.

Oatmeal kaya akan karbohidrat, tetapi karbohidrat yang ada dalam secangkir oatmeal seberat 234 gram (g) yang dimasak dalam air mengandung 4 g serat dan hanya 1,08 g gula.

Porsi oatmeal yang sama juga mengandung:

• kalori: 159
• karbohidrat: 27,31 g
• protein: 5,55 g
• kalsium: 187 miligram (mg)
• zat besi: 13,95 mg
• magnesium: 61 mg
• fosfor: 180 mg
• kalium: 143 mg
• natrium: 115 mg
• seng: 1,45 mg

Nutrisi lain termasuk vitamin A dan B, termasuk 166 mikrogram (mcg) folat.

Menggunakan buah segar atau kayu manis untuk menambah rasa alih-alih gula, madu, atau sirup cokelat akan membuat oatmeal menjadi pilihan yang memuaskan dan rendah gula.

Kenari, almond, dan kacang-kacangan lainnya dapat menambah tekstur serta protein dan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung untuk sarapan yang lebih bergizi.

Telur

Telur rebus berukuran besar berisi tentang:

• kalori: 78
• protein: 6,29 g
• lemak: 5,30 g, 1,63 g di antaranya adalah lemak jenuh
• gula, dengan 0,56 g, adalah satu-satunya jenis karbohidrat
• kalsium: 25 mg
• magnesium: 5 mg
• fosfor: 86 mg
• natrium: 62 mg
• vitamin D: 44 unit internasional (IU)

Telur rebus juga mengandung sekitar 186 mg kolesterol. Itu Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 perhatikan bahwa penelitian telah mengaitkan asupan kolesterol yang rendah dengan insiden penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Namun, mereka juga menunjukkan bahwa meskipun kuning telur lebih tinggi kolesterol daripada beberapa makanan lain, mereka juga lebih rendah lemak jenuhnya, yang menurut para ahli lebih penting untuk kesehatan jantung.

Telur juga dapat membantu mencegah diabetes.

Menurut sebuah studi tahun 2015 pada pria berusia antara 42 dan 60 tahun, mereka yang makan paling banyak telur 38% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang makan telur paling sedikit, terlepas dari kandungan kolesterol makanan ini. Penjelasan untuk temuan ini mungkin karena telur memberikan nutrisi penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan dan membantu menggantikan pilihan sarapan yang lebih tinggi karbohidrat atau lebih banyak diproses.

Studi lain menemukan bahwa orang yang makan dua telur sehari selama 12 minggu mengalami penurunan yang signifikan dalam lemak tubuh dan indeks massa tubuh (BMI) dibandingkan dengan mereka yang tidak makan telur selama periode ini.

Ide sarapan untuk telur

Ada banyak cara makan telur yang berbeda. Orang bisa mencoba:

• merebus telur dan membumbui dengan lada hitam atau cabai rawit
• membuat telur dadar bayam atau kangkung
• meletakkan telur rebus di atas roti gandum atau roti Yehezkiel atau "roti panggang" ubi jalar
• menggunakan cabai rawit atau jalapeños potong dadu sebagai penyedap sebagai pengganti garam

Sereal

Serat dalam sereal dapat membantu seseorang mengontrol kadar gula darahnya, tetapi banyak merek sereal populer mengandung gula tinggi dan rendah serat, termasuk yang diiklankan oleh produsen sebagai produk yang sehat.

Muesli tanpa pemanis dengan susu almond tanpa pemanis menawarkan alternatif kaya serat dan rendah gula.

Orang dapat menggunakan aturan 5-5 saat menjelajahi lorong sereal, yang berarti membidik produk yang mengandung setidaknya 5 g serat dan kurang dari 5 g gula per porsi.

Saat memeriksa label pada kemasan apa pun, seseorang juga harus waspada terhadap garam dan gula tambahan.

yogurt

Tambahkan beri untuk mempermanis satu porsi yogurt.

Yogurt dengan pemanis dan rasa bisa jadi tinggi lemak dan gula, yang berarti bahwa yogurt sering kali bukan pilihan yang baik untuk penderita diabetes, tetapi yogurt tanpa pemanis adalah pilihan sarapan yang sangat menyehatkan.

Satu porsi 100 g yogurt Yunani tanpa pemanis dan tanpa lemak mengandung:

• kalori: 59
• protein: 10,19 g
• lemak: 0,39 g
• Karbohidrat: 3,60 g, dimana 3,24 g adalah gula alami
• kalsium: 110 mg
• magnesium: 11 mg
• fosfor: 135 mg
• kalium: 141 mg
• natrium: 36 mg
• kolesterol: 5 mg

Ini juga mengandung vitamin A dan B, termasuk 7 mcg folat.

Untuk menambah rasa, tekstur, atau rasa manis, seseorang bisa menaburkan yogurt dengan raspberry, blueberry, atau buah beri lainnya serta biji labu atau kacang-kacangan.

Menambahkan makanan pendamping ini akan membuat sarapan kaya protein yang juga menawarkan serat dan lemak baik.

Buah

Buah utuh bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk sarapan, terutama dengan yogurt, muesli, atau oatmeal.

Alpukat mengenyangkan dan menawarkan sekitar 10,10 g serat dan kurang dari 1 g gula per 150 g cangkir.

Mereka juga menyediakan banyak nutrisi penting lainnya, termasuk:

• protein: 3 g
• kalsium: 18 mg
• kalium: 728 mg
• vitamin C: 15 mg
• vitamin E: 3,1 mg
• kolesterol: 0 g
• lemak: 21,99 g, dimana hanya 3,19 g adalah lemak jenuhnya

Namun, secangkir alpukat juga mengandung 240 kalori, jadi seseorang yang mencoba menurunkan berat badan harus memperhitungkan ini dan hanya makan alpukat secukupnya.

Penderita diabetes dapat mencoba:

• mengisi alpukat dengan telur atau keju cottage rendah lemak dan rendah garam
• oleskan alpukat di atas roti panggang atau roti
• memasangkan alpukat dengan telur dadar sayuran
• potong dadu alpukat dan buat salad cepat dengan tomat ceri dan telur rebus cincang

Alternatif bacon dan sosis

Daging asap dan sosis yang mendesis bisa berbau harum, tetapi tinggi lemak, garam, dan karsinogen, yang menjadikannya pilihan yang tidak sehat, terutama bagi penderita diabetes.

Jika penderita diabetes menginginkan sarapan yang memanjakan, mereka dapat mencoba salah satu opsi berikut:

Pengganti daging: Beberapa pengganti daging, seperti tahu dan protein nabati lainnya, dapat memiliki rasa yang mirip dengan bacon dan sosis, terutama ketika seseorang mencampurkannya ke dalam hidangan lain. Namun, sebelum mencoba daging alternatif, penderita diabetes harus memeriksa kandungan garamnya. Daging ayam atau kalkun juga bisa menjadi pilihan rendah lemak, meski kandungan natriumnya mungkin masih tinggi.

Veggie BLT: Untuk mendapatkan sandwich bacon klasik, selada, dan tomat yang lebih menyehatkan, orang dapat mencoba melapisi bacon vegetarian, selada, dan tomat matang di atas roti gandum atau roti gandum.

Roti

Mentega almond bisa menambah nilai gizi roti panggang.

Makanan yang mengandung olahan tepung putih dan gula - seperti roti putih, cinnamon rolls, muffin Inggris, dan bagel - rendah nutrisi tetapi tinggi karbohidrat. Mereka menawarkan sedikit manfaat nutrisi dan dapat memicu lonjakan glukosa darah.

Namun, tidak semua roti berdampak buruk bagi penderita diabetes.

Roti gandum bertunas dan roti penghuni pertama adalah pilihan yang lebih menyehatkan karena mengandung serat dan probiotik.

Roti premade sering kali mengandung garam dan gula tambahan. Seseorang harus memeriksa label sebelum membeli roti yang sudah jadi, atau, lebih baik lagi, berinvestasi dalam mesin pembuat roti atau membuat roti dari awal. Membuat roti di rumah memungkinkan orang memilih bahan yang ingin mereka masukkan.

Menyebarkan roti dengan sedikit selai almond atau selai kacang tanpa pemanis dapat menambah nilai gizinya.

Penderita diabetes harus makan roti secukupnya dan memantau kadar gula darahnya untuk menilai efek makanan ini. Seorang dokter atau ahli diet dapat membantu individu memutuskan berapa banyak dan jenis roti apa yang terbaik.

Pilihan roti yang sehat

Berikut beberapa pilihan untuk meningkatkan nilai gizi roti atau menggantinya:

Pengganti bagel: Coba panggang roti gandum bertunas dan olesi dengan selai kacang atau almond tanpa pemanis. Raspberry atau kenari terasa enak di atasnya.

Roti panggang ubi alpukat: Iris ubi jalar menjadi irisan dengan ketebalan seperempat inci. Panggang irisan dan oleskan alpukat di atasnya, tambahkan telur rebus di atasnya jika diinginkan. Tingkatkan rasa dengan menambahkan jalapenos atau cabai rawit.

Jenis roti apa yang harus dipilih oleh penderita diabetes? Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut.

Alternatif kue

Seseorang dengan diabetes yang terkelola dengan baik dapat menikmati kue-kue kecil sebagai suguhan sarapan sesekali.

Namun, mereka harus menyeimbangkan sarapan manis dengan makanan yang tinggi serat, protein, atau keduanya, seperti alpukat dan almond. Seseorang harus merencanakan untuk berjalan-jalan setelah makan tinggi karbohidrat. Strategi ini akan membantu mengontrol gula darah.

Tips sarapan

Memiliki diabetes tidak harus membatasi pilihan sarapan seseorang.

Berikut beberapa tip yang dapat membantu orang makan sesuai dengan kesukaannya:

Maksimalkan asupan protein: Protein membantu orang merasa kenyang dan memungkinkan perkembangan jaringan dan otot yang sehat. Kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk hewani, seperti produk susu rendah lemak, merupakan sumber protein yang sangat baik.

Makan lebih banyak serat: Serat dapat membantu mengelola gula darah, mendukung perasaan kenyang, dan mendorong kesehatan pencernaan. Kacang-kacangan, biji-bijian, dedak gandum, dedak oat, kebanyakan sayuran, dan banyak buah-buahan kaya akan serat.

Waspadai gula: Makanan dan minuman sama-sama tinggi gula. Air dan kopi atau teh tanpa pemanis adalah pilihan yang lebih menyehatkan daripada minuman manis, dan buah segar utuh lebih baik daripada jus buah segar. Gula dan pemanis buatan dapat memengaruhi resistensi insulin dan kadar glukosa. Makanan premade sering kali mengandung tambahan gula, jadi selalu periksa labelnya.

Makanlah dalam porsi kecil dan teratur: Makan dalam porsi kecil dapat meminimalkan fluktuasi gula darah sambil mendukung berat badan yang sehat. Makan lima sampai tujuh porsi kecil sehari mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes, tetapi orang tersebut harus memastikan bahwa ini tidak menjadi makanan besar.

Batasi natrium: Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko kesehatan jantung yang buruk dan tekanan darah tinggi, yang keduanya merupakan komplikasi diabetes. Kebanyakan garam berasal dari makanan kemasan, jadi makanan segar dan masakan rumahan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik. Makanan kaya kalium, seperti sayuran berdaun hijau tua, bit, ubi jalar, brokoli, asparagus, alpukat, dan pisang akan membantu mengimbangi efek natrium pada kesehatan.

Perhatikan ukuran porsi: Sarapan dapat membantu seseorang mengontrol berat badannya, tetapi makan dalam porsi besar dapat menyebabkan penambahan berat badan. Orang harus berbicara dengan dokter atau ahli diet mereka tentang ukuran porsi dan frekuensi makan terbaik untuk mereka.

Ringkasan

Sarapan penting bagi penderita diabetes. Ini memungkinkan seseorang untuk merasa kenyang dan dapat membantu menjaga kadar glukosa darah tetap stabil. Sensitivitas insulin sering kali lebih tinggi di pagi hari daripada di malam hari, jadi jadwal makan yang mencakup sarapan dan meminimalkan makan larut malam lebih disukai.

Banyak makanan sarapan konvensional yang tinggi gula, lemak, dan garam, tetapi banyak alternatif yang enak dan beragam menyediakan serat yang menyehatkan dan nutrisi lainnya.

Seseorang dengan diagnosis diabetes harus bekerja sama dengan dokter atau ahli diet untuk membuat rencana diet efektif yang sesuai untuk mereka.

Ini juga dapat membantu untuk terhubung dengan orang lain yang memahami seperti apa hidup dengan diabetes tipe 2. T2D Healthline adalah aplikasi gratis yang memberikan dukungan melalui percakapan empat mata dan diskusi kelompok langsung. Unduh aplikasinya untuk iPhone atau Android.

Q:

Akankah sarapan membantu menjaga kadar gula darah seseorang tetap stabil?

SEBUAH:

Makan sarapan merupakan salah satu strategi potensial untuk pengelolaan gula darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu sering membantu mencegah makan berlebihan di kemudian hari dan dapat meningkatkan rasa kenyang pada beberapa orang.

Namun, ada juga penelitian yang berkembang tentang manfaat makan yang dibatasi waktu dan puasa untuk pengelolaan gula darah, jadi seseorang mungkin perlu bereksperimen untuk menentukan kombinasi terbaik dari perilaku dan pola makan untuk mereka.

Memeriksa gula darah puasa dan pasca makan setiap hari sambil bereksperimen dengan kebiasaan baru selama beberapa minggu akan membantu seseorang memahami bagaimana respons tubuh mereka.

Natalie Butler, RD, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.