Makanan yang harus dihindari untuk penderita diabetes

Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu penderita diabetes mengelola kondisinya dan mengurangi risiko komplikasi terkait kesehatan. Itu juga dapat memengaruhi seberapa baik perasaan mereka dan seberapa banyak energi yang mereka miliki setiap hari.

Memiliki diabetes tidak berarti bahwa seseorang harus berhenti makan makanan yang disukainya. Penderita diabetes dapat makan sebagian besar makanan, tetapi mereka mungkin perlu makan beberapa di antaranya dalam porsi yang lebih kecil.

Pada artikel ini, kami melihat makanan yang harus dihindari oleh penderita diabetes dan memberikan beberapa tips tentang pilihan diet yang baik.

Karbohidrat

Banyak makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang cocok untuk penderita diabetes.

Karbohidrat adalah sumber energi yang penting, tetapi penderita diabetes harus berhati-hati saat memilih karbohidrat yang akan dimakan dan cara menyebarkannya secara merata sepanjang hari.

Ada tiga jenis karbohidrat utama dalam makanan:

• pati
• Gula
• serat

Karbohidrat secara langsung mempengaruhi kadar glukosa darah lebih dari nutrisi lainnya. Tubuh memecah pati dan gula menjadi glukosa.

Itu Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 menganjurkan agar kebanyakan orang dewasa mengonsumsi 130 gram (g) karbohidrat setiap hari.

Dari jumlah tersebut, 22,4–33,6 g haruslah serat, bergantung pada usia dan jenis kelamin orang tersebut.

Karbohidrat harus mencapai 45–65% dari kalori harian orang dewasa, sementara tambahan gula harus kurang dari 10% dari asupan kalori mereka.

Di masa lalu, ada rekomendasi khusus tentang berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Sekarang, tidak ada pedoman yang ditetapkan. Seseorang dapat berbicara dengan dokter atau ahli diet tentang kebutuhan diet individu mereka, termasuk berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan dan kapan. Faktor yang mempengaruhi kebutuhan individu ini termasuk tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan obat-obatan.

Penderita diabetes tidak harus menghindari karbohidrat sama sekali, tetapi mereka harus yakin bahwa mereka makan dengan cara yang benar.

Karbohidrat yang harus dihindari

Makanan yang terdiri dari karbohidrat olahan dan yang mengandung tambahan gula juga menyediakan energi, tetapi hanya mengandung sedikit nutrisi. Orang harus menghindari ini sejauh mungkin.

Contohnya termasuk:

• makanan yang dipanggang dibuat dengan tepung putih olahan
• permen, permen, dan makanan apa pun dengan tambahan gula
• roti putih dan sereal

Karbohidrat yang menyehatkan

Tubuh tidak memecah serat dengan cara yang sama seperti karbohidrat lainnya, sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian menyediakan karbohidrat yang menyehatkan. Mereka menyediakan energi, serat, dan nutrisi, seperti vitamin dan mineral.

Orang dengan diabetes harus membatasi asupan karbohidrat yang tidak sehat dan fokus pada yang sehat. Mereka juga harus berbicara dengan dokter mereka tentang asupan karbohidrat mereka, dan mencatat berapa banyak yang mereka konsumsi.

Memantau total asupan karbohidrat per makan dan sepanjang hari dapat membantu seseorang menjaga kadar glukosa tetap dalam kisaran target.

Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.

Biji-bijian

Semua biji-bijian mengandung pati, tetapi biji-bijian juga mengandung vitamin, mineral, dan serat esensial.

Orang dengan diabetes harus membatasi atau menghindari:

• roti putih, bagel, tortilla, kue, muffin, dan makanan panggang lainnya yang mengandung tepung terigu
• nasi putih
• pasta putih
• sereal, kerupuk, dan pretzel yang mengandung tambahan gula dan tanpa biji-bijian

Sebuah studi tahun 2012 mengamati perkembangan pradiabetes dan diabetes tipe 2 pada orang yang mengonsumsi lebih dari 59,1 g biji-bijian sehari dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari 30,6 g. Mereka yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian memiliki risiko 34% lebih rendah dari toleransi glukosa menjadi lebih buruk.

Studi lain menemukan bahwa makan dua porsi ekstra sehari dari biji-bijian mengurangi kemungkinan wanita terkena diabetes tipe 2 sebesar 21%.

Biji-bijian yang sehat untuk dimakan meliputi:

• beras coklat atau liar
• jelai
• biji gandum
• havermut
• bayam
• jawawut
• sereal berserat tinggi yang mengandung setidaknya 5 g serat per porsi
• roti kecambah gandum yang mengandung setidaknya 3 g serat per porsi

Pengolahan karbohidrat olahan, seperti tepung putih, memecahnya sebagian. Akibatnya, tubuh menyerap karbohidrat dan mengubahnya menjadi glukosa dengan cepat, yang menyebabkan peningkatan gula darah dan membuat orang tersebut merasa lapar lagi segera setelah itu.

Tubuh tidak menyerap semua karbohidrat dari biji-bijian, dan karbohidrat yang diserapnya akan memasuki aliran darah lebih lambat daripada karbohidrat olahan. Untuk alasan ini, mereka cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah, dan orang tersebut akan merasa kenyang lebih lama.

Serat adalah karbohidrat menyehatkan yang harus dimakan orang setiap hari. Penderita diabetes harus membatasi jumlah gula yang mereka konsumsi dan memperhatikan asupan pati.

Protein

Tahu adalah sumber protein yang menyehatkan.

Protein membantu tubuh membangun, memelihara, dan mengganti jaringan. Organ tubuh, otot, dan sistem imun terdiri dari protein. Tubuh juga dapat memecah protein menjadi gula, tetapi proses ini kurang efisien daripada memecah karbohidrat.

Seperti halnya karbohidrat, seseorang harus memilih sumber proteinnya dengan hati-hati, terutama jika mereka menderita diabetes.

Makan daging merah, seperti daging sapi, babi, dan domba, dapat meningkatkan risiko diabetes, bahkan pada tingkat konsumsi yang rendah.

Penulis makalah ulasan menyimpulkan bahwa makan satu porsi 3,5 ons per hari daging merah yang tidak diolah, seperti daging sapi, meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2 sebesar 19%.

Porsi kecil daging merah olahan, seperti bacon, meningkatkan risiko sebesar 51%.

Penulis juga mencatat bahwa mengganti daging merah atau daging merah olahan dengan sumber protein lain, seperti unggas, ikan, produk susu rendah lemak, biji-bijian, atau kacang-kacangan, dapat mengurangi risiko diabetes hingga 35%.

Makanan berprotein yang juga tinggi lemak tidak menyehatkan bagi banyak penderita diabetes karena dapat menyebabkan penambahan berat badan dan tingginya kadar kolesterol dan trigliserida - sejenis lemak - di dalam tubuh.

Protein yang harus dihindari atau dibatasi meliputi:

• daging merah, seperti daging sapi, babi, dan domba
• dilapisi tepung roti, digoreng, dan daging tinggi natrium
• daging olahan, seperti bacon, hot dog, dan daging deli
• tulang rusuk dan potongan daging berlemak lainnya
• unggas dengan kulit
• ikan goreng

Protein untuk dimakan meliputi:

• kacang polong
• kacang-kacangan
• gila
• produk kedelai
• Tahu
• ikan
• makanan laut
• unggas tanpa kulit
• telur

Apa itu protein dan mengapa kita membutuhkannya? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

Produk susu

Makanan olahan susu menyediakan kalsium, protein, dan vitamin. Mereka juga mengandung gula yang disebut laktosa.

Selama mereka memperhitungkan karbohidrat dalam hitungan harian mereka, penderita diabetes dapat mengonsumsi produk susu, seperti susu, yogurt, dan keju, setiap hari.

Diabetes tipe 1 dan tipe 2 meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2 sering terjadi bersamaan dengan obesitas. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memilih makanan olahan susu rendah lemak.

Makanan berlemak penuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan menyebabkan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada makanan rendah lemak.

Makanan olahan susu yang harus dihindari atau dibatasi meliputi:

• susu
• yogurt berlemak penuh
• keju cottage penuh lemak
• keju penuh lemak
• krim asam lemak penuh
• es krim penuh lemak
• yogurt manis
• minuman berbahan dasar susu dengan tambahan gula

Produk susu untuk dimakan meliputi:

• makanan rendah lemak atau bebas lemak
• 1%, 2%, atau susu skim
• yogurt tawar rendah lemak
• keju cottage rendah lemak
• krim asam rendah lemak

Alternatif susu, seperti susu kedelai atau kacang, bisa menjadi pilihan yang menyehatkan, tetapi beberapa merek mengandung tambahan gula. Orang harus memeriksa label sebelum membeli atau mengonsumsi produk ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Serat dalam buah dan sayur dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Buah dan sayur mengandung serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini dapat membantu seseorang mengatur berat badan dan mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan penyakit kronis lainnya.

Beberapa buah dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat, tetapi peningkatannya tidak separah setelah makan camilan manis, kue, atau es krim.

Untuk alasan ini, buah utuh, dalam jumlah sedang, bisa menjadi makanan penutup yang enak. Mereka menyediakan karbohidrat berkualitas tinggi dan mengandung serat yang dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa tubuh.

Penderita diabetes harus berhati-hati saat mengonsumsi yang berikut ini:

Jus buah: Bahkan ketika orang membuatnya dengan buah segar, jus lebih cenderung menyebabkan lonjakan gula daripada buah utuh, dan juga memberikan lebih sedikit serat. Alasannya adalah bahwa membuat jus adalah sejenis pemrosesan yang memecah serat. Jus buah premade sering kali mengandung banyak gula tambahan, jadi sebaiknya hindari ini.

Buah kering: Ini mengandung gula alami pekat, yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah.

Garam dan natrium: Orang dengan tekanan darah tinggi juga harus waspada terhadap kadar natrium, atau garam, dalam makanan. Banyak makanan olahan, termasuk sayuran kaleng dan acar, mungkin mengandung natrium tambahan.

Memperhatikan asupan natrium mereka dapat membantu orang menghindari tekanan darah tinggi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan orang untuk membatasi asupan natrium tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) per hari.

Salad buah: Salad buah yang dibuat di rumah menggunakan buah utuh biasanya lebih menyehatkan daripada yang sudah jadi, yang mungkin mengandung sirup atau tambahan gula. Namun, masih mudah untuk makan banyak buah dengan cara ini. Penderita diabetes perlu memperhitungkan kandungan gula dalam buah-buahan dan produk buah-buahan yang mereka konsumsi.

Yang terbaik adalah menghindari atau membatasi hal-hal berikut:

• buah kering dengan tambahan gula
• buah kalengan dengan sirup gula
• selai, jeli, dan pengawet lainnya dengan tambahan gula
• saus apel manis
• minuman buah dan jus buah
• sayuran kalengan dengan tambahan natrium
• acar yang mengandung gula atau garam

Buah dan sayuran untuk dimakan meliputi:

• sayuran segar mentah, dikukus, dipanggang, atau dipanggang
• sayuran beku
• sayuran kalengan tanpa garam atau rendah natrium
• buah segar, utuh
• buah beku tanpa tambahan gula
• buah kalengan tanpa tambahan gula
• saus apel tanpa pemanis

Lemak

Alpukat dan kacang-kacangan mengandung lemak yang menyehatkan.

Lemak dapat menyediakan asam lemak esensial, seperti omega-3, dan merupakan bagian integral dari pola makan yang sehat dan seimbang. Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K.

Namun, orang perlu memilih jenis lemak yang tepat, terutama jika mereka mengidap diabetes.

Mengkonsumsi lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans dapat menurunkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Lemak yang harus dihindari atau dibatasi meliputi:

• mentega
• lemak babi
• minyak tertentu, seperti minyak sawit
• dressing atau saus berbahan krim
• mayones penuh lemak
• kentang goreng
• dilapisi tepung roti dan makanan yang dilapisi tepung roti
• keripik kentang
• banyak makanan yang dibuat sebelumnya
• burger dan sebagian besar makanan cepat saji
• banyak saus salad

Yang berikut ini mengandung lemak sehat, yang menjadikannya pilihan yang lebih baik, tetapi orang harus selalu mengonsumsi lemak dalam jumlah sedang.

• minyak tak jenuh, seperti minyak zaitun, bunga matahari, dan minyak kanola
• dressing atau saus rendah lemak
• salmon dan ikan berlemak lainnya
• alpukat
• gila
• biji

Produsen sering menambahkan gula atau garam ekstra ke makanan rendah lemak yang telah dibuat sebelumnya untuk meningkatkan rasa. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa label informasi nutrisi sebelum membeli atau mengonsumsi makanan rendah lemak atau “ringan”.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang lemak sehat dan tidak sehat.

Gula

Makanan manis, manisan, dan banyak makanan penutup sebagian besar terdiri dari gula dan karbohidrat berkualitas rendah. Mereka sering kali mengandung sedikit atau tidak ada nilai gizi dan dapat menyebabkan lonjakan tajam glukosa darah.

Gula juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan risiko penyakit jantung dan stroke.

Makanan yang sering kali tinggi gula meliputi:

• donat
• makanan yang dipanggang, seperti croissant, kue-kue untuk sarapan, kue, dan kue kering
• adonan pizza
• banyak saus dan bumbu
• gula meja
• nektar agave dan pemanis lainnya
• maple dan sirup lainnya
• makanan penutup dan permen
• yogurt rasa buah yang sudah jadi
• soda
• es teh manis dan limun
• minuman kopi beraroma
• minuman coklat

Beberapa minuman beralkohol mungkin mengandung karbohidrat dan gula tambahan. Orang harus membatasi konsumsi minuman beralkohol, terutama:

• Bir
• minuman buah beralkohol
• anggur pencuci mulut
• mixer manis

Pilihan yang lebih sehat meliputi:

• buah utuh untuk campuran, terutama apel, jeruk, pir, atau beri
• air tanpa rasa, polos, atau bersoda
• air dengan rasa tanpa tambahan gula atau pemanis buatan
• kopi hitam atau kopi dengan susu rendah lemak
• buah segar, beku, atau kering sebagai pemanis

Pemanis buatan rendah kalori, tetapi penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan masih memiliki efek negatif pada gula darah dengan meningkatkan resistensi insulin. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan sejauh mana efek ini.

Tips

Mengikuti langkah-langkah di bawah ini dapat membantu seseorang makan dengan sehat dan menjaga kadar glukosa darahnya:

• periksa gula darah di pagi hari dan 2 jam setelah setidaknya satu kali makan sehari
• sebarkan asupan makanan dalam tiga kali makan sehari dengan dua atau tiga kudapan
• makan berbagai macam makanan
• makan porsi yang wajar (sekitar 1 cangkir atau kurang) pati setiap kali makan
• hanya minum 1 cangkir susu sekaligus untuk menghindari lonjakan gula darah
• batasi lemak dan kolesterol jika mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat
• selalu makan pagi, dan pastikan itu mengandung biji-bijian, karena ini akan membantu mengelola gula darah dan mencegah makan berlebihan
• Puaskan nafsu makan dengan produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, atau kacang-kacangan dan biji-bijian, yang mengandung nutrisi berharga
• hindari jus buah premade yang mengandung tambahan gula, dan perhatikan kandungan gula 100% jus buah
• batasi permen dan pilih makanan penutup berbahan buah
• gunakan buah utuh sebagai pemanis sebagai pengganti gula tambahan
• batasi atau hindari semua produk dengan tambahan gula, termasuk sirup
• jaga asupan natrium dan garam seminimal mungkin
• batasi alkohol, yang menambah kalori dan dapat mengganggu kadar glukosa
• periksa kandungan karbohidrat total makanan
• meminimalkan pemanis buatan, yang dapat berdampak negatif pada bakteri usus dan sensitivitas insulin
• Berhati-hatilah dengan ukuran porsi, misalnya dengan menggunakan piring yang lebih kecil
• makan dalam jumlah kecil yang serupa lima kali sehari untuk membantu keseimbangan gula darah
• membuat catatan makanan untuk memantau asupan karbohidrat dan kadar gula darah

Bawa pulang

Kunci makan sehat untuk semua orang, termasuk penderita diabetes, adalah makan berbagai makanan sehat dari masing-masing kelompok makanan dan menghindari makanan olahan tinggi yang tinggi gula, garam, dan lemak.

Terlepas dari jenis makanan dalam pola makan seseorang saat ini, banyak alternatif sehat tersedia untuk dicoba. Begitu seseorang menyesuaikan diri dengan diet baru, mereka bahkan mungkin tidak melewatkan makanan yang biasa mereka makan.

Seorang pendidik diabetes atau ahli diet dapat membantu mengembangkan rencana makan yang sehat. Mereka dapat merekomendasikan makanan apa yang harus dimakan, berapa banyak yang harus dimakan, dan kapan harus makan dan ngemil. Mereka akan mendasarkan rekomendasi ini pada berbagai faktor, termasuk berat badan, tingkat aktivitas fisik, obat-obatan, dan target glukosa darah.