Bagaimana makanan olahan memengaruhi kesehatan Anda?

Makanan olahan, seperti makanan siap saji, makanan yang dipanggang, dan daging olahan, dapat memiliki efek kesehatan yang negatif.

Sebagian besar makanan membutuhkan beberapa tingkat pemrosesan, dan tidak semua makanan olahan buruk bagi tubuh.

Namun, makanan yang diproses secara kimiawi, juga disebut makanan olahan ultra, cenderung tinggi gula, bahan buatan, karbohidrat olahan, dan lemak trans. Karena itu, mereka menjadi penyumbang utama obesitas dan penyakit di seluruh dunia.

Dalam beberapa dekade terakhir, asupan makanan olahan ultra telah meningkat secara dramatis di seluruh dunia. Makanan ini sekarang menyumbang 25–60% dari asupan energi harian seseorang di sebagian besar dunia.

Artikel ini membahas bagaimana makanan olahan dapat memengaruhi kesehatan seseorang dan apa yang harus dihindari.

Apa makanan olahan?

Makanan olahan biasanya mengandung kadar gula tambahan yang tinggi.

Istilah "makanan olahan" dapat menimbulkan kebingungan karena sebagian besar makanan diproses dengan cara tertentu.

Pemrosesan mekanis - seperti menggiling daging sapi, memanaskan sayuran, atau mempasteurisasi makanan - tidak serta merta membuat makanan tidak sehat. Jika pengolahan tidak menambahkan bahan kimia atau bahan, itu cenderung tidak mengurangi kesehatan makanan.

Namun, ada perbedaan antara pemrosesan mekanis dan pemrosesan kimiawi.

Makanan yang diproses secara kimia seringkali hanya mengandung bahan olahan dan bahan buatan, dengan sedikit nilai gizinya. Mereka cenderung menambahkan zat penyedap kimia, pewarna, dan pemanis.

Makanan ultra-olahan ini terkadang disebut makanan "kosmetik", dibandingkan dengan makanan utuh.

Beberapa contoh makanan olahan ultra meliputi:

• makanan beku atau siap saji
• makanan yang dipanggang, termasuk pizza, kue, dan kue kering
• roti kemasan
• produk keju olahan
• sereal sarapan
• kerupuk dan keripik
• permen dan es krim
• mie instan dan sup
• daging yang dilarutkan, seperti sosis, nugget, fish finger, dan ham olahan
• soda dan minuman manis lainnya

Apakah makanan olahan buruk untuk Anda?

Makanan olahan ultra cenderung terasa enak dan seringkali tidak mahal.

Namun, biasanya mengandung bahan yang bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan, seperti lemak jenuh, tambahan gula, dan garam. Makanan ini juga mengandung lebih sedikit serat makanan dan lebih sedikit vitamin daripada makanan utuh.

Satu studi besar, yang melibatkan lebih dari 100.000 orang dewasa, menemukan bahwa makan 10% lebih banyak makanan ultra-olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan gangguan serebrovaskular di atas 10%.

Para peneliti mencapai kesimpulan ini setelah memperhitungkan asupan lemak jenuh, natrium, gula, dan serat.

Studi besar lainnya, yang melibatkan hampir 20.000 orang dewasa, menemukan bahwa makan lebih dari 4 porsi makanan olahan setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko semua penyebab kematian. Untuk setiap porsi tambahan, risiko kematian karena semua penyebab meningkat sebesar 18%.

Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan olahan tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Di bawah ini, kami melihat tujuh alasan mengapa makanan olahan dapat meningkatkan risiko kesehatan seseorang.

1. Menambahkan gula

Makanan olahan cenderung mengandung gula tambahan dan, seringkali, sirup jagung fruktosa tinggi. Gula yang ditambahkan tidak mengandung nutrisi penting tetapi tinggi kalori.

Mengkonsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat menyebabkan makan berlebihan secara kompulsif. Ini juga terkait dengan kondisi kesehatan seperti obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit inflamasi.

Makanan dan minuman olahan adalah salah satu sumber utama tambahan gula dalam makanan. Minuman manis adalah sumber yang sangat penting; orang cenderung mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang mereka sadari dalam minuman ringan.

Mengurangi gula tambahan - dengan meminum air soda sebagai pengganti soda, misalnya - adalah cara cepat dan efektif untuk membuat diet lebih menyehatkan.

2. Bahan-bahan buatan

Daftar bahan di belakang kemasan makanan olahan seringkali penuh dengan zat yang tidak dapat dikenali. Beberapa adalah bahan kimia buatan yang ditambahkan oleh produsen untuk membuat makanan lebih enak.

Makanan dengan proses tinggi sering kali mengandung jenis bahan kimia berikut:

• pengawet, yang menjaga makanan agar tidak cepat busuk
• pewarna buatan
• penyedap kimia
• agen tekstur

Selain itu, makanan olahan dapat mengandung lusinan bahan kimia tambahan yang tidak tercantum di labelnya.

Misalnya, "rasa buatan" adalah campuran yang memiliki hak milik. Produsen tidak harus mengungkapkan dengan tepat apa artinya, dan biasanya kombinasi bahan kimia.

Organisasi resmi telah menguji sebagian besar bahan tambahan makanan untuk keamanan, meskipun penggunaan bahan kimia ini masih kontroversial di kalangan dokter dan peneliti.

3. Karbohidrat olahan

Karbohidrat adalah komponen penting dari makanan apa pun. Namun, karbohidrat dari makanan utuh memberikan manfaat kesehatan yang jauh lebih besar daripada karbohidrat olahan.

Tubuh memecah karbohidrat olahan, atau sederhana, dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan cepat dalam kadar gula darah dan insulin.Ketika level ini kemudian turun, seseorang mungkin mengalami mengidam makanan dan energi rendah.

Karena karbohidrat olahan sering menyebabkan peningkatan dan penurunan gula darah, mengonsumsinya dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Makanan olahan tinggi sering kali mengandung karbohidrat olahan tinggi.

Sumber karbohidrat yang menyehatkan meliputi:

• biji-bijian
• Sayuran
• buah-buahan
• kacang-kacangan dan kacang-kacangan

4. Rendah nutrisi

Makanan olahan ultra sangat rendah nutrisi esensial, dibandingkan dengan makanan olahan utuh atau minimal.

Dalam beberapa kasus, produsen menambahkan vitamin dan mineral sintetis untuk menggantikan nutrisi yang hilang selama pemrosesan. Namun, makanan utuh memberikan senyawa sehat tambahan yang tidak dimiliki makanan olahan ultra.

Buah-buahan, sayur mayur, dan biji-bijian, misalnya, mengandung senyawa tumbuhan yang menyehatkan dengan efek antioksidan, antiradang, dan anticarcinogenic. Ini termasuk flavonoid, antosianin, tanin, dan karotenoid.

Cara terbaik untuk mendapatkan rangkaian lengkap nutrisi penting adalah dengan makan makanan utuh, tidak diolah, atau minimal diproses.

5. Rendah serat

Serat makanan memiliki berbagai macam manfaat kesehatan.

Serat dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan membantu orang merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori. Ini juga bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri ramah di usus, dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Sebagian besar makanan olahan sangat rendah serat, karena serat alami hilang selama pemrosesan.

Makanan berserat tinggi yang menyehatkan meliputi:

• kacang-kacangan
• Sayuran
• buah-buahan
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• biji-bijian

6. Kalori cepat

Cara produsen memproses makanan membuatnya sangat mudah dikunyah dan ditelan.

Karena banyak serat yang hilang selama pemrosesan, dibutuhkan lebih sedikit energi untuk makan dan mencerna makanan olahan ultra daripada makanan olahan utuh atau kurang.

Akibatnya, lebih mudah untuk makan lebih banyak produk ini dalam waktu yang lebih singkat. Dengan melakukan itu, seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori - dan menggunakan lebih sedikit dalam pencernaan - daripada jika mereka makan makanan utuh sebagai gantinya.

Ini meningkatkan peluang seseorang untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka habiskan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak disengaja.

7. Lemak trans

Makanan olahan ultra sering kali tinggi lemak yang tidak sehat dan murah. Misalnya, sering kali mengandung biji sulingan atau minyak nabati, yang mudah digunakan, murah, dan tahan lama.

Produsen membuat lemak trans buatan dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati cair, membuatnya lebih padat.

Lemak trans meningkatkan peradangan dalam tubuh. Mereka juga meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat", dan menurunkan tingkat lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol "baik".

Makan lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Misalnya, menurut sebuah studi tahun 2019, peningkatan 2% dalam asupan energi dari lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko kardiovaskular sebesar 23%.

Cara terbaik untuk menghindari minyak olahan dan lemak trans adalah dengan menghindari makanan olahan. Seseorang dapat menggantinya dengan alternatif sehat, seperti minyak kelapa atau minyak zaitun.

Ringkasan

Dalam beberapa dekade terakhir, makanan olahan ultra telah menjadi makanan umum di seluruh dunia. Namun, mengonsumsi makanan ini dalam jumlah besar meningkatkan risiko kesehatan.

Untuk menyeimbangkan kembali diet atau membuatnya lebih menyehatkan, seseorang dapat mengganti makanan ultra-olahan dengan makanan utuh, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan polong-polongan.