Bagaimana Anda memperkuat fleksor pinggul?
Orang yang duduk dalam waktu lama berisiko tinggi mengalami fleksor pinggul yang ketat. Ketika fleksor pinggul kencang, seseorang mungkin mengalami rasa sakit di punggung bawah dan pinggul.
Fleksor pinggul yang ketat juga dapat menyebabkan cedera. Untungnya, ada beberapa peregangan dan latihan yang membuat rileks dan memperkuat fleksor pinggul. Dengan kekuatan dan fleksibilitas yang ditingkatkan, seseorang cenderung tidak mengalami rasa sakit atau cedera.
Apa itu fleksor pinggul?
Fleksor pinggul seseorang adalah otot yang mengelilingi sendi bola dan soket yang menghubungkan kaki ke tubuh bagian atas.
Otot-otot ini sangat penting untuk pergerakan tubuh bagian bawah.
Fleksor pinggul, yang terdiri dari lima otot berbeda, seringkali merupakan kelompok otot yang terabaikan.
Tidak jarang bahkan para penggemar olahraga meninggalkan latihan yang memperkuat dan meregangkan otot-otot ini.
Seseorang harus menjaga agar fleksor pinggul tetap teregang dan kuat untuk membantu menghindari cedera atau mencegah cedera yang ada semakin parah.
Peregangan fleksor pinggul
Beberapa peregangan akan membantu meningkatkan kelenturan dan membuat fleksor pinggul tidak terlalu rentan cedera. Beberapa latihan untuk meregangkan fleksor pinggul adalah sebagai berikut:
Kupu-kupu duduk
Peregangan kupu-kupu duduk meregangkan pinggul, paha, dan punggung bawah. Mudah dilakukan dan dilakukan dari posisi duduk.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduk tegak dengan perut aktif.
- Dorong kedua bagian bawah kaki bersamaan sambil mendorong lutut keluar.
- Tarik tumit ke arah tubuh dan rilekskan lutut, biarkan lutut melayang ke lantai.
- Tahan selama sekitar 20 hingga 30 detik, tarik napas dalam-dalam.
Pose jembatan
Jembatan adalah pose populer dalam yoga. Ini meregangkan banyak bagian kaki, pinggul, dan punggung sambil berbaring.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaring di tanah dengan tangan diletakkan di kedua sisi.
- Tarik kaki ke arah bokong dan jaga sol tetap rata di lantai.
- Libatkan inti, angkat bokong ke udara dan bentuk garis lurus bersudut dari lutut ke bahu.
- Tahan sekitar 30 detik, turunkan, dan ulangi.
Pose merpati
Peregangan populer lainnya dalam yoga, Pose Pigeon memberikan peregangan yang dalam pada pinggul. Pose ini sulit dilakukan, jadi orang harus berhati-hati saat mencobanya untuk pertama kali.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah di papan atas, seolah-olah melakukan push-up.
- Angkat kaki kiri dan bawa langsung lutut ke depan ke arah tangan kiri, dan dorong kaki ke arah tangan kanan.
- Gerakkan kaki kanan yang terentang sejauh mungkin ke belakang.
- Jaga pinggul tetap lurus, turunkan tubuh ke tanah sejauh mungkin.
- Setelah beberapa detik, ganti sisi.
Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.
Latihan penguatan fleksor pinggul
Ada beberapa olahraga bagus yang bisa dilakukan di rumah atau di gym.
Latihan-latihan ini memperkuat kaki secara umum tetapi menargetkan otot-otot yang membentuk fleksor pinggul.
Untuk memperkuat fleksor pinggul seseorang dapat mencoba yang berikut ini:
pendaki gunung
Pendaki gunung adalah jenis gerakan yang dilakukan seseorang dari posisi seperti papan. Para pendaki gunung meniru gerakan memanjat bebatuan, dari situlah namanya berasal.
Untuk melakukan pendaki gunung:
- Mulailah dengan papan biasa dengan tangan dan kaki ditempatkan selebar bahu.
- Jaga agar tangan tetap kokoh di tanah dan tarik lutut kanan ke atas ke dada di sisi tubuh yang sama.
- Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.
Mulailah dengan 5 hingga 10 pengulangan dan tingkatkan hingga sekitar 20 hingga 30 seiring waktu.
Paru-paru
Paru-paru adalah olahraga yang sangat baik untuk memperkuat otot kaki dan pinggul. Orang dapat melakukan lunge dengan berbagai cara, termasuk maju, mundur, dan ke samping. Yang paling sederhana adalah sepak terjang ke depan.
Untuk melakukan forward lunge:
- Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit terbuka.
- Letakkan tangan di pinggul atau biarkan menggantung lurus di kedua sisi tubuh.
- Ambil langkah besar ke depan, pastikan tumit menyentuh lantai terlebih dahulu.
- Tekuk lutut ke depan hingga paha sejajar dengan lantai dan lutut berada di atas pergelangan kaki sambil menekuk lutut lainnya ke arah lantai.
- Mundur ke posisi berdiri, dorong lantai dengan kaki terdepan.
- Ulangi, bergantian sisi.
Untuk memulai, mungkin hanya 5 hingga 10 pengulangan yang dapat dilakukan seseorang. Namun, membangun hingga 20 hingga 30 pengulangan adalah angka yang bagus untuk dituju.
Kaki lurus terangkat
Latihan angkat kaki lurus adalah latihan lain yang dapat dilakukan dengan berbaring dan melibatkan mengangkat satu kaki dalam satu waktu. Ini mudah dilakukan tetapi memberikan tubuh bagian bawah latihan yang baik.
Untuk melakukan pengangkatan kaki lurus:
- Mulailah berbaring di tanah dengan lengan ke samping.
- Jaga kaki tetap di lantai, bawa ke arah bokong, membentuk segitiga dengan lutut.
- Angkat satu kaki secara bergantian, buat garis lurus dari pinggul ke pergelangan kaki.
Ulangi 8 hingga 10 kali per kaki.
Jongkok
Squat dapat melatih otot-otot kaki dan melibatkan inti pada saat yang bersamaan. Squat memiliki keuntungan tambahan karena sangat fleksibel, artinya seseorang dapat menyesuaikan intensitas agar sesuai dengan kebutuhan kebugaran mereka yang berubah.
Untuk melakukan squat:
- Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit terentang dan lengan ke samping.
- Tekuk lutut dan dorong bokong ke arah belakang.
- Turun ke bawah sampai kaki kira-kira sejajar dengan lantai, pertahankan lutut sejajar dengan kaki.
- Jaga perut tetap kencang dan angkat lengan setinggi dada.
- Ulangi 10 hingga 30 kali tergantung pada tingkat kebugaran.
Saat kekuatan tumbuh, orang dapat menambahkan lompatan atau beban untuk tantangan ekstra.
Bungkam
Clamming adalah latihan yang populer di kalangan penari, yang membutuhkan otot pinggul yang kuat untuk membantu rotasi. Awalnya, orang bisa melakukan bungkam tanpa perlawanan.
Untuk menampilkan kerang, seseorang harus:
- Berbaring miring dengan kaki ditumpuk dan sedikit ditekuk di lutut.
- Buka lutut bagian atas sehingga mengarah ke langit-langit.
- Saat membuka lutut, jaga agar kedua kaki tetap menumpuk dan jangan menggulung ke belakang pada pinggul bagian bawah.
- Untuk menyelesaikan pengulangan, tutup kaki.
- Ulangi 10 hingga 30 kali per sisi.
Orang yang telah melakukan latihan ini untuk beberapa waktu dapat menggunakan pita terapi untuk menambah resistensi.
Mesin adduksi dan penculikan pinggul
Orang yang memiliki akses ke gym mungkin dapat menemukan mesin yang diarahkan untuk memperkuat fleksor pinggul. Seringkali dalam posisi duduk, mesin ini berfokus untuk meremas kedua kaki atau mendorongnya.
Jika fokus pada kaki, seseorang tidak boleh melewatkan mesin ini di gym, karena dapat membantu memperkuat fleksor pinggul.
Risiko fleksor pinggul ketat
Fleksor pinggul yang ketat dapat menyebabkan beberapa masalah potensial di berbagai bagian tubuh. Fleksor pinggul yang ketat dapat melakukan hal berikut:
- batasi mobilitas
- menyebabkan nyeri punggung bawah
- menyebabkan berjalan tidak normal
- mengurangi kecepatan
- menyebabkan nyeri di pinggul
- meningkatkan risiko cedera saat berolahraga
- menyebabkan masalah pinggul jangka panjang
Bawa pulang
Meregangkan dan memperkuat fleksor pinggul dapat membantu seseorang menghindari komplikasi di masa depan.
Penting agar seseorang tidak melupakan kelompok otot ini saat berolahraga. Mengabaikan fleksor pinggul dapat menyebabkan masalah dan nyeri tambahan yang dapat membatasi mobilitas dan kualitas hidup.
Ada beberapa latihan dan peregangan sederhana untuk dicoba yang dapat membantu seseorang mempertahankan pinggul yang kuat dan sehat.
