Berapa banyak kalori yang harus saya makan sehari?
Ketika kebanyakan dari kita memikirkan kalori, kita memikirkan betapa menggemukkannya suatu makanan. Dalam istilah makanan, kalori adalah jumlah energi yang disediakan makanan.
Jika kita secara konsisten mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang kita butuhkan, berat badan kita akan bertambah. Jika kita mengonsumsi terlalu sedikit energi, kita akan menurunkan berat badan, lemak, dan akhirnya massa otot.
Pengertian kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram (g) air melalui 1 ° Celcius.
Jenis dan jumlah makanan yang kita makan menentukan berapa banyak kalori yang kita konsumsi. Bagi banyak orang yang menjalani diet penurunan berat badan, jumlah kalori dalam makanan merupakan faktor penentu dalam memilih untuk memakannya atau tidak.
Bagaimana dan kapan kita makan juga dapat membuat perbedaan, karena tubuh menggunakan energi secara berbeda sepanjang hari. Penggunaan energi tubuh kita akan bergantung pada seberapa aktif kita, seberapa efisien tubuh kita menggunakan energi, dan usia kita.
Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, wanita cenderung membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari, dan pria dari 2.000 hingga 3.000. Namun, ini tergantung pada usia, ukuran, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat aktivitas mereka.
Fakta singkat tentang asupan dan penggunaan kalori
- Asupan kalori yang direkomendasikan tergantung pada faktor-faktor seperti usia, ukuran, tinggi badan, jenis kelamin, gaya hidup, dan kesehatan umum secara keseluruhan.
- Asupan kalori harian yang direkomendasikan di AS adalah sekitar 2.500 untuk pria dan 2.000 untuk wanita.
- Makan sarapan yang banyak dapat membantu penurunan dan pemeliharaan berat badan.
- Otak menggunakan sekitar 20 persen energi yang digunakan dalam tubuh manusia.
- Faktor yang mempengaruhi asupan kalori ideal termasuk usia, kepadatan tulang, dan rasio lemak-otot.
- Makanan 500 kalori yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran memiliki lebih banyak manfaat kesehatan dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari camilan pop 500 kalori.
Asupan yang direkomendasikan
Itu Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika merekomendasikan asupan kalori yang berkisar dari 1.000 kalori sehari untuk bayi berusia 2 tahun hingga 3.200 untuk pria aktif berusia 16 hingga 18 tahun.
Seiring bertambahnya usia, tingkat metabolisme mereka melambat.
Ini mengurangi kebutuhan energi mereka. Dari usia 19 hingga 25 tahun, asupan yang direkomendasikan untuk wanita adalah 2.000 kalori sehari, tetapi setelah 51 tahun, jumlahnya turun menjadi 1.600.
Membakar kalori
Agar tubuh manusia tetap hidup, dibutuhkan energi.
Sekitar 20 persen dari energi yang kita ambil digunakan untuk metabolisme otak. Sebagian besar sisanya digunakan dalam metabolisme basal, energi yang kita butuhkan saat dalam keadaan istirahat, untuk fungsi seperti peredaran darah, pencernaan, dan pernapasan.
Di lingkungan yang dingin, kita membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan, karena metabolisme kita meningkat untuk menghasilkan lebih banyak panas. Di lingkungan yang hangat, kita membutuhkan lebih sedikit energi.
Kita juga membutuhkan energi mekanik untuk otot rangka kita, untuk menjaga postur tubuh dan bergerak.
Respirasi seluler adalah proses metabolisme di mana sel mendapatkan energi dengan mereaksikan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan karbon dioksida, air, dan energi.
Seberapa efisien energi dari respirasi diubah menjadi kekuatan fisik — atau mekanis — bergantung pada jenis makanan yang dimakan, jenis energi fisik, dan apakah otot digunakan secara aerobik atau anaerobik.
Dengan kata lain, kita membutuhkan kalori untuk memenuhi fungsi tubuh, seperti bernapas dan berpikir, menjaga postur tubuh, dan bergerak.
Tips
Berikut beberapa tip untuk membakar energi dan menurunkan berat badan dengan lebih efektif.
1. Makan sarapan: Sarapan protein dan lemak sehat dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mencegah ngemil di siang hari.
2. Makan makanan teratur: Ini dapat membantu Anda membakar kalori dengan lebih efektif dan membantu mencegah ngemil tanpa pikiran.
3. Ingatlah "lima-sehari" Anda: Buah-buahan dan sayuran bisa menjadi camilan yang enak dan bisa membuat makanan Anda lebih banyak. Mereka tinggi nutrisi dan serat serta rendah kalori dan lemak.
4. Makan kalori yang terbakar perlahan: Karbohidrat berserat tinggi, seperti kacang-kacangan, dan lemak sehat, seperti alpukat, membutuhkan waktu lebih lama untuk melepaskan energi, sehingga Anda tidak akan cepat lapar.
5. Latihan: Ini dapat membantu membakar kalori ekstra, dan membuat Anda merasa lebih baik. Jalan cepat setiap hari mudah dilakukan oleh kebanyakan orang dan tidak memerlukan biaya. Tantang diri Anda dengan pedometer. Bagi orang yang menggunakan kursi roda, ada senam yang dapat meningkatkan kesehatan dan kekuatan jantung.
6. Minum air: Menyehatkan, tidak memiliki kalori, dan dapat membuat Anda kenyang. Hindari alkohol dan soda karena dapat dengan mudah memberikan terlalu banyak kalori. Jika Anda menginginkan minuman manis, pilih jus buah tanpa pemanis, atau lebih baik lagi, belilah pembuat jus.
7. Makan lebih banyak serat: Serat, ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu Anda merasa kenyang dan mendorong pencernaan yang sehat.
8. Periksa label: Beberapa item memiliki lemak atau gula tersembunyi. “Sepuluh persen lebih sedikit lemak,” sebenarnya tidak berarti sangat jauh lebih sedikit lemak, dan itu tidak berarti bahwa Anda dapat makan lebih banyak atau bahwa itu benar-benar lebih menyehatkan. Jika Anda menghitung kalori, label akan membantu Anda mencatatnya.
9. Gunakan piring yang lebih kecil: Penelitian menunjukkan bahwa ukuran porsi telah meningkat selama 3 dekade terakhir, dan ini dapat menyebabkan obesitas. Menggunakan piring yang lebih kecil mendorong porsi yang lebih kecil.
10. Memperlambat: Makan perlahan dan istirahat di antara hidangan atau porsi ekstra, karena tubuh Anda memerlukan waktu 20 hingga 30 menit untuk menyadari bahwa ia merasa kenyang.
11. Buat daftar belanja: Rencanakan makanan dan camilan sehat selama seminggu, buat daftar bahan-bahan yang Anda butuhkan, dan saat Anda pergi berbelanja, patuhi itu.
12. Sedikit dari apa yang Anda suka: Melarang makanan dapat menyebabkan mengidam dan makan berlebihan. Manjakan diri Anda sesekali dengan suguhan favorit, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit.
13. Tidur yang cukup: Kehilangan tidur memengaruhi metabolisme, dan ini telah dikaitkan dengan penambahan berat badan.
14. Hindari makan 2 jam sebelum tidur: Makan dalam waktu 2 jam setelah tidur dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan berat badan.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Kegiatan
Berikut beberapa contoh aktivitas dan kalori yang dapat membantu Anda membakar dalam 30 menit. Perkiraannya adalah untuk seseorang dengan berat 125 pon.
Pilihan makanan
Menjaga asupan kalori dalam batas tertentu tidak akan menjamin pola makan yang sehat, karena makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada tubuh.
Setelah mengonsumsi karbohidrat (karbohidrat), kadar insulin akan meningkat secara signifikan lebih banyak dibandingkan dengan mengonsumsi lemak atau protein. Beberapa karbohidrat secara khusus masuk ke aliran darah dalam bentuk gula, atau glukosa, jauh lebih cepat daripada yang lain.
Tepung olahan adalah karbohidrat cepat, sedangkan kacang-kacangan lebih lambat. Karbohidrat slow-release lebih baik untuk pengendalian berat badan dan kesehatan secara keseluruhan daripada karbohidrat cepat.
Makanan 500 kalori yang terdiri dari ikan atau daging, salad, dan sedikit minyak zaitun, diikuti dengan buah, lebih menyehatkan dan akan mencegah rasa lapar lebih lama daripada camilan berondong jagung 500 kalori dengan mentega atau toffee.
Kebutuhan sehari-hari
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal dan faktor aktivitas Anda.
Tingkat metabolisme basal
Salah satu cara yang berguna untuk memperkirakan BMR adalah Mifflin-St. Persamaan Jeor:
Pria: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (y) + 5
Wanita: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (y) - 161
Untuk menghitung BMR Anda secara otomatis, ikuti tautan ini dan masukkan detail Anda ke dalam kalkulator.
Faktor aktivitas
Setelah menghitung BMR, kalikan hasilnya dengan faktor aktivitas:
- Gaya hidup menetap: Jika Anda melakukan sangat sedikit atau tidak berolahraga sama sekali, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1.2.
- Gaya hidup sedikit aktif: Jika Anda melakukan olahraga ringan antara satu hingga tiga kali seminggu, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,375.
- Gaya hidup cukup aktif: Jika Anda melakukan olahraga ringan tiga sampai lima kali seminggu, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,55.
- Gaya hidup aktif: Jika Anda melakukan olahraga intensif enam hingga tujuh kali per minggu, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1.725.
- Gaya hidup sangat aktif: Jika Anda melakukan olahraga sangat intensif dua kali sehari, dengan olahraga ekstra berat, kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,9.
Ini akan memberikan gambaran kasar tentang asupan kalori harian yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan Anda di tempatnya.
Hasilnya masih belum sempurna, karena persamaan tersebut tidak memperhitungkan rasio otot terhadap lemak. Orang yang sangat berotot membutuhkan lebih banyak kalori, bahkan saat sedang istirahat.
Berat badan ideal
Mengenai kebutuhan kalori, berat badan ideal bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, kepadatan tulang, rasio otot-lemak, dan tinggi badan.
Ada berbagai cara untuk menilai berat badan ideal.
Indeks massa tubuh (BMI)
Indeks massa tubuh (BMI) adalah salah satu cara untuk menentukan berat badan seseorang. Jika Anda mengetahui tinggi dan berat badan Anda, Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk mengetahui BMI Anda.
Namun, itu tidak memperhitungkan massa otot.
Bayangkan seorang atlet top yang memiliki berat 200 pon, atau 91 kilogram (kg) dan tingginya 6 kaki, atau 1 meter (m) dan 83 sentimeter (cm). Mereka mungkin memiliki BMI yang sama dengan orang yang tidak aktif dengan tinggi yang sama. Atlet tidak kelebihan berat badan, tetapi orang yang tidak aktif sangat mungkin kelebihan berat badan.
Rasio pinggang-pinggul
Para peneliti telah menemukan bahwa banyak orang yang lingkar pinggangnya kurang dari setengah tinggi badannya memiliki harapan hidup yang lebih lama.
Orang dengan ukuran pinggang dan tinggi yang lebih kecil diketahui memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes, penyakit kardiovaskular, stroke, dan kondisi kesehatan lain yang berhubungan dengan obesitas.
Pria dewasa dengan tinggi 6 kaki (183 cm) harus memiliki pinggang yang tidak melebihi 36 inci (91 cm).
Wanita dewasa dengan tinggi 5 kaki 4 inci (163 cm) harus memiliki pinggang yang tidak melebihi 32 inci (81 cm).
Untuk mengukur pinggang, ukur setengah jalan antara tulang rusuk bagian bawah dan tulang panggul di pinggul.
Pengukuran ini mungkin lebih akurat daripada BMI dalam menentukan berat badan yang sehat. Namun, itu terbatas karena tidak mengukur dengan tepat persentase lemak tubuh total seseorang, atau rasio otot-ke-lemak.
Diet
Berbagai macam diet mengklaim dapat membantu orang menurunkan atau mempertahankan berat badannya.
Beberapa di antaranya aman dan efektif serta membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Yang lainnya sulit untuk dipatuhi, atau ketika orang tersebut berhenti mengikuti diet, berat badannya akan naik kembali dengan cepat.
Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat artikel kami di "Delapan Diet Paling Populer".
Pemeringkatan untuk diet ini didasarkan pada berapa banyak artikel yang menyebutkannya dengan baik, seberapa populer mereka secara umum dan mana yang menerima umpan balik paling positif.
Lebih penting daripada menghitung kalori adalah makan makanan yang sehat dan seimbang yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang, selama lebih dari 6 bulan. Yang tidak kalah penting adalah aktif secara fisik dan menyeimbangkan kalori yang dikonsumsi dengan energi yang digunakan setiap hari.
