Bagaimana tetap aktif di tempat kerja
Jutaan dari kita memiliki pekerjaan yang mengharuskan kita duduk di meja atau di sekitar meja konferensi selama beberapa jam per hari. Banyak risiko kesehatan yang terkait dengan duduk dalam waktu lama - tetapi bagaimana kita tetap aktif di tempat kerja? Kami mencari tahu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker.
Duduk berlebihan juga dapat memperlambat metabolisme, yang berdampak pada kemampuan tubuh untuk mengatur tekanan darah dan gula darah, serta memecah lemak tubuh.
Menyuntikkan aktivitas fisik ke dalam hari kerja Anda dapat mengurangi beberapa risiko kesehatan yang meningkat karena tidak banyak bergerak.
Satu studi menemukan bahwa melakukan aktivitas selama 30 menit dalam 5 hari setiap minggu - baik itu pergi ke gym, bersepeda ke kantor, atau berjalan-jalan saat makan siang - dapat mencegah 1 dari 12 kematian secara global.
Menjadi bugar secara fisik juga dapat melindungi dari beberapa bahaya stres di tempat kerja. Stres dapat menyebabkan gangguan kesehatan mental, gejala depresi, dan tekanan darah tinggi - yang semuanya dapat menyebabkan ketidakhadiran kerja.
Saat bekerja di meja selama 7–10 jam per hari, menemukan peluang untuk aktif dapat menjadi tantangan.
Berita Medis Hari Ini telah mengumpulkan lima tip teratas untuk membantu Anda tetap aktif di hari kerja Anda.
1. Bersepeda atau berjalan kaki ke kantor
Bergantung pada lokasi pekerjaan Anda dan seberapa jauh Anda bekerja dari rumah, coba ubah cara Anda pergi ke dan dari tempat kerja. Tinggalkan mobil di rumah dan bersepeda atau berjalanlah.
Jika dibandingkan dengan bepergian ke tempat kerja dengan mobil atau transportasi umum, bersepeda ke tempat kerja telah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dari semua penyebab, dan risiko kanker yang lebih rendah.
Baik bersepeda dan berjalan kaki ke tempat kerja juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Selain itu, orang yang berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja memiliki indeks massa tubuh (BMI) dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah pada usia paruh baya dibandingkan mereka yang bepergian dengan mobil.
Mereka yang secara aktif bepergian ke tempat kerja, dengan berjalan kaki atau bersepeda, juga mendapat manfaat dari peningkatan kesejahteraan dan melaporkan bahwa mereka merasa lebih mampu untuk berkonsentrasi dan di bawah tekanan yang lebih ringan daripada mereka yang bepergian ke tempat kerja dengan mobil.
Temuan terbaru menunjukkan bahwa kebanyakan orang naik ke mobil mereka alih-alih secara aktif pergi ke tempat kerja karena khawatir tentang waktu ekstra yang dibutuhkan untuk berjalan atau bersepeda. Namun, saat diminta memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berjalan atau bersepeda ke lokasi umum, mayoritas peserta salah dan melebih-lebihkan.
Jika Anda kelebihan berat badan dan tidak aktif, bersepeda ke tempat kerja sama efektifnya dalam membantu Anda menghilangkan massa lemak seperti bergabung ke gym, menurut sebuah studi oleh University of Copenhagen di Denmark.
Perjalanan pagi ke kantor bisa menjadi tonik yang Anda cari jika Anda ingin menurunkan berat badan tetapi tidak punya waktu atau keinginan untuk mengunjungi pusat kebugaran secara teratur.
2. Berdiri secara teratur
Sesuatu yang sederhana seperti berdiri sesekali saat di tempat kerja dapat membantu mengurangi risiko kesehatan terkait duduk terlalu lama.
Menggunakan meja berdiri dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif.
Untuk mengurangi perilaku menetap dan waktu yang dihabiskan untuk duduk di tempat kerja, panduan diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris pada 2015 oleh para ahli.
Tim menyimpulkan bahwa pekerja kantoran harus berdiri minimal 2 jam selama hari kerja, dengan target akhirnya mencapai 4 jam, untuk putus duduk lama.
Peneliti percaya bahwa memasukkan perilaku berdiri dan berjalan ke dalam hari kerja mungkin lebih bisa dilakukan oleh pekerja daripada olahraga yang ditargetkan.
Perilaku berdiri berdasarkan pekerjaan yang direkomendasikan meliputi:
- berdiri atau aktivitas ringan selama 2–4 jam selama jam kerja untuk pekerja yang sebagian besar berbasis meja
- menggunakan meja duduk atau workstation berdiri untuk menghentikan pekerjaan berbasis duduk secara teratur
- menghindari berdiri statis dalam waktu lama, yang bisa sama berbahayanya dengan duduk terlalu lama
- sering mengubah postur untuk mencegah potensi nyeri muskuloskeletal dan kelelahan
Semakin banyak bisnis yang mengadopsi penggunaan meja duduk karena semakin banyak bukti yang terungkap tentang manfaatnya.
University of Iowa di Iowa City menemukan bahwa karyawan yang memiliki meja duduk menghabiskan 60 menit lebih banyak berdiri per hari dan membakar hingga 87 kalori lebih banyak dibandingkan dengan rekan mereka yang duduk. Jumlah ini terbukti signifikan dalam memerangi epidemi obesitas, catat para peneliti.
Studi lain melaporkan bahwa menggunakan meja berdiri alih-alih meja duduk selama 6 jam sehari dapat membantu individu menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.
Temuan menunjukkan bahwa berdiri membakar 0,15 kalori per menit lebih banyak daripada duduk - yang, dalam jangka panjang, akan sama dengan orang dewasa dengan berat 143,3 pon kehilangan 5,5 pon dalam 1 tahun dan 22 pon dalam 4 tahun, asalkan mereka tidak menambah makanan mereka. pemasukan.
Menggunakan meja berdiri juga telah terbukti memiliki manfaat neurokognitif. Misalnya, siswa yang terus menerus menggunakan standing desk mengalami peningkatan pada fungsi eksekutif dan kemampuan memori kerja.
3. Pindah lebih banyak
Bergerak lebih banyak mungkin terdengar seperti tindakan yang jelas untuk dilakukan ketika mencoba untuk tidak terlalu banyak duduk, tetapi, ketika berada di kedalaman proyek yang membebani, mudah untuk berjam-jam untuk terbang tanpa ada tanda-tanda pergerakan.
Penelitian telah menemukan bahwa untuk setiap jam ekstra duduk lebih dari 5 jam, ukuran pinggang meningkat 2 sentimeter dan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 0,2 persen.
Lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol “jahat”, meningkat dan lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol “baik” menurun.
Ketika ditanya tentang tingkat duduk aktual dan yang mereka inginkan, sebuah penelitian melaporkan bahwa karyawan berbasis meja ingin menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk dan lebih banyak waktu untuk melakukan aktivitas fisik selama hari kerja mereka.
Meskipun Anda sedang duduk, Anda tidak perlu duduk diam; gelisah di kursi Anda bisa membuat perbedaan besar.
Sebuah studi yang dipimpin oleh University of Leeds di Inggris menunjukkan bahwa gerakan kecil - seperti gerakan gelisah - dapat menangkal beberapa efek buruk dari duduk dalam waktu lama.
Penelitian telah menunjukkan bahwa fungsi vaskular terganggu setelah 6 jam dihabiskan untuk duduk di meja. Namun, berjalan-jalan di sekitar kantor selama 10 menit setelah lama duduk dapat memulihkan kesehatan pembuluh darah.
Mulailah hari kerja Anda dengan membuat beberapa perubahan sederhana.
- Berjalanlah ke meja rekan kerja untuk berbicara dengan mereka alih-alih mengirim email.
- Gunakan tangga alih-alih lift.
- Parkir mobil Anda beberapa blok dari pintu masuk kantor Anda.
- Ambil rute "indah" ke meja Anda agar sesuai dengan beberapa langkah tambahan.
- Atur ulang meja Anda sehingga Anda harus berdiri dan meraih alat apa pun yang biasa Anda gunakan.
- Berdiri untuk menjawab telepon atau menulis email.
- Setel alarm untuk mengingatkan Anda agar mengambil istirahat aktivitas cepat.
4. Merekayasa ulang lingkungan kerja
Memasukkan aktivitas fisik ke dalam hari kerja Anda memiliki banyak manfaat kesehatan, mengurangi ketidakhadiran kerja, dan meningkatkan kemampuan kognitif, suasana hati, dan produktivitas. Mengingat semua hasil positif dari menjadi tidak terlalu banyak duduk, atasan Anda mungkin terbuka untuk mengubah lingkungan kerja untuk memberikan lebih banyak pilihan untuk bergerak.
Beberapa perusahaan sudah menawarkan kelas peregangan sebelum bekerja, istirahat yoga selama jam kerja, dan kelompok lari makan siang untuk membantu pekerja menjaga kesejahteraan mereka dan meningkatkan efisiensi kerja.
Banyak langkah yang dapat diambil untuk merekayasa ulang lingkungan kantor. Ini mungkin termasuk:
- menghapus kursi dan tempat duduk meja
- mendorong pertemuan berjalan
- membuat jalur jalan kaki
- memperkenalkan program pedometer
- menggunakan perangkat seluler alih-alih telepon biasa
- memperkenalkan game ke tempat kerja
- menawarkan monitor aktivitas
- menasihati karyawan tentang aktivitas dan nutrisi
- menambahkan meja dengan intervensi gerakan, seperti treadmill
- duduk di atas bola pantul
Sebuah studi yang meneliti efek lingkungan kerja yang direkayasa ulang menemukan bahwa selain pekerja yang menurunkan berat badan dan lemak tubuh, pendapatan perusahaan naik hampir 10 persen dalam beberapa bulan pertama studi.
Tidak ada kerugian menggunakan meja dengan intervensi gerakan. Faktanya, seorang profesor dari Clemson University di South Carolina mengungkapkan bahwa menggunakan FitDesk meningkatkan motivasi dan moral serta meningkatkan pemecahan masalah, pengambilan keputusan, dan kreativitas.
Bahkan perangkat kecil, seperti mesin pedal portabel, dapat melawan beberapa efek berbahaya dari kerja menetap, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris.
5. Istirahat makan siang yang aktif
Daripada makan siang di komputer Anda sambil memeriksa ponsel cerdas Anda dan menjawab email, istirahatlah dan lakukan sesuatu yang aktif secara fisik. Anda akan kembali bekerja dengan perasaan segar, segar, dan lebih mampu berkonsentrasi sepanjang hari.
Baik Anda pergi jalan-jalan cepat, bersepeda, berenang, atau ke gym selama satu jam, melakukan olahraga apa pun membantu mengurai hari dan memotivasi Anda untuk menghabiskan waktu di kantor.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1 juta orang mengungkap bahwa aktif secara fisik setidaknya selama satu jam setiap hari dapat menghilangkan peningkatan risiko kematian terkait dengan duduk selama 8 jam per hari.
Orang yang menghabiskan 8 jam setiap hari untuk duduk tetapi aktif secara fisik memiliki kemungkinan kecil untuk mengalami kematian dini dibandingkan orang yang duduk lebih sedikit tetapi tidak aktif.
Pekerja yang meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik juga dilaporkan cenderung tidak mengalami penurunan kesehatan mental, seperti gejala depresi dan kelelahan, dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.
Orang yang aktif secara fisik selama 4 jam per minggu memiliki kemungkinan setengahnya untuk mengalami masalah dengan kesehatan mentalnya daripada orang yang tidak aktif secara fisik.
Tidak peduli bagaimana Anda mengatasi tetap aktif selama hari kerja Anda, penting untuk diingat bahwa gerakan apa pun, jika hanya selama 10 menit, lebih baik daripada diam dan tidak bergerak sama sekali.
Mulailah dari yang kecil dengan 10 menit jalan cepat setiap hari dan lakukan tiga kali 10 menit jalan cepat, atau 30 menit aktivitas fisik sedang, pada 5 hari dalam seminggu.
