Apa yang perlu diketahui tentang supinasi kaki
Supinasi dan pronasi adalah bagian dari langkah. Supinasi terjadi ketika beban diletakkan di bagian luar kaki saat berjalan atau berlari. Ketika yang terjadi sebaliknya, dan seseorang memindahkan berat badannya dari tumit ke kaki depan, itu disebut pronasi.
Supinasi berlebihan (underpronation) dan pronasi berlebihan (overpronation) dapat menyebabkan masalah pada kesejajaran tubuh dan menyebabkan nyeri pada kaki, lutut, pinggul, dan punggung.
Baca terus untuk mengetahui perawatan dan teknik pencegahan untuk orang yang supinasi berlebihan.
Fakta cepat tentang supinasi dan pronasi:
- Supinasi yang terlalu banyak dapat menyebabkan masalah, seperti nyeri dan nyeri.
- Kebanyakan orang dengan supinasi berlebihan memiliki masalah struktural di kaki mereka.
- Cara mengobati atau mencegah supinasi berlebihan termasuk memakai sepatu yang tepat.
Supinasi dan pronasi yang berlebihan
Beban yang diletakkan di bagian luar kaki dikenal sebagai supinasi.
Kredit gambar: Esther max, 2016
Orang yang melakukan pronasi secara berlebihan memutar kaki ke dalam, menyebabkan bagian luar tumit menyentuh tanah dan kaki terlalu rata.
Mereka yang supinasi tidak memutar kakinya cukup ke dalam. Hal ini membuat pergelangan kaki tegang dan dapat menyebabkan pergelangan kaki berguling ke luar, yang menyebabkan cedera.
Supinasi berlebihan lebih jarang terjadi dibandingkan pronasi berlebihan.
Penyebab supinasi
Masalah struktural pada kaki yang menyebabkan supinasi biasanya diturunkan. Namun, faktor eksternal juga bisa berperan dalam kondisi tersebut.
Penyebab umum supinasi berlebihan meliputi:
Genetika
Ciri-ciri yang mempengaruhi mekanisme kaki dan tungkai sering diwariskan, seperti:
- panjang kaki (termasuk perbedaan panjang kaki)
- lebar kaki
- stabilitas pergelangan kaki
Bentuk lengkungan kaki juga dapat meningkatkan risiko supinasi, dengan pelari dengan lengkungan tinggi lebih cenderung supinasi daripada orang lain.
Alas kaki yang salah
Sepatu yang bagus menopang lengkungan dan jaringan lunak kaki, yang membantu melindungi kaki dari cedera. Hal ini terutama berlaku saat berjalan di permukaan yang keras dan datar.
Jenis sepatu yang salah - seperti sepatu kaku atau ketat - dapat menyebabkan supinasi dan masalah kaki lainnya. Selain itu, memakai sepatu yang sudah usang atau tidak memiliki penyangga lengkungan menyebabkan supinasi.
Ketidaksejajaran tubuh
Jika tubuh tidak sejajar dengan benar, beberapa bagian harus bekerja lebih keras untuk menopang postur tubuh dan menjaga keseimbangan. Demikian pula, bentuk tubuh yang buruk saat berolahraga dapat menyebabkan beberapa otot dan tulang mengalami kompensasi berlebih, yang menyebabkan supinasi.
Cedera sebelumnya
Cedera lama dapat menyebabkan ketidakstabilan dan kelemahan pada tulang dan jaringan lunak tubuh. Orang dengan tendonitis achilles, misalnya, sangat berisiko mengalami supinasi.
Penyebab lainnya
Beberapa faktor lain yang dapat menyebabkan supinasi meliputi:
- gaya hidup yang tidak banyak bergerak
- dampak konstan pada permukaan yang keras dan kokoh
- rentang gerak terbatas
- berdiri untuk waktu yang lama
- kekakuan karena penuaan atau artritis
- terlalu banyak olahraga
Komplikasi supinasi berlebih
Orang yang terlalu banyak supinasi berisiko lebih besar mengalami kondisi dan gejala tertentu, termasuk:
- nyeri pergelangan kaki
- keseleo pergelangan kaki
- kapalan atau bunion di tepi luar kaki
- palu atau jari kaki cakar
- sindrom nyeri pita iliotibial
- nyeri di bagian bola kaki
- plantar fasciitis
- shin splints
- fraktur stres di kaki dan tungkai
- pembengkakan pada pergelangan kaki atau kaki
- kelemahan di kaki atau pergelangan kaki yang semakin parah saat berlari, berjalan, atau berdiri dalam waktu lama
Mendiagnosis supinasi kaki
Teknik berikut dapat membantu menunjukkan supinasi kaki yang berlebihan:
Periksa sepatu lama
Pada orang dengan gaya berjalan netral - di mana tidak ada supinasi atau pronasi berlebihan - sol sepatu akan aus dari tepi luar tumit ke arah tengah.
Supinasi dapat menyebabkan tanda-tanda keausan yang lebih jelas hanya di tepi luar.
Periksa jejak kaki
Membasahi kaki telanjang dan menginjak permukaan datar dapat membantu menentukan masalah gaya berjalan. Untuk melakukan tes ini:
- Basahi kaki secara menyeluruh.
- Melangkahlah dengan kuat ke permukaan yang sesuai yang akan menunjukkan jejak kaki. Permukaan terbaik termasuk ubin beton atau kantong kertas coklat.
- Minggir dan periksa jejaknya.
Jika separuh lengkungan terlihat di tapak, itu menunjukkan gaya berjalan yang normal. Jika hanya sebagian kecil dari lengkungan yang terlihat - atau tidak ada sama sekali - itu menunjukkan supinasi.
Analisis gaya berjalan
Seorang ahli penyakit kaki atau ahli terapi fisik dapat melakukan analisis gaya berjalan, yang melibatkan seseorang yang berjalan atau berlari pada platform khusus.
Orang yang mengalami gejala atau komplikasi supinasi berlebihan, atau yang melihat tanda supinasi setelah memeriksa sepatu lama atau jejak kaki basah, harus menjalani tes analisis gaya berjalan.
Mencegah supinasi kaki
Supinasi kaki dapat dicegah atau diperbaiki dengan yang berikut:
Alas kaki yang bagus
Sepatu lari yang fleksibel dan ringan paling cocok untuk orang yang supinat. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli penyakit kaki terlebih dahulu yang dapat merekomendasikan jenis sepatu terbaik untuk supinasi.
Saat membeli sepatu:
- Ukur kedua kaki dalam hal panjang, lebar, dan kedalaman untuk mendapatkan yang terbaik.
- Kenakan model kaus kaki yang sama dengan yang akan dikenakan pada sepatu baru (misalnya, kaus kaki lari).
- Cari bantalan ekstra, penyangga lengkung, dan kotak kaki yang lapang.
- Berbelanjalah di penghujung hari, saat kaki berada pada posisi terbesarnya.
- Jangan memilih sepatu yang ketat dengan harapan bisa melar pada waktunya.
Orang harus mengganti sepatu lari mereka secara teratur. Aturan praktis yang baik adalah mengganti sepatu atletik setiap 6 bulan, atau lebih sering jika menunjukkan tanda-tanda keausan pada sol.
Ortotik
Sol yang dirancang untuk supinasi dapat menopang lengkungan dan tumit untuk mengontrol gerakan kaki. Orthotics untuk supinasi dapat dibeli di toko dan online atau dapat dibuat khusus oleh ahli penyakit kaki.
Bentuk yang tepat
Penting untuk memperbaiki postur tubuh yang buruk dan teknik lari yang tidak tepat untuk mengatasi supinasi yang berlebihan.
Saat berlari atau berjalan, cobalah untuk mendarat dengan lembut di kaki dan bertujuan untuk melakukan kontak dengan tanah di dekat bagian tengah kaki, bukan di bagian tumit. Cara terbaik adalah mendarat dengan kaki rata dan menghindari jari-jari kaki melengkung. Langkah pendek sering kali memudahkan untuk menjaga bentuk tubuh yang benar saat berlari dan berjalan.
Terapi fisik
Seorang ahli terapi fisik dapat membantu mengendurkan otot dan tendon yang tegang sambil memperkuat jaringan lunak ini. Ini membantu distribusi berat badan yang lebih baik ke seluruh tubuh, yang mengoreksi supinasi.
Latihan
Latihan berikut dapat membantu menjaga otot tetap lentur dan kuat, menghasilkan gaya berjalan yang netral:
Peregangan betis
- Letakkan tangan di dinding.
- Gerakkan satu kaki ke belakang, beberapa kaki di belakang kaki lainnya. Jaga kedua kaki tetap kokoh di tanah.
- Jaga agar kaki belakang tetap lurus, tekuk lutut depan ke depan. Harus ada regangan pada otot betis dan pergelangan kaki belakang.
- Tahan regangan ini selama 30 detik. Ulangi tiga kali di setiap kaki.
Peregangan plantar fascia
- Duduklah di kursi.
- Silangkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kaki kanan.
- Pegang jari-jari kaki dengan tangan kiri dan regangkan perlahan ke arah depan pergelangan kaki. Letakkan tangan kanan di plantar fascia, yang membentang dari tumit hingga lengkung kaki. Ini harus terasa seperti pita yang ketat.
- Pertahankan peregangan ini selama 10 detik. Ulangi hingga 20 kali untuk setiap kaki.
Untuk hasil terbaik, American Academy of Orthopedic Surgeons merekomendasikan agar orang melakukan latihan ini setiap pagi.
Peregangan lutut
- Sambil berdiri, silangkan kaki kanan di belakang kaki kiri.
- Jaga agar pinggul tetap rata, membungkuk ke sisi kiri. Jangan membungkuk ke depan atau ke belakang. Harus ada peregangan di sepanjang lutut kanan luar dan paha.
- Tahan selama 10 detik. Ulangi tiga kali di setiap kaki.
Bawa pulang
Meskipun supinasi dan pronasi adalah bagian alami dari gerakan, terlalu banyak salah satu gerakan dapat menyebabkan gaya berjalan yang tidak rata dan mengakibatkan komplikasi, seperti nyeri, bengkak, dan ketidaksejajaran.
Alas kaki yang tepat, menggunakan sisipan orthotic, dan melakukan peregangan secara teratur semuanya dapat membantu.
Jika seseorang mengalami nyeri atau bengkak di kaki atau pergelangan kaki yang berlangsung selama lebih dari beberapa hari, mereka harus menemui dokter yang dapat melakukan analisis gaya berjalan untuk memeriksa supinasi. Dokter juga dapat melakukan tes lebih lanjut untuk mengesampingkan kondisi kaki dan tungkai lainnya.
