Berapa banyak omega-3 yang harus Anda dapatkan setiap hari?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kebutuhan omega-3 harian seseorang bervariasi bergantung pada usia, jenis kelamin, dan berbagai faktor kesehatan.
Orang memberi banyak perhatian pada asam lemak omega-3 karena manfaat kesehatannya. Ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan omega-3.
Omega-3 adalah bagian penting dari membran sel tubuh, dan membantu fungsi jantung, paru-paru, sistem kekebalan, dan sistem hormon.
Ada tiga jenis asam lemak omega-3:
- asam docosahexaenoic (DHA)
- asam eicosapentaenoic (EPA)
- asam alfa-linolenat (ALA)
Tingkat DHA sangat tinggi di mata, otak, dan sel sperma. EPA mungkin memiliki manfaat tertentu untuk mengurangi peradangan. Tubuh memecah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi tingkat konversinya rendah. Untuk alasan ini, orang harus memasukkan ketiga omega-3 dalam makanan mereka.
Ikan berlemak tinggi DHA dan EPA. Sumber tumbuhan tinggi ALA. Jika seseorang tidak mendapatkan cukup setiap jenis omega-3 dari makanannya, mereka mungkin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen.
Artikel ini akan membahas asupan omega-3 yang direkomendasikan untuk berbagai orang untuk mencapai kesehatan yang optimal.
Apa pedoman harian untuk omega-3?
Beberapa organisasi nasional telah merilis pedoman untuk asupan omega-3, tetapi mereka sangat bervariasi.
Karena itu, tidak ada aturan mutlak tentang berapa banyak omega-3 yang dibutuhkan seseorang.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa kelompok orang yang berbeda membutuhkan jumlah yang berbeda, dan asupan omega-3 yang lebih tinggi dapat membantu untuk kondisi kesehatan tertentu. Kami membahas kebutuhan diet di bawah ini.
Laki-laki dan perempuan dewasa
Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada cukup data yang tersedia untuk mengetahui tunjangan harian yang direkomendasikan omega-3 untuk orang dewasa yang sehat. Juga tidak ada rekomendasi khusus untuk EPA dan DHA secara terpisah.
Sumber lain memperkirakan asupan yang cukup (AI) untuk omega-3. AI adalah jumlah yang dibutuhkan seseorang untuk memastikan kecukupan gizi.
Satu laporan dari tahun 2008 menunjukkan bahwa pria dan wanita dewasa harus mendapatkan sekitar 0,25 gram (g) EPA ditambah DHA per hari untuk AI mereka.
Untuk AI dari ALA, NIH merekomendasikan 1,6 g untuk pria dan 1,1 g untuk wanita.
Kehamilan, menyusui, dan anak-anak
Orang harus menambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam makanan mereka saat hamil dan menyusui, sebagai berikut:
- 0,3 g EPA plus DHA, yang setidaknya 0,2 g harus DHA
- 1,4 g ALA saat hamil
- 1,3 g ALA saat menyusui
Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) telah menyarankan bahwa wanita yang mungkin hamil, mereka yang sedang menyusui, dan anak-anak harus memasukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan mereka setiap minggu. Mereka merekomendasikan bahwa wanita yang sedang hamil atau menyusui makan 8-12 ons ikan rendah merkuri setiap minggu untuk mendapatkan manfaat bagi pertumbuhan dan perkembangan janin.
Bayi laki-laki dan perempuan sampai usia 1 tahun harus mengonsumsi 0,5 g sebagai total omega-3. ASI mengandung ALA, DHA, dan EPA untuk bayi yang disusui.
Omega-3 untuk kesehatan jantung
Tinjauan komprehensif dari 2018 melaporkan bahwa omega-3 mungkin memiliki manfaat untuk penyakit jantung.
Sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam jurnal Sirkulasi menganjurkan agar penderita penyakit kardiovaskular mengonsumsi sekitar 1 g EPA plus DHA per hari, sebaiknya dari ikan berminyak. Namun, mereka dapat berbicara dengan dokter mereka tentang penggunaan suplemen. Karena itu, diperlukan pedoman yang diperbarui.
Para peneliti telah melakukan banyak penelitian untuk mengevaluasi efek mengonsumsi suplemen omega-3 pada penyakit jantung.
Satu ulasan menemukan bahwa ada sedikit penurunan angka kematian pada orang dengan penyakit jantung koroner, serta mereka yang mengalami gagal jantung. Namun, hasilnya bercampur dengan penelitian besar lainnya, yang menyimpulkan bahwa suplemen DHA dan EPA mungkin memiliki efek kecil, sedangkan ALA mungkin memiliki efek kecil. Diperlukan penelitian lebih lanjut.
Omega-3 untuk depresi
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu mengatasi gejala depresi.
Satu penelitian skala kecil terhadap orang dewasa muda dengan gejala depresi melaporkan bahwa kelompok yang menerima 1,4 g DHA plus EPA setiap hari memiliki status depresi yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo setelah 21 hari.
Omega-3 untuk penyakit Alzheimer
Suplemen omega-3 juga berpotensi sebagai pengobatan penyakit Alzheimer di masa depan.
Sebuah tinjauan tahun 2018 menemukan bahwa omega-3 mungkin bermanfaat pada penyakit Alzheimer awal, ketika hanya ada sedikit gangguan pada fungsi otak.
Namun, tidak ada cukup data untuk mendukung penggunaan suplemen omega-3 dalam kasus penyakit Alzheimer yang lebih lanjut.
Omega-3 untuk kanker
Banyak penelitian telah meneliti efek positif suplementasi omega-3 pada jenis kanker tertentu.
Satu studi tahun 2017 melaporkan bahwa menggabungkan suplemen omega-3 dan vitamin D meningkatkan kematian sel pada subtipe tertentu sel kanker payudara.
Dalam ulasan tentang omega-3 dan kanker prostat, beberapa peneliti menemukan hubungan antara asupan omega-3 yang lebih tinggi dan penurunan angka kematian akibat kanker prostat.
Berapa banyak?
Tidak ada batas atas asupan omega-3. Menurut NIH, FDA telah menyarankan agar orang tidak boleh mengonsumsi lebih dari 3 g DHA dan EPA gabungan per hari.
Dalam jangka waktu yang lama, para ilmuwan mengatakan bahwa omega-3 dapat mengurangi fungsi sistem kekebalan karena menurunkan respons peradangan tubuh.
Dosis tinggi omega-3 juga dapat meningkatkan waktu perdarahan. Oleh karena itu, orang yang mengonsumsi obat pengencer darah harus berhati-hati dan berbicara dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen omega-3.
Apa yang terjadi jika Anda kekurangan omega-3?
Ada beberapa gejala kekurangan omega-3 yang diketahui. Dokter telah menemukan hubungan antara kekurangan asam lemak esensial, termasuk omega-3 dan omega-6, dan gejala dermatitis serta kulit kasar dan bersisik.
Peneliti tidak mengetahui apakah ada ambang tertentu DHA dan EPA dalam tubuh yang dapat meningkatkan risiko disfungsi neurologis atau imun.
Di Amerika Serikat, kekurangan omega-3 sangat jarang terjadi.
Tentang suplemen omega-3
Jika seseorang tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam makanannya, mereka mungkin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen. Bicaralah dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen makanan baru.
Bahan suplemen omega-3 sangat bervariasi. Orang mungkin ingin memeriksa label produk untuk melihat apa sebenarnya yang terkandung dalam suplemen mereka.
Jumlah setiap bahan dapat bervariasi antara batch produk yang sama karena FDA tidak mengatur kualitas suplemen omega-3.
Suplemen omega-3 yang khas akan menyediakan sekitar 1 g minyak ikan dan berbagai dosis EPA dan DHA.
EPA dan DHA omega-3 rantai panjang, yang memiliki manfaat kesehatan paling banyak diteliti, hadir dalam minyak ikan, minyak krill, dan suplemen minyak ikan kod.
Minyak alga nabati menyediakan sekitar 0,1 g-0,3 g DHA, dan beberapa juga mengandung EPA. Suplemen nabati lainnya, seperti kapsul biji rami, hanya menyediakan asam lemak ALA.
Meskipun makanan laut dapat mengandung logam berat, para ilmuwan belum menemukannya dalam suplemen omega-3 sejak produsen membuangnya selama pemrosesan dan pemurnian.
Orang dapat menemukan suplemen omega-3 di toko kesehatan atau memilih dari berbagai merek di toko online:
- berbelanja suplemen minyak ikan
- berbelanja suplemen minyak krill
- berbelanja suplemen biji rami
- berbelanja suplemen alga
Ringkasan
Jumlah omega-3 yang dibutuhkan seseorang tergantung pada usia, jenis kelamin, dan status kesehatan. Orang harus makan ikan berminyak dua kali seminggu untuk mendapatkan EPA dan DHA yang memadai, dan mereka harus memasukkan sumber ALA nabati dalam makanan mereka.
Sumber kesehatan merekomendasikan bahwa orang tidak boleh melebihi 3 g omega-3 dalam sehari, kecuali diarahkan oleh profesional medis.
Jika seseorang tidak makan ikan, mengonsumsi suplemen omega-3 mungkin merupakan ide yang baik. Pastikan untuk membaca label suplemen dengan hati-hati dan bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen baru. Referensi
