Bagaimana perfeksionisme memengaruhi kesehatan (mental) Anda

Tentu, mengatakan Anda perfeksionis mungkin terdengar bagus dalam wawancara kerja, tetapi apakah berjuang untuk kesempurnaan membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri? Penelitian menunjukkan bahwa terus-menerus mengejar momok kesempurnaan dapat sangat membahayakan kesehatan dan kesejahteraan mental Anda. Dalam artikel (tidak sempurna) ini, kami membahas bahayanya memiliki tujuan menjadi sempurna.

Dorongan terus-menerus untuk melakukan segala sesuatu dengan sempurna seringkali dapat membuat frustasi.

Sebelum mulai menulis artikel ini, saya menatap layar komputer saya selama sekitar setengah jam merasa kewalahan oleh tab terbuka yang tak terhitung jumlahnya di browser saya, masing-masing menampilkan sangat penting bagian dari penelitian yang saya miliki harus termasuk dalam fitur komprehensif ini.

Untungnya, saya telah menjalani terapi yang cukup dalam hidup saya untuk dapat mengenali perasaan yang melumpuhkan ini: perfeksionisme beracun.

Saya mengenal diri saya sendiri dan bagaimana proses ini berjalan: Saya mulai dengan mengarang harapan bahwa artikel ini harus benar-benar menyeluruh dan mencakup segala sesuatu yang pernah ditulis tentang perfeksionisme.

Kemudian, saya lupa fakta bahwa saya memiliki batas atas kata-kata untuk artikel ini, jumlah jam terbatas yang dapat saya kerjakan, dan umumnya saya terikat oleh batasan yang melekat pada manusia.

Tak lama kemudian, harapan yang tidak realistis membayangi saya begitu berat sehingga saya tidak bisa memulai sama sekali, yang, pada gilirannya, hanya menyulut suara hati yang keras yang memarahi saya karena menunda-nunda atau membuat saya merasa seperti penipu karena menjadi penulis bayaran yang tidak melakukannya. tidak menulis.

Selama bertahun-tahun, saya telah melatih diri saya untuk mengenali pola ini dan memecahkannya pada titik kritis, memungkinkan saya untuk mewujudkannya beberapa bentuk pekerjaan, tidak dipecat, dan merasa relatif baik tentang diri saya sendiri. Namun, bagi yang lain, mengatasi perasaan perfeksionisme yang menyabotase mungkin terbukti lebih sulit.

Dalam fitur Spotlight (tidak sempurna) ini, kami memperbesar perfeksionisme, bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan mental dan fisik kami, dan beberapa hal yang dapat kami lakukan.

Apa sebenarnya perfeksionisme itu?

Para ahli cenderung mendefinisikan perfeksionisme sebagai "kombinasi dari standar pribadi yang terlalu tinggi dan evaluasi diri yang terlalu kritis". Namun, ada lebih banyak perbedaan pada definisi ini.

Gordon Flett dan Paul Hewitt adalah dua otoritas terkemuka di bidang perfeksionisme, keduanya telah mempelajari topik ini selama beberapa dekade. Flett adalah profesor di Fakultas Kesehatan di Universitas York di Ontario, Kanada, dan Hewitt saat ini adalah profesor psikologi di Universitas British Columbia (UBC), juga di Kanada.

Bersama-sama, kedua psikolog tersebut mendefinisikan tiga aspek utama perfeksionisme dalam sebuah studi penting yang mereka terbitkan hampir 3 dekade lalu. Mereka mengatakan bahwa ada "kesempurnaan yang berorientasi pada diri sendiri, kesempurnaan yang berorientasi pada orang lain, dan kesempurnaan yang ditentukan secara sosial."

Video berikut, dari Lab Perfeksionisme dan Psikopatologi Prof. Hewitt di UBC, menjelaskan tiga "rasa" perfeksionisme ini dan menyarankan cara-cara di mana kita dapat mencegah efek berbahaya mereka.

Bagaimana perfeksionisme memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan

Perfeksionisme dapat sangat memengaruhi kesehatan mental dan fisik kita. Dalam studi terbaru yang dilakukan oleh Thomas Curran, seorang dosen di Departemen Kesehatan di Universitas Bath di Inggris, dan Andrew P. Hill, dari York St. John University, juga di Inggris, penulis menjelaskan bahwa perfeksionisme adalah yang "paling melemahkan" dari tiga bentuk.

Perfeksionisme memiliki efek negatif terutama pada mahasiswa, dengan penelitian menunjukkan kaitan yang mengkhawatirkan dengan depresi dan bunuh diri.

Dalam kesempurnaan yang ditentukan secara sosial, "individu percaya bahwa konteks sosial mereka sangat menuntut, bahwa orang lain menilai mereka dengan keras, dan bahwa mereka harus menunjukkan kesempurnaan untuk mendapatkan persetujuan."

Kecemasan, depresi, dan keinginan untuk bunuh diri hanyalah beberapa masalah kesehatan mental yang telah berulang kali dikaitkan oleh para spesialis dengan bentuk perfeksionisme ini.

Sebuah penelitian yang lebih tua, misalnya, menemukan bahwa lebih dari separuh orang yang meninggal karena bunuh diri digambarkan oleh orang yang mereka cintai sebagai "perfeksionis". Studi lain menemukan bahwa lebih dari 70 persen orang muda yang meninggal karena bunuh diri memiliki kebiasaan menciptakan ekspektasi yang "sangat tinggi" terhadap diri mereka sendiri.

Perfeksionisme yang beracun tampaknya sangat mempengaruhi kaum muda. Menurut perkiraan baru-baru ini, hampir 30 persen mahasiswa sarjana mengalami gejala depresi, dan perfeksionisme secara luas dikaitkan dengan gejala-gejala ini.

Tren ini telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama dalam budaya penutur bahasa Inggris. Curran dan Hill mempelajari lebih dari 40.000 mahasiswa Amerika, Kanada, dan Inggris dan menemukan bahwa pada 1989-2016, proporsi orang yang menunjukkan sifat perfeksionisme meningkat hingga 33 persen.

Seperti yang ditunjukkan Curran dan Hill, "perfeksionisme berorientasi diri" - yang terjadi ketika "individu melampirkan kepentingan irasional untuk menjadi sempurna, memiliki harapan yang tidak realistis terhadap diri mereka sendiri, dan menghukum dalam evaluasi diri mereka" - terkait dengan depresi klinis, gangguan makan , dan kematian dini di kalangan mahasiswa dan kaum muda.

Perfeksionisme kritis terhadap diri sendiri juga dikatakan meningkatkan risiko gangguan bipolar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu mungkin menjelaskan mengapa orang dengan bipolar juga mengalami kecemasan.

Namun, penyakit perfeksionisme tidak berhenti pada kesehatan mental. Beberapa penelitian menemukan bahwa tekanan darah tinggi lebih umum di antara orang-orang perfeksionis, dan peneliti lain bahkan menghubungkan sifat tersebut dengan penyakit kardiovaskular.

Selain itu, ketika menghadapi penyakit fisik, perfeksionis lebih sulit mengatasinya. Satu studi menemukan bahwa sifat tersebut memprediksi kematian dini di antara mereka yang menderita diabetes, dan penelitian yang dilakukan oleh Prof. Flett dan rekannya menemukan bahwa orang dengan penyakit Crohn, kolitis ulserativa, atau yang mengalami serangan jantung memiliki waktu pemulihan yang jauh lebih sulit.

Seperti yang ditulis oleh Prof. Flett, "[Sebuah] hubungan antara perfeksionisme dan penyakit serius tidaklah mengherankan mengingat perfeksionisme yang tak henti-hentinya dapat menjadi resep untuk stres kronis."

Hidup dengan suara hati yang kasar

Hidup dengan suara perfeksionisme yang diinternalisasi tidaklah mudah. Perfeksionis sering kali memiliki dialog internal yang keras, di mana "kritikus batin" mereka terus-menerus mengatakan bahwa mereka tidak cukup baik - tidak peduli apa yang mereka lakukan atau seberapa keras mereka berusaha.

Tidak hanya memiliki suara batin yang terus-menerus menguras dan melelahkan, tetapi, di atas itu, perfeksionis sering mengkritik diri mereka sendiri karena fakta bahwa mereka sedang mengkritik diri sendiri, atau merasa bahwa upaya terus-menerus mereka, dalam diri mereka sendiri, merupakan bukti lebih lanjut dari mereka. ketidaksempurnaan yang tidak dapat ditebus.

Misalnya, Prof. Hewitt berbicara tentang salah satu klien terapinya: seorang mahasiswa yang hidup dengan depresi dan menempatkan dirinya di bawah tekanan untuk mendapatkan nilai A + dalam suatu kursus. Setelah bekerja sangat keras, siswa tersebut mencapai tujuannya dan mendapat nilai tertinggi.

Namun, seperti kenang profesor, "Dia melanjutkan dengan memberi tahu saya bahwa A + hanyalah demonstrasi dari seberapa besar kegagalannya." Jika dia sempurna, siswa itu beralasan, dia tidak perlu bekerja terlalu keras untuk mencapainya.

Perfeksionisme sering kali mendekati penyalahgunaan diri. “[Perfeksionis] sangat keras pada diri mereka sendiri,” kata Prof. Hewitt dalam wawancara lain, “dengan kebencian yang terkadang mencengangkan.”

Dia menambahkan bahwa kritik batin mereka memperlakukan mereka dengan kasar seperti "orang dewasa yang jahat" mencaci anak kecil.

Bagaimana melawan bahaya perfeksionisme

Menghadapi kritik batin Anda mungkin sulit, tetapi ada sejumlah hal yang dapat Anda lakukan untuk membungkam suara itu. Sebuah studi baru-baru ini yang dipimpin oleh Madeleine Ferrari, dari Australian Catholic University di Sydney, menemukan bahwa belas kasihan pada diri sendiri dapat membantu melindungi orang dengan kecenderungan perfeksionis dari depresi.

"[S] elf-compassion," jelas Ferrari dan rekan-rekannya, "praktik kebaikan diri, secara konsisten mengurangi kekuatan hubungan antara perfeksionisme maladaptif dan depresi baik untuk remaja maupun orang dewasa."

Anda mungkin berpikir bahwa menyayangi diri sendiri adalah sesuatu yang Anda miliki atau tidak, tetapi Prof. Hewitt berharap bahwa bentuk psikoterapi tertentu dapat membantu orang memahami keyakinan diri mereka yang keras dan mengubahnya dengan lembut seiring waktu.

Psikolog lain juga bersikeras bahwa menyayangi diri sendiri dapat diajarkan. Spotlight kami menampilkan beberapa praktik terapeutik yang telah terbukti meningkatkan kebaikan diri.

“Pelatihan Perhatian pada Diri Sendiri […]” dan yoga, misalnya, telah terbukti membantu memadamkan suara batin yang mengkritik diri sendiri. Uji klinis yang pertama telah membuahkan hasil yang menjanjikan, dengan kursus pelatihan selama 8 minggu meningkatkan tingkat belas kasihan diri peserta sekitar 43 persen.

Akhirnya, mungkin akan membantu untuk meluangkan waktu sejenak dan mengakui fakta bahwa apa pun tujuan yang Anda tentukan sendiri untuk dicapai dalam hidup, itu akan menjadi sulit. Dengan kata lain, seperti yang ditunjukkan video dari School of Life berikut, cobalah “menganggarkan” untuk kesulitan dan pengorbanan yang akan ditimbulkan oleh pencapaian apa pun.