Berapa banyak protein yang terlalu banyak?
Protein adalah molekul paling serbaguna bagi tubuh manusia dan merupakan kunci untuk hampir semua proses biologis. Tunjangan diet rata-rata yang direkomendasikan untuk protein dihitung menggunakan rasio 1 gram protein untuk setiap 1 kilogram berat badan seseorang.
Tunjangan diet atau AKG yang direkomendasikan untuk protein bergantung pada faktor-faktor, seperti:
- usia
- jenis kelamin
- kehamilan dan menyusui
- tingkat aktivitas
Orang dewasa umumnya dianjurkan makan 0,8 g per kilogram (kg) berat badan setiap hari.
Asupan protein yang dianjurkan
Menurut Institute for Medicine (IOM), RDA harian untuk protein adalah sebagai berikut:
Aktif secara fisik dapat meningkatkan AKG protein yang harus dikonsumsi orang. Sebuah studi tahun 2016 merekomendasikan makan:
- 1,0 g protein per kg berat badan dengan tingkat aktivitas minimal
- 1,3 g protein per kg berat badan dengan tingkat aktivitas sedang
- 1,6 g protein per kg berat badan dengan tingkat aktivitas yang intens
Siapa pun yang sedang hamil atau menyusui perlu makan lebih banyak protein daripada orang lain.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa orang mungkin perlu meningkatkan asupan protein seiring bertambahnya usia.
Sebuah studi tahun 2016 menyimpulkan bahwa orang dewasa yang lebih tua harus makan lebih banyak protein daripada yang direkomendasikan saat ini untuk meningkatkan penuaan yang sehat.
Para peneliti merekomendasikan bahwa orang dewasa idealnya mengonsumsi protein dalam kisaran 1,2–1,6 g per kg berat badan setiap hari, untuk mencegah kehilangan otot atau sarcopenia terkait usia.
Studi tersebut juga menyimpulkan bahwa jumlah ini juga akan meningkatkan kontrol nafsu makan, rasa kenyang, dan manajemen berat badan.
Efek samping terlalu banyak protein
Orang biasanya dapat mengonsumsi 2 g protein per kg berat badan mereka setiap hari, dalam jangka panjang, tanpa efek samping yang signifikan.
Beberapa orang, seperti atlet elit, mungkin dapat makan sebanyak 3,5 g per kg berat badan setiap hari tanpa efek samping apa pun.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein lebih dari 2 g per kg berat badan setiap hari dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Gejala yang terkait dengan terlalu banyak protein meliputi:
- ketidaknyamanan usus dan gangguan pencernaan
- dehidrasi
- kelelahan yang tidak bisa dijelaskan
- mual
- sifat lekas marah
- sakit kepala
- diare
Ada risiko serius yang terkait dengan konsumsi protein yang berlebihan, termasuk:
- penyakit kardiovaskular
- gangguan pembuluh darah
- luka hati dan ginjal
- kejang
- kematian
Dokter juga mengaitkan kondisi tertentu dengan konsumsi protein kronis yang berlebihan:
- diabetes tipe 2
- kanker
- osteoporosis dan osteopenia
Apakah diet protein tinggi aman?
IOM merekomendasikan orang mendapatkan antara 10 dan 35 persen dari asupan energi harian mereka dari protein.
Kebanyakan orang dapat dengan aman makan antara 2 dan 3,5 g per kg berat badan setiap hari, terutama mereka yang membutuhkan lebih banyak protein daripada yang lain, seperti:
- atlet
- wanita hamil dan menyusui
- orang yang melakukan pekerjaan yang menuntut fisik
Para peneliti masih belum yakin apakah diet protein sangat tinggi itu aman, terutama ketika seseorang juga mengurangi asupan karbohidratnya.
Apa pengaruhnya terhadap penurunan berat badan?
Tampaknya diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan.
Pola makan berprotein tinggi kemungkinan dapat meningkatkan penurunan berat badan karena makanan berprotein tinggi cenderung meningkatkan rasa kenyang, membantu mengurangi rasa lapar dan makan berlebihan.
Satu studi kecil pada remaja perempuan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bukti bahwa makan sarapan, terutama yang tinggi protein, dapat membantu mengontrol sinyal saraf yang mengatur mengidam makanan dan perilaku makanan yang didorong oleh penghargaan.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami hubungan lengkap antara diet protein tinggi dan penurunan berat badan.
Bagaimana Anda bisa makan makanan berprotein tinggi dengan sehat?
Berbagai macam makanan nabati dan hewani mengandung protein tinggi, termasuk:
- daging
- produk susu
- gila
- kacang-kacangan
- biji
- sereal gandum utuh dan produk gandum yang tidak dimurnikan
Tidak semua makanan kaya protein ideal untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan pola makan yang sehat.
Contoh makanan kaya protein dan rendah kalori meliputi:
- 3 ons (ons) dada ayam tanpa kulit (kurang dari 26 g protein dan 113 kalori)
- 1 sendok protein whey (kurang dari 24-26 g dan 130 kalori)
- 6 ons yogurt yunani (kurang dari 17 g protein dan 100 kalori)
- 2 telur besar (kurang dari 12 g protein dan 144 kalori)
- ½ cangkir tahu (kurang dari 10 g protein dan 95 kalori)
- 2 sendok makan (sdm) selai kacang (kurang dari 8 g protein dan 190 kalori)
- ½ cangkir kacang (kurang dari 8 g protein dan 110 kalori)
- 1 ons almond (kurang dari 6 g protein dan 165 kalori)
- 1 cangkir oatmeal matang (kurang dari 6 g protein dan 165 kalori)
- ½ cangkir quinoa matang (kurang dari 4 g protein dan 110 kalori)
Siapa yang harus menghindari makan terlalu banyak protein?
Beberapa orang tidak bisa makan protein sebanyak yang lain karena kondisi yang mengganggu pencernaan.
Faktor risiko yang terkait dengan berkembangnya efek samping dari konsumsi protein yang berlebihan meliputi:
- kondisi ginjal dan hati
- asupan karbohidrat rendah
- kelaparan
- encok
- kekurangan nutrisi yang dibutuhkan untuk metabolit protein, termasuk glukosa, arginin, glutamin, dan vitamin B-6, B-12, dan folat
Bawa pulang
Diet tinggi protein sangat populer, dan penelitian menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi dapat membantu untuk:
- meningkatkan rasa kenyang atau sensasi kenyang setelah makan
- mengontrol dan mengurangi nafsu makan dan mengidam makanan
- membantu penurunan berat badan dan penurunan massa lemak
- mengontrol rangsangan saraf yang berhubungan dengan perilaku makanan dan makanan
Menurut statistik nasional yang dikumpulkan antara 2011 dan 2014, sebagian besar orang dewasa Amerika berusia 20 tahun atau lebih hanya mengonsumsi antara 15,6 dan 16,1 persen dari asupan energi harian mereka dari protein.
Oleh karena itu, kebanyakan orang mungkin dapat meningkatkan asupan proteinnya dengan aman, selama mereka tidak juga mengurangi karbohidrat atau memiliki penyakit hati atau ginjal.
Orang harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet protein tinggi untuk jangka panjang.
