Berapa banyak garam yang dibutuhkan untuk menyakiti hati Anda?
Terlalu banyak garam berdampak buruk bagi Anda, terutama karena dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah jantung - tetapi seberapa banyak terlalu banyak? Sebuah studi baru menunjukkan bahwa kita mungkin tidak perlu terlalu khawatir tentang seberapa asinnya makanan kita.
Garam meja, yang biasa kita gunakan untuk membumbui makanan kita, mengandung natrium.
Sodium, jika sering tertelan dalam jumlah banyak, dapat menyebabkan berbagai masalah kardiovaskular, termasuk hipertensi.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) mengatakan bahwa seseorang tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2 gram natrium per hari, yaitu sekitar 5 gram garam per hari.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan tidak lebih dari 2,5 gram natrium per hari, meskipun mereka menyatakan bahwa asupan ideal tidak lebih dari 1,5 gram per hari untuk orang dewasa.
Namun, para peneliti dari berbagai institusi internasional - termasuk McMaster University dan Hamilton Health Sciences, keduanya di Hamilton, Kanada, serta institusi dari 21 negara lain - menyarankan bahwa batasan ini terlalu rendah.
Peneliti Andrew Mente dan rekannya melakukan penelitian terhadap 94.000 orang berusia 35-70 tahun, yang bertujuan untuk mengetahui seberapa banyak natrium yang sebenarnya terlalu banyak untuk kesehatan jantung.
Pedoman saat ini, catat tim, mendorong standar yang tidak realistis bagi banyak orang, mengingat garam sering kali merupakan bahan yang hampir tidak terlihat yang terkandung dalam banyak makanan kemasan.
"[WHO merekomendasikan] konsumsi kurang dari 2 gram natrium - itu satu sendok teh garam - sehari sebagai tindakan pencegahan terhadap penyakit kardiovaskular," kata Mente.
Dia juga menambahkan, bagaimanapun, bahwa "ada sedikit bukti dalam hal hasil kesehatan yang lebih baik yang pernah dicapai individu pada tingkat yang begitu rendah."
Studi baru, yang hasilnya sekarang ditampilkan di Lancet, sekarang menyarankan agar kita bisa lebih lunak tentang konsumsi garam kita tanpa takut itu akan membahayakan kesehatan jantung kita.
Asupan natrium yang sedikit lebih tinggi aman
Studi ini mengikuti para peserta - yang berbasis di komunitas di 18 negara berbeda - untuk jangka waktu rata-rata 8 tahun.
Mente dan koleganya mengungkapkan bahwa asupan natrium yang tinggi memang menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke - tetapi hanya di komunitas di mana asupan rata-rata orang dewasa lebih dari 5 gram per hari.
Jumlahnya sekitar 2,5 sendok teh garam meja, para peneliti menjelaskan.
Yang menggembirakan, para peneliti juga memperhatikan bahwa di bawah 5 persen dari peserta yang berasal dari negara maju melebihi batas 5 gram untuk asupan natrium.
Di sebagian besar negara, mayoritas komunitas yang diamati oleh para peneliti memiliki asupan natrium rata-rata 3–5 gram natrium - atau 1,5 hingga 2,5 sendok teh garam - per hari.
Faktanya, dari semua populasi dalam penelitian ini, hanya mereka yang berasal dari China yang menunjukkan asupan natrium yang tinggi secara konsisten. Secara spesifik, 80 persen masyarakat dari China memiliki asupan natrium lebih tinggi dari 5 gram per hari.
“Hanya di komunitas dengan asupan natrium paling banyak - mereka yang lebih dari 5 gram [per] hari natrium - yang sebagian besar berada di China, kami menemukan hubungan langsung antara asupan natrium dan kejadian kardiovaskular utama seperti serangan jantung dan stroke,” jelas Mente .
Di sisi lain, ia menambahkan, “Di masyarakat yang mengonsumsi kurang dari 5 gram natrium sehari, yang terjadi justru sebaliknya. Konsumsi natrium berbanding terbalik dengan infark miokard atau serangan jantung dan kematian total, dan [tidak ada] peningkatan stroke. ”
Intervensi komunitas dapat membantu
Bahkan dalam kasus individu yang mengonsumsi terlalu banyak garam meja, bagaimanapun, situasinya bukannya tidak dapat diselamatkan, kata para peneliti.
Mente mencatat bahwa orang dapat dengan mudah memperbaiki keseimbangan dan melindungi kesehatan jantung mereka dengan membuat beberapa penyesuaian sederhana pada pola makan mereka, seperti menambahkan lebih banyak buah, sayuran, dan makanan yang secara alami kaya kalium.
"Kami menemukan semua masalah kardiovaskular utama, termasuk kematian, menurun di komunitas dan negara di mana ada peningkatan konsumsi kalium yang ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, makanan olahan susu, kentang, kacang-kacangan dan kacang-kacangan," kata penulis studi tersebut. .
Salah satu penelitian lain yang terlibat dengan penelitian saat ini, Martin O'Donnell, mencatat bahwa sebagian besar penelitian yang melihat hubungan antara asupan natrium dan risiko kardiovaskular sejauh ini berfokus pada data individu, bukan informasi yang dikumpulkan dari kelompok yang lebih besar.
Ini, menurutnya, mungkin telah mengubah pedoman praktik terbaik ke arah yang tidak realistis dan mungkin terlalu berhati-hati.
“Strategi kesehatan masyarakat harus didasarkan pada bukti terbaik. Temuan kami menunjukkan bahwa intervensi tingkat komunitas untuk mengurangi asupan natrium harus menargetkan komunitas dengan konsumsi natrium tinggi, dan harus tertanam dalam pendekatan untuk meningkatkan kualitas makanan secara keseluruhan. "
Martin O’Donnell
“Tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa orang dengan asupan natrium sedang atau rata-rata perlu mengurangi asupan natrium untuk pencegahan penyakit jantung dan stroke,” tambah O'Donnell.
