Apakah daging merah buruk bagi kesehatan Anda?
Ahli gizi dan ahli kesehatan telah menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk memperdebatkan manfaat dan risiko makan daging merah dalam upaya untuk menentukan apakah itu baik atau buruk bagi kesehatan. Sejauh ini, hasilnya beragam.
Peneliti mengatakan bahwa daging merah mengandung nutrisi penting, termasuk protein, vitamin B-12, dan zat besi. Namun, ada bukti yang menunjukkan bahwa makan banyak daging merah dapat meningkatkan risiko seseorang terkena kanker tertentu, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya.
Artikel ini membahas apa yang dikatakan penelitian, rekomendasi diet resmi, dan berapa jumlah daging merah yang mungkin menyehatkan.
Fokus artikel ini adalah pada dampak kesehatan dari daging merah. Ini tidak membahas argumen etika dan lingkungan seputar konsumsi daging merah.
Bagaimana daging merah mempengaruhi kesehatan?
Makan daging merah dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung atau kanker.
Para ahli biasanya mengklasifikasikan daging merah sebagai daging otot dari daging sapi, babi, domba, kambing, atau mamalia darat lainnya.
Di satu sisi, daging merah merupakan sumber nutrisi tertentu yang baik, terutama vitamin B-12 dan zat besi. Tubuh manusia membutuhkan nutrisi ini untuk menghasilkan sel darah merah baru.
Daging merah juga tinggi protein, yang diperlukan untuk membangun otot, tulang, jaringan lain, dan enzim.
Namun, beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi daging merah secara teratur dengan sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, beberapa jenis kanker, masalah ginjal, masalah pencernaan, dan kematian.
Untuk lebih memperumit masalah ini, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis daging merah yang dimakan seseorang paling berpengaruh.
Potongan daging merah yang belum diproses, seperti steak sirloin atau pork tenderloin, mungkin lebih menyehatkan daripada jenis lainnya. Ini karena mereka tidak diolah dan tidak mengandung garam, lemak, atau pengawet yang berlebihan.
Daging merah olahan - termasuk bacon, hot dog, sosis, bologna, salami, dan daging serupa - tampaknya memiliki risiko masalah kesehatan tertinggi.
Apakah daging merah bergizi?
Daging merah mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan, di antaranya zat besi, vitamin B-12, dan seng.
Makanan hewani, seperti daging dan susu, adalah sumber makanan utama vitamin B-12. Untuk alasan ini, orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan mungkin perlu mengonsumsi suplemen B-12 untuk mencegah anemia defisiensi B-12.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu porsi daging sapi giling mentah berukuran 3,5 ons (oz) atau 100 gram (g) mengandung:
- 247 kalori
- 19,07 g lemak
- 17,44 g protein
- 1,97 miligram (mg) zat besi
- 274 mg kalium
- 4,23 mg seng
- 2,15 mikrogram vitamin B-12
Banyak faktor yang dapat memengaruhi nilai gizi sepotong daging tertentu. Misalnya, potongan dari berbagai bagian hewan memiliki kandungan kalori dan lemak yang berbeda-beda. Selain itu, cara peternak memelihara hewan, pola makan hewan, dan bahkan usia dan jenis kelamin hewan dapat memengaruhi nilai gizi daging.
National Institutes of Health (NIH) mencantumkan beberapa jenis daging merah sebagai sumber zat besi heme yang baik. Zat besi heme hanya ada pada daging, unggas, dan makanan laut. Zat besi nonheme terjadi pada tumbuhan dan makanan yang diperkaya zat besi, seperti sereal dan susu nabati.
NIH menyatakan bahwa zat besi heme lebih tersedia secara hayati, yang berarti tubuh dapat menggunakannya dengan lebih mudah. Meski banyak orang mendapatkan cukup zat besi dari makanannya, NIH menyebutkan bahwa orang-orang tertentu berisiko mengalami kekurangan zat besi, di antaranya:
- bayi
- anak muda
- orang dengan menstruasi yang berat
- wanita hamil
Penyakit jantung dan lemak jenuh
Banyak penelitian berbeda menunjukkan bahwa makan daging merah secara teratur dapat menyebabkan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Selama bertahun-tahun, para ahli percaya bahwa hubungan antara konsumsi daging merah dan penyakit jantung disebabkan oleh lemak jenuh yang ada dalam daging merah.
The American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa daging merah umumnya memiliki lebih banyak lemak jenuh dibandingkan sumber protein lain, seperti ayam, ikan, atau kacang-kacangan.
Mereka menyarankan bahwa mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah tinggi dan lemak trans dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan kadar kolesterol seseorang dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, mereka merekomendasikan agar orang membatasi jumlah daging merah yang mereka makan dan mendorong orang untuk memilih potongan daging tanpa lemak.
Meski begitu, daging merah bukanlah sumber utama lemak trans dalam makanan Barat. Makanan yang dikemas, diolah, dan digoreng cenderung mengandung paling banyak.
AHA juga menjelaskan bahwa kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber protein alternatif yang menyehatkan jantung. Contohnya termasuk:
- kacang pinto
- kacang merah
- kacang garbanzo, atau buncis
- kedelai
- lentil, kacang polong, dan kacang polong hitam
Sebuah meta-analisis di jurnal Sirkulasi melihat 36 studi yang berbeda. Disimpulkan bahwa mengganti daging merah dengan sumber protein nabati berkualitas tinggi - tetapi bukan karbohidrat berkualitas rendah - menyebabkan konsentrasi lemak yang "lebih baik" dalam darah.
Meta-analisis juga menemukan bahwa tidak terdapat peningkatan signifikan pada kolesterol total, kolesterol lipoprotein densitas rendah, kolesterol lipoprotein densitas tinggi, atau tekanan darah antara kelompok diet daging merah dan protein hewani.
Penelitian lain mempertanyakan anggapan bahwa lemak jenuh memiliki kaitan dengan penyakit jantung. Penulis tinjauan risiko penyakit jantung menyatakan bahwa para peneliti melebih-lebihkan peran lemak jenuh dalam perkembangan penyakit jantung.
Selain itu, tim ahli jantung menulis artikel yang menyatakan bahwa konsumsi lemak jenuh tidak menyumbat arteri atau meningkatkan risiko penyakit jantung. Artikel lain mengatakan bahwa banyak analisis dan ulasan tidak mendukung anggapan bahwa makan lemak jenuh memiliki kaitan dengan penyakit jantung.
Semua hal dipertimbangkan, ada bukti yang mendukung dan menentang lemak jenuh yang berperan dalam penyakit jantung. Penelitian sedang berlangsung.
Penyakit jantung dan trimetilamina N-oksida
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa selain perdebatan tentang lemak jenuh, daging merah masih memiliki potensi risiko penyakit jantung lainnya.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang makan daging merah secara teratur memiliki tingkat metabolit yang lebih tinggi yang disebut trimethylamine N-oxide (TMAO). Bakteri di usus menghasilkan TMAO selama proses pencernaan. Ini adalah racun yang dikaitkan para peneliti dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Studi ini menunjukkan bahwa orang yang makan daging merah memiliki kadar TMAO tiga kali lipat dibandingkan dengan mereka yang makan daging putih atau protein nabati. Namun, level TMAO mereka kembali normal sekitar 4 minggu setelah berhenti makan daging merah.
Kanker dan kematian
Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan daging merah secara teratur dapat meningkatkan risiko kanker atau kematian. Namun, temuan studi tertentu bervariasi.
Sebuah makalah tahun 2015 menyatakan bahwa daging merah "mungkin bersifat karsinogenik bagi manusia", dan bahwa daging olahan bersifat "karsinogenik bagi manusia". Ini sesuai dengan klasifikasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
Secara khusus, makalah tersebut menyatakan bahwa berdasarkan beberapa penelitian besar, orang yang makan lebih banyak daging merah lebih mungkin mengembangkan kanker kolorektal. Risikonya lebih tinggi untuk daging merah dan daging olahan, meskipun daging olahan tampaknya lebih meningkatkan risikonya.
Penelitian tersebut juga menemukan risiko lebih tinggi terkena kanker pankreas dan prostat pada mereka yang makan daging merah. Terakhir, mereka yang makan lebih banyak daging olahan juga memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker perut.
Para penulis mengatakan bahwa metode pemrosesan daging, seperti menyembuhkan dan mengasapi, dapat menciptakan bahan kimia penyebab kanker. Ini mungkin alasan mengapa para peneliti mengaitkan daging olahan dengan risiko kesehatan yang lebih besar daripada daging yang tidak diolah.
Penelitian lain juga menunjukkan hubungan antara daging merah dan kanker. Sebagai contoh:
- Satu studi melacak lebih dari 42.000 wanita selama 7 tahun dan menemukan bahwa konsumsi daging merah yang lebih tinggi memiliki kaitan dengan risiko kanker payudara invasif yang lebih tinggi. Sebaliknya, wanita yang mengonsumsi unggas sebagai pengganti daging merah memiliki risiko lebih rendah.
- Studi lain, yang diikuti 53.000 wanita dan 27.000 pria, menemukan bahwa mereka yang makan daging merah, terutama daging olahan, memiliki tingkat kematian yang lebih tinggi selama 8 tahun. Para partisipan tidak memiliki penyakit jantung atau kanker saat penelitian dimulai. Peningkatan "setidaknya setengah porsi" daging merah per hari memiliki risiko kematian 10% lebih tinggi.
- Sebuah studi besar yang diikuti lebih dari 120.000 pria dan wanita selama 10 tahun menemukan bahwa hanya daging merah yang diproses, bukan jenis yang tidak diolah, dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi.
Metode memasak dan kanker
Ketika seseorang memasak daging dengan suhu tinggi, seperti dengan menggorengnya atau memanggangnya di atas api terbuka, bahan kimia tertentu terbentuk di dalam daging. Bahan kimia ini, yang disebut amina heterosiklik dan hidrokarbon aromatik polisiklik, dapat menyebabkan perubahan pada DNA yang menyebabkan kanker.
Paparan bahan kimia tersebut dapat menyebabkan kanker pada hewan, namun para ahli belum mengetahui secara pasti bahwa hal tersebut juga terjadi pada manusia.
National Cancer Institute mengatakan bahwa orang dapat mengurangi paparan bahan kimia ini dengan:
- tidak memasak daging, termasuk daging putih, di atas api terbuka atau di atas permukaan logam yang sangat panas
- memasak daging terlebih dahulu dalam microwave untuk mengurangi waktu yang dibutuhkan seseorang untuk memasaknya dengan api besar
- membalik dan membalik daging secara teratur selama pemasakan
- tidak makan bagian daging yang gosong
Menyajikan sayuran kaya antioksidan, seperti sayuran berdaun gelap, dengan daging yang dimasak adalah cara lain yang baik untuk menopang tubuh.
Berapa banyak daging merah yang terlalu banyak?
Pedoman tentang seberapa banyak daging merah yang menyehatkan bervariasi dari satu organisasi ke organisasi lainnya.
Dana Penelitian Kanker Dunia dan Institut Penelitian Kanker Amerika (AICR) mengatakan bahwa jika seseorang makan daging merah, mereka harus membatasi asupannya menjadi 3 porsi per minggu. Ini akan setara dengan sekitar 12-18 ons per minggu. Mereka juga mengatakan untuk makan sedikit, "jika ada," daging olahan.
Mereka menjelaskan bahwa daging dapat menjadi sumber nutrisi yang berharga, tetapi orang tidak perlu makan daging - merah atau sebaliknya - agar sehat. Faktanya, mereka mengatakan bahwa "orang bisa mendapatkan protein yang cukup dari campuran kacang-kacangan (kacang-kacangan) dan sereal (biji-bijian)."
AHA kurang spesifik dalam rekomendasi daging mereka. Mereka mengatakan bahwa orang harus mengurangi daging dan hanya memakannya "sesekali," tetap berpegang pada potongan dan porsi yang tidak lebih dari 6 ons.
Namun, tidak semua orang setuju bahwa orang harus menghindari atau membatasi daging merah.
Satu artikel menyatakan bahwa "fokus berlebihan" pada pembatasan daging merah dapat menyebabkan orang makan makanan yang kurang bergizi, seperti makanan cepat saji yang diproses. Selain itu, karena peneliti telah mengaitkan makanan olahan tinggi dengan banyak masalah kesehatan, ini mungkin bukan trade-off yang positif.
Artikel tersebut juga menyatakan bahwa "daging merah yang tidak diolah adalah salah satu sumber protein berkualitas tinggi terbaik dan memberikan kontribusi penting untuk asupan nutrisi". Mereka juga dapat menjaga kadar trigliserida lebih rendah daripada diet tinggi karbohidrat.
Ringkasan
Sulit untuk menghubungkan satu kelompok makanan atau makanan dengan masalah kesehatan. Ini karena berbagai faktor lain - termasuk genetika, lingkungan, riwayat kesehatan, tingkat stres, kualitas tidur, gaya hidup, dan faktor makanan lainnya - dapat berperan dalam menentukan apakah seseorang mengembangkan kondisi atau penyakit tertentu atau tidak.
Namun, bukti yang mengklaim bahwa mengonsumsi daging merah dalam jumlah tinggi, terutama daging olahan, dapat menyebabkan masalah kesehatan semakin meningkat.
Organisasi kesehatan utama, seperti AICR dan AHA, menyarankan makan lebih banyak tumbuhan dan lebih sedikit daging untuk membantu memerangi penyakit.
Untuk alasan ini, orang mungkin ingin mengurangi konsumsi daging merah dan daging olahan dan fokus pada makanan yang mengandung antioksidan dan nutrisi - seperti buah dan sayuran - yang dapat membantu mencegah masalah kesehatan.
Penting untuk diingat bahwa mengganti daging merah untuk karbohidrat olahan berkualitas rendah dapat memperburuk sensitivitas insulin, kadar trigliserida, dan kesehatan secara keseluruhan.
