Haruskah saya makan hanya satu kali sehari?

Diet satu kali makan sehari adalah rencana makan yang diklaim dapat membantu orang menurunkan berat badan melalui puasa intermiten.

Saat mengikuti diet ini, seseorang hanya akan makan satu kali sehari. Ini biasanya makan malam. Mereka tidak mengonsumsi kalori lain di siang hari.

Meskipun rencana diet ini mungkin menawarkan solusi penurunan berat badan yang cepat bagi sebagian orang, risikonya mungkin lebih besar daripada manfaatnya.

Dalam artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang apa artinya makan satu kali sehari, dan cari tahu lebih lanjut tentang kemungkinan manfaat dan risikonya.

Apa itu diet satu kali makan sehari?

Diet satu kali makan sehari mengharuskan seseorang untuk makan hanya selama 1 jam dalam 24 jam sehari.

Diet satu kali makan sehari adalah rencana penurunan berat badan di mana seseorang hanya makan satu kali sehari. Pada rencana ini, mereka tidak akan makan atau minum apapun yang mengandung kalori hampir sepanjang hari.

Ini adalah jenis puasa intermiten. Ini bergantian dalam waktu lama tanpa makan atau minum apapun yang mengandung kalori dengan jendela waktu makan yang singkat.

Diet ini menggunakan jenis puasa intermiten yang disebut 23: 1. Artinya, seseorang menghabiskan 23 jam sehari berpuasa, menyisakan hanya 1 jam per hari untuk mengonsumsi kalori.

Kebanyakan orang yang mengikuti diet ini makan saat makan malam, lalu berpuasa lagi hingga malam berikutnya. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sarapan pagi dapat membantu kontrol glukosa di kemudian hari dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Penelitian lain membantah kesimpulan ini, menunjukkan bahwa melewatkan sarapan sebenarnya bisa menjadi strategi yang bermanfaat bagi sebagian orang dalam mengelola konsumsi kalori secara keseluruhan.

Bagi mereka yang berniat sarapan pagi dan menurunkan berat badan, pelajari makanan sarapan mana yang terbaik di artikel ini.

Apa yang harus dimakan seseorang dalam diet ini?

Ada beberapa versi diet satu kali makan sehari. Beberapa menyarankan makan makanan sehat dan kaya nutrisi, tetapi kebanyakan mengizinkan orang untuk makan apa pun yang mereka inginkan selama makan tunggal mereka.

Manfaat: Apa kata penelitian itu?

Orang-orang yang mengikuti diet satu kali makan sehari percaya bahwa diet ini menawarkan banyak manfaat, seperti fakta bahwa:

• Orang bisa menurunkan berat badan dengan cepat.
• Diet ini mudah diikuti karena tidak perlu menghitung kalori.
• Tidak ada makanan yang dilarang.

Pelajari lebih lanjut tentang kemungkinan manfaat puasa intermiten di sini.

Namun, ada sedikit bukti yang mendukung anggapan bahwa satu kali makan sehari dapat membantu menurunkan berat badan.

Satu studi dalam sebuah ulasan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu orang menurunkan berat badan, meskipun penulis juga memperingatkan tentang berbagai risiko, seperti peningkatan lemak tubuh.

Hanya satu dari studi yang disertakan yang berfokus pada pola satu kali makan sehari. Partisipan dalam penelitian ini makan kalori harian mereka selama jendela 4 jam di malam hari. Banyak yang melihat peningkatan dalam massa lemak dan berat badan, sementara yang lain mengalami peningkatan kolesterol dan tekanan darah.

Sementara itu, penelitian lain menyimpulkan bahwa puasa alternatif tidak lebih efektif daripada diet pembatasan kalori dalam hal penurunan berat badan, menjaga berat badan, risiko kardiovaskular, atau mampu mempertahankan diet.

Studi lain tentang puasa intermiten menemukan hal-hal berikut:

• Puasa jangka pendek, di mana orang makan selama jendela 4–8 jam, dapat menurunkan kadar gula darah dan menurunkan berat badan pada penderita diabetes tipe 2.
• Puasa 15 jam per hari selama sebulan dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan dan, pada orang dengan obesitas, meningkatkan kemampuan sel tubuh untuk melawan penyakit.
• Pemberian makan yang dibatasi waktu, atau makan dalam waktu 8 jam atau lebih pendek, mengaktifkan autophagy, yang merupakan proses yang digunakan tubuh untuk membersihkan bahan yang rusak, menurut sebuah studi tahun 2017. Ini mungkin terbukti menjadi strategi yang berharga dalam mencegah dan mengobati banyak kondisi kronis terkait usia.

Namun, banyak dari penelitian ini tidak secara khusus membahas opsi satu kali makan sehari.

Puasa berselang telah menjadi semakin populer di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan. Pelajari lebih lanjut di sini.

Resiko

Ada sedikit penelitian tentang efek puasa selama 23 jam per hari. Namun, sebagai rencana diet ekstrem, mungkin ada risikonya.

Misalnya, setiap hari, seseorang dapat:

• merasa sangat lapar
• mengalami kelelahan, karena pasokan energi yang tidak merata
• merasa gemetar, lemah, dan mudah tersinggung karena kadar gula darahnya turun
• mengalami kesulitan berkonsentrasi

Bagi sebagian orang, makan hanya satu kali sehari dapat meningkatkan risiko makan berlebihan selama waktu makan tunggal. Dalam beberapa kasus, mengikuti diet ketat bahkan dapat meningkatkan risiko mengembangkan gangguan makan jangka panjang, menurut beberapa penelitian.

Masalah lain yang mungkin timbul adalah sebagai berikut:

• Orang tersebut mungkin merasa sulit makan pada waktu makan tunggal karena cepat merasa kenyang.
• Seiring berjalannya waktu, keinginan mereka untuk makan bisa meningkat selama masa puasa, bukannya menurun, dibandingkan dengan bentuk puasa lainnya.
• Lemak tubuh bisa meningkat, bukannya menurun.
• Kekurangan nutrisi dapat terjadi jika seseorang mengikuti rencana diet ini dalam jangka panjang.
• Tubuh mungkin mulai kehilangan massa otot saat seseorang memasuki keadaan semi-kelaparan.

Berapa banyak kalori per hari yang dibutuhkan seseorang? Cari tahu di sini.

Efek pada diabetes dan kadar kolesterol

Orang dengan kondisi medis yang mendasari mungkin menghadapi risiko tambahan. Misalnya, mereka yang menderita diabetes tipe 1 atau gula darah rendah perlu makan secara teratur sepanjang hari untuk menjaga tingkat gula darah tetap stabil.

Sebuah studi tahun 2007 membandingkan efek makan jumlah kalori yang sama dalam satu atau tiga kali makan per hari selama 6 bulan pada sekelompok orang dewasa yang sehat.

Tidak ada peserta yang mengalami perubahan berat badan yang signifikan, tetapi mereka yang hanya makan satu kali sehari mengalami penurunan lemak tubuh.

Namun, kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) dan kolesterol lipoprotein densitas tinggi meningkat, dan ada efek negatif pada level toleransi glukosa pagi mereka.

Metabolisme dan gen jam tubuh

Sebuah penelitian pada tikus tahun 2012 menunjukkan bahwa makan hanya satu kali sehari dapat memperburuk kesehatan, dibandingkan dengan makan dua kali makan. Pada tikus yang hanya mengonsumsi satu kali makan per hari, terjadi peningkatan berat badan, insulin, dan lemak dalam darah. Ada juga risiko kerusakan oksidatif yang lebih tinggi pada jaringan lemak dan hati.

Para peneliti menyimpulkan bahwa makan satu kali sehari dapat berdampak negatif pada gen yang membantu mengatur jam tubuh, siklus tidur-bangun, dan metabolisme.

Dalam studi lain, kali ini dari 2017, 100 orang mengonsumsi 25% kebutuhan energi mereka dalam makanan pada satu hari dan 125% pada hari berikutnya, bergantian hari selama setahun. Namun, mereka tidak membatasi asupannya menjadi satu kali makan per hari.

Mereka yang mempraktikkan bentuk puasa intermiten ini mengalami peningkatan LDL, atau kolesterol "jahat". Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.

Selain itu, mereka yang berpuasa dengan cara ini tidak kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengurangi jumlah kalori yang mereka makan setiap hari.

Pilihan penurunan berat badan yang sehat

Diet satu kali makan sehari mungkin menarik bagi mereka yang mencari solusi penurunan berat badan dengan cepat, tetapi ada cara yang lebih aman dan lebih sehat untuk menurunkan berat badan.

Makan makanan yang sehat, seperti diet Mediterania atau DASH, adalah awal yang baik.

Selain menjalankan pola makan yang sehat, seseorang mungkin juga ingin mempertimbangkan:

• Mengatur ukuran porsi: Makan lebih sedikit selama beberapa kali makan mungkin merupakan cara yang lebih efektif dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
• Mengurangi ngemil malam: Ngemil dan makan makanan besar sebelum tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh, menurut sebuah studi tahun 2012.
• Berolahraga: Panduan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan, setiap minggu.
• Membuat buku harian makanan: Membuat jurnal yang menunjukkan apa yang dimakan seseorang dan kapan dapat membantu mereka memahami bagaimana pola diet memengaruhi berat badan mereka. Jurnal makanan tersedia untuk dibeli secara online.
• Mendapatkan dukungan: Berbicara dengan ahli diet atau konselor, berbagi rencana diet dengan teman atau orang yang dicintai, atau bergabung dengan klub penurunan berat badan dapat membantu.
• Makan makanan yang seimbang: Menerapkan pola makan sehat yang berfokus pada buah dan sayuran segar serta membatasi makanan olahan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.
• Berbicara dengan dokter: Seorang dokter dapat memeriksa kondisi medis yang mendasari, seperti masalah tiroid, yang dapat meningkatkan kemungkinan membawa berat badan berlebih.
• Cara terbaik untuk mengelola berat badan adalah dengan membuat pilihan pola makan dan gaya hidup yang sehat, berkelanjutan, dan jangka panjang.

Dapatkan beberapa tip untuk menurunkan berat badan di sini.

Ringkasan

Diet satu kali makan sehari adalah rencana penurunan berat badan di mana seseorang hanya makan satu kali sehari dan berpuasa untuk sisa waktu. Diet ini mungkin membantu beberapa orang menurunkan berat badan, tetapi juga membawa beberapa risiko.

Ada semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu beberapa orang, tetapi sedikit bukti yang mendukung hanya makan satu kali sehari. Ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah diet ini aman dan efektif untuk menurunkan berat badan.

Orang yang ingin menurunkan berat badan harus mulai dengan membuat perubahan kecil yang berkelanjutan pada pola makan dan gaya hidup mereka.

Mereka yang tertarik berpuasa harus mempertimbangkan bentuk puasa yang tidak terlalu ketat. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli diet tentang cara menurunkan berat badan dengan aman, terutama jika seseorang memiliki kondisi medis yang mendasarinya.

Pelajari cara memulai puasa intermiten di sini.

Q:

Berapa lama aman untuk makan hanya satu kali sehari, dan mungkinkah ada efek buruk jangka panjang jika seseorang melakukannya terlalu lama?

SEBUAH:

Meskipun puasa dapat menjadi alat yang ampuh dalam kotak peralatan kesehatan seseorang, sebagian besar ahli kesehatan tidak mendukung pola makan satu kali sehari sebagai strategi jangka panjang. Belum ada cukup penelitian untuk memastikan berapa lama "aman" untuk, atau efek negatif yang mungkin terjadi, meskipun kenaikan berat badan yang meningkat, rasa lapar yang meningkat, dan kekurangan nutrisi adalah beberapa kekhawatiran utama.

Natalie Butler, R.D., L.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.