40 makanan terbaik untuk vitamin K.
Vitamin K adalah vitamin esensial yang digunakan tubuh untuk membantu pembekuan darah, membuat tulang sehat, dan menjaga kekuatan jantung. Ada banyak makanan yang memberi tubuh vitamin K, jadi sangat jarang mengalami kekurangan.
Kekurangan vitamin K serius dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Bahkan mendapatkan kurang dari dosis yang dianjurkan dalam waktu lama dapat berdampak buruk bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan, dan dapat menyebabkan masalah seperti:
- kepadatan mineral tulang yang rendah
- penyakit jantung
- osteoporosis
- kerusakan gigi
- mudah berdarah atau kesulitan pembekuan darah
- jenis kanker tertentu
- kalsifikasi vaskular
- gangguan kognitif
Asupan vitamin K yang dianjurkan adalah setidaknya 90 mikrogram (mcg) sehari untuk wanita dan setidaknya 120 mcg sehari untuk pria. Kebanyakan orang dapat dengan mudah mencapai level ini dengan menambahkan makanan di bawah ini ke diet seimbang dan sehat.
Makanan tinggi vitamin K.
Ada dua jenis vitamin K: vitamin K-1 dan vitamin K-2. Vitamin K-1 hadir dalam jumlah makanan yang lebih tinggi dan terutama berlimpah dalam sayuran hijau dan minyak dari beberapa tanaman.
Vitamin K-2 ditemukan hanya dalam beberapa sumber hewani dan beberapa sayuran yang difermentasi, seperti natto, hidangan kedelai yang difermentasi.
Di bawah ini adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin K tingkat tinggi. Penting untuk dicatat bahwa tingkat vitamin K diukur per 100 gram (g) makanan. Meskipun beberapa herba, seperti basil dan timi, tampaknya mengandung vitamin K dalam jumlah yang sangat tinggi, kecil kemungkinannya seseorang akan menggunakan jumlah sebanyak itu saat memasak.
Makanan tinggi vitamin K-1
100 g makanan berikut ini mengandung Vitamin K-1 tingkat tinggi.
- bayam matang - 540,7 mcg
- kangkung yang dimasak - 418,5 mcg
- sawi matang - 592,7 mcg
- sayuran collard yang dimasak - 623,2mcg
- sayuran bit yang dimasak - 484 mcg
- chard swiss mentah - 830 mcg
- sayuran dandelion mentah - 778,4 mcg
- lobak hijau matang - 518,9 mcg
- brokoli - 141,1 mcg
- kubis yang dimasak - 108,7 mcg
- arugula mentah - 108,6 mcg
- kemangi kering –1714,5 mcg
- bijak kering - 1714,5 mcg
- timi kering - 1714,5 mcg
- marjoram kering - 621,7 mcg
- oregano kering - 621,7 mcg
- peterseli segar - 1640 mcg
- daun ketumbar kering - 1359,5 mcg
- endive –231 mcg
- kucai - 212,7 mcg
- selada mentah - 541,9 mcg
- kecambah brussel matang - 193,5 mcg
- selada daun merah - 140,3 mcg
- daun selada hijau –126,3 mcg
- minyak kedelai - 183,9 mcg
- mayones - 163 mcg
- margarin - 101,3 mcg
Makanan tinggi vitamin K-2
100 g makanan berikut ini mengandung vitamin K-2 tingkat tinggi.
- natto - 939 mcg
- hati angsa - 369 mcg
- hati sapi –106 mcg
- sosis kalkun - 36,6 mcg
- daging ayam –35,7 mcg
- frankfurter kalkun - 31,2 mcg
- salami - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- keju lunak - 506 mcg
- keju biru - 440 mcg
- keju keras - 282 mcg
- susu penuh lemak - 38,1 mcg
- daging asap - 35 mcg
Manfaat kesehatan vitamin K.
Menambahkan lebih banyak makanan kaya vitamin K ke dalam makanan mungkin memiliki beberapa manfaat perlindungan. Satu studi mencatat bahwa orang yang memiliki asupan vitamin K-2 yang lebih tinggi mengalami penurunan risiko kanker.
Vitamin K-2 juga tampaknya meningkatkan kualitas tulang, yang dapat mengurangi patah tulang. Seperti yang dicatat ulasan tahun 2017, kepadatan tulang tidak selalu dipengaruhi oleh asupan vitamin K-2, tetapi orang yang mengonsumsi suplemen vitamin yang mencakup kalsium, vitamin D, dan vitamin K-2, 25 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami patah tulang dalam hidup mereka. .
Ulasan yang sama juga mencatat pentingnya vitamin K untuk menjaga keseimbangan kadar insulin. Peserta yang mengonsumsi suplemen vitamin K-1 menunjukkan peningkatan resistensi insulin dalam satu penelitian. Studi lain menunjukkan bahwa peningkatan asupan vitamin K-1 menyebabkan penurunan risiko diabetes.
Meskipun mengonsumsi lebih banyak vitamin K dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik pada beberapa orang, hal itu tidak boleh menggantikan obat apa pun untuk diabetes.
Vitamin K mungkin juga berperan dalam mencegah penyakit Alzheimer, karena orang dewasa yang mengonsumsi vitamin K ternyata memiliki kemampuan kognitif yang lebih baik dan lebih sedikit kesulitan mengingat ingatan.
Bagaimana cara menambahkan vitamin K ke dalam makanan Anda
Meskipun sebagian besar pedoman diet saat ini tidak membedakan antara vitamin K-1 dan K-2, mungkin yang terbaik adalah menyediakan sumber dari kedua jenis vitamin tersebut kepada tubuh.
Kebanyakan orang yang makan makanan seimbang yang kaya akan buah dan sayuran utuh pasti mendapatkan cukup vitamin K dalam makanannya, terutama vitamin K-1. Salah satu cara termudah untuk memasukkan tambahan vitamin K-1 ke dalam makanan adalah dengan makan sayuran berdaun gelap.
Vitamin K-2 mungkin lebih menantang untuk dimasukkan ke dalam makanan sehat, karena vitamin ini paling sering ditemukan dalam daging dan produk hewani. Bakteri usus yang sehat menghasilkan beberapa vitamin K-2, tetapi cara terbaik untuk memastikan tubuh mendapat cukup adalah dengan memakannya. Sumber umum vitamin K-2 termasuk daging, hati, dan beberapa produk susu.
Meskipun pemakan daging dan produk susu sering kali dapat menemukan sumber yang mengandung vitamin K-2, vegetarian dan vegan mungkin terbatas. Hidangan kedelai fermentasi Jepang yang disebut natto adalah sumber vitamin K-2 yang sangat baik.
Bawa pulang
Mendapatkan vitamin K-1 dan K-2 dalam makanan sangat penting untuk kesehatan keseluruhan yang ideal, dan beberapa makanan membuatnya mudah untuk mencapai nilai yang direkomendasikan setiap hari.
Memasukkan setiap makanan yang mengandung vitamin K tidak perlu, tetapi sangat membantu untuk mengetahui makanan mana yang mengandung vitamin untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup setiap hari.
Di sisi lain, orang yang memakai antikoagulan atau obat pengencer darah harus berhati-hati dalam mengonsumsi terlalu banyak vitamin K. Orang yang memakai obat ini harus berbicara dengan dokter tentang kadar vitamin K.
Bagi orang yang minum obat, mengetahui makanan mana yang mengandung sumber vitamin K tinggi adalah cara terbaik untuk menghindarinya. Namun, yang terpenting adalah menjaga konsistensi kadar vitamin K setiap hari.
