8 SUPLEMEN PENTING UNTUK VEGAN - NUTRISI - DIET

Suplemen untuk vegan: Apa yang perlu diketahui

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Orang yang mengikuti pola makan vegan tidak makan produk hewani apa pun, termasuk daging, susu, dan telur. Meskipun mungkin untuk menjadi vegan dan tetap mendapat gizi yang baik dengan makan makanan utuh, banyak orang memilih untuk melengkapi pola makan mereka.

Pola makan vegan rendah beberapa nutrisi, seperti vitamin B-12, yang terutama terdapat dalam produk hewani. Suplemen vegan menawarkan cara sederhana bagi orang untuk mendapatkan cukup nutrisi ini.

Dalam artikel ini, pelajari tentang suplemen vegan yang paling umum dan mengapa mereka bermanfaat.

1. Vitamin B-12

Kebanyakan vegan bisa mendapatkan keuntungan dari mengonsumsi suplemen B-12.

Vitamin B-12 mungkin merupakan suplemen terpenting untuk vegan. Sangat penting untuk mempertahankan banyak proses tubuh.

Vitamin ini berperan dalam pembentukan sel darah merah, membantu metabolisme protein, bahkan mendukung sistem saraf yang sehat.

Meskipun siapa pun dapat memiliki kadar vitamin B-12 yang rendah, vegan biasanya memiliki risiko defisiensi yang lebih tinggi karena sumber vegan vitamin ini terbatas.

Penting untuk dicatat bahwa orang-orang menyerap dan menggunakan vitamin B-12 secara berbeda. Bahkan orang yang makan daging bisa mengalami kekurangan vitamin B-12 jika tubuhnya tidak mampu menyerap vitamin tersebut dengan baik. Kemampuan tubuh untuk menggunakan vitamin B-12 juga menurun seiring bertambahnya usia.

Penting bagi vegan untuk memeriksakan diri ke dokter dari waktu ke waktu untuk menguji kadar vitamin B-12 dan zat besi mereka. Bekerja secara langsung dengan ahli gizi atau dokter dapat membantu mereka membuat rencana diet yang seimbang.

Penulis studi tahun 2014 merekomendasikan makan nori, sejenis rumput laut, secara teratur. Ini mengandung vitamin B-12 tingkat tinggi dan nutrisi penting lainnya untuk vegan, seperti zat besi dan asam lemak tak jenuh ganda.

Cara sederhana lain untuk menambahkan vitamin B-12 ke dalam pola makan vegan adalah dengan makan ragi bergizi, yang memiliki rasa seperti kacang dan keju. Produsen sering membentengi ragi yang tidak aktif ini dengan vitamin yang mungkin kurang dari pola makan vegan.

Produsen mungkin membentengi makanan lain dengan B-12 juga, seperti tahu atau produk kedelai lainnya, beberapa sereal sarapan, dan kedelai, nasi, atau susu kacang. Saat gerakan nabati terus tumbuh, lebih banyak sumber vitamin B-12 mungkin tersedia.

2. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 adalah sumber lemak sehat yang bagus. Pola makan vegan nabati umumnya tinggi pada beberapa jenis asam lemak omega-3, tetapi rendah pada yang lain.

Asam lemak omega-3 menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk:

membantu perkembangan saraf pada bayi dan anak-anak
mencegah penyakit Alzheimer dan demensia
menurunkan risiko penyakit jantung
mengurangi risiko rheumatoid arthritis

Meskipun penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan, asam lemak omega-3 juga dapat berperan dalam pengembangan atau pengobatan kondisi lain, termasuk:

depresi
penyakit radang usus (IBD)
gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD)
alergi masa kanak-kanak
cystic fibrosis

Asam lemak omega-3 esensial, seperti asam alfa-linolenat (ALA), harus berasal dari makanan. Tubuh tidak bisa membuatnya sendiri.

Asam lemak omega-3 rantai panjang, seperti asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA), tidak penting, artinya tubuh dapat membuatnya menggunakan ALA.

Namun, seperti yang dicatat penelitian 2017, tubuh manusia memiliki kapasitas terbatas untuk mengubah ALA menjadi DHA atau EPA. Selain itu, vegetarian dan vegan cenderung memiliki tingkat EPA dan DHA yang lebih rendah.

Sementara ALA hadir dalam biji rami, minyak kanola, dan produk kedelai, EPA dan DHA hanya ada pada ikan, minyak ikan, dan mikroalga.

Suplemen dan konsentrat minyak alga adalah sumber EPA dan DHA vegan terbaik.

Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.

3. Besi

Brokoli dan bijinya kaya akan zat besi.

Zat besi sangat penting untuk membangun sel darah yang sehat dan membantunya membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini memiliki dua bentuk berbeda: heme dan nonheme. Besi heme berasal dari hewan, sedangkan besi nonheme berasal dari tumbuhan.

Zat besi heme lebih mudah diserap dan digunakan oleh tubuh. Karena itu, penulis studi tahun 2013 mencatat bahwa mengonsumsi makanan vegetarian atau vegan yang kaya akan zat besi dapat memberi tubuh zat besi yang cukup.

Makanan vegan kaya zat besi meliputi:

gila
kacang-kacangan
biji-bijian
biji
buah kering
sayuran berdaun gelap
beberapa sereal dan makanan yang diperkaya

Selain itu, mendapatkan banyak vitamin C meningkatkan asupan zat besi. Orang dapat meminta tes darah untuk melihat apakah mereka mendapatkan dan menyimpan cukup zat besi. Makan cukup makanan ini mungkin berarti tidak perlu suplementasi.

Jika seseorang memiliki simpanan zat besi yang sangat rendah, dokter mungkin masih merekomendasikan suplemen zat besi.

Terlalu banyak zat besi bisa berbahaya, jadi sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum menambahnya.

4. Kalsium

Kalsium adalah nutrisi penting lainnya yang mungkin kurang dimiliki oleh beberapa vegan. Ini memainkan peran penting dalam pembentukan tulang dan gigi, fungsi otot, dan kesehatan jantung.

Menurut penelitian tahun 2014, kadar kalsium paling rendah pada vegan, dibandingkan dengan omnivora dan vegetarian.

Sumber tumbuhan berikut kaya akan kalsium:

sayuran hijau tua, seperti sawi, bok choy, dan selada air
kacang-kacangan, seperti buncis
makanan yang diperkaya, yang mencakup banyak jenis susu nabati

Jika seseorang tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan ini, mereka harus mempertimbangkan suplementasi. Kalsium biasanya tersedia dalam bentuk kapsul dan bubuk. Mengonsumsi vitamin D bersama kalsium dapat membantu meningkatkan penyerapannya.

5. Vitamin D

Vitamin D membantu mengatur suasana hati dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan, dan membantu penyerapan nutrisi lain oleh tubuh, seperti kalsium dan fosfor.

Tubuh bisa membuat vitamin D saat mendapat sinar matahari yang cukup. Kebanyakan orang dapat menghasilkan vitamin D dalam jumlah yang cukup setiap hari dengan menghabiskan sekitar 15 hingga 20 menit di bawah sinar matahari sore.

Namun, ini tidak selalu mungkin. Mengenakan tabir surya, yang sangat penting untuk pencegahan kanker kulit, dapat mengurangi produksi vitamin D. Banyak orang tinggal di daerah dengan cuaca dingin dan mendung dan menutupi kulit mereka hampir sepanjang waktu.

Beberapa makanan mengandung vitamin D. Banyak produk susu, seperti susu dan yogurt, mungkin mengandung vitamin D tambahan, tetapi makanan ini tidak cocok untuk vegan.

Sumber vitamin D vegan termasuk sereal yang diperkaya dan beberapa jenis jamur. Asupan vitamin D rata-rata dari makanan saja cenderung lebih rendah daripada asupan harian yang direkomendasikan, sehingga omnivora dan vegan sering kali dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen.

6. Vitamin K-2

Makanan fermentasi, seperti sauerkraut, mengandung vitamin K-2.

Vitamin K membantu pembekuan darah dan penyembuhan luka. Ada dua jenis vitamin K: vitamin K-1 dan vitamin K-2.

Vitamin K-1 terjadi secara alami di banyak tanaman, terutama sayuran berdaun gelap.

Vitamin K-2 hadir di beberapa produk susu dan kuning telur. Karena vegan tidak mengonsumsi produk susu atau telur, mereka harus fokus pada konsumsi sumber vitamin K-2 lainnya, yaitu makanan fermentasi.

Contoh makanan fermentasi vegan yang mungkin mengandung vitamin K-2 meliputi:

asinan kubis mentah
natto, hidangan kedelai yang difermentasi
kombucha yang tidak dipasteurisasi
kimchi vegan
kefir nabati

Tidak mungkin seorang vegan akan kekurangan vitamin K, mengingat bakteri usus dapat mengubah vitamin K-1 menjadi vitamin K-2.

Namun, beberapa orang mungkin ingin melengkapi diet mereka dengan K-2. Mengonsumsi suplemen probiotik vegan juga dapat membantu proses usus vitamin K.

7. Seng

Seng adalah senyawa penting lainnya untuk metabolisme dan sistem kekebalan tubuh. Ada beberapa sumber seng nabati. Namun, senyawa tanaman yang disebut fitat, yang terdapat di banyak kacang-kacangan dan sereal, mengganggu penyerapan seng.

Meskipun tidak semua vegan memiliki asupan seng yang rendah, tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2013 mencatat bahwa vegan dan vegetarian cenderung memiliki kadar seng keseluruhan yang lebih rendah.

8. Yodium

Yodium diperlukan untuk kelenjar tiroid yang sehat. Ini hadir dalam jumlah kecil pada tanaman tergantung pada tanah tempat mereka tumbuh. Rumput laut juga mengandung yodium.

Vegan yang makan rumput laut yang dapat dimakan beberapa kali seminggu, seperti sushi, harus memenuhi asupan yodium yang diperlukan.

Garam beryodium juga umum di banyak daerah, sehingga orang bisa mendapatkan cukup yodium dari garam yang ada dalam makanan rumahan.

Orang yang mengkhawatirkan asupan yodium mereka harus berbicara dengan dokter tentang mengambil suplemen.