12 cara terbaik untuk menghilangkan lemak pantat
Menghilangkan lemak dari bokong adalah tujuan kebugaran yang umum. Ada banyak cara yang bisa dilakukan seseorang untuk mencapai hal ini.
Ada tiga otot utama di bokong. Ini adalah gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius.
Meskipun tidak mungkin mengurangi kehilangan lemak di satu area tertentu, mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan sambil mengencangkan otot bokong dapat menghasilkan bokong yang lebih ramping dan lebih jelas.
Dalam artikel ini, kami merinci latihan yang membantu orang menghilangkan lemak di seluruh tubuh sekaligus menambah bentuk otot pantat dan paha. Kami juga membuat daftar metode lain yang dapat membantu orang mencapai bentuk tubuh yang mereka inginkan.
Latihan
Cobalah latihan berikut untuk menghilangkan lemak dari bokong dan mengencangkan otot di paha dan glutes:
1. Lari
Lari adalah olahraga yang sangat baik untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh. Berlari mengencangkan otot kaki dan bokong, yang membuat paha dan bokong lebih tegas.
Aktivitas aerobik ini juga meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta memperkuat tubuh bagian bawah. Selain itu, selain sepatu suportif, tidak membutuhkan peralatan khusus.
Berlari lebih baik daripada berjalan untuk menghilangkan lemak, karena dapat membakar lebih banyak kalori. Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa, lebih dari 1.600 meter, orang dengan kebugaran rata-rata membakar 372,54 kalori saat berjalan dan 471,03 kalori saat berlari.
Namun, penulis penelitian menyimpulkan bahwa meskipun seseorang tidak dapat mulai berlari, berjalan juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk membakar kalori dan lemak dibandingkan dengan istirahat.
2. Latihan interval intensitas tinggi
Orang sibuk yang ingin menghilangkan lemak bokong dapat melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Menurut survei tren kebugaran dunia untuk 2018, HIIT adalah tren kebugaran paling populer secara global.
HIIT melibatkan upaya maksimal dalam satu aktivitas spesifik untuk waktu yang singkat. Ini diikuti oleh periode yang lebih lama dengan kecepatan yang lebih lambat. Sesi HIIT adalah latihan intensif, sehingga durasinya cenderung lebih pendek daripada aktivitas intensitas sedang.
Misalnya, setelah periode pemanasan, HIIT mungkin melibatkan hal-hal berikut:
- berlari di treadmill dengan kecepatan 7 mil per jam (mph) selama 1 menit
- berjalan selama 2 menit dengan kecepatan 5 mph
- mengulangi pola ini selama 15 menit atau lebih sebelum pendinginan
Penelitian dari 2011 menunjukkan bahwa HIIT mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh daripada jenis olahraga lainnya.
Studi lain melaporkan bahwa HIIT adalah strategi yang baik untuk mengendalikan obesitas karena efisiensi waktunya.
3. Panjat tangga
Panjat tangga adalah cara mudah untuk mengencangkan otot bokong sekaligus menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.
Panjat langkah meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot di bokong dan kaki bagian atas. Ada berbagai cara untuk melatih otot-otot ini:
- menggunakan mesin pijakan di gym
- menaiki tangga
- mendaki bukit
- menggunakan dinding panjat atau bouldering
Panjat tangga juga dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya. Satu studi kecil dari tahun 2005 pada 15 wanita menemukan bahwa menaiki tangga hingga lima kali per hari memiliki dampak yang dapat diukur pada pengambilan oksigen dan mengurangi lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat".
Dalam studi ini, para wanita mulai dengan menaiki 199 anak tangga sekali setiap hari dalam minggu ke-1, kemudian secara bertahap meningkatkan pendakian menjadi lima kali setiap hari pada minggu ke-7. Mereka tidak melakukan perubahan pola makan atau gaya hidup lainnya saat mengambil bagian dalam penelitian ini.
4. Jongkok
Squat adalah bagian utama dari banyak rencana olahraga. Ini kemungkinan karena kemampuan mereka untuk melatih beberapa otot di pantat, kaki, dan perut secara bersamaan.
Satu studi tahun 2009, yang muncul di Jurnal Terapi Fisik Ortopedi dan Olahraga, meneliti efek dari berbagai latihan pada gluteus maximus dan gluteus medius.
Para ilmuwan menemukan bahwa squat satu kaki adalah pilihan yang baik untuk mengaktifkan gluteus maximus dan gluteus medius.
Untuk melakukan squat satu kaki:
- Rentangkan lengan di depan tubuh.
- Berdirilah di kaki kiri dan rentangkan kaki kanan lurus ke depan, setinggi mungkin.
- Perlahan turunkan pantat sedekat mungkin ke lantai sambil menjaga kaki tetap terangkat. Punggung harus lurus dan lutut kiri sejajar dengan kaki kiri.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke kaki kanan.
Jika tidak memungkinkan untuk melakukan squat satu kaki, squat biasa juga efektif. Untuk melakukan ini:
- Rentangkan lengan di depan tubuh. Rentangkan kaki selebar bahu.
- Perlahan turunkan bokong sedekat mungkin ke lantai, tanpa kehilangan keseimbangan. Punggung harus lurus, dan lutut tidak boleh keluar di depan jari kaki.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.
- Untuk meningkatkan intensitas, pegang beban di tangan sambil jongkok.
Variasi lain adalah split-squat, di mana seseorang melakukan squat dengan kaki terbuka. Sebuah studi skala kecil tahun 2017 menemukan bahwa split squat memiliki dampak tertinggi pada gluteus maximus, dibandingkan dengan deadlift dan selamat pagi.
5. Paru-paru
Paru-paru adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah lainnya yang mengaktifkan dan mengencangkan gluteus maximus. Variasinya termasuk lunges ke samping, ke depan, dan melintang.
Langkah dasar ke depan juga melatih paha dan betis. Untuk melakukan sepak terjang:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri.
- Turunkan tubuh secara perlahan, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Jangan biarkan lutut kanan menyentuh tanah atau lutut kiri melewati jari-jari kaki kiri.
- Kembali ke posisi berdiri. Ulangi beberapa kali.
6. Deadlift satu kaki
Deadlift melatih tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan, dan memperkuat otot perut dan punggung bawah. Melakukan deadlift satu kaki juga mengaktifkan otot gluteus.
Ikuti petunjuk ini untuk melakukan deadlift satu kaki:
- Berdiri dengan satu kaki dengan kedua tangan di samping.
- Regangkan kaki lainnya di belakang. Jaga agar punggung tetap rata dan bahu ke belakang.
- Condongkan tubuh ke depan dari pinggul hingga terjadi peregangan di paha belakang. Jangan biarkan dada turun di bawah pinggul.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali, lalu ganti sisi.
Jika ini terlalu kuat, sandarkan sedikit kaki yang tidak menopang di lantai. Untuk meningkatkan intensitas latihan, gunakan beban genggam.
7. Penculikan pinggul dengan posisi berbaring menyamping
Latihan abduksi pinggul dengan posisi berbaring menyamping efektif untuk memperkuat otot gluteus medius. Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berbaring di satu sisi dan menopang kepala dengan lengan atau tangan. Jaga agar lutut tetap lurus dan kaki rapat.
- Perlahan angkat kaki bagian atas setinggi mungkin tanpa memutar panggul ke belakang atau ke depan.
- Turunkan kaki secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali di setiap sisi.
Gunakan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan intensitas latihan ini.
8. Jalan pita lateral
Perkuat dan stabilkan pinggul dan lutut dengan lateral band walk, yang juga melatih otot gluteus medius. Latihan ini merupakan aktivitas pemanasan yang bermanfaat sebelum berlari, melompat, dan aktivitas lainnya.
Untuk melakukan jalan pita lateral:
- Ambil resistance band dan letakkan di bawah telapak kaki. Pastikan tali tetap rata dengan sepatu.
- Regangkan kaki hingga selebar bahu. Distribusikan beban secara merata di kedua kaki.
- Tekuk lutut sedikit untuk mencapai posisi setengah jongkok, tekan glutes dan otot inti.
- Dengan satu kaki, ambil langkah kecil sekitar 3 inci ke samping. Gerakkan kaki lainnya ke arah yang sama, sekali lagi kira-kira 3 inci.
- Lakukan 10 langkah seperti ini, lalu lakukan hal yang sama ke arah lain.
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, pilih tali dengan tingkat resistensi yang lebih tinggi.
Metode lain untuk menurunkan berat badan
Untuk hasil terbaik, gabungkan aktivitas yang tercantum di atas dengan tip lain untuk menurunkan berat badan:
9. Berolahraga secara teratur
Konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil. Pertahankan rutinitas olahraga yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk mendapatkan manfaat terbaik bagi seluruh tubuh.
Komite Penasihat Panduan Aktivitas Fisik menyarankan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas intensitas kuat, setiap minggu. Mereka juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.
10. Makan makanan yang seimbang dan praktikkan kontrol porsi
Untuk menurunkan berat badan, seseorang harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Ini disebut defisit kalori. Untuk menurunkan 1 pon, seseorang membutuhkan defisit kalori sebanyak 3.500 kalori.
Berlatih mengontrol porsi adalah cara cepat untuk melakukan ini. Penelitian menekankan pentingnya mengatur ukuran porsi untuk mengurangi asupan kalori dan mencegah penambahan berat badan.
Strategi sederhana untuk tetap puas dengan diet sehat meliputi:
- mengisi makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan lentil
- makan sumber protein tanpa lemak, termasuk ikan, tahu, dan kacang-kacangan
- menambahkan sumber lemak bermanfaat ke dalam makanan, seperti zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat
- menghindari makanan olahan dan makanan bungkus
- melewatkan makanan dan soda yang mengandung gula
- menukar karbohidrat olahan (roti putih, pasta putih, atau nasi putih) dengan versi gandum utuh (roti gandum utuh, pasta cokelat, atau nasi merah)
- minum segelas air sebelum makan
- mengunyah makanan perlahan
11. Mengurangi stres
Stres menyebabkan tubuh melepaskan hormon yang disebut kortisol. Kortisol memengaruhi metabolisme dan merangsang keinginan untuk makan gula dan karbohidrat olahan lainnya. Ini menyebabkan lemak menumpuk di dalam tubuh.
Orang yang mengalami stres tingkat tinggi lebih cenderung merasa lelah, sehingga Anda bisa tergoda untuk memesan makanan cepat saji daripada memasak makanan sehat di rumah. Mungkin juga berarti mereka kurang berolahraga. Kebiasaan ini bisa dengan cepat menyebabkan penambahan berat badan.
Kiat-kiat berikut dapat membantu seseorang mengurangi tingkat stres:
- berolahraga secara teratur, meskipun hanya jalan kaki setiap hari
- makan makanan yang seimbang
- mempraktikkan perhatian dan meditasi
- menarik napas dalam-dalam
- mencoba relaksasi otot progresif
- menghabiskan waktu di alam
- mengevaluasi prioritas dan mengurangi sumber stres
12. Cukup tidur
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada metabolisme dan kadar hormon dalam tubuh. Kelelahan juga bisa memicu keinginan untuk makan junk food dan makanan cepat saji.
Bersama-sama, efek ini meningkatkan risiko penambahan berat badan dan mempersulit seseorang untuk menurunkan berat badan.
Putuskan siklus tidur yang buruk dengan menetapkan rutinitas malam yang teratur. Usahakan untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Sangat penting untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam.
Beberapa orang lebih mudah tertidur setelah mandi air hangat, minum secangkir teh kamomil, atau hanya membaca buku.
Ringkasan
Dengan olahraga teratur yang mencakup aktivitas aerobik dan latihan pengencangan yang ditargetkan, menghilangkan lemak pantat adalah tujuan yang dapat dicapai.
Untuk hasil terbaik, seseorang dapat menggunakan latihan khusus, aktivitas fisik, dan perubahan pola makan dan gaya hidup.
Jika metode ini tidak berhasil, bahkan dengan olahraga dan diet sehat, seseorang mungkin ingin mempertimbangkan untuk menemui dokternya. Mungkin ada alasan yang mendasari hal ini, seperti gangguan tiroid. Mungkin juga berguna untuk bekerja dengan ahli gizi, pelatih pribadi, atau keduanya.
