7 suplemen terbaik untuk diet keto
Diet ketogenik adalah diet populer untuk menurunkan berat badan dan kesehatan umum. Beberapa suplemen dapat meningkatkan keefektifan diet, sementara yang lain mencegah kekurangan nutrisi atau mengurangi efek samping.
Diet ketogenik, yang biasa disebut diet keto, berfokus pada makanan berlemak tinggi dan mengandung sedikit atau tanpa karbohidrat. Pendekatan ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa bagi sebagian orang, ini mungkin merupakan rencana penurunan berat badan yang lebih efektif dalam jangka panjang daripada diet rendah lemak.
Jika seseorang makan berbagai makanan sehat yang sehat dengan diet keto, mereka mungkin menemukan bahwa kekurangan nutrisi, jika ada, sangat sedikit.
Namun, beberapa suplemen dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan yang dapat terjadi saat tubuh seseorang menyesuaikan diri dengan diet keto. Mereka juga dapat membantu seseorang mendapatkan jumlah lemak yang tepat dalam makanannya.
Pada artikel ini, kami melihat tujuh suplemen yang mungkin berguna bagi orang-orang yang menjalani diet keto.
Mengapa mengonsumsi suplemen dalam diet keto?
Beberapa suplemen, seperti minyak trigliserida rantai menengah (MCT) dan asam lemak omega-3, dapat meningkatkan keefektifan diet keto dan membantu orang mencapai rasio lemak yang diinginkan dalam makanan mereka.
Karena diet keto membatasi atau menghilangkan banyak makanan yang berbeda, orang yang mengikuti diet ini juga dapat menggunakan suplemen untuk mengisi kekurangan nutrisi. Magnesium, elektrolit, dan serat mungkin sangat penting.
Menyesuaikan dengan pembatasan karbohidrat yang ekstrim dapat menyebabkan efek samping yang tidak nyaman karena tubuh membutuhkan waktu untuk membiasakan diri membuat keton dan menggunakan sumber energi baru ini.
Tubuh biasanya membakar karbohidrat untuk energi, tetapi ketika seseorang makan sedikit atau tidak ada karbohidrat pada diet keto, tubuh harus mendapatkan energinya dari sumber lain. Jadi, tubuh membakar lemak dan mengubahnya menjadi keton, yang kemudian bisa digunakan untuk energi. Proses ini disebut ketosis.
Orang sering menyebut efek samping diet sebagai "flu keto". Mereka yang memulai diet ini mungkin mengalami:
- sakit kepala
- kelelahan
- kesulitan tidur
- masalah dengan konsentrasi
- sembelit
- mual
- pusing
- kram atau nyeri perut
Suplemen tertentu, seperti elektrolit, enzim pencernaan, dan L-theanine, dapat membantu meminimalkan gejala ini.
Suplemen berikut mungkin bermanfaat bagi orang-orang yang menjalani diet keto:
1. Minyak trigliserida rantai sedang
Minyak trigliserida rantai sedang, atau minyak MCT, adalah sejenis asam lemak yang terdapat dalam minyak kelapa. Hati memetabolisme lemak ini, mengubahnya menjadi sumber bahan bakar.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan "efek ketogenik yang jelas" ketika orang menggunakan MCT tambahan. MCT juga dapat membantu seseorang menurunkan lebih banyak berat badan, menurut beberapa penelitian.
MCT tidak ada di banyak makanan lain, jadi mengonsumsi suplemen memungkinkan seseorang mendapatkan manfaat potensial dari lemak ini.
Minyak MCT berbentuk cair pada suhu kamar. Orang bisa mencampurkannya ke dalam makanan atau smoothie, atau mereka bisa meminumnya sendiri. Dosis standar adalah 1 sendok teh. Orang harus mencoba ini untuk memulai karena dosis awal yang lebih tinggi, seperti 1 sendok makan atau lebih, dapat menyebabkan diare.
2. Magnesium
Magnesium merupakan mineral dan elektrolit yang melimpah di dalam tubuh. Tubuh membutuhkan magnesium untuk berbagai proses, termasuk metabolisme makanan, transmisi sinyal saraf, keseimbangan cairan, pemeliharaan kesehatan tulang dan otot, dan banyak lagi.
Meskipun beberapa makanan ramah keto, seperti kacang-kacangan dan bayam, mengandung magnesium tinggi, diet rendah pada makanan kaya magnesium lainnya, termasuk biji-bijian, buah, kacang-kacangan, dan produk susu.
Jika seseorang tidak mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan saat mengikuti diet keto, mereka mungkin membutuhkan suplemen. Suplemen juga mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami sembelit.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa banyak orang berisiko tinggi kekurangan magnesium karena penyakit kronis, obat-obatan, dan penurunan kadar magnesium tanaman pangan.
Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk. The Office of Dietary Supplements (ODS) menyatakan bahwa tubuh dapat menyerap beberapa jenis - termasuk magnesium aspartat, sitrat, laktat, glisinat, dan bentuk klorida - lebih mudah daripada yang lain. Namun, dokter mungkin merekomendasikan bentuk magnesium tertentu untuk memenuhi kebutuhan seseorang.
Magnesium dosis tinggi bisa menyebabkan diare. Oleh karena itu, seseorang harus mulai dengan dosis terendah pada kemasannya, yaitu 100-200 miligram (mg) per hari.
Jika tidak terjadi diare, seseorang dapat meningkatkan dosis secara bertahap, meskipun mereka tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 mg per hari kecuali jika dokter menyarankan dosis yang lebih tinggi.
3. Elektrolit
Saat tubuh menyesuaikan diri dengan diet keto, ginjal dapat mengeluarkan lebih banyak air. Peningkatan ekskresi ini dapat menyebabkan tubuh kehilangan elektrolit vital, yang tidak hanya meliputi magnesium tetapi juga kalium, klorida, fosfor, dan natrium.
Mengonsumsi suplemen elektrolit dapat membantu menyeimbangkan kembali kadar mineral ini. Suplemen elektrolit bervariasi dalam kandungan mineralnya, jadi penting bagi seseorang untuk membaca label untuk memastikan bahwa mereka tidak mendapatkan terlalu banyak mineral ini. Sebagian besar mengandung kombinasi kalsium, kalium, dan magnesium.
Suplemen yang ramah keto seharusnya tidak mengandung gula atau pemanis.
Sebagai alternatif, seseorang mungkin ingin mencoba mengadopsi praktik berikut untuk mendapatkan tiga elektrolit utama:
- mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari
- menambahkan sedikit garam ke dalam makanan atau mengonsumsi kaldu sapi atau ayam setiap hari
- makan kaya kalium, makanan ramah keto, seperti alpukat atau bayam yang dimasak, setiap hari
4. Serat
Serat adalah bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna, dan penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Tanpa serat yang cukup, seseorang bisa mengalami sembelit. Orang harus mendapatkan 25–31 gram serat per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.
Banyak makanan ramah keto, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan sayuran berdaun hijau, mengandung serat. Namun, jika seseorang berfokus pada daging, makanan laut, telur, dan produk susu, mereka mungkin tidak mendapatkan cukup serat pada diet keto.
Suplemen serat dapat membantu jika orang mengalami sembelit saat mengikuti diet keto. Mereka harus mencari formula keto friendly yang tidak mengandung gula.
Penting juga untuk minum banyak air, yang membantu pencernaan tetap berjalan lancar. Mengonsumsi suplemen serat tanpa asupan air yang cukup dapat memperburuk sembelit.
5. Asam lemak omega-3
Lemak omega-3 adalah sejenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Omega-3 hadir dalam jumlah tinggi pada beberapa ikan dan telur berlemak, dan juga terdapat dalam bentuk tumbuhan pada beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup omega-3 dapat memiliki manfaat kesehatan, termasuk membantu mencegah penambahan berat badan. ODS menyatakan bahwa banyak orang dapat memperoleh manfaat dari asupan omega-3 yang lebih tinggi.
Jenis PUFA lainnya, omega-6, terjadi pada banyak daging yang dibesarkan secara konvensional dan diberi makan biji-bijian. Omega-6 juga ada dalam beberapa minyak nabati, termasuk minyak jagung dan biji kapas.
Satu studi menemukan bahwa di antara orang-orang yang mengikuti diet ketogenik Mediterania, mereka yang makan lebih banyak omega-3 mengalami efek positif pada insulin, trigliserida, dan tingkat peradangan mereka.
Kadar omega-3 mungkin lebih tinggi pada daging yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput atau peternakan, serta pada telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput atau yang diberi makan vegetarian. Jika seseorang yang menjalankan diet keto tidak makan daging yang diberi makan rumput atau makanan laut, mereka mungkin ingin mempertimbangkan suplemen omega-3.
Suplemen omega-3 bervariasi dalam dosis dan asalnya. Beberapa berasal dari minyak ikan, minyak krill, alga, biji rami, atau sumber omega-3 alami lainnya. Seseorang harus mengikuti petunjuk dosis pada produk.
Orang yang mengonsumsi obat yang memengaruhi pembekuan darah, seperti pengencer darah, harus bertanya kepada dokter sebelum menggunakan suplemen omega-3. Orang yang alergi ikan atau kerang sebaiknya menghindari suplemen yang mengandung minyak ikan, minyak krill, atau bahan dasar ikan lainnya.
6. Enzim pencernaan
Usus menggunakan enzim untuk memecah berbagai bagian makanan selama proses pencernaan. Jika seseorang yang beralih ke diet keto sebelumnya mengonsumsi banyak karbohidrat, mereka mungkin akan kesulitan dengan perubahan tersebut.
Gejala seperti kembung, mual, kelelahan, dan sembelit sering terjadi karena tingginya jumlah lemak yang dibutuhkan oleh diet keto.
Enzim pencernaan dapat membantu meringankan beberapa gejala ini. Banyak dari suplemen ini mengandung beberapa jenis enzim, tetapi penting untuk memilih salah satu yang mengandung lipase, yaitu enzim yang memecah lemak.
Suplemen yang mengandung protease dan peptidase juga merupakan pilihan yang baik karena dapat memecah protein.
Dalam kebanyakan kasus, seseorang akan mengambil enzim pencernaannya dengan makanan berlemak tinggi atau beberapa menit sebelum makan. Mereka harus selalu mengikuti petunjuk dosis pada produk dan mencari yang ramah keto.
7. L-theanine
L-theanine merupakan asam amino yang sulit didapat dari makanan. Satu-satunya sumber l-theanine yang diketahui adalah teh hijau atau hitam, tetapi jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada jenis teh dan cara seseorang menyeduhnya.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kognisi mental. Akibatnya, ini bisa menjadi pilihan yang sangat baik jika seseorang mengalami kabut mental atau kesulitan berkonsentrasi saat mereka beralih ke diet keto.
Suplemen L-theanine tersedia dalam bentuk pil atau bubuk. Tidak ada dosis yang dianjurkan, tetapi banyak produk yang menyarankan 100–400 mg setiap hari. Sebagai alternatif, orang dapat memilih untuk minum teh tanpa pemanis, terutama teh hijau, yang mengandung L-theanine alami.
Ringkasan
Berbagai suplemen dapat membantu orang yang menjalani diet keto dengan meningkatkan efek diet, mencegah kekurangan nutrisi, dan mengurangi beberapa efek samping dari mengurangi karbohidrat.
Diet keto memiliki manfaat kesehatan bagi banyak orang, tetapi mungkin tidak aman atau berkelanjutan untuk semua orang. Orang yang menderita diabetes atau kondisi kesehatan lainnya harus bertanya kepada dokter sebelum melakukan perubahan pola makan.
TOKO UNTUK SUPLEMENOrang-orang dapat membeli sebagian besar suplemen yang tercantum di atas dari toko obat atau toko bahan makanan. Jika tidak, mereka dapat memilih dari berbagai merek online:
- Minyak MCT
- magnesium
- elektrolit
- serat
- Omega 3
- enzim pencernaan
- l-theanine
