Tips untuk tidur lebih nyenyak
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kualitas tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental seseorang. Beberapa praktik kebersihan tidur sederhana dan pengobatan rumahan dapat membantu orang tidur lebih nyenyak.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang berusia 18-60 tahun untuk tidur 7 jam atau lebih setiap malam. Namun, 7–19% orang dewasa di Amerika Serikat tidak cukup tidur, menurut hasil survei, sementara diperkirakan 50–70 juta orang mengalami gangguan tidur yang berkelanjutan.
Kekurangan tidur kronis dapat meningkatkan risiko seseorang terhadap kondisi kesehatan tertentu, termasuk obesitas, penyakit jantung, depresi, dan diabetes. Kelelahan dapat meningkatkan kemungkinan cedera, misalnya karena mengantuk saat mengemudi atau mengoperasikan alat berat tanpa konsentrasi penuh.
Dalam artikel ini, kami melihat beberapa tip dan pengobatan rumahan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Kami juga menutupi kapan harus ke dokter.
Berolahragalah secara teratur
Olahraga teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular, peningkatan kekencangan otot, dan pengendalian berat badan yang lebih baik.
Berolahraga selama 20 hingga 30 menit di siang hari dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak.
Namun, orang harus menghindari aktivitas fisik yang berat 2-3 jam sebelum tidur, karena ini mungkin memiliki efek sebaliknya.
Belilah kasur baru
Jika kasur sudah tua atau tidak cocok untuk seseorang, hal itu dapat menyebabkan masalah tidur. Menurut National Sleep Foundation, kasur berkualitas baik cenderung bertahan sekitar 9 atau 10 tahun.
Saat membeli kasur baru, penting untuk memilih kasur yang nyaman dan suportif.
Batasi alkohol di malam hari
Meskipun alkohol memiliki efek penenang yang dapat membantu seseorang untuk tidur, alkohol juga dapat mengganggu pola tidur dan meningkatkan kemungkinan seseorang terbangun di tengah malam.
Minum alkohol sebelum tidur juga dapat meningkatkan risiko mendengkur dan apnea tidur.
Pertahankan waktu tidur yang teratur
Tubuh manusia memiliki siklus tidur-bangun yang alami. Tidur dan bangun pada waktu yang berbeda-beda pada hari yang berbeda dalam seminggu dapat mengganggu siklus ini, yang dapat menyebabkan masalah tidur.
Jika memungkinkan, orang harus berusaha untuk tetap pada waktu tidur dan waktu bangun yang teratur, termasuk pada akhir pekan.
Jadikan kamar tidur ramah tidur
Penting untuk membuat kamar tidur menjadi lingkungan yang nyaman untuk tidur. Seseorang dapat melakukan ini dengan:
- menjaga suhu tetap dingin, idealnya antara 60 ° F dan 70 ° F
- melepaskan perangkat yang mengeluarkan suara atau cahaya
- menggunakan tirai anti tembus pandang untuk memastikan ruangan cukup gelap
Luangkan waktu untuk bersantai
Bersantai sebelum tidur dapat membantu seseorang mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Kegiatan santai dapat meliputi:
- berlatih meditasi atau yoga lembut
- membaca buku
- mandi air panas atau mandi
- mendengarkan musik
Menghindari penggunaan layar, seperti televisi, ponsel, dan tablet, sebelum tidur juga dapat memudahkan seseorang untuk menenangkan pikirannya.
Hindari makan besar sebelum tidur
Makan makanan dalam porsi besar atau terlalu pedas pada jam-jam sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur seseorang. Orang-orang pada umumnya harus mencoba untuk menghindari makan makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Jika mereka lapar selama periode ini, mereka bisa makan makanan ringan sebagai gantinya.
Hindari minuman besar di malam hari
Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur. Ketika orang minum terlalu banyak cairan, ini bisa menyebabkan mereka terbangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil.
Hindari tidur siang
Orang yang merasa sulit untuk tidur di malam hari harus berusaha untuk menghindari tidur siang, karena hal ini dapat membuat tidur di malam hari menjadi lebih sulit. Jika seseorang memang perlu tidur siang, sebaiknya batasi tidur siang kurang dari 1 jam dan hindari tidur siang setelah jam 3 sore.
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur
Menciptakan hubungan yang kuat antara kamar tidur dan tidur juga dapat membantu orang mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Melakukan ini melibatkan:
- menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual
- menghindari menggunakan kamar tidur untuk bekerja, hobi, atau berolahraga
- menjaga kamar tidur bebas dari perangkat elektronik, seperti komputer, televisi, dan telepon
- mendorong anak-anak untuk tidak bermain di kamar tidur mereka
Hindari kafein di malam hari
Kafein adalah stimulan yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan fokus seseorang. Namun, jika orang mengonsumsi kafein di malam hari, hal ini dapat membuat Anda lebih sulit tidur dan juga dapat memengaruhi kualitas tidur.
Hasil studi kecil tahun 2013 menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum waktu tidur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur seseorang.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen melatonin
Melatonin adalah hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur-bangun seseorang. Melatonin tersedia sebagai suplemen makanan, dan banyak orang menggunakannya untuk mengobati insomnia, jet lag, dan masalah tidur lainnya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu anak-anak dengan gangguan tidur dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) untuk tidur lebih cepat.
Suplemen melatonin tersedia di toko-toko kesehatan, dan seseorang juga dapat membelinya secara online. Namun, disarankan untuk berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi melatonin atau memberikannya kepada anak.
Hindari membolak-balik
Jika seseorang mengalami kesulitan untuk tidur di malam hari, mereka harus berusaha menghindari bolak-balik. Sebaliknya, meninggalkan kamar tidur dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk sementara waktu bisa membantu sebelum kembali ke tempat tidur.
Kapan harus ke dokter
Orang yang masih mengalami kesulitan tidur setelah mencoba memperbaiki kebiasaan tidurnya harus mencari nasihat medis. Seorang dokter dapat menilai seseorang untuk gangguan tidur dan kondisi lain yang dapat memengaruhi tidur. Mereka juga dapat memberi nasihat tentang kemungkinan pilihan pengobatan.
Ringkasan
Tidur yang cukup dapat meningkatkan tingkat energi, kinerja, keamanan, dan kesehatan seseorang secara keseluruhan. Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dan membuat perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu orang mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
Orang yang terus mengalami kesulitan tidur setelah mencoba memperbaiki kebiasaan tidurnya harus berkonsultasi dengan dokter.
