Apa sumber makanan terbaik vitamin D?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Vitamin D adalah jenis nutrisi yang diproduksi tubuh saat kulit seseorang terpapar sinar matahari langsung. Orang juga dapat mengonsumsi vitamin D, tetapi vitamin D tidak secara alami ada dalam banyak makanan. Vitamin D dalam jumlah tinggi ada pada ikan berminyak dan jenis jamur tertentu.
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), manfaat utama vitamin D adalah membantu menjaga kesehatan tulang, otot, dan saraf seseorang. Ini juga berkontribusi pada sistem kekebalan yang sehat.
Itu ada dalam kuning telur jika ayam yang bertelur di kandang bebas. Beberapa jamur juga mengandung vitamin D.
Namun, tidak ada makanan nabati lain yang menghasilkan vitamin D. Untuk orang yang pola makannya sebagian besar vegetarian atau vegan, dan bagi orang yang tidak atau tidak dapat menghabiskan banyak waktu di luar ruangan, mungkin sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D.
Jika seseorang khawatir bahwa mereka tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari langsung, mengonsumsi makanan berikut akan membantu meningkatkan jumlah keseluruhan yang ada di tubuh mereka.
Ikan yang berminyak
Ikan berminyak, serta minyak dari ikan, memiliki jumlah vitamin D tertinggi dalam sumber makanan.
Ini mungkin termasuk:
- Minyak hati ikan cod: Ini mengandung 450 unit internasional (IU) per sendok teh, yang merupakan 75 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) seseorang.
- Ikan haring: Ini mengandung 306 IU per fillet, dimasak kering, yang merupakan 51 persen dari AKG seseorang.
- Ikan todak: Ini mengandung 706 IU per potong, dimasak kering, yang merupakan 117 persen dari AKG seseorang.
Jamur
Jika seseorang tidak menyukai ikan, atau jika mereka vegetarian atau vegan, jamur tertentu dapat menjadi pilihan. Beberapa jenis jamur mengandung vitamin D.
Ini termasuk:
- Jamur maitake mentah: Ini mengandung 562 IU per 50 gram (g), yang merupakan 94 persen dari AKG seseorang.
- Jamur shiitake kering: Ini mengandung 77 IU per 50 g, yang merupakan 12 persen dari AKG seseorang.
Jamur dengan paparan sinar ultraviolet (UV) juga bisa mengandung vitamin D. Ini mungkin termasuk:
- Jamur Portobello mentah yang terpapar UV: Ini mengandung 568 IU per 50 g, yang merupakan 95 persen dari AKG seseorang.
- Jamur putih mentah yang terpapar UV: Ini mengandung 523 IU per 50 g, yang merupakan 87 persen dari AKG seseorang.
Kuning telur
Kuning telur juga bisa mengandung vitamin D yang tinggi, terutama jika ayam-ayamnya berada di alam bebas. Misalnya, sepiring telur orak-arik menggunakan dua telur ayam besar mengandung 88 IU, yaitu 15 persen dari AKG seseorang.
Makanan yang diperkaya
Produsen menambahkan vitamin D ke banyak makanan yang tersedia secara komersial. Orang-orang menggambarkan makanan ini diperkaya dengan vitamin D, atau nutrisi lainnya.
Makanan umum dengan tambahan vitamin D dan nutrisi lainnya meliputi:
- susu sapi
- jus jeruk
- berbagai sereal sarapan
Mendapatkan vitamin D yang cukup
Menurut ODS, jika seseorang tidak memiliki cukup vitamin D dalam makanannya, mereka berisiko mengalami tulang yang lemah. Gejala ini mungkin termasuk nyeri pada tulang seseorang atau kelemahan pada otot mereka. Gejala-gejala ini awalnya tidak kentara.
Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa vitamin D dapat berkontribusi pada manfaat kesehatan lainnya, seperti:
- resistensi terhadap beberapa jenis kanker
- penyakit kardiovaskular
- diabetes
- hipertensi
- sklerosis ganda
Namun, menurut ODS, belum ada cukup bukti untuk mengetahui apakah ini masalahnya. Penelitian yang ada telah membuahkan hasil yang beragam.
AKG vitamin D untuk semua orang berusia 1-70 tahun adalah 600 IU. Untuk anak-anak di bawah usia 1 tahun, nilainya 400 IU, dan untuk orang dewasa di atas 70 tahun, 800 IU. Ini mengasumsikan bahwa seseorang memiliki jumlah minimum paparan sinar matahari langsung.
Asumsi umum adalah bahwa seseorang yang menghabiskan beberapa waktu di luar beberapa kali per minggu akan menghasilkan cukup vitamin D.Namun, menurut ODS, ini dapat sangat bervariasi tergantung pada:
- musim
- waktu hari ini
- adanya awan atau kabut asap
- warna kulit seseorang
- apakah seseorang memakai tabir surya
Berada di bawah sinar matahari langsung di belakang jendela tidak akan membantu produksi vitamin D karena kaca memotong radiasi yang menghasilkan vitamin D.
Ringkasan
Mendapatkan cukup vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Cara termudah untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah dengan secara teratur menghabiskan waktu di luar, memastikan lengan, wajah, dan kaki terkena.
Bergantung pada preferensi diet seseorang, mengonsumsi cukup vitamin D mungkin sulit. Dalam kasus ini, suplemen vitamin D, yang tersedia untuk dibeli secara online, dapat menjadi pilihan yang bermanfaat.
Namun, jika tidak memungkinkan, cobalah mengonsumsi ikan berminyak, jamur, dan kuning telur ayam kampung.
